Las capacidades físicas relacionadas con la salud. Los efectos beneficiosos y perjudiciales de la actividad física sobre la salud

Transcripción

1 LA SALUD Las capacidades físicas relacinadas cn la salud Ls efects beneficiss y perjudiciales de la actividad física sbre la salud La prevención de accidentes y lesines en la actividad física El cntrl de la intensidad del esfuerz en la actividad física El balance energétic La higiene pstural I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 1

2 LAS CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD El curs pasad explicábams que las capacidades físicas sn la base de la cndición física de una persna. También señalábams que las ds capacidades que tenían más imprtancia en la salud eran la RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD. LA RESISTENCIA: ES LA CAPACIDAD QUE NOS VA A PERMITIR REALIZAR Y MANTENER UN ESFUERZO PROLONGADO. La persna cn una buena resistencia pdrá recuperarse rápidamente del esfuerz realizad. Otra definición de resistencia pdría ser: La resistencia es la capacidad que tiene una persna para sprtar la fatiga y recuperarse. Existen muchs deprtes dnde la resistencia es fundamental: Resistencia es l que necesita un futblista para aguantar el ritm de un partid durante ls 90 minuts. Resistencia necesita un ciclista que, en una gran etapa, está 7 u 8 hras pedaleand. Resistencia necesita un crredr de 400 metrs para realizar una buena marca. En relación cn la salud, señalarems que una persna n deprtista que tenga una buena resistencia tendrá ls siguientes beneficis: - Pdrá realizar ls esfuerzs de la vida nrmal cn cmdidad, pudiend hacer su trabaj cn más facilidad y teniend unas psibilidades de cupar su tiemp libre en actividades que necesiten de esta cualidad. - Mejrarán las funcines de su crazón - Eliminarán y/ distribuirán adecuadamente su grasa crpral. Esas persnas que si tienen que subir ds piss andand van jadeand que les cuesta andar más de un kilómetr que cuand hacen cualquier tip de actividad física deben pararse de vez en cuand a tmar aire, sn persnas cn una mala resistencia. La capacidad de resistencia de una persna se basa en su sistema cardi respiratri, es decir su crazón, sistema circulatri, pulmnes, etc. que a fin de cuentas sn ls que van a participar más directamente en ls prcess rgánics necesaris en ls trabajs actividades que necesiten de esta capacidad. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 2

3 LA FLEXIBILIDAD: ES LA CAPACIDAD QUE NOS VA A PERMITIR REALIZAR MOVIMIENTOS DE GRAN AMPLITUD. De qué depende la flexibilidad?: La flexibilidad de una persna depende de ds factres:. Ls músculs: De la capacidad que tienen de estirarse y lueg vlver a su psición nrmal.. Las articulacines: De la capacidad que tienen de mvilizarse. Ests ds cmpnentes unids, harán que, de una persna que tenga una buena capacidad de estirar sus músculs y mvilizar sus articulacines, digams que tiene una buena flexibilidad. ventajas: Un deprtista una persna que tenga una buena flexibilidad tendrá ds grandes 1º.- Si estams habland de un deprtista pdems decir que si es flexible realizará much mejr y cn mayr facilidad las accines y gests de su especialidad. Si hablams de persnas nrmales, cm sms la mayría, el tener una buena flexibilidad repercute psitivamente en la salud de diversas frmas: - Mayr facilidad para realizar gests y accines de la vida ctidiana. - Ayuda a que el múscul se recupere mejr después de un esfuerz. - Facilita la rehabilitación de lesines. - Ayuda a mantener una pstura crrecta y equilibrada. - Elimina dlres psturales ctidians. - Las persnas mayres cn una buena flexibilidad, retrasarán el prces de envejecimient de las articulacines (artrsis). 2º.- Evitará lesines de tip muscular. Muchs tirnes musculares están mtivads pr la pca capacidad de estiramient muscular que tienen algunas persnas. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 3

4 LOS EFECTOS BENEFICIOSOS Y PERJUDICIALES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD La actividad física es, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), "td mvimient crpral prducid pr ls músculs esquelétics que rigina un gast de energía mayr al que se prduce en reps". La actividad física y el deprte sn ds csas diferentes. Según la OMS, el deprte es un "tip de actividad física especializada y rganizada. Cuántas veces pr semana se debe practicar una actividad física para que ésta tenga repercusines favrables en nuestra salud? Distinguims ds psibilidades: Una actividad mderada de 30 minuts, 5 veces a la semana. Cm pr ejempl, una caminata. Una actividad intensa de minuts, 3 veces pr semana. Cm pr ejempl, crrer. Ls beneficis de la actividad física: a. Físics: Acndicinamient muscular Prevención de las enfermedades metabólicas. Defensas antixidantes. Prevenir la pérdida de masa muscular debid al envejecimient. Disminución de la mrtalidad. Prtección cntra las lesines cerebrales. Reducción de la ansiedad (práctica mderada del deprte). Capital óse Su adquisición se da entre ls 10 y 18 añs. Su mantenimient después de la cantidad máxima de masa ósea (entre ls 20 y 25 añs), especialmente en la mujer. Prevención de la disminución de las funcines inmunitarias. Buen funcinamient del cerebr Prevención del envejecimient fisilógic. Resistencia a la enfermedad de Alzheimer. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 4

5 b. Fisilógics: Equilibri de la salud mental: prevención y disminución del nivel de depresión. Beneficis en ls adlescentes autistas. De manera más general, la actividad física influye en el bienestar, que resulta de 4 elements: Bienestar emcinal (ansiedad, estrés, energía, vigr...). Percepción de sí mism (se percibe una mejra evidente de la autestima en persnas entre 55 y 75 añs de edad y un bienestar general en adlescentes en plena pubertad) Bienestar físic (estad de salud, dlr...). Bienestar percibid (calidad de vida...). La práctica de una actividad deprtiva intensa puede prvcar diferentes prblemas y traumatisms. A. Físics Aument de ls riesgs de traumatisms. Lesines graves (traumatisms craneales, fracturas, luxacines de las extremidades). Lesines crónicas agtamient (tendinitis, stecndritis en ls niñs en crecimient...). Traumatisms articulares. Trastrns del cicl menstrual en la mujer (retras de la pubertad, insuficiencia lútea, cicls anvulatris). B. Psiclógics Estrés (en pblacines ansisas, frágiles, en débil cndición física mayres). Adicción (realización de la actividad de manera bsesiva). Ls siguientes cnsejs te permitirán mejrar la seguridad en la práctica deprtiva, evitand accidentes y lesines: 1.- Calienta siempre antes de cualquier actividad. 2.- N realices una actividad cmpetitiva sin el entrenamient adecuad. Debes aprender a cncer tus psibilidades y n sbrepasarls. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 5

6 3.- Realiza la técnica deprtiva de frma crrecta. Antes de practicar un deprte debes aprender sus fundaments y gests técnics. 4.- Utiliza material adecuad y de calidad (n tiene pr qué ser de marca) y revísal periódicamente. 5.- Después de una lesión vuelve a jugar de frma prgresiva y cmpite sól cuand estés cmpletamente recuperad. 6.- Respeta las reglas del jueg deprte. 7.- Debes participar en cmpeticines según la categría a la que perteneces. 8.- Las cndicines climatlógicas deben ser adecuadas. Pr ejempl, un terren de jueg resbaladiz mjad puede prvcar caídas innecesarias. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 6

7 LA PREVENCIÓN DE ACCIDENTES Y LESIONES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Hems señalad la multitud y variedad de efects beneficiss que psee la Actividad Física y el Deprte, sin embarg, también hems vist que la práctica físic-deprtiva puede resultar peligrsa y nciva cuand n se realiza y cntrla de frma adecuada. Muchs accidentes se prducen pr ignrar descncer sus causas y sus cnsecuencias. La prevención es un aspect clave que empieza pr ser cnscientes del cuidad de nuestra prpia salud y del entrn que ns rdea, y el respet pr la vida. Pr prevención entendems tdas aquellas medidas que se deben tmar para evitar un riesg lesión; y pr tr lad, para mejrar la calidad de la práctica física. Así, en la prevención de accidentes lesines deprtivas en el ámbit esclar debems de tener en cuenta ls siguientes criteris factres de riesg: Higiene Persnal. Hábits Nutricinales Hábits de trabaj relacinads cn las sesines. Higiene pstural del ejercici. Utilización crrecta de ls espacis-instalacines y materiales. Aún teniend en cuenta ls criteris citads anterirmente, el primer aspect preventiv a cnsiderar en nuestra actividad física esclar persnal sería la realización de una Revisión Médica; ya que durante la práctica ns vems smetids a esfuerzs físics regulares que demandan la necesidad de una determinada y/ vigilancia de su estad de salud, pr l que requieren la realización de recncimients médic-deprtivs previs a la participación físicdeprtiva, llevads a cab periódicamente. Una revisión médica tip debe de reunir ls siguientes aspects: Histria Clínica; antecedentes familiares, persnales y deprtivs (enfermedades crónicas, añs de práctica y tip de práctica deprtiva). Antrpmetría, cn determinación del pes y la talla. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 7

8 Explración del aparat lcmtr, valrándse las psibles alteracines funcinales, desniveles, asimetrías, defrmacines, etc., en raquis, pelvis, miembrs inferires, rdillas y pies. También incluirems una explración muscul-tendinsa, dnde se valrarán ls psibles acrtamients, ls tns excesivs deficientes, debilidades estructurales, etc. Explración pulmnar y cardivascular, que determinen cualquier tip de disfunción que limite impida la práctica física; cn medición de la tensión arterial y algún test de adaptación al esfuerz, cm el de Ruffier-Dicksn, que ayuden a cncer el rendimient del sujet. Además, esta revisión debe de ser cmpletada cn una Valración de la Cndición Física que incluya test de Fuerza, Resistencia aeróbica y Flexibilidad al mens, cn bjet de adecuar ls esfuerzs a la capacidad de trabaj del alumnad. Así, a través de tdas estas pruebas (revisión médica y test funcinales) pdrems detectar en nuestrs alumnad pequeñs defects, alteracines y anmalías que pueden riginar lesines más graves. Teniend en cuenta la bibligrafía específica, para el desarrll y prevención de accidentes, y pr tant de lesines deprtivas en el ámbit esclar debems de cnsiderar ls siguientes factres de riesg: 1. La higiene persnal Dentr de este epígrafe ns vams a centrar fundamentalmente en ds apartads: 1.1. Rutinas y nrmas de la higiene persnal a. Crrect secad tras la ducha, sbre td de ls pliegues cutánes (axilas, ingles, etc.) cn el bjet de eliminar la humedad residual que favrece la aparición de hngs y tras sustancias. Además, este secad de la piel debe realizarse cn una talla limpia y persnal. b. Cuidad de ls anejs cutánes, cncretamente b.1. crtadas. Las uñas, tant de las mans cm de ls pies, que deben de estar crrectamente b.2. visibilidad. El pel, que debe llevarse recgid crt, para evitar accidentes pr una mala I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 8

9 1.2. Hábits de higiene persnal después del ejercici En dnde hacems referencia a la limpieza y ase de la piel para el crrect cuidad crpral; y td ell a través de la ducha; siend ésta un imprtante medi terapéutic, gracias tant a su efect higiénic cm a su efect relajante. 2. Hábits nutricinales Desde hace pcas décadas se han prducid imprtantes cambis sciales y ecnómics, cambis que han repercutid en nuestrs hábits de vida, que incluyen el patrón de la Alimentación y la actividad física que realizams. En este cntext, en nuestra sciedad se han incrprad nuevs hábits alimenticis en dnde las cmidas rápidas y ls pre-ccinads, ls aliments hipcalórics, y el exces de cnsum de carnes rjas van en detriment de la tradicinal dieta rica en cereales, legumbres, frutas y verduras Cncimient de la necesidad del cnsum diari de cierts aliments Las guías de alimentación saludable acnsejan una dieta que además de variada (entendida ésta cm la que incluye cmpnentes de distints grups de aliments), mantenga la ingestión energética en ls niveles recmendads. Cn este fin se ha realizad una Pirámide de la Alimentación Saludable, en la que se muestra de manera sencilla, la recmendación en la frecuencia de cnsum de ls distints aliments. Siend además, la distribución ideal de ingesta diaria de aliments, en la infancia y la adlescencia, las siguientes: Distribución de la ingestión de aliments en 4 5 cmidas al día. Distribución de la ingesta de calrías de un 25% en desayun, 30% en la cmida, 15% en la merienda y 30% en la cena. Aprte de hidrats de carbn de un 50-60%, 20-30% de grasas y 12-15% de prteínas de alta calidad. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 9

10 2.2. Diferenciación de ls hábits alimentaris crrects e incrrects Crrects Realizar una alimentación basada en ls valres tradicinales de nuestra dieta mediterránea. Distribuir equilibradamente ls hraris de las cmidas. Distribuir equilibradamente la cmpsición de las cmidas según las necesidades. Incrrects Excesiv cnsum de prteínas, fundamentalmente de rigen animal, que es acmpañad pr un elevad aprte de grasas, principalmente en frma saturada. Cnsum excesiv de aliments que cntienen calrías vacías (glsinas, bebidas refrescantes, pan blanc, galletas, pasteles, etc.) Escas cnsum de aliments de rigen vegetal. Insuficiente aprte de aliments cruds. Ingesta elevada de sustancias txicas Cnsideracines nutricinales entrn a la actividad física Respect a las cnsideracines nutricinales en trn a la actividad física, además de llevar a cab una alimentación equilibrada, varia y sana, cn la finalidad de que la misma prprcine ls nutrientes indispensables es necesari tener en cuenta una serie de prblemas higiénics en las nrmas de alimentación en relación al deprte y la AF: Respetar un tiemp aprximad de 2 a 3 hras entre cmida y actividad física, y de una hra entre la finalización de la actividad física y una ingesta imprtante de cmida. Tras perids de ayun de más de 3 hras, es cnveniente, antes de realizar alguna AF ingerir algún aliment fácilmente digerible y ric en hidrats de carbn, cm una pieza de fruta, etc. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 10

11 Aunque la ingesta que hay que cuidar más, cuand se realiza actividad física, es la del agua. Cn ell evitams prblemas de termrregulación y deshidratación, y en cnsecuencia ls accidentes que traen aparejads, cm el glpe de calr y las lesines múscul-tendinsas. Así, unas pautas para una hidratación adecuada sn: N restringir ls líquids antes de la AF durante la misma. Ingerir ds vass y medi de líquid ds hras antes de la AF. Ingerir un vas y medi de líquid 15 minuts antes de la AF. Ingerir líquid durante la AF a razón de un vas cada 20 minuts. 3. Hábits de trabaj en las sesines de actividad física y deprte 3.1. Atuend deprtiv adecuad a. La Rpa; que debería de ser hlgada, ligera, fabricada cn tejids naturales, preferiblemente hil, lana fina algdón que permita absrber el sudr y ser transpirable. Debiend ser de clr clara sbre td en épcas de calr. b. El Calzad Deprtiv, que deben de estar atads y deben de ser muy bajas para evitar esguinces de tbill. c. El us de Prteccines (bucales, cderas, etc.) en función de la práctica físicdeprtiva realizada. d. Además de td est, debems de evitar que el alumn/a realice las prácticas físic-deprtivas cn bjets metálics (anills sells, ars pendientes largs, pulseras, etc.) y masticand chicle. 4. Higiene pstural del ejercici Ls Hábits Psturales, es tr de ls factres de riesg que se deben de cntrlar para prevenir lesines; así en el ámbit educativ este factr debe de ser cntrlad a través de una crrecta educación, mediante la realización de ejercicis crrects y la cncienciación de ls inadecuads. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 11

12 Así, cn us crrect del cuerp y un mejr cncimient teóric-práctic de ls principis básics del mvimient, pdems disminuir el peligr de lesines tant en actividades prpias de la Actividad Física y el Deprte (ejercicis de fuerza-resistencia cm ls abdminales de estiramients, etc.) cm en aquellas actividades de la vida ctidiana (pstura de sentad, levantar y/ transprta un pes, etc.) 5. Utilización crrecta de ls espacis-instalacines y materiales Cuand se pretende reducir, en la medida de l psible, tds aquells factres prpenss a prvcar accidentes al practicar actividad física y deprte; el cncer las características y calidad de las instalacines y materiales que dispnems es una de las primeras cuestines a cntrlar Utilización de un material adecuad Ls materiales diseñads para su utilización en la AF, nrmalmente presentan un us específic, y es éste el que debems atribuir durante la práctica. De n ser así estams expuests bien a deterirar el material, bien a prvcar algún tip de accidente nunca desead. Así, pdems afirmar que el crrect estad y utilización de ls espacis y materiales dnde se realiza la actividad física se cnvierte en fuente de prevención de accidentes y, pr tant en fuente de salud. 6. Nrmas de seguridad de ls blques de cntenids Además de ls factres de riesg citads anterirmente, las mismas prácticas físicdeprtivas que se realizan de frma diaria englban múltiples riesgs, es sí unas mayres que tras. Así, a md de ejempl y de frma resumida pdems clasificar estas nrmas de seguridad en: Nrmas de Seguridad Generales - Realizar siempre un buen calentamient al principi y estiramients al acabar la sesión - Adecuar las actividades al alumnad cn períds de descans adecuads - Realizar una prgresión de enseñanza de l simple a l cmplej I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 12

13 Algunas nrmas de Seguridad en función del cntenid de la actividad - Cntrlar el ritm de ejecución a través de la frecuencia cardiaca Resistencia - Cntrlar ls períds de recuperación - Predmini del trabaj aeróbic - Pulsacines de trabaj: Cntrlar la higiene pstural Fuerza - Ejecucines técnicas crrectas - Alterna ls grups musculares - Cntrlar la carga, númer de ejercicis y de repeticines - Recuperacines amplias Velcidad - Pcas repeticines - Distancias crtas Flexibilidad - Mderar la intensidad de ls estiramients -Evitar desarrll excesiv, especialmente durante el crecimient -Us del equip adecuad cn prteccines si fuese necesari Deprtes de gran cntact físic y deprtes cn móvil (Balnman, Balncest, Fútbl, Vleybl, etc.) -Terren de jueg en buenas cndicines - Cntrl del cntact físic - Cntrl de la agresividad - Respetar ls espacis de seguridad - Ubicación de ls espacis cn la misma rientación. - Establecer cnsignas cuand un móvil sale del espaci de jueg y estams ante tareas de salts desplazamients. - Cuidar la presión del balón - Enseñar las técnicas básicas I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 13

14 EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA La frecuencia cardiaca la utilizams cm medidr de la intensidad del ejercici, es decir, qué nivel de esfuerz estams realizand. Otra frma de cuantificar la intensidad del ejercici es a través de la escala de percepción subjetiva del esfuerz (RPE). A cntinuación, vams a presentar tds aquells cncepts básics que ns serán necesaris para pder calcular la frecuencia cardiaca para la intensidad a la que querams trabajar. Para ell, será necesari cncer qué es la frecuencia cardiaca, qué es la frecuencia cardiaca de reps, la frecuencia cardiaca máxima, la frecuencia cardiaca de reserva y pr últim la frecuencia cardiaca de entrenamient tant pr cient de la frecuencia cardiaca de reserva. I. LA FRECUENCIA CARDIACA (FC) El crazón es aquel múscul que recge la sangre de td el cuerp a través del sistema vens para enviarla de nuev a ls misms lugares mediantes las arterias, cumpliend así su misión de llevar la energía necesaria a las células del rganism. Durante este prces debems distinguir la sístle y la diástle. La sístle cnsiste en la cntracción ventricular mientras que en la diástle se prduce la relajación del múscul tras la cntracción. La cnsecución de una y tra es l que se denmina pulsación. Así pues, medirems el númer de cntraccines ventriculares del crazón en latids pr min (lat x min-1/ppm). A td este fenómen l cncems cm la Frecuencia Cardiaca (FC). a. La Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx) Definirems la Frecuencia cardiaca máxima, cm el máxim valr que pdems alcanzar durante un ejercici a tpe hasta llegar hasta el agtamient. El valr de la frecuencia cardiaca máxima es de carácter individual y pr tant smetida a múltiples factres cm: Edad. Sex Cndicines ambientales Tips de grups musculares implicads Grad de entrenamient Patlgías. Pes I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 14

15 Tradicinalmente se ha estimad mediante fórmula 220-edad para chics y 226-edad para chicas. Esta fórmula es rechazada pr la mayría de ls experts ya que induce al errr al n cntemplar múltiples variables, per para el ámbit esclar y a md rientativ ns será suficiente. Otra fórmula que pdems utilizar y que es más precisa es: Para chics: 209 (0,7 x edad) Ejempl: 209- (0,7 x 14 añs) = 199 ppm Para chicas: 214 (0,8 x edad) para chicas. Ejempl: 213- (0.8 x 14) = 202 ppm A señalar, que distints estudis sstienen que la FCmáx es mayr en niñs que en adults, disminuyend prgresivamente cn la edad tras la adlescencia. Así, en niñs menres de 10 añs, es nrmal encntrar FCmáx superires a 210 ppm. Así pues, pdems afirmar que la FCmáx en niñs y jóvenes nrmales scila entre 195 y 215 ppm b. La Frecuencia Cardiaca de Reps (FCrep) y Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres) Definirems la frecuencia cardiaca de reps cm aquella mínima que psee el sujet en un estad de reps, cm límite inferir de su FC útil. Dicha FC útil, también cncida cm la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres) es el resultad de restar la FCmáx y la FC de reps. FCres = FCmáx- FCrep. Ejempl: = 148 ppm La frecuencia cardiaca de reps en sujets sedentaris scila entre 60 y 80 ppm. Pr tr lad, en sujets entrenads dicha frecuencia cardiaca puede scilar entre ls 28 y 40 ppm.al igual que la FC máxima, la FC cardiaca de reps queda influenciada pr variables cm la edad, temperatura, patlgías c. Cálcul del prcentaje de la FCres de la Frecuencia Cardiaca de entrenamient La frecuencia cardiaca de entrenamient la pdems definir cm el establecimient de un ritm en pulsacines pr minut (ppm) que el individu debe utilizar para lgrar aquella intensidad que le prcure el estímul necesari para prducir la mejra de su rendimient Para realizar dich cálcul aplicarems la fórmula de Karvnen: %FCres = (Intensidad de ejercici en % x FCres) + FCrep Ejempl: 60%FCres= 0,6x148+50= 138 ppm* *Para FCres =148ppm y FCrep = 50ppm I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 15

16 Si quisiérams btener cuál es el prcentaje de la FCres en un mment determinad bastaría cn despejar %FCres de la siguiente fórmula: %FCres = (Fcent FCrep / FCmáx FCrep) En cuant a las zna de trabaj saludable que emplearems, scilará entre el 50-85% de la FC de reserva d. Cnsideracines previas para su aplicación en las clases de Educación Física Hy en día es bastante fácil pder adquirir un pulsómetr a un módic preci y cada vez es más frecuente su presencia entre ls deprtistas aficinads. Per si n es así, utilizarems el métd del cnte. Dich métd se realiza cn el ded índice y crazón bien, aprximándls entre ells y clcándls en la arteria radial (muñeca) bien en la arteria tempral, ubicada en la sien. Las tmas se pdrán realizar de varias maneras. Durante 6 y multiplicand pr 10: en este cas tenems la ventaja de que apenas se ha iniciad la recuperación. Cm desventaja encntrams que si cmetems un errr, este se acentuará much más en el cálcul final. Pr tr lad, es una técnica que requiere práctica. (númer de latids) x 10 = pulsacines pr minut Durante 15 : el hech de multiplicar pr 4 hacer que el errr perceptiv influya mens en el cálcul final. Su desventaja es la incidencia de la recuperación (númer de latids) x 4 = pulsacines pr minut Durante 10 : se multiplica pr 6 el resultad btenid y reúne las ventajas de ls trs ds métds. (númer de latids) x 6 = pulsacines pr minut I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 16

17 Ventajas y desventajas del ls distints prcedimients para el métd de cnte Métd Ventajas Desventajas 6 segunds Apenas se ha iniciad la recuperación Si cmetems un errr perceptiv al perar este aumentará Requiere alt nivel de práctica 15 segunds Errr perceptiv interfiere en menr medida en cálcul psterir Incidencia en la recuperación 10 segunds Reúne las ventajas de ambs métds Una vez que ya cnzcan el prcedimient a seguir para el cnte, ls alumns prcederán a calcular sus znas de entrenamients: a) Cálcul del puls en reps b) Cálcul de la FCmáx c) Cálcul de la FCres d) Cálcul del FCent= %FCres. Una vez que cnces tu FC de entrenamient pdrás cntrlar la intensidad de la actividad realizada y saber si estás recibiend el estímul adecuad que permita mejras beneficis. Para ell, es interesante que cntrles tu FC antes de iniciar la actividad, durante la actividad y tras la actividad para pder bservar tu capacidad de recuperación I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 17

18 II. ESCALA DE PERCEPCIÓN SUBJETIVA ESFUERZO (RPE: RATING OF PERCEIVED EFFORT) Pdems definir la percepción subjetiva de esfuerz cm el act de interpretar sensacines emergentes de nuestr cuerp durante el ejercici. Varis autres han investigad la relación directa que existe entre la RPE y la frecuencia cardiaca, encntrad crrelacines muy altas; señaland además que la escala 6-20RPE de Brg es la más acertada y válida en distints ámbits, siempre que sus destinataris tengan más de añs: entrenamient deprtiv, prescripción de actividad física, rehabilitación, etc. 6 Ningún esfuerz 7 8 Extremadamente Liger 9 Muy liger Liger Alg dur Dur (pesad) Muy dur 19 Extremadamente dur 20 Máxim esfuerz Para sujets menres de añs ns pdrems valer de escalas cm la CERT (Children s Effrt Rating Table) y Children s OMNI Perceived Exertin Scale (OMNI). Estas escalas se caracterizan pr incluir de 0 a 10 punts cn descriptres verbales y gráfics. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 18

19 EL BALANCE ENERGÉTICO En términs sencills y simplistas, el pes de una persna es una función de las calrías ingeridas y las calrías gastadas. Su relación viene definida pr l que se cnce cm balance de energía balance energétic, y es la clave para entender pr qué aumentams disminuims de pes. El balance energétic se refiere al equilibri entre la energía que cnsumims a través de ls aliments y la energía gastada durante el día. Tradicinalmente ha sid expresad mediante la siguiente ecuación: La ecuación anterir cncida cm ecuación estática, respnde a la Primera Ley de la Termdinámica Ley de la Cnservación de la Energía: La energía n se crea ni se destruye sl se transfrma. En tras palabras Aunque la energía tme muchas frmas, la cantidad ttal de energía es cnstante y cuand la energía desaparece en una frma, aparece simultáneamente en tras frmas. Alguns cncepts relacinads cn el balance energétic: Equilibri energétic: Si la ingesta y el gast de energía sn iguales, se mantiene el equilibri en cuant al depósit calóric representad pr el pes crpral. Balance energétic psitiv: Cuand la ingesta de energía es mayr que su gast, se traduce en un aument de pes debid al aument del tejid adips. Balance energétic negativ: Cuand la ingesta de energía es menr que su gast, se prduce una disminución del pes crpral. La ecuación estática del balance de energía ns permite entender en términs generales la influencia de la ingesta de aliment y el gast de energía en la variación del pes. Sin embarg, en ciertas situacines las prediccines de cuánt pes puede perder ganar una persna dependiend de una disminución increment de las calrías ingeridas respectivamente, parecen entrar en cntradicción cn las leyes termdinámicas. Sin embarg, debe entenderse que ls seres vivs sn rganisms muy cmplejs y que existen trs factres que afectan ls cmpnentes del balance energétic tales cm la influencia genética, el tip de dieta, hábits alimenticis, cndicines ambientales y estil de vida. El balance de energía se explica mejr cnsiderand una ecuación dinámica en vez de una estática, una ecuación en la cual ls cambis en un lad prducen mdificacines cmpensatrias a nivel metabólic y cnductual en el tr lad de la ecuación. Adicinalmente, I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 19

20 la ecuación dinámica intrduce el efect de las variacines de ls depósits de energía sbre el gast energétic en el tiemp y cnsidera que el gast energétic crece si hay aument de pes. Pr ejempl: Qué curriría si una persna cnsume una galleta de chclate (100 Kcal) cada día durante 40 añs? La cantidad extra de energía sería equivalente a 1,5 millnes de calrías. Cnsiderand que 1 Kg de tejid adips es equivalente a Kcal, pudiera estimarse que la persna ganaría 190 Kg en 40 añs. Sin embarg, en la realidad est n curre. Prbablemente la persna aumente sól 2,7 Kg. Est se explica debid a que después de un ciert períd de balance energétic psitiv, aumentará el tejid adips per también la masa muscular magra, y cm mientras mayr es el vlumen del cuerp, se incrementará el gast energétic suficientemente balanceand las calrías extra cnsumidas. Es decir, el balance energétic ns dice que debems ingerir la misma cantidad de energía que gastams, n se trata sól de ingesta calórica, sin de gast calóric. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 20

21 Ns despertams, ns bañams, desayunams (si ns da tiemp), vams al trabaj, etc. Y puede que hagams alg de ejercici al final del día, aunque n tds ls días de la semana. Cn el tráfic y el cansanci después de un cmplicad día de trabaj, l que mens se quiere hacer al llegar a casa es hacer ejercici. Así suelen ser las jrnadas de muchas persnas en ests tiemps acelerads. Nuestrs hábits alimenticis y de actividad física han inclinad nuestr balance energétic hacia el lad más desfavrable. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 21

22 El balance energétic equilibri energétic se refiere simplemente a que debems cmer la misma cantidad de energía que gastams. Energía ingerida en la dieta = energía gastada en funcines vitales y en actividades. Cncer el cncept de balance energétic y aplicarl a nuestras vidas es quizá el factr más imprtante para mantener una buena salud. La Organización Mundial de la Salud reveló en 2011 que la causa fundamental del sbrepes y la besidad es un desequilibri energétic entre calrías cnsumidas y gastadas ns pdems dar cuenta de ds csas: la besidad apunta a un prblema de salud pública y alg está pasand cn el balance energétic. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 22

23 Pdems tener un balance neutr, psitiv y negativ. El balance neutr es el que gasta las mismas kilcalrías que se cnsumen. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 23

24 El balance energétic psitiv es cuand se cme más de l que se gasta: se incrementa el pes. El balance energétic negativ es cuand gastas más energía de l que cmes: adelgazas, per también se crre ciert riesg de desnutrición. N sól se trata de quemar calrías cn ejercici, sin de saber cuáles sn las que hay que quemar, pues alg que muchas persnas descncen, es que n td el ejercici quema la misma energía (kilcalrías), es decir, ls ejercicis que implican una frecuencia cardíaca alta, btendrán la energía de tras fuentes, n precisamente aquellas kilcalrías acumuladas en el tejid adips. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 24

25 LA HIGIENE POSTURAL La higiene pstural tiene imprtantes repercusines sbre la predispsición, desencadenamient y agudización de alteracines y lesines en el rganism cm es el cas de ls prblemas de clumna. Muchas de estas mlestias de espalada sn cnsecuencia de insuficiencias desequilibris de ls músculs y ligaments respnsables de la armnía mecánic funcina de ls distints segments vertebrales. La adpción de determinadas psturas durante largs perids de tiemp, cm pr ejempl durante la jrnada labral, esclar, debe smeterse a estudi cn el fin de lgrar una mejr adaptación del sujet a las tareas y prevenir disfuncines. Ls aspects emcinales tienen igualmente amplias repercusines cm respnsables del mantenimient de psturas crispadas y de cntracturas musculares lcalizadas sbre td a nivel cervical. La Pstura Crrecta desde el punt de vista fisilógic es aquella que n es fatigante, n es dlrsa, n altera el equilibri, el ritm ni la mvilidad humana. Anatómicamente distinguims tres psturas: a) Bipedestación (de pie): en psición estática, levantand bjets y trasladand bjets b) Sedestación (sentad): para trabajar, para descansar, para cnducir, al levantarse y al sentarse c) Decúbit (tumbad al drmir): bca abaj, bca arriba, lateral En cada una de estas psturas y sus variantes existen una serie de recmendacines y cnsejs para mantener una buena pstura y evitar así las alteracines, ls dlres, la dificultad de mvimient, etc. de nuestra clumna en particular y de nuestr cuerp en general. I.ES. MARIA ZAMBRANO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Página 25