ABDOMINALES. rápidas y fáciles de hacer

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2 ABDOMINALES rápidas y fáciles de hacer 2

3 Hola, estamos muy contentos por que decidiste emprender el camino a un mejor estilo de vida, en esta guía encontrarás algunos de los ejercicios que te ayudaran a tu bien estar y esperamos que los puedas utilizar en tu día a día. APRENDE A DISFRUTAR DEL EJERCICIO Y EMPIEZA AHORA!!. 3

4 En está guía encontraras algunos de los ejercicios que mejor hacen para tu día a día. EXENCIÓN DE RESPONSABILIDAD: La información proporcionada por este sitio Web o esta empresa no sustituye una consulta cara a cara con su médico, y no debe interpretarse como consejo médico individual. Si usted tiene un problema de salud o le persiste, póngase en contacto con su médico. Los testimonios de este sitio web son casos individuales y no garantizan que obtendrá los mismos resultados. Este sitio se proporciona solamente para propósitos personales e informativos. Este sitio no debe ser interpretado como un intento de recetar ni ejercer la medicina. Tampoco debe ser entendido como que presenta alguna cura para cualquier tipo de problema de salud. Siempre debe consultar a un médico competente, con licencia profesional cuando tome cualquier decisión respecto de su salud. Los propietarios de este sitio harán todos los esfuerzos razonables para incluir información actualizada y precisa en este sitio de Internet, pero no dan representaciones, garantías, ni aseguran la exactitud, actualidad o integridad de la información proporcionada. Los propietarios de este sitio no se hacen responsables de ningún daño o perjuicio derivado de su acceso o la imposibilidad de acceso a este sitio de Internet, o de su dependencia de cualquier información proporcionada en este sitio. 4

5 Guía de ejercicios FACILES para tener el cuerpo que deseas, ABDOMINALES. 1 - Levantamiento de piernas Este es un ejercicio muy fácil de hacer, solo necesitas un lugar un poco más alto que tu, donde puedas quedar ligeramente suspendida en el aire para que hagas los levantamientos de las piernas, puede ser cualquier marco de puerta que sea firme y en el cual no corra el riesgo de romperse o tu lastimarte. Es muy importante en este ejercicio no balancear el cuerpo cuando subes y bajas las piernas ya que perderás mucho tiempo. En este ejercicio fortalecerás la zona media del cuerpo, el abdomen específicamente, también trabajaras un poco los brazos y la espalda. Te recomendamos hacer de inicio 3 series de 5 a 7 repeticiones en 2 semanas puedes aumentar el numero de repeticiones pero no el numero de series, tu notaras cuando puedes aumentar la cantidad de repeticiones, con este ejercicio obtendrás un abdomen plano y bien definido. 5

6 2 - Abdominales con Giros Laterales Este ejercicio te ayudara mucho para obtener y mantener la cintura como siempre la has querido, solo tienes que estar apoyada en una superficie firme y ligeramente suave para que no lastimes tu espalda baja, te podemos sugerir el MAT que se utiliza en la practica del YOGA. Acuéstate en el tapete o mat, levanta las piernas quedando los pies a unos 50 cm. del piso aproximadamente con una semi flexión de rodillas para que puedas mantener el equilibrio, entrelaza los dedos de las manos manteniendo las mismas a la altura del pecho, si quieres poner mas exigencia al ejercicio utiliza una mancuerna de 1 o 2 kg., o una botella con agua de 1 Lt., a continuación separa los hombros y cabeza del piso, llevando el codo derecho hacia la izquierda gira ligeramente la cadera en sentido opuesto, esto hará que el trabajo sea mas intenso, trata de no bajar las piernas durante las repeticiones. 6

7 3 - Levantamiento lateral con Peso Este es uno de los ejercicios mas fáciles de hacer y que no lastima tu espalda, en estas abdominales es muy importante mantener los pies con una separación similar al ancho de los hombros para poder tener un buen equilibrio, te recomendamos que utilices una mancuerna de 1 o 2 kg. o una botella con agua de 1 litro., para darle mas intensidad al ejercicio. Como lo comentamos anteriormente coloca los pies al ancho de los hombros y baja sin flexión en las rodillas de forma lateral, alternando lado izquierdo y derecho hasta la altura de las rodillas con cuidado de no golpear las piernas, un punto muy importante en este como en todas las abdominales es el de mantener contraídos los músculos, esto ayudara a que el trabajo sea mas rápido en la pérdida de grasa en esa zona y por consiguiente a que tu abdomen se encuentre firme y bello. 7

8 4 - Flexión y extensión de piernas. Con estas abdominales podrás lograr tener un abdomen plano y bien definido, son divertidas y muy fáciles de hacer, lo único que necesitas es una banca o incluso se pueden ejecutar en el piso, pero te recomendamos que si te decides por esta opción utilices un tapete o MAT. No requieres de otro material. Para este ejercicio te vas a acostar recargada sobre tus codos similar a cuando tomas sol en la playa, con las piernas extendidas, para comenzar harás una flexión de rodillas y levantando el torso un poco al mismo tiempo los codos no tienen una extensión del 100% y los pies quedan a la altura de tu pecho, después harás la extensión pero ahora los pies ya no tocan el piso y los codos regresan a su posición inicial. 8

9 5 - Abdominales cruzadas. Estas abdominales son excelentes para trabajar la coordinación, en estos ejercicios solo requerimos de un tapete o MAT, para comenzar tienes que estar acostada en el piso sobre el tapete o MAT y pegar por completo la espalda, sin dejar huecos a la altura de la cintura. Flexiona las rodillas, mantén los pies al ancho de los hombros y coloca las manos por detrás de la cabeza pero sin tocarla (este punto es muy importante por que no debemos de jalarla, así evitaremos lesiones en el cuello principalmente en las vértebras cervicales)., Una vez que ya estas en posición levanta la pierna derecha y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla levantando el torso para tener una mejor contracción de los músculos abdominales, vas a alternar las posiciones rodilla derecha con codo izquierdo y rodilla izquierda con codo derecho, contaras 10 de un lado y 10 del otro para completar las 20 repeticiones recomendadas. 9

10 6 - Abdominales sobre pelota. En estas abdominales no solo se hace trabajo muscular también vas a trabajar el equilibrio, se requiere una pelota grande, similar a la que utilizan en Pilates o yoga. Inicia sentada en la pelota con las piernas separadas mas ancho que los hombros y poco a poco lleva la cadera hacia adelante hasta que quedes acostada los hombros quedan fuera de la pelota* y sientas que puedes controlar la misma, coloca las manos detrás de la cabeza pero sin tocarla o como se muestra en la ilustración tocando con los dedos las clavículas y las palmas sobre el pecho, levanta el torso casi hasta llegar a posición de sentada, pero siempre mantén contraídos los músculos abdominales y las piernas apretadas para que no sientas que te vas a caer. 10

11 7 - Planchas. La plancha, es uno de los ejercicios isométricos para trabajar el abdomen más efectivo que existen. Puede que a simple vista, sea un ejercicio muy fácil y sencillo de hacer y no es que sea complicada su ejecución lo que se vuelve realmente difícil es aguantar, pero ejecutado correctamente obtendrás un abdomen envidiable. Para este ejercicio solo se requiere de un tapete o MAT. Colócate boca abajo sobre los codos (estos al ancho de los hombros), puños cerrados y manos juntas, también los pies son un punto importante ya que te debes de colocar sobre los dedos y extender las rodillas., La espalda no debe de hacer arco, esto quiere decir que no debes de bajar la pelvis por que podrías tener una lesión en esa zona. Para este ejercicio se recomienda comenzar con 3 series de 15 segundo c/u. y a medida que generes mayor fuerza en el abdomen podrás aumentar el tiempo de resistencia y así ganar un abdomen de concurso. 11

12 8 - Contracción con liga o peso. Este ejercicio ayuda a reducir el impacto que tiene la espalda contra el piso, esto no quiere decir que las otras abdominales sean malas para la salud, solo que este, al no tener contacto la espalda con una superficie dura reduce o alivia el dolor. Para este ejercicio se requiere un peso extra que ofrece un aparato de de gimnasio o una liga dura que puedes enganchar en algún marco de puerta. Para comenzar hincada, sin colocar los glúteos en los talones, coloca tus manos sosteniendo la liga o cuerda a la altura de tu frente con los codos cerrados en un ángulo de 90º, contrae el abdomen tratando que los codos toquen las rodillas y levantándote despacio para mantener la fuerza en el abdomen. 12

13 9 - Levantamiento de piernas y brazos. Este es uno de los ejercicios clásico en las abdominales y también es uno muy efectivo solo debes de cuidar no lastimar la espalda por eso para realizarlo te recomendamos que utilices un tapete o MAT. Es muy fácil de ejecutar solo te tienes que acostar en el tapete o MAT con lo brazos extendido por arriba de la cabeza y levantaras las piernas a 90º y al mismo tiempo trataras de tocar los tobillos con las manos, una vez hecho esto lo siguiente es bajar despacio para no golpear la espalda. 13

14 10 - Abdominales para oblicuos. Este ejercicio también es muy conocido al igual que los anteriores, este es altamente efectivo y con la técnica que te mostramos podrás separarlos un poco para que tenga una mejor efectividad. Para este ejercicio solo necesitas, tapete o MAT, y un lugar donde puedas enganchar los pies. Acuéstate enganchando los pies y flexiona las rodillas para poder aislar un poco mejor los músculos, levántate tocando la rodilla izquierda con el codo derecho, regresa a lo posición original y repite pero ahora el codo izquierdo a la rodilla derecha, en todo momento los pies se mantienen enganchados. 14

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