1 º Bachillerato: Apuntes Condición Física IES LA HOYA DE BUÑOL

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1 ÍNDICE 1. Las capacidades físicas básicas. 2. La resistencia a. Cncept b. Tips de resistencia c. Prevención en el trabaj de resistencia d. Métds de trabaj 3. La flexibilidad a. Cncept b. Beneficis del trabaj de flexibilidad c. Factres de ls que depende la flexibilidad d. Métds de desarrll de la flexibilidad e. Ejempls de ejercicis 4. La fuerza a. Cncept b. Tips de fuerza c. Tips de cntracción muscular d. Métds de desarrll de la fuerza e. Prevención en ls trabajs de fuerza 5. Elabración de un prgrama de actividad física y salud a. Principis de desarrll de la cndición física b. Cóm rganizar una sesión? c. Cóm planificar el entrenamient? d. Las cargas en el entrenamient e. Cóm mdific el vlumen y la intensidad? 1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS El cuerp human esta diseñad para el mvimient. El aparat lcmtr, cn sus huess, músculs y articulacines, sn quienes hacen psible el mvimient, per hay que ejercitarls. Si lgrams cn un mínim esfuerz mantenerls entrenads pdrems evitar muchs prblemas cm desviacines de clumna, engrde aparición de la fatiga rápidamente. Per l que es más imprtante, lgrarems una mejr calidad de vida prqué tendrems pción a hacer más csas en el trabaj, en el tiemp de ci, en las actividades ctidianas (subir unas escaleras, trasprtar algún bjet, etc.). La manera de tener en frma nuestrs músculs y huess es haciend ejercici físic de manera que se trabajen las capacidades físicas básicas relacinadas cn la salud, cm sn: La resistencia La fuerza La flexibilidad Cn su práctica mejrarems el rendimient cardíac y respiratri, fundamentales para el suministr energétic de ls músculs. Cn el trabaj de estas calidades mejrarems el rendimient muscular. 2. LA RESISTENCIA CONCEPTO La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerz durante un tiemp prlngad. Es decir, la capacidad del cuerp del múscul para repetir muchas veces una actividad. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 1

2 TIPOS DE RESISTENCIA Aeróbica: capacidad del rganism para mantener un esfuerz en cndicines de equilibri (sin falta de xígen). Crrespnde a aquells esfuerzs de intensidad suave y prlngads. Anaeróbica: es la capacidad del rganism para mantener un esfuerz en cndicines de déficit de xígen (cn falta de xígen). Sn aquells esfuerzs de intensidad alta y de crta duración. PREVENCIÓN EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA El trabaj de resistencia casina una serie de adaptacines del rganism. Ls efects de un entrenamient de resistencia sbre el crazón, sn distints, según se riente hacia una resistencia aeróbica anaeróbica. En cnsecuencia es necesari restablecer un equilibri entre ambs tips de desarrll. El trabaj cnstante dirigid a una resistencia aeróbica prvca un aument de la cavidad del crazón; que es precis equilibrar cn una mejra de la ptencia muscular del mism, btenida a través del trabaj anaeróbic. El sól aument de la cavidad crea un crazón funcinalmente pc eficaz, per que es crregible cambiand la rientación del trabaj. Pr su parte, un aument desmedid del múscul cardiac puede llegar a riginar prblemas clínics. Así pues, cm nrma general, td trabaj de resistencia anaeróbica debe ir precedid de un trabaj de resistencia aeróbica. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Carrera cntinua: Cnsiste en crrer al mism ritm cn respiración cómda. La frecuencia cardiaca debe estar dentr de tu zna de actividad. Mejra la resistencia aeróbica. Ej.: 20 carrera cntinua. Fartlek: El fartlek juegs de carrera cnsiste en crrer diferentes distancias a ritms también diferentes. La frecuencia cardiaca se sitúa entre 140 y 180 p/min. Mejra la resistencia aeróbica y anaeróbica (según la intensidad que le dams). Ej.: 1 Km ritm suave, 1 Km ritm fuerte, 1 Km ritm suave. Entrenamient ttal: Se crre en el medi natural aprvechand ls recurss que frece el lugar. Se crre, se salta, se sube, se baja, se hacen lanzamients, etc. Mejra la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia. Ej.: carrera pr el pati alternada cn subidas pr rampa, ejercicis para piernas en las gradas, en ls bancs para ls brazs, etc. Circuit training. (entrenamient en circuit) Se trata de hacer ejercicis físics, cada ejercici se realiza durante un tiemp establecid un númer determinad de repeticines. Se realiza cn frecuencias entre 120 y 180 pulsacines / min. Ej.: circuit cn ejercicis. Interval training Se trata de realizar distancias de 100/200m, al 75-80% de intensidad, cn una recuperación incmpleta hasta 130 pulsacines, y terminand cada repetición a pulsacines. Mejra ls ds tips de resistencia. Ej.: 8 repeticines de 100 m crriend y regresand caminand suave. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 2

3 Circuit Oregón Ciircuit que cmbina carreras de 100 m a ritm alt cn un ejercici de resistencia. Se hacen hasta un ttal de 10; y tras td ell, se termina cn un Otras actividades: Cualquier actividad: fútbl, balncest, natación, etc., practicada de frma cntinua puede valer cm sistema de entrenamient de la resistencia. 3. LA FLEXIBILIDAD CONCEPTO Recuerda que es la capacidad para realizar mvimients amplis. Tener mucha flexibilidad depende de nuestra mvilidad articular y de la elasticidad muscular: FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR La mvilidad articular determina el tip y grad de mvimient que realiza cada articulación. Hay articulacines cn mvimient nul, limitad y mvimient ampli. Ejempls: entre ls huess del cráne n hay mvilidad; entre ls huess de la clumna vertebral existe mvilidad limitada; entre ls huess del hmbr de la muñeca hay una gran mvilidad. La flexibilidad es necesaria en tds ls deprtes, aunque en alguns se hace bligatria: puedes imaginar una atleta de vallas a un bailarín sin flexibilidad? Imaginas sus mvimients su rendimient? Además, el trabaj de flexibilidad bien hech "alarga tu vida deprtiva, prque reducirás tus psibilidades de tener lesines musculares. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD Aumentar la mvilidad articular: se amplia el recrrid, prqué ls prtectres de la articulación (ligaments y cápsula articular) se pueden extender más. Aumenta la elasticidad muscular: el múscul mejra su capacidad para cntraerse, extenderse y relajarse. Reducir el riesg de lesines y pder realizar mvimients más amplis en la vida ctidiana y deprtiva. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD: La edad: encuentra su máxim a ls 2 añs (aumenta un pc de ls 0 a ls 2 añs), y a partir de ahí cmienza a disminuir prgresivamente hasta ls 10 añs; a partir de ésta edad, y hasta ls añs disminuye más rápidamente; a partir de ls añs su pérdida se hace más lenta. El sex: las chicas tienen más flexibilidad. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 3

4 La temperatura: a mayr temperatura mayr flexibiliad. La hra del día: pr la mañana y pr la nche menr flexibilidad; a partir de la mitad del día se tiene más flexibilidad. La actividad física que realizas y el entrenamient. MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD Métd de Stretching (mdel de Andersn). Cnsta de 3 fases: 1. Estiramient n frzad: Relajación: Estiramient frzad: Mdel de Sölvebrn. También cnsta de 3 fases: 1. Cntracción muscular ismétrica (sin mvimient) manteniend el múscul elngad durante Relajación: Estiramient frzad: Métd de Facilitación Neurmuscular Prpiceptiva (P.N.F.). Cnsta de 4 fases: 1. Estiramient n frzad mediante mvimient pasiv. 2. Cntracción muscular ismétrica(50-100%) manteniend el múscul elngad durante Relajación: Estiramient frzad cn un mvimient mayr que el anterir. 5. LA FUERZA CONCEPTO Es la capacidad de vencer una resistencia exterir afrntarla pr medi de un esfuerz muscular. Ejempls: transprtar una carga, cger un bjet del suel, empujar un cche, etc. TIPOS DE FUERZA Antes de cncer ls métds de trabaj debéis saber ls tips de fuerza que existen, ya que cada deprte necesita una fuerza distinta: Fuerza máxima: para culturism halterfilia. Trabajan al %, 1 a 5 repeticines, velcidad lenta. Ej.: levantar una pesa cn la carga máxima que pdems mver. Fuerza explsiva: es la adecuada para deprtes cm balncest, fútbl, tenis, etc.. Trabajan al 70-80%, 6 a 8 repeticines, velcidad alta. Ej.: realizar 6 8 lanzamients cn un balón medicinal de 5 Kg. Fuerza resistencia: ciclism, rem, alpinism. Trabajan al 30-60%, 15 a 40 repeticines, velcidad media. Ej.: realizar 30 abdminales. En cualquier cas, la base es la fuerza resistencia, y también es la más saludable. Cuand ya se tiene una base muscular se puede trabajar la fuerza explsiva teniend much cuidad cn las cargas. En ningún cas trabajarems la fuerza máxima, n es saludable ni recmendable para casi ningún deprte. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 4

5 TIPOS DE CONTRACCIÓN - ISOTÓNICA: Se prduce una mdificación en la lngitud del múscul. Hay mvimient. Ej: hacer flexines de brazs. A su vez se divide en: a- Cncéntrica: cuand la cntracción prvca un acrtamient del múscul. Ej: al hacer una sentadilla, cuand el cuádriceps actua en la fase de ascens y extensión de la pierna. b- Excéntrica: cuand la cntracción prvca un alargamient del múscul. Ej.: el mism ejercici que el anterir, per cuand el cuádriceps actua en la fase de descens frenand el mvimient. - ISOMÉTRICA: N se mdifica la lngitud del múscul. N hay mvimient. Ej.: tumbad en el suel bca arriba, mantener las piernas en el aire sin mverlas a 10 cm del suel. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Multisalts (intervienen cuadriceps y gemels fundamentalmente): Multilanzamients (cn balnes medicinales): Autcargas: Cuand se trabaja cn el prpi pes (abdminales, flexines...) Rect abdminal Tríceps y pectral Sbrecargas: cuand se trabaja cn un pes adicinal (un cmpañer, pesas...): Ismetría: realización de ejercicis cn tensión muscular per sin mvimient. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 5

6 Mantenerte de puntillas (gemels). Sentad en frma de maripsa, cerrar las piernas (aductres). Plimetría: realización de ejercicis en ls que se pasa muy rápidamente de la fase excéntrica a la cncéntrica del mvimient. Ejempl: salt cn bancs suecs vallas. PREVENCIÓN EN LOS TRABAJOS DE FUERZA Entre ls 15 y 18 añs se prduce un gran aument de la fuerza. Este gran aument rigina mdificacines a nivel de cartílag de cnjunción, que hacen acnsejable n smeter al rganism a cargas muy pesadas. Además, n ha cncluid aún el crecimient óse; l que desacnseja el emple de cargas pesadas para el desarrll de la fuerza, ya que pdrían actuar en cntra de dich crecimient. La clumna vertebral es la estructura ósea que más tarda en calcificarse; es decir en cncluir su prces de sificación pr l que cargas pesadas que actuarán sbre ella pdrían casinar desviacines de la misma. En general, es desacnsejable el trabaj cn pesas, si n es baj la atenta supervisión de un prfesinal del desarrll de la cndición física. 5. ELABORACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Para planificar de md persnalizad la práctica de actividad física de un md saludable se deben tener en cuenta varis aspects. Pr un lad, debes cncer ls métds y ejercicis de desarrll de cada una de las capacidades físicas. Pr tr lad, también debes cnsiderar ls principis de desarrll de la cndición física, así cm trs factres básics para la rganización de una única sesión, de varis meses de entrenamient. PRINCIPIOS DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Ls principis de desarrll de la cndición física sn cncids, generalmente, cm principis del entrenamient deprtiv. Es necesari que ls cnzcas para pder: Realizar tareas dirigidas a mejrar la Cndición Física, la salud y calidad de vida. Incrementar el rendimient mtr mejrand las capacidades físicas. Se definen cm máximas leyes de validez muy genéricas pr la que se rige sistemáticamente el prces de desarrll de la cndición física, garantizand su crrecta aplicación. Sn principis aplicables a cualquier situación de entrenamient, independientemente del tip de actividad. Ls más imprtantes sn ls siguientes: DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 6

7 - Principi de unidad funcinal: el individu que realiza el entrenamient debe ser cnsiderad cm un td, cm una unidad psicbilógica; además, a nivel físic, se deben trabajar tdas las partes del cuerp. - Principi de multilateralidad: hace referencia a una preparación general y plifacética, que después de pas a un entrenamient más especializad. Utiliza muchs y variads métds y ejercicis físics, así cm distints deprtes. - Principi de prgresión: Las exigencias de las cargas deben incrementarse de manera gradual y prgresiva; una vez que el cuerp se adapta a un tip de estimulación ejercicis, habrá que aumentar su cantidad y su intensidad para que se pueda prducir una mejra. - Principi de cntinuidad: debe haber una cntinuidad en la práctica de ejercici físic; de l cntrari, se pierde el nivel cnseguid y las adaptacines prducidas revierten. - Principi de sbrecarga: Hace referencia a una aplicación de estímuls y ejercicis tal, que puedan prducir mejras en el rganism. Si la cantidad e intensidad del esfuerz sn muy bajs, n se cnseguirán mejras. - Principi de individualización: El entrenamient debe ser adaptad a las características prpias y específicas de cada persna, dad que cada sujet es diferente a ls demás. - Principi de alternancia: se debe intentar alternar el trabaj de las diferentes capacidades físicas; así cm ls diferentes grups musculares. - Principi de recuperación: la recuperación se define cm el prces básic de regeneración y reequilibri celular que tiene lugar tras las mdificacines sufridas pr el desarrll de una actividad física intensa. La recuperación ns permite restaurar la capacidad de trabaj, favrecer ls efects del entrenamient, y prevenir lesines y sbreentrenamient. CÓMO ORGANIZAR UNA SESIÓN? Las sesines de entrenamient cnstan de tres partes fundamentales: 1. Calentamient, en que realizarems fundamentalmente: ejercicis dinámics para aumentar la temperatura crpral (trte suave, carrera lateral, etc.), ejercicis de mvilidad articular (hacer círculs cn ls tbills, circunduccines cn ls brazs, etc.) y estiramients. 2. Parte principal, en la que se realiza el trabaj de cndición física planead previamente. 3. Vuelta a la calma, en la que se busca una recuperación activa del rganism y una vuelta a las cndicines de reps iniciales de un md prgresiv; para cnseguirl se pueden realizar ejercicis de estiramients, de relajación, actividades de muy baja intensidad, masajes, ducha, etc. Además, ten en cuenta que la flexibilidad nunca debe trabajarse en cndicines de fatiga; y que la resistencia es recmendable trabajarla al final de las sesines de entrenamient. CÓMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO? Existen varis aspects que se deben cnsiderar en la planificación: DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 7

8 - Frecuencia de ls entrenamients: para que hayan mejras en la resistencia y en la fuerza, se debe trabajar un mínim de 2 3 sesines a la semana. La flexibilidad sería cnveniente trabajarla 4 5 veces pr semana cm mínim. - Intensidad de ls ejercicis: en el cas de la resistencia, pdems medir la intensidad a través de las pulsacines; en ls ejercicis de fuerza, la intensidad se mide cn la carga (Ej.: balón medicinal de 3, 4 Kg.) y cn la velcidad del mvimient (cuanta más velcidad y más carga, más intens es el entrenamient). - Tiemp de actividad: el tiemp de la actividad dependerá de nuestr estad de frma; ahra bien, debes tener en cuenta que siempre debe haber una prgresión en el tiemp de entrenamient. - Tip de actividades: es cnveniente variar el tip de actividades que se utilizan (Ej.: la resistencia se puede trabajar de muchas maneras: carrera, ciclism, patinaje, esquí, rem, natación, etc.; y en el cas de la carrera, existen muchs métds de entrenamient). LAS CARGAS EN EL ENTRENAMIENTO Además de ls principis básics que acabams de cncer, y en relación cn ells, hay que tener en cuenta trs factres fundamentales. cm sn el vlumen y la intensidad. El vlumen es el aspect cuantitativ del entrenamient; est es, implica la suma de td el trabaj realizad en una sesión. El vlumen pdrá estar expresad en unidades de tiemp, en unidades de lngitud (distancias), en unidades de pes, bien en númer de repeticines. La intensidad es el aspect cualitativ de entrenamient e implica la cantidad de energía empleada en un mment determinad. La intensidad puede venir expresada en FC (frecuencia cardiaca, Km/hra, cnsum de xigen (VO2), etc. Vlumen e intensidad deben cmbinarse adecuadamente para lgrar ls bjetivs prpuests y n cmeter errres que ns lleven a un estancamient en la mejra de la cndición física; bien a una fatiga pr sbreentrenamient Desde el punt de vista de la prgresión, el aument de vlumen es, pues, la primera característica de td prces de desarrll de la cndición física. Según va avanzand el prces, es necesari que la intensidad se vaya incrementand. Así pues, el increment de la intensidad se prduce sbre la base de un gran vlumen de trabaj realizad; y, pr tant, es psterir a este. Cóm mdific el vlumen y la intensidad? El increment de vlumen vendrá expresad pr factres, tales cm: Aument de las distancias; es decir, aument de ls metrs recrrids. Aument del númer de repeticines realizadas. Aument del númer de ejercicis de aplicación de una determinada especialidad. Pr su parte, el increment de la intensidad l determinarán factres tales cm: Aument de la velcidad; ya sea de traslación de ejecución. Aument de ls kilgrams cuand se trata de trabaj cn pess adicinales al prpi rganism. Disminución de las pausas de recuperación, en actividades tales cm un Interval Training un circuit, pr ejempl. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 8