RUNBIKE: PREPARAMOS LA AFRICANA EN BTT- CAP.I

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1 RUNBIKE: PREPARAMOS LA AFRICANA EN BTT- CAP.I Está del todo comprobado que Melilla es una ciudad donde se practica mucho deporte y donde son, cada vez más, el número de ciudadan@s de todas las edades que se retan así mismo para participar y poder finalizar algunos de los eventos deportivos que han surgido en los últimos años, tal es el caso de la Media Marathón Ciudad de Melilla, o la Carrera Africana de La Legión. Ambas carreras de gran dureza física, psicológica y técnica, que requieren de un proceso de preparación para poder llegar a las mismas en condiciones para poder terminarlas, sin necesidad de llegar a la extenuación, ya que se tratan de pruebas de fondo, en las cuales se va a producir un gran desgaste energético, físico y como no, también psicológico. Y es que este tipo de pruebas, de carácter popular, se están poniendo de moda en toda España debido a que suponen un reto poder prepararlas y terminarlas. El hecho de tener en mente participar en pruebas de fondo nos va a ayudar a establecer una serie de objetivos en el tiempo que a buen seguro facilitará la creación y mantenimiento de hábitos de ejercicio físico continuo y de intensidad moderada, que es lo realmente interesante para garantizar una vida activa y saludable. Sin lugar a dudas, tomar la decisión de participar en la III edición de la Carrera Africana, ya sea en la modalidad de Bicicleta Todo Terreno (BTT) o a pie, ya supone el establecimiento de un objetivo claro, que marcaremos en rojo en el calendario y al cual trataremos de llegar en la mejor condición física posible, para no sufrir más de la cuenta. A continuación, daremos algunos consejos y orientaciones dirigidos a aquellas personas que se inician en la práctica del Mountain- Bike, para poder planificar, controlar y desarrollar las pedaladas o entrenamientos, con el objetivo claro de terminar la Africana en BTT, sin sufrir más de lo necesario. Qué debemos hacer antes de comenzar a prepararnos la Africana? En primer lugar, debemos conocer cuáles son las características de esta prueba y en qué condiciones se debe participar en ella. Debemos leer detenidamente la información que aparece en la web, el reglamento así como otros aspectos importantes de la carrera tales como recorrido y perfil altimétrico. En BTT, la Africana es una carrera de elevada dureza, que consta de un total de 75 kilómetros, donde se llega a acumular un desnivel de más de 900 metros (más altura acumulada que el ascenso al Gurugú), y donde existen diferentes zonas de mayor exigencia en el dominio técnico en la conducción de la bicicleta. Cabe indicar que la Africana, a diferencia de otras carreras análogas disputadas en la península, tiene mayor número de kilómetros sobre asfalto, por lo que resulta idónea para aquellas personas que se están iniciando en la práctica del BTT. Una vez que conozcamos las características básicas de la carrera, debemos cuestionarnos si seremos capaces de prepararla y participar en ella, es decir, conocer si nos encontramos en las condiciones físicas y saludables adecuadas De ahí, la importancia de realizarnos un chequeo médico, con valoración de los parámetros sanguíneos, cardiovasculares y ventilatorios, para asegurarnos de que nos encontramos en condiciones óptimas para tomar parte en la carrera.

2 Cuál es el equipamiento necesario para participar en la Africana? En el propio reglamento de la carrera se detallan las características del equipamiento necesario que debe llevar provisto el deportista que va a tomar parte en la prueba. Básicamente, el ciclista debe ir provisto del casco obligatorio, bicicleta y la vestimenta ciclista correspondiente. Respecto al casco, en el mercado existe gran variedad de modelos de cascos con diferentes colores y peso. La elección es personal y depende del gusto de cada persona. Pero básicamente, un casco para la práctica del ciclismo debe asegurar un adecuado flujo de aire en el interior para garantizar una adecuada ventilación de la cabeza. Así mismo, lo ideal es que vaya provisto de un sistema de sujeción mediante ruleta reguladora o presillas que permita que el casco se amolde a nuestra cabeza, evitando que el mismo se desplace durante el entrenamiento. Tener en cuenta que los cascos tienen diferentes tallas y que debemos seleccionar el que nos corresponda. En cuanto a la ropa que debemos vestir en entrenamientos y durante la carrera, es obvio que se requiere de la equipación ciclista tradicional, compuesta por malliot y culotte. Al igual que pasa con el casco, podemos encontrar gran variedad de marcas, y la elección depende de nuestros gustos o posibilidades económicas. No obstante, el malliot siempre debe estar ajustado a nuestro cuerpo, de ahí que la elección de la talla sea fundamental. No podemos vestir un malliot demasiado holgado porque restaría aerodinámica y transpiración, factor este último importante para la eficiencia energética durante el esfuerzo. Por su parte, la elección del culotte o pantalón ciclista resulta crucial, sobre todo por la badana que debemos llevar, la cual se recomienda que sea confortable y con propiedades antibacteriana. Es importante acostumbrarnos al uso del culotte, porque la pelvis es la zona de contacto principal del cuerpo sobre la bicicleta, y porque vamos a estar subidos en el sillín más de 3 horas. Otro aspecto fundamental es la bicicleta. Para la Africana es obvio que necesitamos una BTT (Bicicleta Todo Terreno). Lo ideal es que tenga un peso ligero, no superior a los 12 kilos. Debe de estar perfectamente ajustada mecánicamente y con la transmisión (cadena y piñones) lubricada, así como con la presión de los neumáticos establecidos por el fabricante y que suelen aparecer en el flanco de las cubiertas. Debemos ajustar la altura del sillín y del manillar a nuestras características antropométricas. Es muy importante llevar una bicicleta bien adaptada a nuestras características para el confort y para evitar lesiones. A tal respecto, lo idóneo es medir la altura de la Entrepierna (en posición de pie y descalzo, junto a una pared lisa, con los pies ligeramente separados, colocamos un cartabón debajo del periné, ejerciendo presión, y desde ahí tomamos la altura respecto al suelo), la altura del sillín la obtenemos multiplicando la medida de la Entrepierna por 0,885. Se trata de la medida más importante, pero no la única, de ahí la necesidad de acudir a la literatura científica o a los programas informáticos que te ayudan a ajustar la bici, y que los puedes usar desde internet. También puedes acudir a tiendas de ciclismo o incluso a la Federación de Ciclismo, donde es posible que te realicen las medidas y te ajusten la bicicleta.

3 Otros elementos importantes son los pedales y zapatillas. Se aconseja el uso de pedales automáticos con las correspondientes botas de BTT. Gracias a los pedales automáticos conseguimos una mayor eficiencia en el pedaleo, puesto que aprovechamos todo el ciclo del pedaleo, sobre todo desde el Punto Muerto Inferior hasta el Punto Muerto Superior. También el uso de los automáticos nos va a ayudar a superar las rampas que nos encontremos durante la carrera, así como nos aportan seguridad en el caso de que tengamos que superar un obstáculo mediante un pequeño salto. Por último, sería muy útil ir provistos de una bolsita de herramientas que se coloca detrás del sillín, donde podemos guardar neumático de repuesto, desmontables y juego multiherramienta, que nos permitirá superar con éxito las averías que surgen durante los entrenos y en la carrera. No nos podemos olvidar de la hidratación. Es fundamental que nuestra bici vaya provisto de un botellero donde colocar un bidón de agua. No obstante, para preparar la Africana, cuando realicemos salidas largas de más de 2 horas, sería muy aconsejable llevar una camell- back. Tampoco olvidarnos de las gafas de sol, que además de aportarnos de protección contra los rayos solares, también protegen a los ojos del polvo y de los cuerpos extraños que salen despedidos cuando rodamos a rueda de otro ciclista. Cómo planteo mis entrenamientos? Aquí es donde nos encontramos con la madre del cordero. El entrenamiento se define como un proceso complejo de toma de decisiones sobre cómo, cuando, con qué y dónde entrenar, así como de cómo, cuando, con qué controlar y evaluar dicho proceso. Para llevar a cabo una correcta organización y control de entrenamiento, debemos en primer lugar conocer cuál es nuestro punto de partida para establecer objetivos concretos que permitan mejorar nuestro rendimiento. Lo idóneo es ponernos en manos de un experto en ciencias de la actividad física y el deporte así como de un director deportivo en ciclismo, quienes podrán controlarnos y orientarnos en nuestro proceso de preparación de una manera óptima, y con plenas garantías. Sobre todo, si queremos conseguir un alto rendimiento deportivo en la carrera. Si por el contrario nuestro objetivo es terminar la carrera, podemos seguir una serie de orientaciones y sugerencias que nos ayuden a planificar nuestras salidas en bicicleta. Pero siempre teniendo en cuenta que quien toma la decisión de cómo y cuándo entrenar es uno mismo. Y esas decisiones van a venir influenciadas por el ritmo de vida y las obligaciones que cada uno posee (familia, trabajo, etc.). De ahí que es muy difícil dar una receta mágica que sirva para todos. No vale café con leche para todos, ya que cada uno tiene sus propios límites, experiencias y motivaciones, que influyen significativamente en dicho proceso de preparación.

4 Lo que sí es cierto, es que seguir una serie de premisas y orientaciones, fundamentados en los principios del entrenamiento deportivo, nos pueden ayudar a conseguir ese cambio necesario respecto a nuestro nivel partida, que nos permitirá conseguir el objetivo fundamental, que no es otro que conseguir acabar la Africana con nuestra BTT. Cuándo y comienzo a entrenar? Cuanto antes mejor. Debemos tener en cuenta que el tiempo que disponemos para preparar la Africana es limitado. Así pues, una vez que han pasado las Navidades, que ya hemos ido de rebajas, que hemos ganado esos 3 kilos de más, y que todos hemos comenzado nuestra rutina diaria, será el momento de comenzar a prepararnos en serio esta carrera. Desde el lunes 12 de enero de 2015 hasta el sábado 14 de marzo disponemos de tan solo 9 semanas de entrenamiento, o lo que es lo mismo, 61 días hasta la disputa de la carrera. No demasiados días para conseguir una gran rendimiento en la carrera, pero si suficientes para mejorar nuestro nivel de partida y llegar con opciones de terminar la carrera. Cuántas veces debo entrenar a la semana y cuanto entreno? Hablamos de la carga de entrenamiento que cada un@ pueda ejecutar y controlar. Obviamente, como todo en la vida, cuanto más tiempo dediquemos a una actividad, mayores serán las posibilidades de éxito, siempre y cuando se respeten los periodos de descanso. Y es que el descanso es la parte más importante del entrenamiento, puesto que será durante el mismo cuando se desaten en el organismo todos aquellos fenómenos destinados a la reposición energética y a la reparación de los daños que sufrimos cuando nos sometemos al estrés físico que supone la aplicación de una carga de entrenamiento, hablamos del fenómeno de la supercompensación. La correcta conjugación de Carga de Entrenamiento- Descanso, será crucial para garantizar ese fenómeno de supercompensación y por tanto, el éxito de nuestra planificación. Por otro lado, cabe indicar que está completamente demostrado que los descansos deben ser activos, es decir, que debemos realizar una actividad física ligera que favorezca la supercompensación. Debemos evitar que los días que nos toque descansar, no hagamos actividad física alguna. Lo idóneo es hacer un pequeño paseo en bici u otra actividad física similar, de baja intensidad. Así pues, teniendo en cuenta esta serie de premisas, podemos aportar una pequeña orientación o sugerencia que nos ayude a encaminar nuestro proceso de entrenamiento. En la siguiente tabla, aparece un plan de trabajo para la primera semana de entrenamiento, donde se nos sugiere la aplicación de las cargas de entrenamiento de carácter introductorio, que van a estar enfocados a la preparación de nuestro organismo para soportar mayores cargas de entrenamiento posteriores:

5 SEMANA 1 (Del 12 al 18 de enero de 2014) INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO Días Lunes 12 Martes 13 Miércoles 14 Jueves 15 Viernes 16 Sábado 17 Domingo 18 Tiempo Ento: L 12 M 13 X 14 J 15 V 16 S 17 D 18 Tipo Ento. BTT: Paseo por Melilla con la bici. Por terreno llano. Paseo marítimo. Km. / Tiempo Máximo 45 minutos. Intensidad Baja. Sin pasar del 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Observaciones Conviene llevar alta cadencia de pedaleo. No meter piñones duros. Mas bien, mover muchos las piernas con poca carga. Tipo Ento. BTT. Pista de carros. Km. / Tiempo 1h30 Intensidad Calentamos 20 minutos a ritmo suave + 50 minutos en Pista de Carros rodando a intensidad media (60-80%) + 20 minutos vuelta a la calma suave. Observaciones En subidas meter piñón grande y plato pequeño para ir con pedaleo ligero. Tipo Ento. BTT: Paseo por Melilla con la bici. Por terreno llano. Paseo marítimo. Km. / Tiempo Máximo 60 minutos. Intensidad Media. Entre el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima. Observaciones Conviene subir algunas rampas como por ejemplo la cuesta de la Alcazaba, al menos, un par de veces durante el entrenamiento. Tipo Ento. BTT. Pista de carros hasta por pinos de Rostrogordo. Km. / Tiempo 1h30 Intensidad Calentamos 20 minutos a ritmo suave + 50 minutos en Pista de Carros rodando a intensidad media (60-80%) + 20 minutos vuelta a la calma suave. Observaciones En subidas meter piñón grande y plato pequeño para ir con pedaleo ligero. Tipo Ento. BTT: Paseo por Melilla con la bici. Por terreno llano. Paseo marítimo o andar o piscina. Km. / Tiempo Máximo 45 minutos. Intensidad Baja. Sin pasar del 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Observaciones Conviene llevar alta cadencia de pedaleo. Tipo Ento. BTT. Ruta por Melilla. Ensayo vuelta 1 Africana. Km. / Tiempo 2h30. Recorrido de 40 km. Ideal subir la cuesta de la peseta y llegar a Rostrogordo. No conviene hacer Aguadú. Intensidad Calentamos 20 min + 1h30 en pista de carros y pinos al 70% + resto de entrenamiento en terreno llano rodando muy ligero. Observaciones Puedes ir haciendo algunas bajadas que sean más difíciles para trabajar técnica. Tipo Ento. BTT: Paseo por Melilla con la bici. Por terreno llano. Paseo marítimo o andar o piscina. Km. / Tiempo Máximo 45 minutos. Intensidad Baja. Sin pasar del 50% de la frecuencia cardiaca máxima. Cómo calculo la frecuencia cardiaca máxima? 208 (Edad x 0,7) Y las intensidades? Por ejemplo al 75%: para una persona de 40 años con 65 pulsaciones por minutos (ppm) en reposo. 75% (fcmáx fc reposo) + fc reposo= 75% (180-65) + 65 =75%(115)+ 65 = 86, = 151 ppm.

6 Como podrás ver, el control de la intensidad del entrenamiento es muy importante. De ahí que el uso del pulsómetro nos puede ayudar en gran medida a controlar la intensidad del ejercicio. Por 35 ya podemos encontrar en el mercado un pulsímetro que nos monitorice la frecuencia cardiaca durante el ejercicio. Un truco que emplean los ciclistas profesionales es pegar una pequeña nota en el tubo horizontal del cuadro, próximo al manillar, donde aparezcan las pulsaciones correspondiente a las zonas de trabajo o intensidades que les corresponde. Puedes calcular las pulsaciones al 50%, 60%, 75%, 80%, 85%, 90% y 100%. En las próximas semanas publicaremos la propuesta de trabajo para las próximas semanas. Mucho ánimo!