1.- INTRODUCCIÓN 2.- DESCRIPCIÓN GENERAL 3.- COMPOSICIÓN NUTRICIONAL. Frutas desecadas. Hortalizas y verduras. Frutas frescas.
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- Samuel Reyes Hernández
- hace 7 años
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2 1.- INTRODUCCIÓN La información disponible sobre la alimentación en la infancia y la adolescencia indica errores alimentarios considerables. Los nuevos estilos de vida provocan relajación a nivel del hogar familiar en el control de la cantidad, calidad y variedad de los alimentos, así como otros comportamientos alimentarios relativos a la frecuencia y los horarios de su ingesta o la forma de elaborarlos o cocinarlos. En este sentido, se está abandonando el modelo mediterráneo, especialmente en lo referente al consumo de frutas y hortalizas, a la vez que se incorpora una alimentación, en la que predominan las carnes y sus derivados, las mantequillas y margarinas, la bollería y pastelería industrial, los alimentos servicio (hamburguesas, salchichas, sándwiches, baguettes y pizzas), golosinas, refrescos y otros productos preelaborados de alta densidad energética. Todo ello se traduce en un importante desajuste nutricional y en un incremento del consumo calórico total a expensas del componente graso, proteico y de azúcares simples. Tales comportamientos favorecen la presentación de estados carenciales de vitaminas y minerales, el sobrepeso y la obesidad, y representan un significativo aumento del riesgo de enfermedad en la infancia y la adolescencia, con mayor afectación en sectores de población socialmente más desfavorecidos, que puede transferirse a la edad adulta. En Andalucía, según la Encuesta Andaluza de Salud 2003, la prevalencia de la obesidad y el sobrepeso, en los niños y las niñas, sería del 32,25% y 31,36%, respectivamente. Si bien, los valores de prevalencia de sobrepeso y obesidad van decreciendo a medida que aumenta la edad. Esta situación viene a mostrarnos una importante vulnerabilidad de salud, con un impacto en costes económicos y socio-sanitarios de envergadura. En el terreno de lo personal y familiar, merece prestar una especial atención a la repercusión que la obesidad infantil y juvenil puede llegar a acarrear sobre la calidad de vida, por toda una serie de limitaciones de acceso y privaciones, que pueden llevar a situaciones de sufrimiento y respuestas desequilibradas de tipo conductual o psicológico - Acuosas, con mayor proporción de agua (naranja, sandía, melón, fresa, albaricoque y ciruela). Además existen en el mercado algunos grupos de frutas usuales, muchas de las cuales presentan a su vez características más o menos definidas: - De pepita: pera, manzana y membrillo (con varias semillas pequeñas y de cáscara menos dura). - De hueso o corazón: melocotón, nectarina, albaricoque, ciruela y cereza (con una semilla grande y de cáscara dura). - De grano: higos y fresas (con abundantes y minúsculas semillas). - Cítricos: lima, limón, pomelo, naranjas y mandarinas. - Exóticas: chirimoya, aguacate, papaya, piña, kivi, caqui y pomelo. - Otras diferenciadas: aceituna, uva, níspero, plátano, melón, sandía Frutas desecadas Conforman este grupo un conjunto de frutas transformadas a partir de la desecación o deshidratación inducida, o bien de la maduración prolongada (dátiles), de sus correspondientes frescas. En el mercado solemos disponer de una variada representación de las mismas, entre las que destacan uvas pasas, ciruelas pasas, higos, dátiles, orejones de melocotón o albaricoque, y con menos frecuencia otros como peras, manzanas, plátanos, frambuesas La costumbre de denominarlas como frutos secos o incluirlos en el mismo grupo alimentario (almendras, nueces, pistachos ) parte de un concepto erróneo que debe corregirse, ya que si bien comparten con ellos un elevado índice energético, difieren notablemente en otros rasgos de los campos gastronómico y nutricional. Los principales valores alimenticios y nutricionales de las frutas y hortalizas tienen como base su contribución a la ingesta de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Estos nutrientes ocupan un lugar preferente entre los que ejercen funciones estructurales y reguladoras del organismo, así como de protección ante diversas enfermedades de especial trascendencia en los últimos tiempos como la diabetes II, los trastornos metabólicos y cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Por otra parte, su escaso contenido calórico las hace especialmente eficaces para el control del peso y de la obesidad, en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Por tanto, el fomento del consumo de frutas y hortalizas, así como la corrección de otras conductas anómalas respecto de la actitud ante la comida en la edad infantil y adolescente, se presentan como acciones fundamentales para la protección de la salud en estos sectores de población especialmente vulnerables. Así viene recogido tanto en el Plan Integral de la Obesidad Infantil como en el Plan para la Promoción de la Actividad Física y la Alimentación Equilibrada, de la Consejería de Salud de la Junta de Andalucía, en cuyo seno se han implantando medidas al respecto a través de los ámbitos sanitarios, educativos y comunitarios. Por parte de A-ANDALUS, se considera que para obtener los mejores resultados en el desarrollo de estas medidas resulta imprescindible la interrelación y colaboración entre padres, educadores y sanitarios, así como la extensión y la continuidad de las intervenciones mencionadas al entorno del hogar familiar. 2.- DESCRIPCIÓN GENERAL La finalidad primordial de la desecación de las frutas hasta hace pocos años era la conservación de aquéllas que ofrecían posibilidades durante largos periodos de tiempo. Actualmente, con la globalización del comercio, los adelantos industriales y las nuevas tendencias alimentarias, están adquiriendo mayor peso otros aspectos alimenticios. Hortalizas y verduras Se llaman hortalizas a las plantas herbáceas que se cultivan en la huerta y se destinan a la alimentación humana, ya sea de forma cruda o sometida a cocción. Las verduras forman un grupo, dentro de las hortalizas, que poseen un aroma y color característicos, y en las que normalmente las partes comestibles corresponden a órganos verdes o inflorescencias. Así tenemos las hojas de las acelgas, espinacas y lechugas; los tallos del apio y el espárrago y la flor en la coliflor y la alcachofa. Otros grupos de hortalizas, según su parte comestible, se corresponden con: Raíces y rizomas. Con abundantes reservas alimenticias y de fácil digestión: rábanos, remolacha, nabos y zanahorias. Bulbos. De características similares: ajos, puerros, y cebollas. Frutos y semillas. Incluidos en el grupo de las hortalizas desde el punto de vista alimenticio, no botánico. Conforman una gama de alimentos con diversas e interesantes propiedades alimenticias: pepino, tomate, pimiento, berenjena, calabaza, calabacín; así como ciertas leguminosas en su presentación fresca o previa a la maduración: guisantes, habas y judías verdes. 2 Frutas frescas El nombre de fruta procede de fruto, considerado como la parte comestible del vegetal que se desarrolla a partir de la flor y que contiene las semillas en su interior. En este contexto, se reconocen como frutas a los frutos comestibles de naturaleza carnosa, y en general, se denomina fruta fresca a aquélla que se consume de forma directa, sin preparación previa a su consumo, y que puede realizarse inmediatamente después de recogida o tras periodos cortos de tiempo. Atendiendo a su composición, se clasifican en: - Oleaginosas, con una elevada proporción grasa (aceituna, aguacate, coco). - Amiláceas, con mayor contenido de azúcares (plátano, níspero, dátil, chirimoya). Generalidades Nota.- No se incluyen cereales, patatas (tubérculos) y legumbres (leguminosas secas), que merecen consideración y tratamiento específicos por constituir grupos con peculiaridades alimenticias y nutricionales notablemente diferenciadas. 3.- COMPOSICIÓN NUTRICIONAL Los grupos de frutas y hortalizas están formados por un gran número de especies y variedades que, sin embargo, presentan una composición nutritiva similar. Por lo general, son ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales, así como otros componentes de especial interés: ácidos orgánicos (cítrico, tartárico, málico ) y fitonutrientes o fitoquímicos (carotenoides, polifenoles, flavonoides, sulfuranos, taninos, fitoesteroles ). 3
3 Los minerales más abundantes y comunes son el potasio y el magnesio, contando también con un buen aporte de hierro y calcio las verduras de hojas como las acelgas y espinacas. Cabe destacar la excelente representación de las vita-minas C y A en frutas y hortalizas respectivamente, así como de ácido fólico en las verduras. En cuanto a macronutrientes, resalta el escaso contenido proteico (1%-5% de su peso), el muy reducido o nulo componente graso (<1%), con alguna excepción como en el aguacate (12%), las aceitunas (20%) y el coco fresco (36%), y el variable aporte de carbohidratos, con mayor contenido en las frutas (próximo a 10%) que en las hortalizas (alrededor del 5%). En frutas frescas En general, tienen un alto contenido en agua (80-90%), y su valor calórico, generalmente bajo, va a depender casi siempre de la riqueza en carbohidratos (HC). El aceptable contenido en fibra se encuentra en su mayor parte concentrado en la piel. El contenido en carbohidratos oscila entre el 5% del melón y el 20% del plátano; y suelen ser azúcares simples, de fácil digestión y rápida absorción. Tienen muy pocas proteínas y una cantidad inapreciable de grasas salvo la aceituna, el aguacate y el coco. La grasa del aguacate y la aceituna contiene fundamentalmente ácidos grasos monoinsaturados, mientras que en la de coco predominan los ácidos grasos saturados. Cabe destacar los excelentes aportes de vitaminas C y A y la buena representación del grupo B. Las frutas más ricas en vitamina C son los cítricos, y también el kivi, la fresa, el aguacate, la chirimoya, la cereza, el membrillo y el melón; y las que contienen más precursores de vitamina A: el albaricoque, la ciruela, el melocotón, la nectarina, el plátano y los cítricos. En cuanto a minerales, al igual que en las verduras, destaca sus contenido en potasio, magnesio, hierro y calcio. Respecto de los ácidos orgánicos, cabe mencionar la presencia de cítrico en naranjas, mandarinas, tartárico en uvas y cerezas, málico en peras y manzanas y salicílico en fresas y fresones. Entre los referidos fitonutrientes destacan los carotenoides en mango, naranja, pomelo, durazno ; y flavonoides en manzanas, cerezas, uvas, naranjas, moras... En frutas desecadas Los frutos sometidos al proceso de desecación pierden una gran cantidad de agua (deshidratación), lo que conlleva una importante elevación de la densidad de azúcares y energética respecto de su presentación fresca, aportando valores medios próximos a las 260 Kcal por cada 100g de producto ingerido. Una desecación prolongada, como la que se emplea en la elaboración de pasas, determina cambios nutricionales más sustanciales. Las frutas desecadas aportan gran cantidad de carbohidratos simples, abundante fibra, pocas proteínas y prácticamente ninguna grasa. En cuanto al aporte de minerales y vitaminas, cabe mencionar su riqueza en potasio, calcio, magnesio, hierro, provitamina A (beta-caroteno) y vitamina B3; con la particularidad de que pierden la vitamina C. En hortalizas Por lo general, son ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales, así como los mencionados ácidos orgánicos y fitonutrientes. En cuanto a macronutrientes, resalta el escaso contenido proteico, el muy reducido o nulo componente graso y el variable aporte de carbohidratos. A continuación se muestran datos sobre nutrientes por grupos específicos de alimentos: Agua: 80-95%. Energía: baja-variable; media: 30 kcal/100g. Lípidos (grasas): -0,05%. Glúcidos (HC). Azúcares simples; a veces almidón (azúcares complejos): 1-6%: preferente en partes al aire (berenjena, acelga, col, tomate, espárrago, pimiento ). 6-12%: preferente en raíz y semilla (guisante, haba, cebolla, alcachofa, zanahoria, judía ). Proteínas: de 0 5 a 3%, aunque de 3 a 5% en guisantes, habas frescas, nabos, alcachofa y espinaca. Vitaminas: - Provitamina A: productos y partes más coloreadas: zanahoria, espinaca, acelga, apio verde, tomate, pimiento rojo, judía verde - Vitamina C: pimientos, col, perejil - Folatos: espinaca, col, acelga, lechuga, espárrago, tomate y judía. - Otras: B1, B2. Minerales: aportes importantes en verduras de hojas (potasio, calcio, magnesio, hierro, cobre ). Otros: - Ácidos orgánicos: cítrico en hortalizas de hoja (coles), remolacha, tomate; málico en cebolla, brócoli, zanahoria o lechuga; y oxálico, en gran proporción, en espinacas y remolacha. - Fitonutrientes: carotenoides en tomate, pimiento, zanahoria, calabaza, espinaca ; flavonoides en cebollas, brócoli, repollo, puerros, rábanos, endibias, remolacha roja... Los principales valores alimenticios y nutricionales de las frutas y hortalizas tienen como base su contribución a la ingesta de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. La actuación sinérgica de estos nutrientes potencian sus propiedades saludables sobre importantes funciones estructurales, protectoras y reguladoras del organismo (hidratación, refrigeración, digestión, tránsito intestinal). Destacan las propiedades antioxidantes contra el deterioro de la piel y otros trastornos degenerativos (cataratas, artritis, arteriosclerosis), así como su efecto protector frente a un amplio grupo de enfermedades infecciosas, endocrino-metabólicas, cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Por otra parte, su elevado contenido acuoso y escaso aporte calórico las hace especialmente eficaces como rehidratantes y refrescantes, así como para el control del sobrepeso y de la obesidad, en el contexto de una dieta variada, a cuyo equilibrio contribuyen de forma destacada. Especificaciones en niños y jóvenes Una dieta que incluya al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día supone notables beneficios para la salud a todas las edades, pero resulta especialmente oportuna en las etapas de la infancia y la adolescencia, ya que: Asegura el aporte de minerales y vitaminas que se precisan para alcanzar el adecuado desarrollo estructural y funcional del organismo. Unos adecuados niveles de vitamina C y de ácido fólico se relacionan respectivamente con una mejora del rendimiento físico e intelectual en estas edades. Resulta especialmente interesante para la prevención y el control del sobrepeso y la obesidad, que pueden trasferirse a la edad adulta. Contribuye a la adquisición de hábitos de alimentación saludable y a la corrección de actitudes anómalas ante la comida; con lo que ello viene a representar en el ámbito de la prevención de la enfermedad y en la mejora de la calidad de vida, que se mantiene en etapas posteriores de la misma. Otras especificaciones 4.- PROPIEDADES ALIMENTICIAS Y NUTRICIONALES La presencia de ácidos orgánicos, compuestos fenólicos (flavonoides, taninos, ligninas ) y otras sustancias aromáticas contribuyen notablemente a sus buenas condiciones organolépticas. Estas cualidades, junto a su elevado contenido acuoso, las hace especialmente apetecibles e indicadas como refrescantes. 4 5
4 Los ácidos orgánicos son compuestos responsables de un sabor más o menos ácido e influyen en una mejor conservación de hortalizas y verduras. En las espinacas y la remolacha existe gran proporción de ácido oxálico, compuesto indeseable por su potencial acción descalcificante, ya que se combina con el calcio para formar complejos insolubles que no son asimilados por el cuerpo. Los fitonutrientes (carotenoides, flavonoides, fitoesteroles...) son compuestos químicos propios de las plantas (fitoquímicos) que, además de conferirles coloración especial, ayudan a protegerlas de agentes externos y superar inclemencias propias de su ambiente. De naturaleza diferenciada y carentes de los valo-res propios de los macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas, minerales), son sin embargo portadores o comparten con algunas vitaminas propiedades saludables, especialmente ligadas al carácter antiinfeccioso y antioxidante. El aporte de carotenoides confiere a los alimentos que los contienen propiedades regeneradoras de tejidos y antioxidantes, y sus efectos protectores se relacionan principalmente contra la degeneración visual y la presentación de cataratas, así como la prevención de enfermedades infecciosas, cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Su presencia es mayor en las partes fuertemente coloreados de amarillo, rojo o verde (zanahoria, acelga, espinacas, tomate, pimiento rojo ). Tienen la peculiaridad de que, a diferencia de la vitamina A en su formato medicamento, no acarrean riesgo de toxicidad por efecto acumulativo. Los flavonoides también se proponen como importantes antioxidantes por lo que se relacionan principalmente con la prevención de problemas cardiovasculares y cancerígenos: uvas, manzanas, ciruelas, arándanos, fresas, moras. Algunas hortalizas contienen sustancias extras de diferentes fitonutrientes que se relacionan con la protección frente a determinados tumores como en el caso de las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col) ante el cáncer de mama, ovarios, próstata y pulmón. Los compuestos sulfurados del ajo y la cebolla se proponen como detoxificantes de agentes cancerígenos, antiinfecciosos y anticoagulantes. Los fitoesteroles son sustancias de naturaleza vegetal similares al colesterol humano. Se considera que contribuyen a regularlo, bien por reducir la solubilidad de éste, o al competir con el mismo, impidiendo su absorción intestinal; por lo que se le atribuyen efectos cardiosaludables. Ciertos compuestos de las frutas y hortalizas, como los ácidos cumárico y clorogénico, junto a las vitaminas antioxidantes (A, E, C), inhiben la formación de nitrosaminas (agentes cancerígenos) que se producen en los alimentos cárnicos que llevan nitritos o nitratos como conservantes. La presencia de vitamina C refuerza los efectos antioxidantes antes comentados. Además, controla diversas alteraciones orgánicas que se manifiestan con debilidad general, anoréxia (pérdida de apetito), astenia (pérdida de fuerza) y dolores musculares y de articulaciones. Al representar la principal fuente de folatos, las verduras se constituyen como alimentos esenciales para prevenir o corregir ciertos tipos de anemias (anemia megaloblástica) y otros trastornos neurológicos y digestivos que acarrean su carencia. El elevado contenido en calcio, potasio, magnesio y otros minerales otorga a estos alimentos un elevado poder remineralizante, de especial interés en estados carenciales (osteoporosis, anemias, cardiopatías) y en las pérdidas por sudoración excesiva como consecuencia de actividad física o elevadas temperaturas. También cabe destacar el carácter alcalinizante de las hortalizas, contribuyendo a regular el equilibrio ácido-base (PH) del organismo. El alto contenido de potasio y bajo en sodio contribuye a regular el metabolismo, sobre todo, en lo que se refiere a la presencia de líquidos. Las verduras representan el segundo grupo de alimentos en aporte de calcio, después de los lácteos, aunque en algunas especies, como sucede con la espinaca, el pepino y la acelga, buena parte del mismo no resulta aprovechable. Algunas hortalizas, especialmente verduras (espinacas, acelgas, guisante), son ricas en hierro, aunque no tan aprovechable como el contenido en alimentos de procedencia animal. La notable presencia de fibra en hortalizas y frutas desecadas, la mayor parte de naturaleza insoluble en agua, contribuye, sobre todo, a regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, al aumentar el volumen y consistencia de las heces, con lo que esto supone para la corrección de hemorroides y otros problemas asociados. Las frutas desecadas, como derivados de las frutas frescas, comparten la mayoría de sus propiedades alimenticias y nutricionales, por lo que sus principales valores, además del superior aporte energético, se relacionan con la ingesta de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra, que contienen en una mayor concentración. 5.- RECOMENDACIONES Y PRECAUCIONES SOBRE CONSERVACIÓN Y PREPARACIÓN PARA EL CONSUMO Frutas frescas Hay que considerar que la fruta debe consumirse preferentemente como fruta fresca, y que no es conveniente prolongar su almacenamiento, sobre todo en algunos tipos de corta conservación como melocotones y peras. Debe prestarse especial atención a que la temperatura ambiental elevada favorece la maduración y la descomposición. Para una correcta conservación y consumo será fundamental tener en cuenta el grupo de maduración al que pertenecen y el estado en que se encuentran. Atendiendo a su maduración existen dos grandes grupos: - Frutas que maduran de forma brusca (climatéricas): manzana, pera, plátano, melocotón, albaricoque, chirimoya Lo normal es que la maduración haya estado contenida hasta su aparición en el mercado. - Frutas de maduración lenta (no climatéricas): naranja, limón, piña, uva, fresa, melón Hay que tener precaución con no adelantar la recolección, ya que se corre el riesgo de que no lleguen a madurar. Algunos consejos prácticos: - Liberarlas del envoltorio para favorecer su respiración. - Lavarlas antes de almacenarlas, sobre todo si se van a consumir con la piel, y pelarlas en caso de sospecha de contaminantes (insecticidas, fungicidas). - Una vez madura debe mantenerse en condiciones de poca luz y a baja temperatura (lugar reservado en la nevera). Si se prefiere más madura será suficiente con almacenarla en lugar fresco, seco y protegida de la luz. - No se deben mezclar las de corta conservación (melocotones, peras) con las de larga conservación (cítricos, manzanas). - Separar las frutas que se encuentren en estado avanzado de maduración del resto. - Desechar las frutas dañadas o que presenten indicios de descomposición. - No se deben trocear hasta el momento de su consumo, ya que pierden propiedades nutricionales Los zumos de frutas licuadas o exprimidas deben consumirse inmediatamente después de su preparación. Los comerciales conservan bastante bien su contenido en vitaminas C, pero una vez abiertos los envases, se va perdiendo gradualmente por oxidación. Frutas desecadas Aunque estos alimentos no son demasiado exigentes para su conservación, conviene evitar que se desequen en exceso y protegerlos de la luz, la humedad, así como de insectos y roedores. Lo ideal es utilizar envases de vidrio cerrados, en lugares frescos y secos, y en todo caso, desechar los productos rancios o enmohecidos. Al seleccionarlos debemos considerar estos aspectos, priorizando el envasado sobre el despacho a granel y el vidrio sobre el plástico. En cuanto al uso gastronómico, debemos elegir las presentaciones (tamaño, con o sin pepitas ) que más convengan, y observar su aspecto y coloración, procurando que sea uniforme y sin excesivas arrugas. Hortalizas El almacenamiento y la conservación de las verduras frescas y hortalizas en general son tareas importantes para una alimentación en las mejores condiciones higiénicas y nutricionales. 6 7
5 Algunos consejos prácticos: - Las verduras deben conservarse en frigoríficos con alta humedad y aireación; en los domésticos, en la parte superior o zonas reservadas. Algunas verduras como las espinacas y las lechugas, no deben mantenerse más de tres días, mientras otras, como las zanahorias, la remolacha y el apio, admiten más tiempo. - Algunas hortalizas como las cebollas y los ajos no deben almacenarse en frigoríficos, sino en lugares frescos y aireados. - Si interesa prolongar la conservación se puede proceder a la congelación. Las que se dispongan para congelar deben estar bien frescas, bien lavadas y escaldadas. De esta forma pueden conservarse por un tiempo aproximado de 12 meses. - En la preparación previa a la conservación o al consumo es conveniente realizar la limpieza apropiada mediante rascado, pelado, desecho de hojas externas, enjuagado, u otra operación que se considere. Para las que se consumen crudas, una buena práctica, que no afecta a la calidad, consiste en sumergirlas durante cinco minutos en agua con unas gotas de lejía de uso alimentario por litro de agua, y a continuación enjuagarlas en agua corriente y potable. También deben tomarse las precauciones oportunas para minimizar las pérdidas que experimentan frutas y verduras en la manipulación y cocinado: exprimido, troceado, pelado, cocción ). Algunos consejos prácticos: - En las operaciones de cocinado deben considerarse aquellos procedimientos e instrumentos (olla a presión, microondas, cocción en aluminio o al vapor ) que preserven mejor las propiedades nutricionales de los alimentos, y no sólo las condiciones organolépticas (aroma, sabor, textura ). - Para la cocción, conviene emplear menos tiempo a mayor temperatura, ya que a fuego lento existe una considerable pérdida de nutrientes. - La cocción resulta especialmente conveniente en zanahorias, rábanos, espinacas y otras verduras de hoja para reducir sus niveles de nitratos. - Debe tenerse en cuenta que las pérdidas de nutrientes son menores al sumergir los alimentos cuando el agua ya está hirviendo; y que acidificar las aguas de cocción con limón o vinagre ayuda a conservar las vitaminas, al contrario de lo que sucede al añadir bicarbonato sódico. 6.- CONSIDERACIONES SOBRE EL CONSUMO DE FRUTAS Y HORTALIZAS Las estadísticas disponibles ponen de manifiesto que el consumo de frutas y hortalizas frescas se sitúa muy por debajo de las recomendaciones establecidas por los expertos. En este sentido cabe destacar que este fenómeno se acentúa en lo concerniente a la población infantil, adolescente y juvenil, con mayor afectación en sectores de población socialmente más desfavorecidos. Paralelo a lo anterior se constata un notable incremento de prevalencia de sobrepeso y obesidad, con especial incidencia en este sector de población. El consumo de frutas y hortalizas se muestra como uno de los elementos principales a considerar en la corrección del comportamiento alimentario de niños, adolescentes y jóvenes. Los aspectos mencionados, a su vez, constituyen factores determinantes de salud y calidad de vida, a través del equilibrio nutricional y el control del sobrepeso y la obesidad, en estos sectores de población, que se transfieren a la edad adulta. Recomendaciones sobre la ingesta diaria de frutas y hortalizas: Diversas publicaciones de reconocido prestigio coinciden en recomendar un consumo de al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día, lo que se traduce en la ingesta mínima de 360 gramos de frutas frescas y de 300 gramos de hortalizas. Las recomendaciones también contemplan la necesidad de considerar la variedad en la ingesta alimenticia, tanto en lo referente a la naturaleza de estos alimentos (alternar especies y variedades de frutas y hortalizas), como a sus diferentes formas de presentación o cocinado, bien constituyendo plato principal o como acompañamiento (fruta fresca o exprimida, verdura cruda o cocinada, purés, pasteles, ensaladas, revueltos, gazpachos ). Merece prestar especial atención a la distribución y representación de la ingesta a lo largo de la jornada (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena). Muestra orientativa de ingesta diaria siguiendo el modelo de raciones - Tres o más raciones de fruta, una de ellas del grupo de los cítricos. Una ración ( g cruda y limpia) equivale a 1 pieza mediana de pera, naranja, plátano, melocotón; 2-3 piezas de ciruelas, albaricoques, mandarinas, higos, nísperos; 1 rodaja grande de melón, sandía, piña; 1 taza de fresas, uvas, cerezas - Dos o tres raciones de hortalizas, una de ellas en presentación cruda. Una ración ( g crudo y limpio) equivale a 1 plato de hortaliza cocinada o ensalada variada. Algunos consejos prácticos para facilitar el consumo por parte de niños y adolescentes: La participación de los menores en la compra y en la preparación de la comida favorece su disposición al consumo de todo tipo de alimentos y presentaciones. Ofrecer diferentes modos de presentación de frutas y hortalizas facilita su aceptación. La inclusión de fruta fresca en el desayuno resulta fundamental. La presentación exprimida o troceada en los cereales o en el yogurt puede facilitar su aceptación. La colocación de frutas y hortalizas a la vista y alcance de la mano facilita también su consumo (en el mostrador de la cocina, en el frigorífico ). Las frutas se pueden llevar con facilidad a otros lugares. Coloque en la mochila piezas de fruta (fresca o desecada) cuando se desplace, en particular con motivo de actividades que requieran incremento de su consumo (deporte, senderismo ). La presentación de los platos de forma atractiva, con colores vivos, o formas curiosas llama la atención y favorece el apetito (macedonias de frutas, sándwiches vegetales ). Añada frutas y hortalizas cortadas o en purés a los platos de carne; utilice su presentación en forma de puré para espesar sopas y añadir sabor; y prepárelas picadas finas o ralladas para mezclar en ensaladas (pasta, arroz), carne picada y guisos. Prepare o incluya en los postres de repostería (bizcochos, pasteles, yogures, helados), hortalizas (zanahoria, calabaza...) y frutas. Referente a las frutas, frescas y desecadas 7.- OTRAS ORIENTACIONES SOBRE EL CONSUMO DE FRUTAS Y HORTALIZAS Las frutas frescas son especialmente apetecibles y están indicadas como refrescantes y rehidratantes, tanto en su presentación original como elaborada en formato de zumos a partir de fruta exprimida o licuada. Al elegir otros tipos de bebidas refrescantes (bebidas de fruta, bebidas con aroma de frutas, néctares) debemos prestar especial atención a su diferenciación con el zumo auténtico de fruta exprimida o licuada, así como a su elevado contenido en azúcares simples, aporte calórico y la presencia de cafeína. Deben ser tomadas con moderación y no desplazar en la dieta (sobre todo a la hora de las comidas) a otros nutrientes esenciales como la leche, el agua y los zumos de fruta. 8 9
6 Las frutas, tanto en su presentación fresca como desecada, suelen consumirse en desayunos, meriendas y postres; a veces combinadas con cereales, yogures, quesos frescos También juegan un buen papel como acompañamiento o en la condimentación de las principales comidas (ensaladas, salsas para guisos) y en la elaboración de postres. La industria alimentaria muestra un buen repertorio de productos elaborados, conteniendo fruta fresca o desecada como base, o bien como ingrediente complementario: pastelería, heladería, mezclas de cereales y aperitivos Respecto de las frutas desecadas, cabe indicar que, dado el alto contenido de carbohidratos y su consiguiente aporte energético, se muestran especialmente indicadas ante el ambiente invernal y la actividad física y deportiva. Sin embargo, dado el elevado aporte calórico y en azúcares, se aconseja la moderación en su consumo diario, que debe ser tenido especialmente en cuenta para el cuidado dental y ante la presencia de diabetes, sobrepeso y obesidad. Asimismo, la alta concentración nutricional, sobre todo en lo referente a minerales como el potasio, debe considerarse en ciertos trastornos renales. Para estos casos se recomienda recurrir al consejo médico-dietético. Referente a hortalizas Debemos prestar especial atención al consumo abundante de verduras y hortalizas, tanto sometidas a cocción como frescas, en forma de un amplio abanico de presentaciones y recetas, bien como plato principal o como guarnición o acompañamiento de alimento graso y proteico, en el contexto de una alimentación variada y equilibrada: horno, plancha, vapor, purés, pasteles, revueltos, tortillas, ensaladas, picadillos, gazpachos, salmorejos Entre las recomendaciones que se citan en las publicaciones sobre alimentación, se suele hacer referencia a los beneficios que representa la ingesta cruda de hortalizas. Se justifica porque, al contrario de lo que ocurre con otras presentaciones sometidas a algún tipo de cocción, el componente nutricional apenas si se altera, conservándose prácticamente intactas sus propiedades alimenticias, sobre todo en lo relativo al componente calórico y acuoso y al aporte de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Tal cualidad, que habría de tenerse en cuenta en situaciones de normalidad, resulta especialmente interesante ante estados de exceso de calor y sudoración, como suele suceder en el verano y con la práctica de actividad física o deportiva. Entre los platos tradicionales sometidos a cocción encontramos: Tomate aliñado.- El tomate se aliña con una amalgama de aceite de oliva, ajo y/o alguna especia (pimienta) o hierba aromática (perejil, albahaca, orégano ). Pimentada.- A base pimiento asado aliñado con aceite de oliva y vinagre. Se suele complementar con tomate, cebolleta, atún/caballa/bacalao, huevo duro. Salpicones diversos de pescados, mejillones, pulpo y/o mariscos.- Picadillos a base de tomate, cebolleta/cebolleta, pimiento y las diferentes combinaciones de pescado, mejillón, pulpo y/o mariscos diversos. Remojón.- A base de naranja y bacalao desalado y desmigado aderezado con aceite de oliva. Admite la complementación de aceitunas, huevo duro, tomate, cebolleta, pimentón. Gazpacho andaluz.- Consiste en una sopa fría, cuyos ingredientes básicos, atendiendo a su origen, están formados por agua, pan, aceite de oliva, sal, ajo y vinagre. En realidad, antiguamente era una versión fría de las sopas de ajo. Desde antiguo, se han ido incorporando productos propios de cada zona (hortalizas, frutas, harina de habas, almendras, pasas ), que han dado lugar a las diferentes variantes que hoy consumimos: gazpachos, salmorejos, porras, ajos camperos, ajoblanco Salmorejo.- Crema fría, a base de tomate maduro, pan asentado, ajo, aceite de oliva, vinagre y sal. Se complementa con jamón y huevo duro picados. Porra antequerana.- Variante de crema similar al salmorejo, a base de tomate maduro, pimiento, miga de pan, ajo, aceite de oliva, vinagre y sal. Se complementa con jamón picado y yema de huevo rallada. Ajoblanco.- Sopa fría, a base de almendras, pan asentado, ajo, aceite de oliva, vinagre y sal. Se suele complementar con uvas o pasas. COMPOSICIÓN DE FRUTAS FRESCAS DE CONSUMO FRECUENTE (Por 100g de porción comestible) A nivel nacional, el pote gallego, el marmitako vasco, el sorropotún cántabro, las escalibadas catalanas, las firigollas aragonesas, los ajetes tiernos murcianos, los pistos, fritos y asadillos manchegos, las menestras riojanas y navarras, los zorongollos extremeños. Otras variadas presentaciones de pimientos (asados, fritos, rellenos), espárragos (tortilla, revuelto, vinagreta, mayonesa), alcachofas (horno, plancha, tortilla, rellenas). Respecto de la región andaluza, podríamos mencionar las acelgas esparragadas en Almería, las alcachofas rellenas (guisantes y habas) en Cádiz, la alboronía cordobesa (pisto), las habitas tiernas con jamón en granada, las habas con choco de Huelva, el asadillo jiennense, las berenjenas rellenas o con bechamel en Málaga, las espinacas con garbanzos de Sevilla. Otras múltiples presentaciones de espárragos, berenjenas, cebollas, calabazas, calabacines y alcachofas en pistos, revueltos, tortillas y guisos diversos, así como de pimientos fritos o asados. Diferentes presentaciones de ensaladas y gazpachos: La ensalada es un plato de comida fría que resulta de la mezcla, a base de trozos de hortalizas y verduras, generalmente crudas, y aliñada usualmente con sal aceite y vinagre. Admite el acompañamiento y aderezo de ingredientes de diferente naturaleza y procedencia (animal o vegetal), bien en su presentación natural, o ya cocinados, procesados o en conserva: carnes (pollo, jamón), pescados (atún, melva, caballa, pulpo, mariscos) lácteos (queso, yogur), huevo (huevo cocido), cereales (maíz, arroz, pastas), legumbres, frutas, frutos secos, hierbas aromáticas, especias, salsas diversas En el aderezo se recomienda el aceite de oliva virgen extra * ug: microgramo / ** ugeq: microgramo equivalente de retinol COMPOSICIÓN DE FRUTAS DESECADAS (Por 100g de porción comestible) Ensalada mixta.- En España es habitual la combinación básica de lechuga, tomate y cebolla/cebolleta, complementada con pepino, pimiento, ajo crudo, atún en conserva y huevo duro. Pipirrana andaluza.- Ensalada o picadillo a base de tomate, cebolla/cebolleta, pimiento y pepino. Se suele complementar con atún o bacalao y huevo duro
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