ESTIRAMIENTOS MUSCULARES Fútbol 11

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1 1 ESTIRAMIENTOS MUSCULARES Fútbol 11 Se considera muy importante los estiramientos para todo el cuerpo no sólo para las piernas porque somos futbolistas sino también el cuello, los hombros, brazos, etc. por que, por ejemplo, el balanceo entre brazos y piernas con el objetivo de conseguir una mejor técnica, mejor postura, utilización de giros de cuello para controlar evitando que adelante otros corredores a su paso, mejor percepción visual, mejor reacción, etc La aplicación mediante estiramientos musculares podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento con el objetivo de prevenir lesiones musculares y tendinosas (acortamiento muscular, tendinitis, rotura fibrilar, desgarro muscular, tirón muscular, calambre, etc.).no sólo es beneficioso para la salud de los deportistas sino para la vida diaria y la vida laboral, en general con el objetivo de, entre otros, estar en buena forma física, estar cómodo. Por qué estiramientos musculares? Beneficios Generales Porque podemos conseguir: Aumentar la flexibilidad. Aumentar la extensión de los movimientos. Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc... Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. Mejorar la coordinación de movimientos. Mejorar el conocimiento del cuerpo. Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y, por lo tanto, su recuperación. Una sensación agradable además de confort y bienestar. Las técnicas de los estiramientos son fáciles a la hora de aplicar. Sin embargo, si dichas técnicas no se realizan correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como realizarlos.

2 2 Cuando estirarse: Antes, durante y después de cualquier práctica deportiva. La diferencia entre Antes, durante y después de cualquier práctica deportiva, los estiramientos para el cuerpo frío (Antes) son más suaves y conforme el cuerpo esté más caliente (Durante y Después) vamos profundizando más los estiramientos. Pueden repetir hasta tres veces. En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, antes de ir a la cama y, por supuesto, en la práctica deportiva. El tiempo de la realización correcta de cada estiramiento son de unos segundos. Cómo estirarse: La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida. Poner atención en los músculos que se están estirando. Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada persona. Cómo NO estirarse: No hacer rebotes. No estirar el músculo hasta sentir dolor. No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura, sobreestiramiento, etc. Respiración: Debe de ser lenta, rítmica y controlada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Es importante apreciar la diferencia entre el invierno y verano. En Invierno se necesita más calentamiento y, por consiguiente, más estiramientos así como más repetición y tiempo. Por ejemplo, en Invierno, 20 minutos de calentamiento y 3 veces de repetición cada estiramiento muscular con una duración de unos 20 segundos. Y en Verano, 10 minutos de calentamiento y 2 veces de repetición cada estiramiento muscular de unos 15 segundos. Estiramientos Musculares de los Miembros Inferiores -- Músculos de Glúteos Medianos(Abductores) -- 3 Técnicas

3 3 -- Músculos de los Adductores 6 Técnicas -- Músculos de Cuadriceps 4 Técnicas

4 4 -- Músculos Flexores de caderas(psoas) -3 Técnicas --Músculos de Isquiotibiales -6 Técnicas

5 5 -- Músculos de los Gemelos 3 Técnicas --Músculos de Sóleos-

6 6 Cada estiramiento suele durar unos 10 segundos según época (en invierno, doble de tiempo) y se puede repetir hasta 3 veces. Estiramientos Musculares de los Miembros Superiores y Tronco -- Músculos laterales del cuello -- Músculos posteriores del cuello -- Músculos laterales del tronco

7 7 -- Músculos posteriores de espalda -- Músculos del hombro -- Músculos del hombro -- Músculos del brazo

8 8 Biceps 2 Técnicas Triceps -- Músculos Abdominales Cada estiramiento suele durar unos 10 segundos según época (en invierno, doble de tiempo) y se puede repetir hasta 3 veces.

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