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1 Día 1 General Día 2 General Día 3 General Día 4 General DESAYUNO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada CEREAL pan, cereales, galletas, bollería casera (preferentemente integrales) FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate Otros aceite de oliva o mantequilla o embutido o fiambre magro, queso o cacao, mermelada. ALMUERZO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) Otros aceite de oliva, embutido o fiambre magro, queso CEREAL pan, galletas (preferentemente integrales) LEGUMBRE con verduras LEGUMBRE con verduras COMIDAS PESCADO AZUL CARNE PESCADO BLANCO CARNE (preferentemente legumbre) Pan EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA (preferencia por los alimentos integrales)

2 MERIENDA INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) Otros aceite de oliva, embutido o fiambre magro, queso CEREAL pan, galletas (preferentemente integrales) ENSALADA VARIADA SOPA CENAS TORTILLA PATATAS TORTILLA PESCADO BLANCO Postre Elegir entre (alternar a lo largo de la semana) : Pan EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA (preferencia por los alimentos integrales)

3 Día 1 Entreno Día 2 Entreno DESAYUNO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada CEREAL pan, cereales, galletas, bollería casera (preferentemente integrales) FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate Otros aceite de oliva o mantequilla o embutido o fiambre magro, queso o cacao, mermelada. ALMUERZO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) Otros aceite de oliva, embutido o fiambre magro, queso CEREAL pan, galletas (preferentemente integrales) ARROZ CON VERDURAS COMIDAS PESCADO BLANCO MASAS O PATATA

4 Pan EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA (preferencia por los alimentos integrales) MERIENDA INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LOS DÍAS DE ENTRENO) Bocadillo o sándwich PROTEÍNA embutido o fiambre magro, queso CEREAL (SIENDO EL GRUPO MAS IMPORTANTE EN ESTA TOMA) pan blanco, de molde, biscotes (preferentemente integrales) HIDRATACIÓN ANTES, MIENTRAS Y DESPUÉS DEL EJERCICIO (Preferencia de agua o bebida isotónica) ENSALADA VARIADA CENAS CARNE ( preferencia de pasta, arroz, legumbre) TORTILLA ( preferencia de patata) Pan EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA (preferencia por los alimentos integrales)

5 Día competición DESAYUNO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO LÁCTEO Yogures, leche, queso, cuajada Bocadillo o sándwich PROTEÍNA embutido o fiambre magro, queso CEREAL (SIENDO EL GRUPO MAS IMPORTANTE EN ESTA TOMA) pan, galletas (preferentemente integrales) FRUTA Fruta entera, zumo natural, tomate Otros (opcional) cacao, mermelada ALMUERZO INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO Bocadillo o sándwich PROTEÍNA embutido o fiambre magro, queso CEREAL (SIENDO EL GRUPO MAS IMPORTANTE EN ESTA TOMA) pan blanco, de molde, biscotes (preferentemente integrales) HIDRATACIÓN ANTES, MIENTRAS Y DESPUÉS DEL EJERCICIO (Preferencia de agua o bebida isotónica) PASTA Con verduras COMIDAS CARNE ( preferencia de pasta, arroz, legumbre)

6 Pan EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA (preferencia por los alimentos integrales) MERIENDA INCLUIR UN ALIMENTO DE CADA GRUPO INDICADO (ALTERNANDO A LO LARGO DE LA SEMANA LOS ALIMENTOS ELEGIDOS) Otros aceite de oliva, embutido o fiambre magro, queso CEREAL pan, galletas (preferentemente integrales) CENAS PESCADO AZUL Con guarnición (preferencia de ensalada) Pan EJ. BISCOTES, PAN DE BAGUETINA, PAN DE BARRA (preferencia por los alimentos integrales)

7 RECOMENDACIONES AÑOS En estos años se produce el denominado estirón y se llega a alcanzar la estatura definitiva, lo que obliga a cuidar muy especialmente la dieta, procurando que sea calóricamente suficiente y con un buen aporte de proteínas de alta calidad y calcio. Recordemos que los alimentos son los materiales que utiliza nuestro organismo para formar músculos y esqueleto. Se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad. La familia debe supervisar el tipo de dietas que siguen los chicos de esta edad, para evitar que hagan, por su cuenta, combinaciones de alimentos absurdas o muy monótonas con la finalidad de adelgazar. Pueden provocarse importantes deficiencias de nutrientes o caer en inapetencias peligrosas, hasta llegar a la anorexia. Hay que estimularles para que lleven una vida activa y dediquen parte de su ocio a la práctica de algún deporte. Se debe evitar hacer de la comida una situación de conflicto que interfiera con las relaciones afectivas. Realizar una educación nutricional al adolescente, dando siempre beneficios de una alimentación saludable. Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía hay de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y las legumbres deben constituir la base de la alimentación. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta calórica diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans. Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos. Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos. Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 g/día, y promover la utilización de sal yodada. Beber entre uno y dos litros de agua al día. No prescindir nunca de un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno ) y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera se evita o se reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana, y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio. 10. Involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con la alimentación: hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos, etc. Evitar el consumo de alcohol: La ingesta moderada de alcohol, especialmente de vino, se relaciona con una menor morbimortalidad total y específica cardiovascular, sin embargo la ingesta excesiva de alcohol es responsable de muertes por accidente de tráfico, hipertensión arterial, cirrosis hepática y otras muchas complicaciones además de problemas socio-familiares. RECOMENDACIONES AERÓBICAS En la adolescencia es muy importante dar un gran valor a la alimentación saludable y equilibrada, haciendo así que este se alimente de forma correcta. Sobre todo si realiza ejercicio como en estos casos, El adolescente debe estar hidratado en todo momento, y beber agua durante todo el día pero con especial hincapié a la hora de la actividad física. También se pueden ingerir bebidas isotónicas con moderación. Además el adolescente necesita todas las vitaminas y minerales, a base de la fruta y la verdura diaria aportaremos la mayoría de ellos. Si el adolescente se alimenta correctamente durante su ejercicio puede mejorar considerablemente las marcas y se recuperara mucho más rápido. El adolescente debe de dormir bien y las horas adecuadas Nunca el adolescente debe ir a hacer ejercicio físico, sin ingerir algún alimento.

8 En ejercicios aeróbicos, el adolescente debe aumentar su consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, como pan (preferentemente integral), cereales, galletas Así antes de la actividad y después se debe aumentar el consumo de estos alimentos. Con esto el adolescente recuperar y soportara el desgaste energético que la actividad consume.

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