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1 1ª Actividad vegetativa (desplazamientos) carrera suave, desplazamientos laterales, rodillas arriba, al culo los talones, piernas cruzadas, pasos tocar el suelo y saltar, pata coja una pierna y otra, andamos con la puntilla y despues con los talones 2ª Movimiento articular y estiramientos Objetivo: Calentar el tobillo. Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 Objetivo: Calentar las rodillas. Descripción: Agachandose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25 o 0 Objetivo: Calentar las caderas. Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25 Objetivo: Calentar los hombros. Descripción: Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez o alternandolos durante 25 o 0 Objetivo: Calentar los codos. Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para atrás y para adelante durante 25 o 0 Objetivo: Calentar las muñecas. Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro durante 20 o 25 1

2 Objetivo: Calentar falanges de los dedos. Descripción: Juntando las manos hacer movimientos circulares con las mismas durante unos 25 o 0 Objetivo: Calentar el cuello. Descripción: Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no marearnos) durante unos 20 o 25 Objetivo: Estirar los gemelos. Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, se pone delante la pierna que queramos calentar y se mete el gluteo para dentro durante unos 25 o 0 Objetivo: Estirar los cuádriceps. Descripción: Colocar los talones en el gluteo respectivo durante unos 25 o 0 Objetivo: Estirar los biceps crural. Descripción: Colocar las piernas lo menos juntas que se puedan y echar el Pes del cuerpo sobre una y otra alternativamente durante unos 20 o 25 Objetivo: Estirar los abductores. Descripción: Sentarse en el suelo, junter las puntes de los pies y meterlas hacia dentro durante unos 25 o 0 Objetivo: Estirar los abdominales. Descripción: Tumbarse en el suelo y subir y bajar la cabeza. Un compañero tiene que sujetarte de los pies. El ejercicio debe durar entre 25 y 0 Objetivo: Estirar los deltoides. Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo más posible del cuerpo durante unos 20 o 25 2

3 Objetivo: Estirar dorsales y lumbares. Descripción: Poner la mano en el omoplato y la otramano en el codo y empujar para arriba durante unos 25 o 0 Cara o cruz ª Juego para aumentar el número de pulsaciones Tipo de juego: Velocidad y capacidades nerviosas. Nº de participantes: Parejas Desarrollo del juego: La pareja se coloca espalda contra espalda, y se sienta en el suelo con las espaldas juntas. Todas las parejas se situarán en una misma línea de salida, y la meta estará situada a una misma distancia de cada miembro de la pareja. A cada miembro de la pareja se le asigna el subnombre de cara o cruz, de esta manera quedarán identificados. Se necesita un monitor. Práctica: Puestas las parejas en la línea de salida, sentadas y con las espaldas juntas, el monitor dirá al azar cara o cruz, y una vez dicho, el miembro de la pareja cuyo subnombre haya sido nombrado tendrá que atrapar al otro miembro que deberá salir corriendo hacia su frente para lograr llegar a la meta con el fin de conseguir la prueba a su favor. Recomendaciones: El juego se repetirá un máximo de 6 veces, y se deberá realizar de forma seguida (sin interrupciones). PULSACIONES Las pulsaciones se tomarán después del calentamiento y antes de la actividad a la que va dirigido el calentamiento. Nos quedaremos quietos en el sitio y nos buscaremos las pulsaciones en cualquiera de estos lugares: La muñeca. El corazón. El cuello. Durante 20 El resultado lo multiplicaremos por 4. Ejemplo: Si has tenido 0 pulsaciones en 20 segundos tus pulsaciones son: 0 x 4 = 120 pulsaciones. Duración minima del calentamiento general 2ª Movimiento articular y estiramientos Articulaciones: En minutos Tobillo 0.4

4 Rodilla 0.5 Cadera 0.4 Hombros 0.5 Codos 0.5 Muñecas 0.4 Falanges 0.5 Cuello 0.4 Total: 6.0 min. Musculos: En minutos Gemelos 0.5 Cuádriceps 0.5 Biceps crural 0.4 Abductor 0.5 Abdominales 0.5 Deltoides 0.4 Dorsal. Y Lumb. 0.5 Total: 5. min. Juego En minutos SUMA: Minutos VUELTA A LA CALMA. Tan importante como el calentamiento es, en si, la fase de relajación o calma que debe seguir al esfuerzo físico. Una recuperación activa con ejercicios ligeros: Mantienen el metabolismo a un nivel mas alto. Favorece la eliminación de ácido láctico. Acorta la respiración. Después de un duro esfuerzo con el corazón, pulmones, músculos, etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad. 4

5 Esta vuelta a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios de relajación y soltura, así como ejercicios respiratorios. 5

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