No Más Noches Sin Dormir: Lidiando Con el Insomnio

Transcripción

1 No Más Noches Sin Dormir: Lidiando Con el Insomnio por Dr. Jacki Hart y Jacquelyn Rudis English Version Existen diferentes tipos de insomnio, la mayoría de los cuales causan que las personas estén despiertas en cama, frustradas por no poder dormir o permanecer dormidas. Como resultado, dan de vueltas en la cama, y la irritabilidad incrementa. El insomnio puede tomar varias formas, incluyendo despertarse en la madrugada (dificultad para permanecer dormido), latencia del sueño (dificultad para quedarse dormido), sueño fragmentado (despertar en múltiple ocasiones durante la noche) y dormir muy poco profundamente y despertar sin sentirse descansado. Muchas personas con insomnio quieren evitar los medicamentos debido a que se preocupan por una posible adicción, o sentirse "en el espacio" o somnolientas todo el día. Interrupción en los Ritmos Circadianos y Otras Causas de Insomnio Los ciclos de sueño-vigilia son dictados por los ritmos circadianos internos. Estos ritmos son fuertemente influenciados por la luz que entra a los ojos, lo cual le indica al cerebro regular la producción de ciertas hormonas, incluyendo una llamada melatonina. Las circunstancias que disminuyen de manera poco natural la entrada de luz a los ojos puede interrumpir el ritmo circadiano natural, la producción de hormonas necesarias, y por lo tanto, un ciclo adecuado de sueño-vigilia de una persona. Algunas circunstancias incluyen la ceguera y la visión deficiente debido al envejecimiento. Viajar a diferentes husos horarios y el desfase de horario, así como trabajar en el turno nocturno, también alteran el ritmo circadiano natural. El insomnio también puede ser una señal de una condición médica subyacente como depresión, una glándula tiroides demasiado activa, presión arterial elevada, enfermedades cardiacas, asma, apnea del sueño, síndrome de las piernas inquietas, demencia, o trastornos de dolor. Varios factores del estilo de vida pueden contribuir a la alteración del sueño. Llevar un diario del sueño-vigilia es útil para identificar y modificar estos factores, lo cual incluye: El uso de estimulantes, incluyendo cafeína, nicotina, e ingredientes en medicamentos comunes como las medicinas para el resfriado y para la pérdida de peso. Algunas personas tienen dificultad para quedarse dormidas, otras despiertan durante la noche. El consumo de alcohol. Aunque podría ayudarle a quedarse dormido, es probable que el consumo de alcohol produzca interrupción del sueño y no se recomienda como un tratamiento para el insomnio debido a la posibilidad de adicción. Horas erráticas de trabajo, como el cambio a turnos nocturnos El ejercicio (por ejemplo, hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse), o la falta de ejercicio regular Hábitos alimenticios (por ejemplo, comer demasiado tarde en la noche) Estrés Tiempo excesivo en la computadora o viendo la televisión Tratando el Insomnio Con Cambios en el Estilo de Vida Los tratamientos convencionales más efectivos y usados frecuentemente para establecer un patrón de sueño reparador son conductuales, no medicinales. Éstos incluyen alcanzar la "higiene del sueño" adecuada, así como hacer otras alteraciones en el estilo de vida. Técnicas de Relajación - Un equipo multi disciplinario, incluyendo a médicos que se especialice en alteraciones Page 1 of 5

2 del sueño puede capacitar y enseñar a las personas en enfoques tales como el yoga, meditación, relajación profunda, bio-retroalimentación, hipnosis, masaje, y/o imágenes guiadas. Practicar una de estas técnicas en un lapso de 30 minutos antes de acostarse es particularmente útil. Algunos cambios en la rutina del sueño también podrían ser efectivos. Éstos incluyen darse un baño caliente, escuchar música relajante, y beber leche tibia. Acupuntura - Los efectos positivos del uso de esta antigua práctica china han mostrado; sin embargo, que se necesitan más pruebas antes que the World Health Organization recomiende la acupuntura como un tratamiento efectivo para el insomnio. Pero algunos reportes sí sugieren un índice de éxito para el tratamiento del insomnio tan altos como del 90%. Un protocolo típico es recibir tratamientos de acupuntura semanalmente hasta que se alcance un patrón normal de sueño, seguidos por sesiones de mantenimiento. Sin embargo, un acupunturista autorizado y certificado determinará el régimen de tratamiento más adecuado para cada persona. Ejercicio - El ejercicio regular es una excelente manera para regular los ritmos circadianos y el ciclo de sueño-vigilia. Se realiza mejor un tiempo antes de cenar, ya que el ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que sea difícil quedarse dormido. Fototerapia - Para los trabajadores en turno nocturno que padecen de insomnio, la fototerapia puede ser bastante efectiva. Esta terapia involucra el uso de luces muy brillantes en el entorno de trabajo, y después, cuando trate de dormir durante el día, hacerlo en una habitación muy oscura mientras usa gafas para el sol. Terapia Cognitiva - Este método conductual involucra tratar ideas equivocadas y expectativas irreales sobre el insomnio y la naturaleza del sueño. Algunos temas tratados durante la terapia cognitiva incluyen las siestas para compensar la falta de sueño en la noche, la ansiedad por dormir, el miedo al insomnio, creencias sobre las horas necesarias de sueño, y atribuir el insomnio al envejecimiento, capacidad para dormir, y/o posible desequilibrio químico. Un estudio encontró que la terapia cognitiva conductual disminuyó la latencia del sueño en un 54%, en comparación con el 16% con la terapia de relajación y el 12% con el tratamiento de placebo. Tratando el Insomnio Con Hierbas y Suplementos Aunque algunas culturas tienen una larga historia de uso de suplementos y remedios herbales para el tratamiento del insomnio, tales prácticas sólo han ganado popularidad en las últimas décadas en los Estados Unidos y otros países occidentales. Sin embargo, en este tiempo relativamente corto, ciertas sustancias, alguna vez populares, ya han perdido favor (por ejemplo, L-triptófano ahora está fuera del mercado estadounidense debido a casos de un raro trastorno muscular) o han sido un tanto decepcionantes a la luz de la atención inicial que recibieron (vea la melatonina más adelante). Los que muestran ser prometedores son: Raíz de Valeriana - La más prometedora de la botánica parece ser la raíz de valeriana ( Valerian officianalis). La raíz de valeriana está clasificada como "generalmente reconocida como segura" en los Estados Unidos para su uso alimenticio. Estudios a corto plazo (que duraron hasta dos semanas) sugieren éxito en el tratamiento de algunos tipos de insomnio, particularmente aquellos relacionados con la ansiedad, nerviosismo, o estrés, como un sueño intermitente y agitado despertando frecuentemente. Sin embargo, permanecen algunas preguntas, incluyendo: La valeriana debería tomarse indefinidamente o sólo hasta que se haya interrumpido el ciclo de insomnio? La valeriana es segura para tomarla por un periodo prolongado de tiempo? Algunas personas han tenido éxito con la valeriana para varios tipos de insomnio. La dosis recomendada por la Comisión E de Alemania (un cuerpo gubernamental que revisa la seguridad y eficacia de los suplementos herbales) es de miligramos (mg) de extracto de raíz de valeriana al día ya sea en una dosis o en tres dosis divididas. Estudios también han encontrado éxito con 400 mg por la noche. Algunos médicos recomiendan esta última dosis más baja. Lavanda - Ya sea rociada como un vapor o usada en otra forma de aromaterapia, la lavanda ayuda con un sueño por la noche más completo, particularmente en personas de la tercera edad. La flor de lavanda ( Lavandula augustifolia) está aprobada en Alemania para su uso oral como un té para ayudar a relajar a la persona con insomnio y mejorar los patrones de sueño. Bálsamo de Melisa - Se cree que la valeriana es particularmente exitosa cuando se usa junto con el bálsamo de melisa ( Melissa officianalis). El bálsamo de melisa está aprobado en Alemania y Gran Bretaña para mejorar las Page 2 of 5

3 alteraciones del sueño. Cuando se usa solo, debería tomarse como un té de hoja suelta ( gramos por taza de agua caliente) o extracto seco en una cápsula ( mg). Sin embargo, cuando se usa junto con raíz de valeriana, tan pocos como mg de extracto de bálsamo de melisa han mostrado aumentar los efectos de la valeriana. Otras Hierbas - Otras hierbas aprobadas en Alemania y en Gran Bretaña para las alteraciones del sueño leves a moderadas incluyen: Pasionaria ( Passiflora incarnata) - Ésta se usa particularmente para el sueño no reparador relacionado con el nerviosismo o ansiedad. Dosis recomendada: dos gramos del extracto seco a la hora de acostarse en combinación con bálsamo de melisa y raíz de valeriana Flor de Manzanilla ( Matricaria recutita) - Ésta se usa para alteraciones leves del sueño. Dosis recomendada: tres gramos del té antes de ir a dormir Lúpulo ( Humulus lupulus) - Éste se usa particularmente para el sueño no reparador relacionado con el nerviosismo y ansiedad. Dosis recomendada: mg de cápsulas de extracto seco o té con raíz de valeriana Cáscara de Naranja ( Citrus aurantium) Ésta se usa para el insomnio transitorio tanto en niños como en adultos. Dosis recomendada: 2 gramos de té en agua hervida Otras Sustancias para Tratar el Insomnio Medicamentos para el Sueño por Prescripción No se recomienda el uso a largo plazo de pastillas para dormir, ya que es probable la adicción, y se necesita realizar más investigación sobre la seguridad y efectividad. Para el alivio temporal del insomnio, podrían prescribirse los siguientes medicamentos: Hipnóticos sedantes de acción corta (no benzodiazepinas) Zopidem (Ambien ) Zaleplon (Sonata ) Eszopiclone (Lunesta ) Agonistas del receptor de melatonina (usados para la latencia del sueño pero no efectivos para el sueño fragmentado) Ramelteon (Rozerem ) Benzodiazepinas (tranquilizantes) Flurasepam (Dalman ) Temazepam (Restoril ) Estazolam (ProSom ) The National Sleep Foundation recomienda que las personas que toman medicamentos para dormir comiencen con la dosis más baja posible que sea efectiva, usen los medicamentos a corto plazo, y tomen los medicamentos de manera intermitente si los van a usar a largo plazo. En algunas situaciones, tomar medicamentos antidepresivos como Trazodone o Remeron, los cuales tienen efectos sedantes, podría ser muy benéfico para pacientes con insomnio. Tratamientos para el Insomnio No Farmacológicos Melatonina - Este neurotransmisor es segregado por la glándula pineal y regula el ciclo del sueño. La melatonina es segregada por la noche, y la secreción es suprimida por la luz brillante durante el día. Cuando la secreción de melatonina no está sincronizada con el ciclo de luz-oscuridad, ocurren alteraciones del sueño. Frecuentemente recomendada como un valioso tratamiento para el insomnio, la melatonina sólo ha mostrado resultados contradictorios. La melatonina ha sido valiosa para algunas personas que no se duermen fácilmente, así como para alteraciones temporales del sueño debido a un cambio en el horario (trabajo diurno a nocturno) o alteración repentina del ritmo Page 3 of 5

4 circadiano como con el desfase de horario. La melatonina también podría ser útil para personas que toman cierta clase de medicamentos llamados beta-bloqueadores, usados para la presión arterial y enfermedades cardiacas. Este suplemento no es efectivo en personas de la tercera edad, pero sí funciona para personas con esquizofrenia quienes padecen insomnio frecuentemente. Los efectos de la melatonina son muy individuales. Hable con su médico si a usted le gustaría probarla, particularmente debido a que existen ciertas circunstancias en las cuales no debería usarse hasta que esté disponible más información: embarazo, lactancia, trastornos autoinmunológicos, leucemia, y linfoma. La dosis de melatonina recomendada para el insomnio es de 1-3 mg al día. Sin embargo, tan poco como 0.3 mg al día ha inducido mejoría en el sueño en algunas personas. Por lo general no se observan efectos secundarios por la melatonina si se toma menos de 1 mg al día, aunque más de 5 mg al día pueden exacerbar las alteraciones del sueño. Dada la información disponible con respecto a la melatonina, algunos médicos recomiendan tomarla antes de emprender un viaje que involucre un cambio en el huso horario. En este caso, comience 2-3 días antes de partir y tómela durante 2-3 días después de llegar al nuevo destino. Vitamina B12 - Como la melatonina, la vitamina B12 es útil para algunas personas y no para otras. Se cree que ayuda a reestablecer un ritmo circadiano interrumpido y normalizar los niveles de hormonas de estrés. Por lo tanto, podría ser útil para el insomnio relacionado con el estrés o ansiedad, así como para el insomnio corto situacional debido al desfase de horario o a un cambio reciente de trabajo diurno a nocturno. Magnesio - Algunos estudios sugieren que el magnesio podría ser útil para el insomnio relacionado con el síndrome de las piernas inquietas y para la reducción de la cantidad de anestésico necesitado en el caso de cirugía. Sin embargo, no está clara la manera en la que estos dos hechos se traducen en la inducción al sueño con otros tipos de insomnio. Hierbas que Inducen al Insomnio Además de la cafeína, el consumo excesivo de alcohol, y medicamentos particulares, ciertas hierbas vendidas sin prescripción pueden inducir el estar despierto. Éstas incluyen el ginseng, efedra, yohimbe, y nuez de cola. El suplemento hormonal DHEA también podría contribuir al insomnio. Poniendo al Insomnio a Descansar El insomnio es un problema común que no sólo provoca frustración e incomodidad personal, sino que también está asociado con una reducción en el rendimiento laboral, pérdida de productividad, accidentes, y hospitalización. El tratamiento para el insomnio debe ser específico para la persona para alcanzar resultados óptimos. Podrían usarse medicamentos por prescripción (pastillas para dormir) para alcanzar resultados a corto plazo. Sin embargo, los tratamientos sin prescripción se recomiendan comúnmente y no son costosos, y también son efectivos. Hable con su médico sobre varias estrategias que podrían combinarse para ayudarle a encontrar alivio a los problemas para dormir, y para ayudarle a tener un sueño reparador y completo en la noche. FUENTES ADICIONALES: American Insomnia Association National Sleep Center FUENTES ADICIONALES CANADIENSES: Better Sleep Council Canada Page 4 of 5

5 Canadain Sleep Society REFERENCIAS: Bain KT. Management of chronic insomnia in elderly persons. Am J Geriatr Pharmacother Jun;4(2): Review. Becker PM. Pharmacologic and nonpharmacologic treatments of insomnia. Neurol Clin Nov;23(4): Review. Mayers AG, Baldwin DS. Antidepressants and their effect on sleep. Hum Psychopharmacol Dec;20(8): Review. Ringdahl EN, Pereira SL, Delzell JE Jr. Treatment of primary insomnia. J Am Board Fam Pract. 2004;17: World Health Organization. Diseases and disorders that can be treated with acupuncture. Traditional Chinese Medicine and Acupuncture Health Information Organization website. Disponible en: Accedido agosto 20, Ultima revisión febrero 2009 por Shehla Arain, MD Page 5 of 5