Consejos para una alimentación saludable

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1 Consejos para una alimentación saludable Autoras: Gil Barcenilla B. Longo Abril G. Ilustración tomada de : La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005

2 La Pirámide de vida Saludable ADEMÁS DE UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, EN CANTIDAD, CALIDAD Y REGULARIDAD, NUESTROS HIJOS E HIJAS NECESITAN REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA PARA MEJORAR Y MANTENER LA SALUD.

3 La base de la pirámide En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS, seguidos de FRUTAS Y VERDURAS... En el segundo escalón se encuentran los LÁCTEOS y el aceite de oliva. Y EL AGUA!!!! Son de consumo diario. - Cereales, pan, pasta, arroz, patata: 4-6 raciones/día a elegir entre ellos. - Frutas: 2-3 raciones al día - Verduras y hortalizas: 2 raciones/día - Leche o lácteos desnatados: 2 raciones/día Las verduras y las frutas pueden comerse libremente, sin restricciones porque son bajas en calorías, azúcares y grasas. OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompañarlos - Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día

4 La parte intermedia de la pirámide En el siguiente escalón se encuentran los alimentos proteicos magros como: PESCADOS, CARNE, HUEVOS Y LEGUMBRES. 2 raciones/día de alimentos proteicos a escoger entre: pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.

5 El vértice de la pirámide OCASIONALMENTE: mantequilla, margarina, bollería, paté, carne con grasas, embutidos y chucherías. En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS y los AZÚCARES. Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser hipercalóricos.

6 DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO REGLA BÁSICA LARGO DEL DIA REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA 1. DESAYUNO 2. Media mañana 3. Almuerzo 4. Merienda 5. Cena Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos posibilidades de tener sensación de hambre continuamente.

7 La importancia del DESAYUNO El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día. Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener la atención menor que las que sí lo hacen. (1) Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería, chucherías y de otras ingestas innecesarias. (2)

8 Quées un desayuno DESAYUNO COMPLETO completo? 1. LÁCTEO (preferentemente desnatado). 2. FRUTA FRESCA o ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido. 3. CEREALES en forma de pan, cereales de desayuno que sean bajos en azúcar o galletas tipo maría.

9 Media Mañana Y Merienda Para la media mañana y la merienda: de algún alimento proteico ligero, BOCADILLO sin aceite y sin mantequilla. Otras opciones de merienda: - Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o naturales y un cereal (3 galletas maría, 20 gr de pan o ¾ de una taza de cereal) - Una pieza de fruta y un yogur desnatado.

10 el bocadillo: El tamaño de los bocadillos puede ser: EN FUNCIÓN DE LA EDAD RACIÓN DE PAN Y ALIMENTO PROTEICO LIGERO 7 Y 8 AÑOS 50 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero 9 Y 10 AÑOS 65 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero 11 Y 12 AÑOS 80 gr de pan y 40 gr de alimento proteico ligero Se puede pesar el pan en casa o en la panadería hasta familiarizarse con el tamaño. LISTA DE ALIMENTOS PROTEICOS LIGEROS atún (preferiblemente en agua) jamón serrano pechuga de pavo queso bajo en grasa quesitos light Sugerencias: se puede añadir hojas de lechuga o rodajas de tomate o pepino jamón dulce queso fresco chopped de pavo tortilla francesa (de 1 huevo con una cucharadita de aceite) + AGUA

11 Comidas y cenas En la comida o en la cena no debe faltar: - VERDURA O ENSALADA - PROTEÍNAS: 100 gr carne (preferentemente magra) o 150 gr de pescado o 2 huevos - HIDRATOS DE CARBONO de absorción lenta (arroz, pasta, patatas, legumbres o pan) - POSTRE: fruta o yogur desnatado

12 Un problema: el picoteo Muchos niños y niñas consumen alimentos a cualquier hora. Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en exceso. Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos, chucherías, pasteles, bollos, helados, etc. Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo. Debe procurarse mantener el esquema recomendado de 5 comidas al día y en todo caso ofrecer alternativas de alimentos saludables.

13 Las Raciones Hidratos de carbono (absorción lenta) como garbanzos, lentejas, guisantes, pasta o arroz: - Niños de 7 a 10 años 1 y ½ cucharón - Niños de 11 y 12 años 2 cucharones Cuando el primer plato es de legumbres, pasta, arroz o verduras con patata no se debe comer pan. Es importante que se cuide la cantidad de aceite: máximo 3 cucharadas soperas de aceite de oliva preferentemente virgen extra al día.

14 Recuerda! Hay que cuidar la grasa con la que aliñamos o cocinamos; la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon, que usamos para acompañar o cocinar los alimentos. Evita los fritos y rebozados. Respeta la cantidad de aceite recomendada al día (3 cucharadas soperas). Restringe el consumo de productos precocinados ya que suelen ser ricos en grasas poco saludables.

15 Algunos consejos para cocinar Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido, escalfado, al vapor, asados (horno, microondas) o plancha. Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o guisos. Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada, pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las sopas preparadas. Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar. Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para ensaladas.

16 Algunos mitos Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que sus equivalentes refinados. Son más saludables porque tienen fibra y minerales. El pan tostado, los picos, la regañá y la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga. La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es la grasa tiene menos calorías. La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de muchos alimentos depende básicamente de la salsa que les acompaña.

17 Algunos mitos La mayoría de los zumos envasados son azucarados, muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor un zumo natural o agua.(1) Los alimentos light no son adelgazantes. El hecho de que aparezca en los envases la palabra light, o las expresiones sin azúcar añadido, bajo en grasa o similares no significan que sean adelgazantes. El aporte calórico puede ser menor pero estos productos llevan azúcares y grasas poco saludables en cantidades significativas.(2)

18 Algunos Problemas Recomendaciones Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005

19 Algunos Problemas Recomendaciones Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005

20 Hábitos Familiares Cuando sea posible, comer todos juntos Intentar tener un horario de comidas. Apagar la tele mientras se come. No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se come. No hablar de problemas mientras se come. Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada bocado.

21 Aspectos Emocionales - La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que los niños aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes, infelices, enfadados (1) - A veces los niños tienen ansiedad por comer que seguramente no es hambre. Hay que hablar con él o con ella, preguntarle qué le pasa, puede que esté aburrido, enfadado o triste. Anímale a que exprese sus sentimientos y evita que la tv le bombardee con anuncios. Si insiste en que tiene hambre, anímale a tomar algo ligero: fruta, yogurt desnatado. (2)

22 Papel de los padres - Los padres deben comprender que sus hijos son un objetivo importante de la publicidad de refrescos, snacks y productos hipercalóricos. - Hay que observar la propaganda sobre comida a la que están expuestos con una visión crítica y analizar con ellos las falsedades y exageraciones que a menudo existen. - Aunque su hijo/a cada vez es más independiente necesita una estructura y un apoyo sobre alimentación y organización de la actividad física por parte de la familia

23 En el colegio se ríen de mi Mantén la serenidad y potencia los recursos de tu hijo/a Escúchale y quítale dramatismo al asunto Hazle ver que en el cole se meten con todos los niños que sean diferentes Recuérdale todas las cosas buenas que tiene.

24 La Dieta Mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos. Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo. Hay que enseñar a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta mediterránea y a comprar y cocinar.

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