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1 Estimada familia: La publicación que tienen en sus manos fue elaborada por los especialistas en nutrición para la primera infancia de Fundación INTEGRA. Seguramente todos ustedes han oído hablar sobre lo importante que es para la salud de los niños y niñas, el consumo diario y variado de frutas y verduras. Para apoyar a la familia en la creación de este hábito tan beneficioso para el presente y el futuro de sus hijos e hijas, este material incorpora útil información sobre sus valiosos aportes para la salud infantil. Además, se incluyen sencillas ideas para fomentar que estos alimentos tan saludables se transformen en los favoritos del hogar. En el programa alimentario de los jardines y salas cuna de Fundación INTEGRA la alta oferta de frutas y verduras es prioridad, pues una adecuada nutrición desde los primeros pasos es esencial para el desarrollo integral y su impacto se mantendrá a lo largo de la vida. Los invito a seguir trabajando juntos por el bienestar de los niños y niñas. Afectuosamente, Sergio Domínguez Rojas Director Ejecutivo de Fundación INTEGRA F U N D A C I Ó N I N T E G R A C R E C E R S A N O S, C R E C E R B I E N 3

2 Consumir frutas y verduras todos los días es muy beneficioso para la salud: Contienen más de 5000 sustancias que favorecen la salud, como vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes. FRUTAS Y VERDURAS, UN SEGURO DE SALUD EN SU MESA Chile es un país rico en la producción de frutas y verduras, pero los chilenos las comemos muy poco. Las Vitaminas y Minerales ayudan a la formación de defensas del cuerpo, al buen funcionamiento del corazón y sistema nervioso, a tener una piel y cabello saludable, entre otros. La Fibra dietética ayuda a prevenir el cáncer de colon y mejora la digestión, mientras que los antioxidantes previenen algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir alrededor de 400 g. diarios como mínimo de frutas y verduras (5 porciones al día), sin embargo, apenas consumimos la mitad y los niños no son la excepción. F U N D A C I Ó N I N T E G R A C R E C E R S A N O S, C R E C E R B I E N 5

3 A COMER FRUTAS Sabías que las frutas: Son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes En general aportan pocas calorías Son el segundo alimento, después de la leche, que prefieren los niños si se las introduce desde muy pequeños y en forma permanente. Las 10 frutas con mayor poder antioxidante Frutas Moras Ciruelas Frutillas Manzanas Pera verde Frambuesas Naranja Uva rosada Durazno Uva verde Cantidad **Listado con poder antioxidante de frutas y verduras, Speisky H.. Nutrición 21, N 23, Junio 2009 Cuándo comer? Todos los días. Cuánto comer? Niños: 1 plátano chico + 1 naranja 2 ciruelas + 1 manzana de melón picado + 1 racimo de uva 1 pera + 1 vaso de jugo de naranja F U N D A C I Ó N I N T E G R A C R E C E R S A N O S, C R E C E R B I E N 7

4 A COMER VERDURAS Las 10 verduras con mayor poder antioxidante Sabías que las verduras: Después de la fruta son los alimentos que más aportan antioxidantes, además de vitaminas, minerales y fibra. Las más beneficiosas están casi todo el año disponibles en ferias y mercados. En general también aportan pocas calorías. Verduras Porotos Alcachofas Betarragas Espárragos Espinaca Brócoli Cebolla Repollo morado Zanahorias Cantidad ½ taza crudos 1 unidad ½ taza cruda y picada pequeña 7 unidades 4 hojas 1 ½ taza crudo ¾ taza cruda y picada crudo y picado cruda y rallada Cuándo comer? Todos los días. Cuánto comer? Niños: 1 alcachofa + ½ taza de apio + ½ tomate ½ taza de porotos verdes + ½ taza de betarraga cruda + ½ tomate mediano ½ taza de guiso de zapallos italianos + 1 tomate mediano + ¼ taza de zanahoria cocida. F U N D A C I Ó N I N T E G R A C R E C E R S A N O S, C R E C E R B I E N 9

5 FRUTAS Y VERDURAS Y SUS BENEFICIOS Qué podemos hacer para que nuestros niños y niñas coman más frutas y verduras? Insista varias veces para que prueben un nuevo alimento. Lo importante es no dejar de darle. Frutas de color oscuro, rojo, morado, naranja, amarillo, frutas cítricas (naranja, limón, kiwi) Reducen riesgo de enfermedades al corazón y algunos tipos de cáncer Kiwi, naranja, limón, melón, brócoli, pimentón, repollo Ayudan a la absorción del hierro Espinacas, brócoli, perejil y betarraga Previenen el cáncer de estómago, el alzheimer y enfermedades al corazón Ofrézcale las frutas suficientemente maduras y de la mejor calidad posible. Preséntele los platos de forma divertida, con ingredientes de diferentes tamaños, cortes y colores. A los niños les llama más la atención y les resulta más apetitoso. Al desayuno ofrézcale una fruta. Plátano, naranja, kiwi, damasco, melón, palta, betarraga, espinaca, acelga, achicoria Ayudan a tener la presión arterial normal Brócoli, repollo, coliflor, Zanahoria, Ajo, cebolla, cebollines Reducen riesgo de cáncer Tomate Reduce riesgo de cáncer a la próstata y enfermedades al corazón Póngale las frutas y verduras al alcance de la mano Si tiene hijos en edad escolar, envíele fruta como colación para los recreos Almendras, nueces, bruselas, palta, aceitunas, avellanas, nueces, almendras Reducen el riesgo de enfermedades al corazón y la inflamación Naranja, uva, pepino, chirimoya, pera, sandía, espinaca, zapallo, zanahoria, betarraga, espárrago, brócoli, tomate, lechuga, plátano, palta, coliflor, pimentón Ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso Uvas, aceitunas, manzanas Reducen riesgo de enfermedades al corazón No deje de ofrecerle fruta todos los días Compre frutas y verduras de la estación, son más económicas. Para quitar el hambre, ofrézcale una fruta. Ofrézcale de vez en cuando maní, nueces, almendras, avellanas. F U N D A C I Ó N I N T E G R A C R E C E R S A N O S, C R E C E R B I E N 1 1

6 CÓMO APROVECHAMOS MEJOR LOS BENEFICIOS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS? Consumiéndolas preferentemente con cáscara y crudas. Por ejemplo la zanahoria y betarraga también pueden comerse crudas como ensalada. Lavándolas bien antes de comerlas. Cocinándolas el tiempo justo mantiene sus beneficios y mejora su consistencia, sabor, olor y color. Cocinándolas al vapor, en olla a presión o en microondas se pierden mucho menos nutrientes. No pasándolas por el colador o cedazo, porque se pierde la fibra que aportan. Algunos consejos prácticos al momento de cocer verduras: Use la mínima cantidad de agua. Añada las verduras en trozos lo más grande posible cuando el agua ya esté hirviendo. Respete los tiempos de cocción para que las verduras queden crujientes o al dente. Retirar del agua caliente una vez listas para evitar que se sigan cocinando. Tiempo (minutos) de cocción de verduras* Verdura Cocción Cocción Cocción al vapor olla corriente olla presión Alcachofas enteras 30 a a 40 6 a 8 Arvejas 3 a 5 8 a 12 2 a 5 Betarraga 40 a a a 18 Brócoli entero 8 a 15 5 a 10 - Coliflor entera 15 a a 15 5 Choclo 6 a 10 4 a 7 7 a 9 Espinaca 8 a 10 5 a 12 1 a 2 Espárragos 8 a 10 5 a 12 2 a 3 Papas enteras 12 a a 30 - Papas cortadas 10 a a 20 5 Porotos verdes 5 a a 20 6 a 7 Repollos 6 a 9 10 a 15 3 a 4 Zanahoria 10 a a 20 4 Zapallo trozo 5 a 10 5 a a 12 Zapallito Italiano 5 a 10 5 a 10 1 a 2 Valor nutricional de preparaciones culinarias habituales en Chile. Urteaga C., Mateluna, A. Depto. Nutrición, U. de Chile F U N D A C I Ó N I N T E G R A C R E C E R S A N O S, C R E C E R B I E N 1 3

7 TE DAMOS ALGUNAS IDEAS DE RECETAS Tortilla de Zanahorias* (6 personas) Ingredientes: ½ kg de zanahoria, 6 huevos, ¼ cebolla, 1 diente de ajo, aceite para cubrir sartén, sal y aliños a gusto. Preparación: Lavar todas las verduras, pelar y rallar las zanahorias, picar finamente el ajo y la cebolla y dorar en un poco de aceite, agregar la zanahoria y cocinar por 1 minuto. Aparte batir muy bien los huevos, luego agregar el salteado de zanahorias, ajo y cebolla, condimentar a gusto, revolver, y volcar la mezcla en el sartén, cocinar a fuego lento. Ayudándose de una tapa dar vuelta la tortilla para que se cocine por el otro lado. Se puede servir la tortilla sola como entrada o para picar o como segundo plato acompañada de ensaladas y/o arroz. *Se pueden reemplazar las zanahorias por porotitos verde, acelgas, lechugas. Espuma de Fruta (4 personas) Ingredientes 1 plátano grande maduro, 2 manzanas verdes, 1 clara de huevo, Azúcar Preparación: Se muele el plátano, se rallan las manzanas, batir la clara a nieve con el azúcar, se mezclan las frutas con el merengue y se deja enfriar en el refrigerador.

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