Curso: Nutrición, Alimentación y Dietas saludables

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1 Curso: Nutrición, Alimentación y Dietas saludables Ana Beltrán Ibarz Dietista - Nutricionista

2 ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN La Nutrición es una actividad interna del organismo en la cual se produce la transformación de los alimentos en nutrientes. Comienza en la boca y consta de 4 procesos: 1.digestión 2.absorción 3.metabolismo 4.excreción La Alimentación es el acto de comprar, conservar, preparar y servir los alimentos para comerlos. Es un acto externo al organismo y que cada uno elige. NUTRIENTES Son sustancias obtenidas a través de los alimentos y utilizados por el organismo con funciones energéticas, estructurales o reguladoras. - Macronutrientes: Hidratos de Carbono: Energía inmediata Proteínas: Formar, componer y reparar Lípidos: Energía de reserva - Micronutrientes: Vitaminas: Activan reacciones cuerpo y función protectora Minerales: Forman parte de la estructura del cuerpo - Agua

3 FAMILIAS DE ALIMENTOS Los alimentos se agrupan según su aporte nutritivo y deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana para conseguir una dieta equilibrada. CEREALES Nos proveen de una importante fuente de energía. Los alimentos que componen este grupo son el pan, la pasta, el arroz y los cereales. Nos aportan una gran cantidad de Hidratos de Carbono además de vitaminas, minerales y los cereales integrales, fibra. En este grupo se puede incluir la patata aunque no sea un cereal por su composición similar. VERDURAS Y HORTALIZAS Son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua por lo que se recomienda consumirlas diariamente. La mejor forma de aprovechar todas sus propiedades es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al hervirlas muchos minerales quedan en el agua, por eso es recomendable utilizar esa agua para hacer sopas o purés. Una de las raciones recomendadas al día ha de ser en crudo (ensaladas) y otra en cocido. FRUTAS Aportan agua, vitaminas, minerales y fibra. Es recomendable el consumo de 3 ó más piezas de frutas frescas al día y si es posible sin pelar. LÁCTEOS Son una importante fuente de proteínas, vitaminas y calcio importante para la formación de huesos y dientes y para la prevención de la osteoporosis. Se debería consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día según la edad y situación de cada persona. En la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados por su menor cantidad de energía, ácidos grasos saturados y colesterol. Es obligatorio el consumo de lácteos desnatados en situaciones de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares.

4 CARNES Es una importante fuente de proteínas, minerales y vitamina B 12. Debido a su contenido graso es importante el consumo de carne magra retirando la grasa visible antes de cocinarla. PESCADOS Son fuente de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (sobretodo el pescado azul). Los ácidos omega-3 reducen el colesterol malo, disminuyen los triglicéridos y previenen las enfermedades cardiovasculares. HUEVOS Aportan proteínas, vitaminas y minerales. Se pueden comer de 2 a 4 huevos por semana si no se tiene el colesterol elevado en sangre. GRASAS Deben consumirse con moderación por la cantidad de calorías que aportan, también se recomienda en consumo de grasas vegetales (aceite de olive) frente a las animales, ya que son más saludables. LEGUMBRES Nos aportan Hidratos de Carbono, fibra, vitaminas y minerales. También proteínas que tomadas junto con cereales aumentan la calidad. Ejemplo: Lentejas con arroz Su consumo previene del cáncer de colon y reduce el colesterol. AZÚCARES Se incluyen en este grupo los azúcares, dulces y las bebidas azucaradas. Su consumo no es necesario y ha de ser moderado ya que su consumo excesivo puede producir sobrepeso, diabetes y caries dental.

5 FRUTOS SECOS Tienen un alto contenido energético y contienen ácidos grasos insaturados y fibra. Nos aportan proteínas y lípidos de origen vegetal. BEBIDAS ALCOHÓLICAS Contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. Evitar el consumo de alcohol ya que aunque hay estudios que pueden sugerir que un consumo moderado puede disminuir el riesgo cardiovascular, lo más probable es que cualquier promoción de alcohol por razones de salud termine ocasionando mucho más mal que bien. El consumo abusivo puede desarrollar enfermedades y a provocar accidentes. AGUA Es imprescindible para la vida, ayuda entre otras cosas a prevenir el estreñimiento. Su consumo recomendado es de 1,5 a 2 litros por día.

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7 CONSEJOS PRÁCTICOS DE ALIMENTACIÓN En cuanto a las comidas: 5 ó 6 comidas al día Moderadas Regularidad de horarios No picar entre horas Comer sin prisa y sentados Masticar bien los alimentos En cuanto a los alimentos de las comidas: Seguir una dieta variada Cumplir las raciones de frutas y verduras Disminuir el consumo de grasas animales y de azúcares simples No olvidar beber agua incluso sin tener sed En cuanto al estilo de vida: Realizar ejercicio físico diariamente Mantener el peso adecuado Evitar el tabaco y el alcohol

8 COMPRA, MANIPULACIÓN, CONSERVACIÓN, COCINADO Y SERVICIO DE LAS COMIDAS COMPRA Cargar en el carro de la compra: - 1º Productos no alimentarios - 2º Alimentos secos (conservas, cereales,...) - 3º Alimentos frescos (frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, ) - Último lugar: Alimentos congelados Leer y compara el etiquetado. MANIPULACIÓN Higiene en la manipulación: lavado de manos, utensilios y superficies de la cocina sobretodo en personas alérgicas Descongelación en el frigorífico o microondas, nunca a temperatura ambiente Evitar contacto entre alimentos crudos y cocinados No dejar alimentos a temperatura ambiente durante más de 2 horas CONSERVACIÓN EN EL FRIGORÍFICO / CONGELADOR

9 COCINADO Recetas sencillas, fáciles de cocinar Recomienda el uso de plancha y horno Evitar frituras No reutilizar ni mezclar aceites Cocción y remojo de verduras con poca agua Utilizar el caldo de cocción de las verduras, rico en vitaminas SERVICIO Lavarse las manos Comprobar temperatura de los alimentos Uso de guantes de vinilo, gorro y mascarilla si es necesario Servir las raciones adecuadas Servir con los utensilios adecuados

10 ELABORACIÓN DE MENÚS Para elaborar menús es necesario saber qué es una alimentación equilibrada la cual nos aporta las cantidades adecuadas de nutrientes y es variada. Una dieta equilibrada ha de estar formada de un 55% del total de Hidratos de Carbono, un 30% del total de grasas y un 15 % del total de proteínas aproximadamente. Para eso hay que incorporar alimentos de todos los grupos y en cantidades recomendadas. La pirámide nutricional representa las proporciones adecuadas en las que se aconseja aportar los alimentos de diferentes grupos durante la semana..

11 PLANIFICACIÓN DE MENÚS Repartir la ingesta diaria en 5 comidas para ir proporcionando la cantidad adecuada de energía al cuerpo de forma progresiva y evitar la ansiedad. El desayuno debe estar compuesto por: Lácteos, cereal y fruta. La media mañana por:, lácteo, zumo, cereal, La comida por cereales y tubérculos, vegetales, alimentos proteicos, aceite de oliva, fruta o lácteos y agua. La merienda puede constar de fruta, zumos, lácteos, cereal, La cena ha de ser más ligera que la comida y se debe comer los alimentos de la pirámide que no se hayan comido durante el día. Puede constar de: vegetales, sopas, cremas, alimentos proteicos, fruta o lácteos y agua. La recena puede constar de lácteos, zumos, infusiones,

12 FRECUENCIA Y RACIONES RECOMENDADAS - s o zumos de frutas : 3 piezas o más al día : g (1 pieza mediana o un vaso de zumo, 1 taza de cerezas o fresas, 2 rodajas de melón) - Verduras y hortalizas : 2 ó mas raciones al día : g (1 plato de ensalada variada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias ) -, pasta, arroz, patatas y cereales (preferiblemente integrales): 4 a 6 raciones al día : g pasta, arroz (1 plato normal), g pan ( 3-4 rebanadas o 1 panecillo), g patatas (1 patata grande ó 2 pequeñas) - Leche y derivados (preferiblemente bajos en grasas) : 2 a 4 raciones al día : ml de leche (1 taza de leche), g de yogur ( 2 ud), g de queso curado( 2-3 lonchas), g de queso fresco (1 porción individual) - Agua : 4 8 raciones al día : 200 ml aprox (1 vaso) - Aceite de oliva : 3 6 raciones al día : 10 ml (1 cucharada sopera) - Carnes: 3-4 raciones a la semana : g (1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo) - Pescados y mariscos: 3 4 raciones a la semana : g (1 filete individual) - Huevos : 2 4 raciones a la semana : 1 2 huevos - Legumbres: 2 4 raciones a la semana : g ( 1plato normal individual) - Frutos secos : 3 7 raciones a la semana : g sin cáscara (1 puñado) - Azúcares, dulces, bebidas azucaradas, embutido, carnes grasas, mantequilla, margarina, bollería, etc : Consumo ocasional - Cerveza o vino : Consumo ocasional y moderado : Vino 100 ml, Cerveza 200ml : 1 vaso/día en mujeres, 2 vasos/día en hombres

13 Recena Cena Merienda Comida ½ Mñn Desayuno Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo con aceite de oliva : cítrico Tostadas con miel : cítrico Cereales integrales Galletas integrales integral con mermelada : cítrico Tostadas integrales con queso fresco con tomate y jamón cocido : cítrico Spaguettis con tomate Merluza a la plancha con limón Galletas maría Acelgas rehogadas Pechuga de pollo a la plancha con ensalada Coliflor con patata hervida Pavo guisado Cereales Sopa de fideos Mero al horno con lechuga Arroz a la jardinera Lomo a la plancha con ensalada : cítrico Infusión Tostadas Queso Puré de verduras Tortilla a la francesa con tomate aliñado Ensalada con huevo duro Garbanzos estofados con verduras con aceite de oliva Crema de calabacín Pescadilla al horno con cebolla pochada : cítrico Lechuga Macarrones a la boloñesa Galletas maría Ensalada de tomate y queso fresco Tortilla de espinacas Judías verdes con patata Pescadilla al horno con zanahoria rallada Infusión Barrita de cereales Crema de champiñones Lenguado al horno con ensalada : cítrico Ensalada variada Paella mixta Tostadas Ensalada mixta Pechuga de pavo a la plancha con manzana asada Infusión Leche Infusión Leche Infusión Leche Infusión EJEMPLO MENÚ DE INVIERNO

14 Recena Cena Merienda Comida ½ Mñn Desayuno Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo con aceite de oliva : cítrico Tostadas con miel : cítrico Cereales integrales Galletas integrales integral con mermelada : cítrico Tostadas integrales con queso fresco con tomate y jamón cocido : cítrico Ensalada con pasta Merluza a la plancha con limón Ensaladilla Pavo a la plancha con verduras Ensalada de arroz Lomo a la plancha con pimiento al horno : cítrico Empedrado de garbanzos con huevo duro y atún Lechuga Macarrones a la boloñesa Judías verdes con patata Pescadilla al horno con zanahoria rallada Ensalada de arroz con jamón york y queso Galletas maría Cereales Infusión Tostadas Queso con aceite de oliva Galletas maría Infusión Barrita de cereales Tostadas Acelgas rehogadas Pechuga de pollo a la plancha con ensalada Gazpacho Mero al horno con lechuga Puré de calabacín Tortilla a la francesa con tomate aliñado Crema de calabacín Pescadilla al horno con cebolla pochada : cítrico Ensalada de tomate y queso fresco Tortilla de espinacas Vichyssoise Lenguado al horno con ensalada : cítrico Ensalada mixta Pechuga de pavo a la plancha con manzana asada Infusión Leche Infusión Leche Infusión Leche Infusión EJEMPLO MENÚ DE VERANO

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18 DIETOTERAPIA La dietoterapia es la utilización de los alimentos para prevenir o curar enfermedades. Hay innumerables enfermedades relacionadas con la alimentación como la diabetes, la hipertensión, la obesidad, el estreñimiento, la diarrea, la anorexia nerviosa, la bulimia, el cáncer e incluso la caries dental. Todas ellas guardan relación con el acto de alimentarse y muchas de ellas se pueden prevenir con una buena conducta alimentaria. DIETA NORMAL - Orientada a un adulto sano con actividad ligera - Dieta media adecuada para la mayoría de los pacientes en cuanto a requerimientos - Se trata de una alimentación sana, variada, equilibrada y gastronómicamente agradable - Incluye de todos los grupos de alimentos DIETA BLANDA O DE FÁCIL MASTICACIÓN - Facilitar la masticación de personas con leve alteración en la función masticatoria y/o deglutoria - Seleccionar los alimentos de la dieta normal los de textura más blanda y que puedan ser masticados con poco esfuerzo - Incluir alimentos de todos los grupos modificando su textura si es necesario - Eliminar alimentos de consistencia dura: lechuga, bistec, jamón serrano, pan normal - Cocinar los alimentos en guisos, hervidos, salsas DIETA TRITURADA - Alimentación para personas que tienen limitada considerablemente su función masticatoria y/o deglutoria - Incluir alimentos de todos los grupos modificando su textura a base de alimentos líquidos y purés - Variar la dieta ya que suele ser monótona en cuanto a presentación - Prestar atención al triturar y al servir los alimentos para evitar la trituración de pequeños huesos y espinas

19 DIETA HIPOCALÓRICA - Para personas con sobrepeso u obesidad - Destinada a alcanzar o mantener el peso corporal adecuado según la altura y la edad y retrasar o prevenir las complicaciones derivadas que podrían limitar la calidad de vida - Incluye todos los grupos de alimentos - Preparaciones con tecnologías culinarias suaves y bajas en grasas - Disminuir la cantidad de las raciones respecto a la dieta normal DIETA SIN SAL - Principalmente para personas con problemas de hipertensión o que por otra causa deben disminuir el consumo de sal de mesa - No añadir sal a los platos y evitar alimentos que la contengan como: productos preparados, conservas, encurtidos, patés, extractos de carne, quesos curados - Para que los platos resulten más sabrosos se pueden incorporar especias o aceites aromáticos DIETA DIABÉTICA - Mantener un equilibrio en las oscilaciones de glucemia - Disminuir los factores de riesgo metabólicos y cardiovasculares. - Retrasar o prevenir las complicaciones derivadas que podrían limitar la calidad de vida - Preparaciones con tecnologías culinarias suaves y bajas en grasas - Eliminar la sacarosa de la dieta - Control de consumo de hidratos de carbono DIETA LAXANTE - Dieta rica en fibra, indicada para el estreñimiento habitual u ocasionado por inmovilización, medicamentos,... - Se recomienda: dieta rica en fibra, abundante ingesta de líquidos, aumento de la actividad física, masticar bien los alimentos, comer y beber despacio - Utilizar laxantes sólo en caso de que la dieta no haga efecto

20 DIETA ASTRINGENTE - Indicada para cuadros diarreicos - Reducción de ingesta de alimentos ricos o con un contenido moderado en fibra y de alimentos que aumentan los residuos fecales - Esta dieta puede ser baja en algunos nutrientes ya que se restringen alimentos por lo que hay que utilizarla durante periodos breves (4-5 días máximo) - Si se ha de llevar durante un largo tiempo es necesario el suplemento de vitaminas y/o minerales - 3 FASES: Dieta muy rigurosa (entre 6 y 24 horas) Ayuno absoluto utilizando sólo sobres de solución de rehidratación oral, agua o agua de arroz Dieta rigurosa (a partir de 24 hasta 72 horas) Arroz hervido con el caldo del arroz o con caldo de zanahoria, poca cantidad y frecuentemente. Si se tolera bien se puede incluir pollo o pescado hervido Dieta moderada (a partir de las 72 horas) Empezar a consumir caldos vegetales colados, patata hervida, pan tostado, jamón york. Si se tolera bien añadir manzana hervida, rallada o al horno sin azúcar, plátano, membrillo y yogur natural sin azúcar. Más adelante, introducir pescado y carne a la plancha, pan blanco, galletas maría y verduras hervidas DIETA BAJA EN GRASAS Y COLESTEROL - Indicada para personas con hipercolesterolemia, problemas hepáticos o con otra afección que necesite una disminución en el consumo de grasas - Limitar el consumo de grasas saturadas - Consumir menos de 300 mg de colesterol/día - Evitar alimentos ricos en colesterol: sesos, yema de huevo, caviar, vísceras, mayonesa, marisco, bollería industrial, pastas de té, galletas, nata, embutidos, mantequilla y manteca, - Cocinar de forma suave y con poca grasa

21 ALIMENTACIÓN Y SALUD Las necesidades energéticas varían entre las y kilocalorías al día Estas necesidades dependen de: - Edad - Altura y peso - Actividad física CÁLCULO DEL METABOLISMO BASAL Ecuación Harrys-Benedict: - MB (Hombre) = 66,47 + (13,75 x kg) + (5 x cm) - (6,74 x años) - MB (Mujer)= 655,1 + (9,56 x kg) + (1,85 x cm) - (4,68 x años) Factor de actividad: HOMBRE Factor de actividad: MUJER - Poco o nada ejercicio = x 1,2 - Poco o nada ejercicio = x 1,2 - Actividad ligera = x 1,55 - Actividad ligera = x 1,56 - Actividad moderada = x 1,77 - Actividad moderada = x 1,64 - Actividad intensa = x 2,10 - Actividad intensa = x 1,82

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