Fitness y ejercicio físico

Transcripción

1 Fitness y ejercicio físico Los siguientes ejercicios están dirigidos a aumenta el nivel de estaminas en el trabajo, pero pueden realizarse fuera de horas de trabajo también. Algunos de estos ejercicios pueden realizarse en el camión o cerca de él. Ejercicios de respiraciones Los siguientes ejercicios nos ayudarán a que el diafragma se mueva correctamente Expira el aire presionando el estómago, luego aspira soltando los músculos del estómago y contrayendo la pared abdominal. Una espiración insuficiente se pude corregir forzando la salida y entrad de aire con la laringe cerrada. Respira profundamente a través de la nariz y expira el aire en dos veces. Esto asegura la rápida regeneración del cuerpo. Después de repetirlo varias veces, mantén la respiración y exhala en dos veces. Puedes realizar este ejercicio bien estando de pies, bien sentado. Reforzando los músculos de la espalda Sentado, las manos en los hombros, las palmas hacia adelante, junta los omoplatos. Adelanta la pierna derecha en posición de luchar, posa el brazo derecho sobre la rodilla. Flexiona en tronco hacia adelante 45 grados (aprox.). Mantén la mano izquierda a la altura del hombro. Desde el hombro movemos la mano izquierda

2 hasta tocar el pecho manteniendo flexionada hacia adelante la espalda. Volvemos a la posición inicial. Y repetimos con la otra mano. En posición de lucha, inclina el tronco, pon los brazos a la altura del hombro, y tira hacia atrás el brazo teniendo flexionado el codo 90 grados. Primero un brazo, luego otro y finalmente los dos a la vez. Repita el ejercicio ahora con las piernas. En posición de lucha, inclinamos un poco el tronco, levantamos los brazos perpendicularmente a la oreja. Primero uno, luego el otro, y finalmente los dos a la vez. Con las piernas abiertas, los brazos levantados perpendicularmente a las orejas, flexiona el tronco hacia adelante hasta forma un ángulo de 90 grados. En un segundo movimiento, sigue flexionando el tronco hasta tocar el suelo con las puntas de los dedos. 2

3 Con las piernas abiertas, los brazos levantados perpendicularmente a las orejas, movemos el tronco hacia la derecha. Volvemos a la postura inicial y movemos el tronco hacia la izquierda. Continuamos moviendo derecha izquierda. Bajamos los brazos a la altura de los hombros y flexionamos el tronco hacia la derecha. Volvemos a la postura inicial y lo hacemos hacia el lado contrario. Con las piernas abiertas y brazos apoyados en la cadera, flexionamos el tronco hacia la derecha, y luego hacía la izquierda. Continuamos con el movimiento, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. 3

4 Con las piernas abiertas y brazos apoyados en la parte posterior del cuello, y movemos el tronco hacía la derecha y hacia la izquierda en un movimiento continuo. Volvemos a la postura inicial. Desde la postura inicial flexionamos el tronco en un ángulo de 90 grados, y con el tronco flexionado nos giramos el cuerpo hacia la derecha. Volviendo a la posición inicial ahora movemos el cuerpo hacía la izquierda. Continuamos con el movimiento. Para la realización de los ejercicios anteriores, podemos cambiar la posición inicial. Todos pueden iniciarse dese distintas posiciones: posición de lucha, piernas separadas, rodillas separadas, etc. Esto hace que los ejercicios sean más variables. IMPORTANTE: No cargues la cintura. Reforzando los músculos del estómago Los ejercicios abdominales deben hacerse con la espalda relajada, la rodillas juntas y tumbados en el suelo. Te proponemos tres tipos de ejercicios: Tumbados en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, las piernas flexionadas y las rodillas juntas, levantamos la cabeza en movimientos rápidos y cortos. 4

5 Volvemos a la posición inicial, y movemos el tronco hacia la derecha y a la izquierda, con movimientos rápidos y cortos. Volvemos a la posición inicial, y continuado con el mismo ejercicio ahora a la vez que giramos el tronco, lanzamos hacia adelante el brazo del movimiento correspondiente. Ejercita tu mente Además de los factores personales internos, apoyo emocional y el saberte apoyado por lo demás hace que el estrés sea más tolerable. Varios estudios demuestran que aquellos que tienen una vida social activa - cónyuge, amigos, familiares, compañeros de trabajo - afrontar mejor los efectos negativos del cansancio o la fatiga. Amigos y familiares que te ofrecen consejos y te ayudan a entender las cosas y que te ayudan a solucionar problemas. Esto reduce la sensación de impotencia, aumenta la confianza en sí mismo y te dan un apoyo para superar cualquier problema. Es más fácil enfrentarte al estrés si no estás solo. El biofeedback y técnicas de relajación son las técnicas de comportamiento dirigidas a analizar las respuestas psicológicas a situaciones de estrés Una pequeña mención al concepto de biofeedback. El biofeedback o bioinformación (término que ha sido acuñado en castellano para el término en inglés) tienen como objetivo que las personas tengan información sobre su cuerpo, sobre cómo funciona su organismos y como cuidarlo. Durante el Durante el procedimiento, la persona aprende a reconocer y reducir los signos iníciales del estrés. Por ejemplo, se mide la tensión muscular y vemos como estas aumenta ante situaciones de estrés hasta darnos una señal de alarma: tus músculos se contraen. Lo que la bioinformación nos dice es como relajar nuestros músculos y controlamos la situación de estrés. 5

6 Técnicas de relajación Comencemos por el origen latino de la palabra relajación, que significa alivio, descanso etc. Esto es todo lo que necesitas ante una situación de estrés. La relajación puede alcanzar estos efectos a través de diferentes ejercicios. Como, Ejercicios de pérdida: los ejercicios con o sin movimiento (caídas, temblores, llanto, etc.) que disminuyen el tono muscular. Ejercicios de relajamiento: la expansión de los movimientos articulares Ejercicios de estiramiento: Los ejercicios para estirar los músculos y ligamentos. Ejercicios de movilización son para eliminar o reducir los límites de movimiento. En resumen, los ejercicios de relajación tienen como objetivo reducir el tono psicológico, las tensiones emocionales del mundo exterior y nuestra desazón interior. Las técnicas de relajación son los procesos que contribuyen a la reducción voluntaria del tono muscular y estado de tensión psíquica. A mendo, solventar nuestros problemas con ejercicios de relajación tiene efectos regeneradores. Aprender a relajarnos es un componente básico para nuestro desarrollo. Formación psicotónica: el ejercicio regular para enfrentarnos a los cambios psicológicos y al estrés ed. muy bueno. Su objetivo es mejorar nuestra salud y capacidad mental. Dentro de este grupo encontramos los ejercicios de autógena o el yoga. Aprender y practicar diferentes técnicas de relajación es ahora posible en cualquier lugar, en grupo o individualmente. Al principio un profesor puede ayudarte, luego puedes realizarlas por ti mismo. Abre tu mente! Como dice el saber popular, todo está en tu mente. Si no cambiamos nuestra actitud negativa de nada va a cambiar. Trate de pensar positivamente. Descansa Puedes descansar de varias formas. " He trabajado toda la semana y necesito descansar!. De acuerdo, pero veamos los diferentes tipos de descanso que podemos tener. Descanso absolutamente pasivo: cuando te sientas en frente del televisor, te llevan la comida, e quedas dormido, y la geste que vive contigo no hace ruido para asegurar tu descanso. Descanso relativamente pasivo: No haces un trabajo físico, pero este tipo de descanso requiere algo de actividad: leer, escuchar música, ver películas, visitar un museo, sauna, masaje, spa, etc. Descanso recreativo: deportes senderismo Por supuesto que necesitamos diferentes formas de relajarnos, pero tenemos que destacar el descanso recreativo debido a sus efectos positivos no solo sobre nuestra salud psíquica sino sobre nuestra salud física. Comparemos las diferentes formas de descanso: El descanso absolutamente pasivo es bueno, dormir un largo rato, pero tiene otras muchas desventajas. Si durante tus descansos te dedicas a comer y dormir frente al televisor, no te comunicas con tu familia, por lo que cada vez estrás más lejos los unos de los otros. Por otro lado, si 6

7 optamos siempre por este tipo de descanso, podemos encontrarnos con otro problema: aumentan las opciones para sufrir obesidad. Veamos ahora el descanso recreativo. La primera y principal ventaja es que puede ayudarte mucho en tus relaciones sociales. Además puedes encontrar muchas formas de llevarlo a cabo, y es muy beneficioso para tu salud. Encontrar el equilibrio entre los tipos de descanso es difícil... está claro que nuestro cuerpo necesita dormir y descansar pero el sueño no debe ser la única actividad de descanso. Cómo puedo empezar? Todos los empieces son difíciles, pero un inicio adecuado y una buena sensación de bienestar confirman que un pequeño esfuerzo puede tener unos resultados importantes. Lo más importante es no rendirte! Primer paso: Empecemos con lago fácil. Después de una noche de sueño y reparadora, no esperes a que te sirvan. Levántate y prepara la con tu familia o compañeros. Aprovecha cuando estéis de compras para comentar lo que ha sucedido cuando has estado fuera y cuenta como te ha ido a ti en tu trabajo. Interésate por los ingredientes y como se hace la comida, y participa activamente. Leer un libro puede ser otra actividad que te ayude a relajarte. También podéis salir a un museo u optar por una buena película o función de teatro. Segundo paso: Busca una actividad recreativa. La más simple es el deporte. Pero... no hablamos de sentarnos frente al televisor a ver deporte, sino a practicar algún deporte. Todo el mundo de acuerdo a su estado físico puede hacer algún tipo de deporte. Pero antes de elegir, hay que tener diferentes cosas en consideración. Elije siempre un deporte con el que disfrutes, sino no conseguirás el efecto deseado y te frustrarás y cansarás más. Considera tus habilidades y situación física, y pregunta a un profesional si no lo tienes claro. Un deporte individual o grupal? Para practicarlo en interior o en exterior Te en cuenta la época del año (verano, invierno,...) Que quiero mantener, mejorar, desarrollar? Piensa: Tengo que mantener mi salud, no empeorarla! Te damos algunos consejos sobre cómo seleccionar los ejercicios adecuados Deportes que incrementan tu resistencia Correr, natación, ciclismos, futbol, baloncesto, voleibol, aerobic, esquí, patinaje sobre hielo. Los bailes de salón es una buena opción, la salsa por ejemplo está muy de moda últimamente. Se recomiendo un ejercicio moderado. 1 hora de ejercicio con un 60 y 70% de intensidad. Deportes que aumentan tu fuerza Ejercicios de gimnasio (pesas) Entre 30 segundos y 3 minutos de ejercicio con el 90% y 110%-120% de intensidad. Deportes que aumentan tu fuerza y resistencia: artes marciales como karate, judo, etc. Si ya has elegido que tipo de actividad vas a realizar, no hay nada más que hacer que empezar. 7

8 Quizá el primer intento sea difícil, pero no te desanimes. Esto no significa que lo que hagas no vaya ser eficaz, que trabajas para nada. Los resultados sólo se pueden lograr con la intensidad y la duración adecuada. Tienes que tomar el pulso a la actividad, especialmente en los deportes de resistencia. Con el fin de que notes los efectos en tu organismo, debes practicar los ejercicios de forma regular. Al final además de mejorar tu actividad física, podrás reaccionar mejor frente al estrés. El estrés estimula el sistema nervioso simpatético y esto nos afecta al organismo. Al practicar un deporte pasa lo mismo. Pero. Si practicamos ejercicio físico regularmente aunque afecte de la misma forma al sistema nervioso, tendrá el efecto contrario. Notarás que tu corazón está más descansado y que tu tensión arterial es más baja y no subirá de forma espontánea. Además tu organismo será más resistente a la enfermedad. Psicológicamente responderás mejor a las situaciones de estrés. A continuación puedes ver una tabla donde puedes calcular las Kcal por hora que necesitas para practicar un deporte. Actividad Intensidad MET Kcal/horas (una persona de 70 kg) Ciclismo 16 km/hora Ejercicios de bici 50Watt , Gimnasia Pequeño, moderado 4,5 310 alta Aerobic No competitivo Bailes de salón Caminar 3,6 km/hora , ,6 extra 20 kg carga Caminar-corriendo 6 4,2 Jogging 7 4,9 Running 8,5 km/hora ,5 11, ,2 13, Squash Natación Compras, limpiar, cocinar 1, Trabajos sentados 1, Actividades de reparación en casa Jardinería Tala (fuente: Ainsworth and comp.: Med. Sci. Sp. Exerc. 1993, 25, paginas 71-80) Utilización de los recursos naturales introduce la fisioterapia en un estilo de vida saludable. 8

9 Balneoterapia Aguas termales Algunas personas olvidan los tesoros naturales. Las aguas termales son buenas no solo para mitigar ciertas enfermedades, sino para prevenir otras. Hidroterapia - baños, frío-calor, masajes en el agua, son solo algunos ejemplos con los que podrías mejorar tu situación física. Su primer efecto lo encontramos en que mejoraremos nuestra circulación, pero también mejoraremos el metabolismo muscular. Mecanoterapia Masaje Uno de los tratamientos más antiguo que podemos encontrar. Es mencionado ya en documentos del antiguo Egipto así como en China y en la India. En aquellos tiempos tenía un contenido más místico, pero su uso medicinal lo encontramos en Hipócrates Desde entonces, se han desarrollado diferentes métodos pero todos tienen los mismo efectos: relajantes, analgésicos, etc... Termoterapia - Sauna baño de vapor El cuerpo reacciona a diferentes temperaturas. Como respuesta al calor, los vasos sanguíneos se dilatan, se estimula el metabolismo, decrece el tono muscular y el estado convulsivo. El frío estrecha los vasos sanguíneos, aumenta el tono muscular. Fototerapia (helio terapia): Toma como base los rayos de sol... sabías que los antiguos egipcios, griegos y romanos ya usaban los el sol como un tratamiento médico. 9