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1 La Dieta DASH por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd English Version La Dieta DASH DASH son las siglas en inglés para Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, el cual es el nombre del estudio de investigación que observó los efectos de los patrones alimenticios sobre la presión arterial. De este estudio, provino la dieta DASH; una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, y baja en grasa saturada, grasa total y colesterol. Esta dieta mostró reducir significativamente la presión arterial. La dieta DASH combinada con un bajo consumo de sodio puede reducir la presión arterial todavía más. Investigadores creen que es la combinación de nutrientes de este patrón alimenticio lo que ayuda a disminuir la presión arterial. Específicamente, el magnesio, potasio y calcio, así como las proteínas y fibra podrían actuar juntos para alcanzar este objetivo. Además de ayudarle a controlar su presión arterial, el plan alimenticio de la dieta DASH es uno saludable que ayudará a reducir su riesgo de enfermedades crónicas y mantener un peso saludable. Un dietista registrado puede ayudarle a diseñar un plan alimenticio DASH que funcione para usted. Revise el sencillo menú de un día al final de esta página para tener una idea de qué hay en un plan alimenticio DASH! Cuántas Porciones Necesita? Dependiendo de sus necesidades calóricas, éste es el número de porciones de cada grupo alimenticio por el cual debería esforzarse todos los días: Grupo Alimenticio Porciones por Día 1,600 calorías 2,000 calorías 3,100 calorías Granos y productos de granos Verduras Frutas Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa Carnes, aves y pescado o menos 2-3 Nueces, semillas y guisantes secos 3 a la semana 4-5 a la semana 1 Grasas y aceites Dulces 0 5 a la semana 2 Granos y Productos de Granos Los granos son ricos en carbohidratos, los cuales proporcionan rápida energía para el ejercicio. Si usted elige granos enteros, también obtendrá una buena dosis de fibra y varias vitaminas y minerales. (Sin embargo, esté al tanto de que muchos productos de pan son bastante altos en sodio. Podría ser mejor hacer su propio pan sin sal o Page 1 of 6

2 comprar productos horneados con mínima sal o polvo para hornear agregados.) Una porción equivale: 1 rebanada de pan 1 onza de cereal seco (½ a 1¼ de taza, revise la etiqueta de información nutricional en la caja de cereal) ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal Pan de trigo entero Muffin inglés Pan pita Arroz integral Cereales de granos enteros Sémola de maíz Avena Galletas integrales bajas en grasa y palitos de pan Palomitas de maíz infladas Verduras Las verduras son bajas en calorías y casi no tienen grasa. Éstas son excelentes fuentes de fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales, como potasio y magnesio. 1 taza de verduras frondosas crudas ½ taza de verduras cocidas 6 onzas de jugo de verduras Tomates Zanahorias Calabacines Brócoli Nabos Vegetales verdes, como berzas, col rizada y espinacas Alcachofas Guisantes, incluyendo guisantes verdes y frijoles de lima Camotes Papas Frutas No sólo son bajas en grasa y calorías, sino que las frutas son buenas fuentes de potasio, magnesio y fibra. 6 onzas de jugo de fruta 1 pieza mediana de fruta ¼ de taza de fruta seca ½ taza de fruta fresca (cortada), congelada o enlatada Page 2 of 6

3 Albaricoques Bananas Dátiles Uvas Frutas cítricas, como naranjas y jugo de naranja, y toronjas y jugo de toronja Mangos Melones Duraznos Piñas Ciruelas pasa Pasas Fresas Tangerinas Productos Lácteos Bajos en Grasa o Sin Grasa Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio y proteínas. 8 onzas de leche 1 taza de yogurt 1½ onzas de queso Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (al 1%) Suero de leche sin grasa o bajo en grasa Yogurt regular o congelado sin grasa o bajo en grasa Queso sin grasa o bajo en grasa (Sin embargo, recuerde que la mayoría de quesos (incluyendo el queso cottage) pueden ser bastante altos en sal.) Carnes, Aves y Pescado Las carnes, aves y pescado contienen abundantes proteínas y magnesio. Asegúrese de comprar cortes magros de carne y aves. Una porción equivale a tres onzas de carnes, aves o pesado cocidos. Tres onzas equivale aproximadamente al tamaño de una baraja o la palma de la mano de una mujer. Consejos para comer las carnes más saludables: Elija carnes magras Retire la grasa visible Use métodos para cocinar bajos en grasa, como asar a la parrilla, rostizar o hervir Retire la piel de las aves antes de comerlas Nueces, Semillas y Guisantes Secos Estos alimentos son grandes fuentes de magnesio, potasio, proteínas y fibra. 1/3 de taza o 1½ onzas de nueces 2 cucharadas o ½ onza de semillas ½ taza de guisantes secos cocidos Page 3 of 6

4 Buenas elecciones incluyen (en la mayoría de los casos usted querrá elegir variedades sin sal): Nueces: almendras, nueces mezcladas, cacahuates y nueces de Castilla Semillas de girasol Guisantes secos: frijoles, frijoles negros, lentejas, chícharos Grasas y Aceites Las grasas y aceites deberían consumirse con moderación. Al elegir grasas, elija las más bajas en grasa saturada, como los aceites. 1 cucharadita de margarina suave 1 cucharada de mayonesa baja en grasa 2 cucharadas de aderezo ligero para ensalada 1 cucharadita de aceite vegetal Mejores elecciones incluyen: Margarina suave (mientras más suave sea la margarina, menos ácidos grasos trans contiene; las grasas trans son tan peligrosas para su corazón como las grasas saturadas encontradas en la mantequilla) Mayonesa baja en grasa Aderezo ligero para ensalada Aceites vegetales: de oliva, maíz, canola, cártamo Dulces Los dulces rara vez proporcionan nutrientes. Elija aquellos que sean bajos en grasa y limite su consumo en general de ellos. 1 cucharada de azúcar 1 cucharada de jalea o mermelada ½ onza de gomitas 8 onzas de limonada o ponche de frutas Mejores elecciones incluyen: Jarabe de maple Jaleas y mermeladas Gelatinas con sabor a frutas Dulces: gomitas y caramelo macizo Ponche de frutas Sorbete Reduciendo Su Consumo de Sodio Podría tardar poco tiempo para que sus papilas gustativas se ajusten a comer menos sodio. Éstos son algunos consejos para ayudarle a reducir su consumo: Elija versiones bajas o reducidas en sodio de alimentos y condimentos cuando estén disponibles Compre frutas y verduras frescos, congelados naturales, o enlatados en agua, sin sal agregada Use carnes, aves y pescado frescos en lugar de versiones enlatadas, ahumadas o procesadas Revise la etiqueta de Información Nutricional en cereales para el desayuno y bocadillos, elija los que sean Page 4 of 6

5 más bajos en sodio Limite los alimentos encurtidos, como el tocino y jamón Limite alimentos empacados en salmuera, como pepinillos, verduras encurtidas, aceitunas y chucrut Limite condimentos, como MSG, mostaza, rábano picante, salsa de tomate, y salsa para barbacoa Agregue la mitad de la cantidad de sal de la que normalmente agregaría a sus alimentos; disminuya gradualmente esta cantidad En lugar de sazonar con sal, use otras fuentes de sabor: hierbas, especias, limón, lima, vinagre o mezclas sazonadoras sin sal No agregue sal cuando cocine arroz, pasta y cereal caliente; y reduzca el consumo de mezclas instantáneas de estos alimentos, por lo general éstos son altos en sal Enjuague alimentos enlatados, como atún, para retirar parte del sodio Reduzca el consumo de alimentos de conveniencia, como cenas congeladas, mezclas empacadas y sopas o caldos enlatados Póngalo Todo Junto Esta muestra de menú para un día proporciona 1,944 calorías y 31 gramos de grasa total (14% de calorías totales provenientes de grasa). Desayuno 1 barra de granola baja en grasa (½ grano) 1 banana mediana (1 fruta) 1 taza de yogurt de fruta sin grasa y sin azúcar agregada (1 lácteo) 1 taza de jugo de naranja (1½ fruta) 1 taza de leche sin grasa (1 lácteo) Almuerzo Sándwich de pechuga de pavo 3 onzas de pechuga de pavo (1 carne) 2 rebanadas de pan de trigo entero (2 granos) 2 rebanadas (1½ onzas) de queso cheddar natural reducido en grasa (1 lácteo) 1 hoja grande de lechuga romana (¼ de verdura) 2 rebanadas de tomate (½ verdura) 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa (2/3 de grasa) 1 cucharada de mostaza de Dijon 1 taza de brócoli congelado cocido al vapor (2 verduras) 1 naranja mediana (1 fruta) Cena 3 onzas de pescado horneado condimentado (1 pescado) - vea la receta más adelante 1 taza de arroz con cebolletas (2 granos) - vea la receta más adelante ½ taza de espinacas congeladas cocidas (1 verdura) 1 taza de zanahorias congeladas cocidas (2 verduras) 1 rollo pequeño de trigo entero (1 grano) 1 cucharadita de margarina suave (1 grasa) 1 taza de leche sin grasa (descremada) (1 lácteo) Bocadillo 2 galletas graham grandes en rectángulo (1 grano) 1 taza de leche sin grasa (descremada) (1 lácteo) ¼ de taza de albaricoques secos (1 fruta) Page 5 of 6

6 Pescado Horneado Condimentado (rinde 4 porciones, el tamaño por porción es de 3 onzas) 1 libra de filete de bacalao (u otro pescado) 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de sazonador con condimentos sin sal 1. Precaliente el horno a 350 grados F. Rocíe una olla con aceite para cocinar en aerosol. 2. Lave y seque el pescado. Colóquelo en la olla. Mezcle el aceite y el sazonador en un tazón aparte y rocíe sobre el pescado. 3. Hornee sin cubrir durante 15 minutos o hasta que el pescado se desmenuce con un tenedor. 4. Córtelo en 4 piezas y sírvalo con arroz. Arroz con Cebolletas (rinde 5 porciones; el tamaño por porción es de 1 taza) 4½ tazas de arroz cocido (en agua sin sal) 1½ cucharadas de caldo de carne granulado sin sal ¼ de taza de cebolletas (cebollas verdes) picadas 1. Cocine el arroz de acuerdo con las instrucciones del empaque. 2. Combine el arroz cocido, las cebolletas, el caldo de carne granulado y mezcle bien. 3. Mida porciones de 1 taza y sirva. FUENTES ADICIONALES: The DASH Diet National Heart, Lung, and Blood Institute American Dietetic Association FUENTES ADICIONALES CANADIENSES: Canada's Food Guide Dietitians of Canada REFERENCIAS: National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health website. Disponible en: Ultima revisión Mayo 2008 por Dianne Scheinberg MS, RD, LDN Page 6 of 6

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