CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 5K?

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2 5 k Para Principiantes CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 5K? La mayoría de las personas que posean una razonable buena condición (quizá de hacer bicicleta, natación, futbol o algún otro deporte) podría salir y correr 5 kilómetros sin mayor problema. Quizá queden algo adoloridos la semana posterior a la carrera, pero podrán terminar esta razonablemente bien. Sin embargo, si ya has tomado la decisión de correr una carrera de 5k, seguramente no solo la quieras terminar, y muy probablemente la querrás terminar BIEN. Aquí te presentamos un programa de 8 semanas que te ayudará a llegar a la meta sin problema. Asumimos que no tienes ningún problema de salud y que tienes una condición física razonablemente buena, también sería importante que hayas hecho en alguna ocasión reciente algo de caminata o trote ligero. Si el programa de Principiante te parece muy sencillo, probablemente puedas probar el de Intermedios o incluso el de Avanzados, solo ten mucho cuidado de no excederte, sobre todo si este va a ser tu primer entrenamiento formal para una carrera de 5k. Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, sin embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos: DESCANSO: Es casi el día más importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los días de Descanso no realices ninguna actividad física. CORRE: Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.

3 CAMINATA/TROTE: Esta es una combinación entre caminar y trotar suave y se aplica los días después de algún entrenamiento más intenso. No hay reglas de cuanto caminar o correr, simplemente se trata de que o descanses o que realices algo de actividad ligera cuidando el no agotarte en esta, ya que seguramente el día siguiente vendrá algún entrenamiento de mayor intensidad. Incluso en la misma carrera puedes aplicar esta combinación si lo consideras necesario y está perfectamente bien. Otra alternativa para estos días sería el hacer algo de bicicleta, natación, elíptica, etc. Teniendo cuidado de no agotarte en cualquier actividad que realices. CAMINATA: Esta es una excelente actividad que muchos corredores no toman en cuenta. En el programa se sugiere realizar una caminata de entre 30 y 60 minutos el día siguiente a tu entrenamiento de carrera larga. No te preocupes por la velocidad a la que caminas o por cuanta distancia recorres. Si te sientes cansado, detente, respira, disfruta del paisaje y continua cuando creas que estás recuperado. Si 60 minutos te parecen demasiados, empieza por 30 y cada semana incrementa 5 minutos a esta caminata. El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia aproximada, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en lugar de a entrenar.

4 5 k Para Intermedios Si ya has corrido algunas carreras de 5k, probablemente ya no te conformes con terminar. Ahora quieres terminar con estilo, gracia y quizá mejorar tu RP (Record Personal). A continuación te presentamos este programa que te ayudará sin duda a lograr tu objetivo. Estos son los conceptos que manejaremos y que deberás de entender bien para mejorar tu RP en los 5k: CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qué tan rápido es suave?, ese paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho. RÁPIDO: Algunos sábados sugerimos correr la distancia rápido. Qué tan rápido es rápido?, nuevamente, esto dependerá de tu nivel de confort. Corre simplemente más rápido que los días entre semana en los que solo corres. Si corres acompañado, durante esta sesión no podrás ir platicando con él. En este entrenamiento está bien el quedarse sin aliento. CARRERAS LARGAS: Sugerimos los domingos el realizar las carreras largas, las cuales serán desde 8 hasta 11 kilómetros. Despreocúpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar la distancia. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una conversación mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso. REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera, estas repeticiones que sugerimos hacer los miércoles deberán de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una carrera de 1 kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el tiempo de recuperación dependiendo de tu condición debería de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que calientes trotando por lo menos un par de kilómetros y que al finalizaras enfríes el cuerpo trotando otro kilometro muy suave.

5 RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento típico de RITMO sería inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rápido y terminar con 5-10 minutos de trote suave de enfriamiento. Es muy difícil definir la velocidad de este entrenamiento con el reloj, simplemente hay que escuchar al cuerpo, pero si durante la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar el paso. DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que estés bien descansado. Los días de Descanso simplemente no realices ninguna actividad física, este día es fundamental para que tu cuerpo y tus músculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen. FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento. Sugerimos hacer estiramientos prácticamente todos los días al finalizar el entrenamiento, estas sesiones deberán de incluir el relajar todos los músculos mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino también, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos los músculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, lagartijas, abdominales, sentadillas, fondos y barras serán de gran utilidad. El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia aproximada, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en lugar de a entrenar.

6 5 k Para Avanzados Si tú eres uno de esos corredores de hueso Colorado que ha corrido infinidad de carreras, desde 5k s hasta medios o maratones completos, y que han llegado al punto en el cual quieren desafiarse al máximo logrando su mejor tiempo posible en un 5k, este es el entrenamiento que necesitas. Para mejorar tu RP es necesario que mejores en dos aspectos de tu entrenamiento, Velocidad y Resistencia, esto lo puedes lograr con: 1) corriendo mayores distancias, 2) corriendo más rápido o 3) haciendo una combinación de ambas. Para poder sacar el máximo provecho a este programa es necesario que tengas ya el hábito de entrenar, que lo hagas por lo menos durante 4-5 días a la semana durante el último año y/o que corras semanalmente un promedio de entre 30 y 50 kilómetros. Es importante que entiendas bien los conceptos de entrenamiento de velocidad, si no cumples con estos requisitos te sugerimos seguir el programa de intermedios. Estos son los conceptos que manejaremos y que deberás de entender bien para mejorar tu RP en los 5k: CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qué tan rápido es suave?, ese paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho. RÁPIDO: Algunos sábados sugerimos correr la distancia rápido. Qué tan rápido es rápido?, nuevamente, esto dependerá de tu nivel de confort. Corre simplemente más rápido que los días entre semana en los que solo corres. Si corres acompañado, durante esta sesión no podrás ir platicando con él. En este entrenamiento está bien el quedarse sin aliento. CARRERAS LARGAS: Sugerimos los domingos el realizar las carreras largas, las cuales serán desde 60 hasta 90 minutos. Despreocúpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar el tiempo. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una conversación mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso.

7 REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera, estas repeticiones que sugerimos hacer los martes deberán de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una carrera de 1 kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el tiempo de recuperación dependiendo de tu condición debería de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que calientes trotando por lo menos un par de kilómetros y que al finalizaras enfríes el cuerpo trotando otro kilometro muy suave. RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento típico de RITMO sería inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rápido y terminar con 5-10 minutos de trote suave de enfriamiento. Es muy difícil definir la velocidad de este entrenamiento con el reloj, simplemente hay que escuchar al cuerpo, pero si durante la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar el paso. DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que estés bien descansado. Los días de Descanso simplemente no realices ninguna actividad física, este día es fundamental para que tu cuerpo y tus músculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen. FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento. Sugerimos hacer estiramientos prácticamente todos los días al finalizar el entrenamiento, estas sesiones deberán de incluir el relajar todos los músculos mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino también, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos los músculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, lagartijas, abdominales, sentadillas, fondos y barras serán de gran utilidad. El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia aproximada, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en lugar de a entrenar.

8 10k Para Principiantes CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 10K? La mayoría de las personas que posean una razonable buena condición (quizá de hacer bicicleta, natación, futbol o algún otro deporte) podría salir y correr 8-10 kilómetros sin mayor problema. Quizá queden algo adoloridos la semana posterior a la carrera, pero podrán terminar esta razonablemente bien. Sin embargo, si ya has tomado la decisión de correr una carrera de 10k, seguramente no solo la quieras terminar, y muy probablemente la querrás terminar BIEN. Aquí te presentamos un programa de 8 semanas que te ayudará a llegar a la meta sin problema. Asumimos que no tienes ningún problema de salud y que tienes una condición física razonablemente buena, también sería importante que hayas hecho en alguna ocasión reciente algo de caminata o trote ligero. Si el programa de Principiante te parece muy sencillo, probablemente puedas probar el de Intermedios o incluso el de Avanzados, solo ten mucho cuidado de no excederte, sobre todo si este va a ser tu primer entrenamiento formal para una carrera de 10k. Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos: DESCANSO: Es casi el día más importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los días de Descanso no realices ninguna actividad física. DESCANSO ACTIVO: En estos días podrás realizar cualquier otra actividad física menos correr, puede ser bicicleta, natación, elíptica, patinar, abdomen, estiramiento siempre y cuando no sea una actividad que te agote ni que involucre el golpeteo en las piernas que se presenta en la carrera.

9 CORRE: Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho. CAMINATA/TROTE: Esta es una combinación entre caminar y trotar suave y se aplica los días después de algún entrenamiento más intenso. No hay reglas de cuanto caminar o correr, simplemente se trata de que o descanses o que realices algo de actividad ligera cuidando el no agotarte en esta, ya que seguramente el día siguiente vendrá algún entrenamiento de mayor intensidad. Incluso en la misma carrera puedes aplicar esta combinación si lo consideras necesario y está perfectamente bien. Otra alternativa para estos días sería el hacer algo de bicicleta, natación, elíptica, etc. Teniendo cuidado de no agotarte en cualquier actividad que realices. El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia aproximada, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en lugar de a entrenar.

10 10k Para Intermedios Cómo definir a un corredor intermedio? Debes de entrenar un promedio de 5-6 veces por semana, corriendo entre 25 y 40 kilómetros semanales. Idealmente que hayas corrido ya por lo menos media docena de carreras, entre 5k s y ½ Maratones. Si cuentas con esos antecedentes, seguramente este programa de ayudará a mejorar tu marca en los 10k. Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos: CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qué tan rápido es suave?, ese paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho. RÁPIDO: Algunos sábados sugerimos correr la distancia rápido. Qué tan rápido es rápido?, nuevamente, esto dependerá de tu nivel de confort. Corre simplemente más rápido que los días entre semana en los que solo corres. Si corres acompañado, durante esta sesión no podrás ir platicando con él. En este entrenamiento está bien el quedarse sin aliento. CARRERAS LARGAS: Sugerimos un día el fin de semana realizar las Carreras Largas, las cuales dependiendo del día podrán ser desde 8k hasta 32k (en el entrenamiento para maratón). Despreocúpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar la distancia. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una conversación mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso. REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera, estas repeticiones que sugerimos hacer los miércoles deberán de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una carrera de 1 kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el tiempo de recuperación dependiendo de tu condición debería de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que calientes trotando por lo menos

11 un par de kilómetros y que al finalizaras enfríes el cuerpo trotando otro kilometro muy suave. RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento típico de RITMO sería inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rápido y terminar con 5-10 minutos de trote suave de enfriamiento. Es muy difícil definir la velocidad de este entrenamiento con el reloj, simplemente hay que escuchar al cuerpo, pero si durante la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar el paso. CARRERA: La mayoría de los corredores experimentados disfrutan mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas carreras. No necesariamente deben de ser de estas distancias y tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera que quieras correr, aunque no coincida con lo prescrito en el programa, hazlo. Las carreras son también un excelente entrenamiento y te ayudarán a probarte y a predecir tu tiempo estimado para tu gran competencia. DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que estés bien descansado. Los días de Descanso simplemente no realices ninguna actividad física, este día es fundamental para que tu cuerpo y tus músculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen. DESCANSO ACTIVO: En estos días podrás realizar cualquier otra actividad física menos correr, puede ser bicicleta, natación, elíptica, patinar, abdomen, estiramiento siempre y cuando no sea una actividad que te agote ni que involucre el golpeteo en las piernas que se presenta en la carrera. FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento. Sugerimos hacer estiramientos prácticamente todos los días al finalizar el entrenamiento, estas sesiones deberán de incluir el relajar todos los músculos mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino también, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos los músculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, lagartijas, abdominales, sentadillas, fondos y barras serán de gran utilidad. El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia aproximada, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en lugar de a entrenar.

12 10k Para Avanzados Quién se puede considerar un corredor avanzado? Aquel corredor que compite con regularidad en carreras desde 10k s hasta medios maratones y que desea mejorar su rendimiento. Debes de ser capaz de correr entre 30 y 60 minutos diarios, 5-7 días a la semana y comprender claramente los conceptos de entrenamiento de velocidad. Si esto suena difícil o vas a competir apenas en tu primera carrera de 10k, será mejor que sigas el programa para Intermedios. Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos: CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qué tan rápido es suave?, ese paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho. RÁPIDO: Algunos sábados sugerimos correr la distancia rápido. Qué tan rápido es rápido?, nuevamente, esto dependerá de tu nivel de confort. Corre simplemente más rápido que los días entre semana en los que solo corres. Si corres acompañado, durante esta sesión no podrás ir platicando con él. En este entrenamiento está bien el quedarse sin aliento. CARRERAS LARGAS: Sugerimos los domingos el realizar las carreras largas, las cuales serán desde 60 hasta 90 minutos. Despreocúpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar el tiempo. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una conversación mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso. REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera, estas repeticiones que sugerimos hacer los martes deberán de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una carrera de 1 kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el tiempo de recuperación dependiendo de tu condición debería de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las

13 repeticiones, es muy importante que calientes trotando por lo menos un par de kilómetros y que al finalizaras enfríes el cuerpo trotando otro kilometro muy suave. RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento típico de RITMO sería inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rápido y terminar con 5-10 minutos de trote suave de enfriamiento. Es muy difícil definir la velocidad de este entrenamiento con el reloj, simplemente hay que escuchar al cuerpo, pero si durante la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar el paso. CARRERA: La mayoría de los corredores experimentados disfrutan mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas carreras. No necesariamente deben de ser de estas distancias y tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera que quieras correr, aunque no coincida con lo prescrito en el programa, hazlo. Las carreras son también un excelente entrenamiento y te ayudarán a probarte y a predecir tu tiempo estimado para tu gran competencia. 3/1 ENTRENAMIENTO 3/1: Algunos días de Carrera Larga encontrarás entrenamientos de 3/1, el cual significa que si en la última ¼ parte de tu entrenamiento, te sientes aun con fuerza y aire para cerrar más fuerte, lo hagas. Es decir, en esta carrera larga tendrías que correr ¾ partes suaves y el ultimo ¼ rápido para cerrar a un paso cercano al paso que piensas llevar en la competencia. DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que estés bien descansado. Los días de Descanso simplemente no realices ninguna actividad física, este día es fundamental para que tu cuerpo y tus músculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen. FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento. Sugerimos hacer estiramientos prácticamente todos los días al finalizar el entrenamiento, estas sesiones deberán de incluir el relajar todos los músculos mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino también, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos los músculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer más completo, pero si no se cuenta con él, lagartijas, abdominales, sentadillas, fondos y barras serán de gran utilidad. El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si entrenas en algún lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia aproximada, habrá días que probablemente corras más y habrá días en los que corras menos. Un excelente consejo sería que buscaras el poder entrenar con alguien, esto hará tus entrenamientos más entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te obligará a presentarte en caso de que ese día te sientas tentado por irte a tomar un café en lugar de a entrenar.

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