LA FLEXIBILIDAD 2º E.S.O. Departamento Educación Física I.E.S. Valdehierro (Madridejos)

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1 LA FLEXIBILIDAD 2º E.S.O. Departamento Educación Física I.E.S. Valdehierro (Madridejos)

2 1.- QUE ES LA FLEXIBILIDAD? El término etimológicamente hablando viene del latín bilix (que significa capacidad) y de flectere que significa curvar La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve. La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas. La flexibilidad es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella. 2.- COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD a) La elasticidad muscular: -capacidad de estirar los músculos y volver a su posición original. Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación. Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos. A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva. b) La movilidad articular: -capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles. También se puede agregar la capacidad de los ligamentos y tendones para permitir movimientos amplios, sin dañarse. Por otra parte, la posibilidad de evitar lesiones (desgarros, contracturas, problemas de ligamentos, etc.) será mayor. Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos. Movilidad articular en sentido ascendente Tobillos Rodillas Cadera Tronco Hombros Cuello Codos Muñeca Movilidad articular en sentido descendente Muñeca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo 2

3 3.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD: a) Flexibilidad Activa: cuando el movimiento de los segmentos corporales que separan, se producen por la contracción de uno o varios grupos musculares. b) Flexibilidad Pasiva: cuando en un movimiento aplicas una fuerza externa a tu propio cuerpo. De esta forma el grado de amplitud alcanzado en cualquier movimiento es mayor. 4.- CUALES SON LAS CLAVES PARA MANTENERSE FLEXIBLE? a) La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. b) Los ejercicios de estiramiento funcionan al conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo. c) Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. d) Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres. e) Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o vuelta a la calma de las sesiones de ejercicio o Educación Física. 3

4 5.- METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO En esta parte, vamos a tratar de aspectos de metodología y práctica de los estiramientos. Analizaremos los métodos existentes, sus ventajas e inconvenientes Cuándo estirar? a)estiramientos durante el calentamiento. b)estiramientos durante el entrenamiento. c)estiramientos después del entrenamiento. El entrenamiento de la flexibilidad puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la flexibilidad con el objeto de incrementarla Cómo estirar? A continuación, vamos a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación eficacia-riesgo. A) Método pasivo estático El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo. Pasivo Estático Activo Estático Activo Dinámico B) Método activo estático En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático. C) Método activo dinámico El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística, etc.). 4

5 6.- DE QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD? a) De la Edad: los recién nacidos y los niños/as de edades muy cortas son excesivamente flexibles, debido al poco desarrollo muscular y que sus huesos no están formados. A partir de los años, debido al mayor desarrollo muscular, se produce un brusco descenso de la flexibilidad. Alrededor de los 20 años, disponemos tan sólo de un 75% de nuestra flexibilidad inicial. Como la flexibilidad es la única capacidad física que se pierde de forma natural, para que no haya problemas de salud ha de procurar se su mantenimiento por medio de un programa de entrenamiento específico practicado regularmente. b) El sexo: las chicas, en general, son más flexibles que los chicos debido a que por Naturaleza tienen un menos desarrollo muscular y un mayor grado de elasticidad en el tejido conectivo de las articulaciones (en tendones y ligamentos), esto es debido a los aspectos hormonales que hacen que haya una mayor concentración de agua y grasa en el organismo de las mujeres, hablando en términos generales. c) La Temperatura: la realización de un trabajo previo de calentamiento, hace que los músculos se estiren mejor. Para alcanzar un grado máximo de flexibilidad si la temperatura es fría (clases en invierno en la pista exterior), es importante realizar un calentamiento exhaustivo e intenso. d) La hora del día: la flexibilidad es diferente a lo largo de la jornada diaria. e) La individualidad biológica: Cada individuo tiene unas características diferentes. La calidad de las palancas, los tejidos, y la elasticidad muscular determinarán la flexibilidad de cada persona. f) El somatotipo. Son todos aquellos factores que disminuyen la flexibilidad como la obesidad y el exceso de masa muscular. g) La respiración. Influye de manera decisiva en la calidad de los ejercicios. Una inspiración profunda con una expiración controlada durante el estiramiento muscular, contribuye notablemente en la flexibilidad. 5

6 7.- CÓMO EVALÚO MI FLEXIBILIDAD? 6

7 8.- EJEMPLO DE EJERCICIOS GENERALES PARA LLEVAR A CABO UN ENTRENAMIENTO. ESTIRAMIENTOS BÁSICOS ANTES DE SALIR A CORRER. Deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento competitivo. * El estiramiento debe realizarse en tres fases: 1. Puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto a estirar. 2. Estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación. 3. Relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento. * Estiramientos básicos de miembros inferiores. 7

8 OTROS ESTIRAMIENTOS Ejercicio 1.- posición tendido supino. Realizar con ambas piernas. Ejercicio 2.- Igual que el 1 pero sin tensión en la cadera. Ejercicio 3.- Espalda totalmente pegada al suelo. No arquear la zona cervical. Ejercicio 4.- Igual que el 3 pero tirando de la punta del pie hacia ti. Ejercicio 5.- Tendido supino. Abdominal contraído para acercar la zona lumbar al suelo. Las manos empujan los muslos. Ejercicio 6.- Las extremidades en línea, en la foto brazo y pierna izquierdos, se estiran con fuerza como intentando llegar más lejos. Pecho totalmente apoyado en el suelo y cadera de lado. Ejercicio 7.- Nos acostamos sobre el muslo llevando la nariz a la rodilla. Ejercicio 8.- Abdominal contraído para evitar que se arquee la zona lumbar. Ejercicio 9.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies pegadas y talones separados. Ejercicio 10.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies y talones pegados. Ejercicio 11.- Como el anterior pero, sentado sobre los talones. Juntar talones y separar las puntas de los pies. Ejercicio 12.- Contraer el abdominal para evitar la hiperlordosis lumbar al caernos hacia delante. Ejercicio 15.- Evitar inclinar demasiado el muslo hacia adelante o hacia atrás. Debe mantenerse perpendicular y dirigir el pecho hacia el suelo. Ejercicio 16.- Igual que el 15 pero introduciendo la cabeza debajo de un brazo primero y del otro después 8

9 Ejercicio 17.- Podemos añadir una flexión lateral de tronco hacia el lado contrario del brazo que estiramos. (En el sentido del estiramiento) Ejercicio 18.- Se gira el tronco pero se mantiene la cadera fija. Ejercicio 19.- El brazo que ayuda solo debe estar haciendo fuerza con el bíceps. Ejercicio 20.- Apoyados contra una pared. El peso del cuerpo se carga en la pierna retrasada manteniendo la rodilla estirad y la punta del pie mirando al frente. Ejercicio 21.- Igual que el 20 pero flexionando la rodilla. Ejercicio muy importante para corredores por campo abierto. Ejercicio 22.- Flexión lateral de cuello sin que la barbilla se mueva de su eje sagital. Ejercicio 23.- Primero giramos la cabeza y después la flexionamos en el mismo sentido que el ejercicio anterior. Ejercicio 24.- En la primera posición movilizamos sólo la columna cervical y mantenemos 15 segundos. Nos inclinamos despacio como si enrolláramos una alfombra (no caigas en bloque) hasta la segunda posición que no será forzada si no empujada por el peso del cuerpo (estamos relajando los músculos posteriores de la columna, lo cual hará que el tronco se flexione por su propio peso), donde mantenemos de 15 a 30 segundos. Desde aquí enlazamos los dedos, estiramos los brazos y elevamos el tronco y los brazos inspirando profundamente y manteniendo la posición final 3 segundos. Al elevar el tronco el abdominal se mantiene contraído para evitar la lordosis lumbar. Al expulsar el aire dejamos caer los brazos. 9

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