Hombres Cuaderno de Ejercicios

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1 Hombres Cuaderno de Ejercicios University of Connecticut Health Center Susan Sampl, Ph.D. Robert L. Trestman, Ph.D., M.D. Jane Harrison, L.C.S.W. Con mejoras para la rehabilitación cognitiva por Diana Fishbein, Ph.D. RTI International Versión 2.1, Junio de 2010

2 Reconocimientos Este documento está basado en el trabajo, aportes y contribuciones de varias otras personas, tales como: Kelly Beckom, Rocio Chang, Marisol Cruz-St. Juste, Karen Davis, Jennifer Faloretti, Diana Fishbein, Julian Ford, Cynthia Garrett, Andrew Goldberg, Catherine Gonillo, Megan Goodfield, Joseph Grzelak, Nancy Hogan, Amy Houde, Marc Levant, Christopher Innes, Andre Ivanoff, Karen Kesten, Walter Krauss, Phil Magaletta, Alix McLearen, Michael Nicholson, Deborah Shelton, Patricia Sollock, Amy Stomsky, Cara Sullivan, Jesse Wagner y Sarah Wakai. El Instituto Nacional de Justicia (National Institute of Justice) apoyó esta presentación con financiamiento (#2002-IJ-CX-K009). Expresamos nuestro reconocimiento y gratitud a las personas en el Departamento de Correcciones de Connecticut quienes contribuyeron a nuestras investigaciones anteriores acerca de la terapia empírica para infractores. Estas personas incluyen el ex Comisario Theresa Lantz, el ex Comisario John Armstrong y el Director de Servicios de Salud Mental Dan Bannish. También queremos agradecer a los alcaides y el personal en Garner Correctional Institution, York Correctional Institution y Manson Youth Institution que apoyaron estos esfuerzos, así como los infractores en esas instituciones que participaron en el estudio. Versión 2.1, Junio de

3 Versión 2.1, Junio de Unidad 1: Mi fundación: Comenzando conmigo

4 Mi fundación: Comenzando conmigo Sesión 1 Para entender la capacitación de habilidades de COMENZAR AHORA y por qué comienza conmigo COMENZAR AHORA vs. la Resistencia a los cambios positivos El programa de COMENZAR AHORA se basa en la idea de que, sea la que sea la situación, podemos empezar a avanzar, comenzar ahora y enfocarnos en nosotros mismos. La resistencia al cambio es normal. La mayoría de nosotros podemos recordar un momento cuando no queríamos que las cosas cambiaran, aunque se suponía que el cambio era algo bueno. Discusión en Grupo: Cuáles son algunas de las razones por las que tal vez opongamos resistencia a los cambios? Cuáles son algunas de las maneras en que hemos opuesto resistencia a los cambios? Versión 2.1, Junio de

5 El enfoque de COMENZAR AHORA Platicar las siguientes afirmaciones acerca del enfoque de COMENZAR AHORA. Favor de dibujar una estrella al comienzo de las afirmaciones que correspondan a su manera de ver las cosas. _ "Even vez de esperar cambios, comienzo ahora". "No puedo controlar a los demás; yo me controlo a mi mismo". "El cambio comienza conmigo". "Cualquier paso positivo de mi parte me llevará en una dirección positiva". "Soy responsable de mis acciones". "No puedo cambiar el pasado. Puedo comenzar ahora a mejorar mi futuro". Versión 2.1, Junio de

6 Las 4 unidades de habilidades de COMENZAR AHORA A continuación las describimos y le decimos cómo pueden ayudar a lograr cambios positivos: 1. Mi fundación: Comenzando conmigo- El cambio positivo comienza con usted. Esta unidad le ayuda a conocerse a sí mismo. Le ayuda a aprender cómo fortalecerse. En esta unidad, se le da una introducción a dos habilidades básicas: Concentración: La concentración es cuestión de prestar atención a lo que pasa ahora mismo, dentro de usted y a su alrededor. Se mejora esta habilidad con la práctica y podrá ayudar con todas las demás habilidades de COMENZAR AHORA. ABC: El sistema ABC le da una manera de entender su comportamiento. Al usar ABC, usted analizará sus acciones en 3 partes. ABC le ayuda a ver lo que le provoca, cómo actuó y las consecuencias de sus acciones. Le ayuda a tener más control. 2. Mis emociones: Manejando sentimientos negativos- Mucha gente dice que se mete en más problemas cuando hacen algo impulsivamente en vez de manejar sus sentimientos de una manera saludable. Esta unidad enseña nuevas maneras de manejar las emociones, especialmente los sentimientos negativos. 3. Mis relaciones: - La mayoría de la gente quiere relaciones felices con los amigos, la familia y tal vez una pareja romántica también. Esta unidad le ayuda a construir las habilidades para tener relaciones exitosas. 4. Mi futuro: - Todas las habilidades anteriores aumentan las probabilidades de un futuro exitoso. Esta unidad se enfoca en desarrollar sus habilidades para tener un futuro feliz. Versión 2.1, Junio de

7 Bienvenido al grupo de habilidades de COMENZAR AHORA He aquí alguna información y expectativas acerca del grupo: 1. Su grupo está dirigido por:. 2. Las sesiones del Grupo duran una hora. Favor de llegar a tiempo. Favor de asistir a todas las reuniones del grupo, a menos que tenga permiso para no asistir. 3. Se espera que ustedes se respeten mutuamente tanto dentro como fuera del grupo. 4. La participación activa de cada persona es importante para el grupo en su conjunto. Favor de escuchar sin interrumpir cuando otros hablen. 5. Favor de respetar la confidencialidad de cada individuo. Lo que se diga en el grupo se queda en el grupo. 6. Se espera que usted practique sus habilidades. 7. Se espera que traiga su cuaderno de ejercicios de participante y que realice Ejercicios de Práctica de la Vida Real en cada sesión del grupo. 8. Para lograr que el grupo sea un lugar seguro con un enfoque positivo, no se permite las conductas siguientes: Comentarios o comportamientos amenazadores Estar bajo la influencia del alcohol o de alguna sustancia ilegal Comentarios o comportamientos inapropiado de carácter sexual "Cuentos de guerra": presumiendoacerca de conducta arriesgada o destructiva 9. Si uno viola las reglas podrá ser excluido del grupo. 10. Además: Versión 2.1, Junio de

8 Mi fundación: Comenzando conmigo Sesión 2 Habilidades de concentración La concentración es cuestión de prestar atención a lo que pasa ahora mismo. Es fácil concentrarse, verdad? Estoy prestando atención, no? Qué tan difícil puede ser la simple concentración? Qué quieres decir? Ahora mismo? Muchos de nosotros nos damos cuenta de que gran parte del tiempo no estamos concentrando mucho. A veces pasamos la vida en "autopiloto". Puede ser que hagamos las cosas por costumbre, sin realmente prestar atención a lo que estamos haciendo. La falta de concentración puede provocar problemas. De qué manera? Versión 2.1, Junio de

9 Acerca de las habilidades de concentración Las habilidades de concentración o La concentración le ayuda a conseguir información. Puede pasar por alto mucha información cuando está distraído o no está concentrándose. Al concentrarse, ahorrará mucha energía. Le ayuda a mantenerse al tanto de las cosas. No tiene que regresar tanto para arreglar las cosas. o La concentración le ayuda a sentir que tiene más control de su mente y cuerpo. La concentración puede volverse costumbre. o Hace falta la práctica para que se vuelva costumbre. Cuánto más practica, tanto más la concentración se volverá costumbre. Con la práctica, su nivel de habilidad aumentará. o Practicar las habilidades de concentración puede ayudar a todos. También es el caso incluso si uno tiene un problema de aprendizaje o atención. De hecho, en estos casos, la práctica puede ser de aún más ayuda. En su opinión, de qué maneras se utilizan las habilidades de concentración en las Artes Marciales? Versión 2.1, Junio de

10 Concentración: Cómo practicarla Comience por escoger algo específico en que concentrarse. Las posibilidades incluyen: o hacer algo físico como caminar o hacer ejercicio o escuchar una canción o realizar algún ejercicio mental, como los crucigramas o mirar una foto o cepillar los dientes o comer algún alimento Escoja un tiempo determinado para practicar. Funciona bien con sólo de 2 a 5 minutos, sobre todo al principio. Entrénese en la concentración. Dígase a sí mismo que va a practicar concentrarse en esa cosa específica durante ese lapso de tiempo determinado. Intente decirse la palabra "concentración". Tome su tiempo y relájese. Es difícil concentrarse cuando está apurado. Tome su tiempo y concéntrese en lo que está haciendo. No hable a menos que sea parte de la actividad en la que se está concentrando. Hablar sin necesidad puede distraerlo. o Preste atención a lo que sucede ahora mismo. Si comienza a pensar en lo que va a pasar después o en lo que acaba de pasar, vuelva a fijarse en lo que pasa ahora. No se preocupe si pierde su concentración. Eso es parte de practicar la concentración. Debe tener un plan para volver a concentrarse. o Y debe aceptar que a veces uno sí pierde la concentración. Es normal y se espera que sus pensamientos se divaguen. No hace falta sentir mal por eso. o Si se da cuenta que ha perdido la concentración, simplemente vuelva a fijarse en lo que hacía o Hay que aceptar que tendrá que volver a concentrarse una y otra vez. Versión 2.1, Junio de

11 Mi fundación: Comenzando conmigo Sesión 3 Actitud abierta y equilibrada Hasta ahora en COMENZAR AHORA, hemos examinado varias maneras en que usted puede prepararse para el éxito, comenzando consigo mismo. Es como lo que pasa con los atletas que se entrenan para una competencia importante. No solamente prestan atención a su fuerza y habilidades físicas, también tienen que prepararse mentalmente. Muchos atletas y técnicos dicen que el factor principal que determina el éxito es la actitud de uno. Qué piensa usted de esa afirmación? Qué quiere decir "actitud"? Versión 2.1, Junio de

12 Veamos algunas actitudes distintas: CERRADO Terco Difícil Cerrado Una actitud de "sábelo todo" Centrado en que la vida no es justa Atascado en las viejas maneras de hacer las cosas No estar dispuesto a escuchar las ideas de otra persona Tratando de controlar todas las situaciones Unilateral ABIERTO Tranquilo Considerar nuevas ideas y situaciones Interesado en opiniones distintas Intentar nuevos enfoques Ver las cosas desde otros puntos de vista Escuchar muchas posibilidades Ver a uno mismo y la vida como realmente son Versión 2.1, Junio de

13 Ejercicio en el grupo:. Hemos repasado algunas actitudes cerradas y abiertas. Cómo respondería un atleta a las instrucciones de su técnico basado en su actitud? La manera en que tal vez responda si su actitud es CERRADA: La manera en que tal vez responda si su actitud es ABIERTA: Versión 2.1, Junio de

14 Una Actitud Equilibrada Con una actitud equilibrada, uno ve toda la historia......no solamente una parte. Primero, vamos a ver qué pasa cuando una persona no tiene una actitud equilibrada. Puede que simplemente veamos un lado de una historia. Nos enfocamos en un extremo. Algunos le llaman un pensamiento de "todo o nada". Considere el ejemplo a continuación. Con el pensamiento de "todo o nada", una persona sólo se fija en uno de los extremos a continuación. Un extremo: "Siempre consigo lo que quiero". Otro extremo: "Nunca consigo lo que quiero". Todo Nada De qué maneras puede ser problema sólo fijarse en un lado extremo de una historia? Versión 2.1, Junio de

15 En vez del pensamiento "todo o nada", intente equilibrar los 2 extremos así: Un extremo: "Siempre consigo lo que quiero". Otro extremo: "Nunca consigo lo que quiero". Una actitud equilibrada: "A veces consigo lo que quiero". Consejos para una actitud equilibrada: Comience con una actitud abierta. Esto le ayuda a ver toda la situación. En vez de usar palabras extremas como "siempre", "nunca", "todos" o "ninguno", "todo el mundo" o "nadie", utilice palabras intermedias como "a veces" o "alguna gente". Apunte a un punto intermedio entre los dos extremos. Un extremo: "No lo puedo hacer". Otro extremo: "Lo haré perfectamente". Una actitud equilibrada: "Haré mi mejor esfuerzo". Versión 2.1, Junio de

16 Mi fundación: Comenzando conmigo Sesión 4 Entendiendo las Pautas ABC Dice el dicho que "El conocimiento es poder" Sir Francis Bacon Qué significa para usted? El conocimiento podrá aumentar su poder de tomar decisiones. El conocimiento podrá aumentar su poder de controlar su propia conducta. En COMENZAR AHORA, aprenderá a usar el Sistema ABC. Esto ayuda a darle más opciones de acción en situaciones difíciles. El dominio de sí mismo podrá mejorar su vida de preso y también fuera de la prisión. En su opinión, de qué manera un mayor dominio de sí mismo podrá mejorar su vida? discusión en grupo Versión 2.1, Junio de

17 El Sistema ABC El Sistema ABC es una manera de enfocar su comportamiento. Es una manera de analizar sus acciones en 3 partes: A= Activadores Qué le provoca? Es lo que provoca su reacción, lo que le incita o le irrita. B= Comportamiento Lo que usted hace. C= Consecuencias Qué resulta de ese comportamiento? A continuación mostramos un ejemplo de un formulario ABC. El de tamaño completo está en la página siguiente. Durante el programa COMENZAR AHORA, usted lo usará para analizar su comportamiento. También lo usaremos para las discusiones en grupo. Indicamos a continuación algunas cosas que debería saber acerca del uso del sistema ABC: 1. Podrá usarlo para entender tanto las conductas positivas como las negativas. 2. Al principio, lo usará para evaluar acciones que ya ha realizado. La meta es comenzar a usar este sistema cuando algo realmente esté pasando. 3. Las habilidades de concentración ayudan al usar el sistema ABC. Concentrarse le ayuda a tomar su tiempo y pensar. El sistema ABC le da una manera de pensar bien las cosas. La meta es primero pensar, luego actuar. Versión 2.1, Junio de

18 A= ACTIVADORES Qué me provocó? ANALIZARLO, USANDO EL SISTEMA ABC B= COMPORTAMIENTO C= CONSECUENCIAS Qué pasó? Activadores a mi alrededor. Qué? Dónde? Cuándo? Activadores en mi interior Pensamientos? Sentimientos? Qué hice? Consecuencias positivas Consecuencias negativas Para los Comportamientos anteriores que no le resultaron bien, rellene los cuadros a la derecha, indicando otra cosa que pudiera hacer al enfrentar Activadores semejantes B= COMPORTAMIENTO Otra cosa que pudiera hacer C= CONSECUENCIAS Cuáles son las probables consecuencias? Consecuencias positivas Consecuencias negativas Versión 2.1, Junio de

19 A= ACTIVADORES Qué me provocó? Ejemplo 1: ANALIZARLO, USANDO EL SISTEMA ABC B= COMPORTAMIENTO C= CONSECUENCIAS Qué pasó? Activadores a mi alrededor. Qué? Dónde? Cuándo? Activadores en mi interior Pensamientos? Sentimientos? Qué hice? Consecuencias positivas Consecuencias negativas En la comida. Me pasaron un papel escrito. El oficial lo tomó y me reportó una falta. Yo quería saber lo que decía. Me enojé porque me reportó una falta. Tenía ganas de insultar al Oficial. Golpeé la pared al regresar a mi celda. No le insulté al Oficial que habría sido una falta peor. La mano me sangraba y estaba hinchada. Para los Comportamientos anteriores que no le resultaron bien, rellene los cuadros a la derecha, indicando otra cosa que pudiera hacer al enfrentar Activadores semejantes. B= COMPORTAMIENTO Otra cosa que pudiera hacer Apelar la falta. C= CONSECUENCIAS Cuáles son las probables consecuencias? Consecuencias positivas No acabaría con una mano lastimada. No me meterían en el área disciplinaria. Consecuencias negativas A lo mejor no ganaría la apelación. Versión 2.1, Junio de

20 A= ACTIVADORES Qué me provocó? Ejemplo 2: ANALIZARLO, USANDO EL SISTEMA ABC B= COMPORTAMIENTO C= CONSECUENCIAS Qué pasó? Activadores a mi alrededor. Qué? Dónde? Cuándo? Activadores en mi interior Pensamientos? Sentimientos? Qué hice? Consecuencias positivas Consecuencias negativas Llamé a mi hermano y le pedí que me enviara dinero. Dijo que no. " No se acuerda de todo lo que yo hice por él?" "Es un imbécil egoísta". Muy enojado. Solté unas palabrotas y le colgué. Me gustó no haberlo aceptado así nada más. Me desahogué. Ahora a lo mejor ya no me visitará ni me mandará dinero. B= COMPORTAMIENTO Otra cosa que pudiera hacer C= CONSECUENCIAS Cuáles son las probables consecuencias? Consecuencias positivas Consecuencias negativas Para los Comportamientos anteriores que no le resultaron bien, rellene los cuadros a la derecha, indicando otra cosa que pudiera hacer al enfrentar Activadores semejantes. Decirle que entiendo que no tiene dinero extra. Mantendría una buena relación con mi hermano. Todavía estaría enojado porque no se esfuerza más para ayudarme. Versión 2.1, Junio de

21 A= ACTIVADORES Qué me provocó? Ejemplo 3: ANALIZARLO, USANDO EL SISTEMA ABC B= COMPORTAMIENTO C= CONSECUENCIAS Qué pasó? Activadores a mi alrededor. Qué? Dónde? Cuándo? Activadores en mi interior Pensamientos? Sentimientos? Qué hice? Consecuencias positivas Consecuencias negativas Encontré una solicitud que agarré hace unas semanas para un empleo de cocinero. "Tal vez lo intentaré. Nunca sabré si no hago el esfuerzo". Un poco preocupado, un poco esperanzado. La rellené con la ayuda de un amigo. La entregué. Me alegro haberlo hecho por fin. Tal vez me den el empleo. Tal vez no me den el empleo. Estaré decepcionado. B= COMPORTAMIENTO Otra cosa que pudiera hacer C= CONSECUENCIAS Cuáles son las probables consecuencias? Consecuencias positivas Consecuencias negativas Para los Comportamientos anteriores que no le resultaron bien, rellene los cuadros a la derecha, indicando otra cosa que pudiera hacer al enfrentar Activadores semejantes. Versión 2.1, Junio de

22 Mi fundación: Comenzando conmigo Sesión 5 Aceptándome a mi mismo Imagine un tipo tratando de aprender algo de un entrenador o un maestro. Primero, imagine que el instructor es respetuoso y paciente. A la vez, este maestro espera que el estudiante sea responsable y se esfuerce. Ahora, piense en un entrenador o maestro irrespetuoso e impaciente. Este maestro no espera mucho del estudiante. Piensa que el estudiante va a echar relajo y perder tiempo. En su opinión, cuál entrenador o maestro tendrá mejor resultados? Por qué? De cuál entrenador o maestro preferiría aprender usted? Por qué? Versión 2.1, Junio de

23 Alguna gente se trata a sí misma como el segundo tipo de maestro que se describió en la página anterior. Al tratar de aprender cosas nuevas, esta gente se da a sí misma un tratamiento que muchas veces dificulta más el aprendizaje. No se aceptan a sí mismos. Usted podrá reconocer este comportamiento negativo: Despreciarse uno mismo. Ser impaciente consigo mismo. No esperar mucho de uno mismo. Decirse uno que, ya que está en prisión, es poco probable que haga algo positivo en el futuro. Darse por vencido fácilmente. No esperar que uno mismo se esfuerce. Dar muchas excusas por conducta irresponsable. Meterse en situaciones arriesgadas. Al aprender algo nuevo, como las habilidades de COMENZAR AHORA, usted debería darse el mismo trato que el primero tipo de maestro le daría. Debería tener paciencia y tratarse amablemente. A la vez, debería esperar que haga un buen esfuerzo y sea responsable. Al hacer esto, muestra aceptación de sí mismo. Se muestran consejos al respecto en las próximas dos páginas. Versión 2.1, Junio de

24 Hoja de habilidades: Aceptándome a mi mismo parte 1 Usar habilidades de concentración Al concentrarse, está sintonizado con cómo usted ve las cosas. Esto incluye lo que piensa y lo que siente. Las habilidades de concentración le ayudan a aceptarse a sí mismo. Al concentrarse, a menudo se siente más en control. Seguir practicando la concentración le puede ayudar con la aceptación de sí mismo. Practicar la meditación Metta La meditación Metta tiene que ver con un enfoque positivo hacia sí mismo. Repítase a sí mismo en silencio una de estas ideas o ambas: "Que yo esté bien y feliz". "Que yo sea fuerte, confidente y tranquilo". Uno debería tratarse como trataría a un amigo Muchos de nosotros somos más amables con nuestros amigos que con nosotros mismos, sobre todo si nos cae gordo algo de nosotros. Trátese como trataría a un amigo querido. Al tratarse amablemente uno y aceptarse a sí mismo, se alimenta y crece la aceptación de sí mismo. Cuáles son algunas de las maneras en qué podría tratarse a sí mismo de la misma manera que trataría a un amigo? Versión 2.1, Junio de

25 Hoja de habilidades: Aceptándome a mi mismo parte 2 Hable de sí mismo de manera positiva en vez de manera negativa Fíjese en como usted "habla a sí mismo" y "habla acerca de sí mismo". Esto incluye lo que dice en su interior, en voz alta o en conversaciones con otra gente. Mucha gente con poca aceptación de si misma dice muchas cosas negativas acerca de sí misma. Al darse cuenta de que ha dicho algo negativo acerca de su persona, hable mejor de manera positiva en vez de manera negativa. Aquí hay unos ejemplos: Maneras negativas de hablar de uno mismo "Parecía estúpido cuando leí eso. Soy un idiota". "Hace dos semanas que no recibo correo. A nadie le importo". "Todos los oficiales correccionales me odian". "Siempre me ponen faltas". "Todo lo hago mal". Maneras positivas de hablar de uno mismo "Creo que está muy bien que leí en voz alta como todos los demás. Aunque cometa errores, estoy orgulloso de hacer intentado". "No recibí correo de mi familia y mis amigos porque están trabajando. Me escriben cuando puedan". "Puedo llevarme bien con algunos oficiales correcionales". "La mayor parte del tiempo no me ponen faltas y puedo esforzarme por reducir las veces que sí". "He cometido algunos errores en el pasado, pero siempre soy el primero en admitirlo. Además, hago bien muchas cosas". Versión 2.1, Junio de

26 Mi fundación: Comenzando conmigo Sesión 6 Aceptando mi situación Situaciones difíciles de aceptar Todos enfrentamos situaciones difíciles que no podemos cambiar pero que tal vez nos parecen difíciles de aceptar. Discusión en Grupo: Cuáles son algunas situaciones que pueden ser difíciles de aceptar? Considere esas situaciones difíciles de aceptar. En su opinión, cuáles son algunas de las razones de por qué no queremos aceptarlas? Versión 2.1, Junio de

27 Algunas situaciones son difíciles de aceptar porque: No queremos sentir tristes o débiles. Fingimos que podemos regresar en el tiempo y lograr que resulte de otra manera. Estamos enojados por la situación y sólo queremos luchar en contra de ella. Simplemente no queremos que sea cierto. Pensamos que no es justo. Pensamos que podemos cambiarla por simple voluntad. Pensamos que no somos responsables de esa situación. Discusión en Grupo: NO ACEPTAR LA REALIDAD DE NUESTRA SITUACIÓN ACTUAL PUEDE MALGASTAR MUCHA ENERGÍA Y SER UN OBSTÁCULO CÓMO? Versión 2.1, Junio de

28 Por qué me ayuda si acepto mi situación? Cuando uno deja de pelear contra su situación, puede bregar con ella. Podemos utilizar la energía malgastada en luchar contra la realidad para hacerle frente. Al aceptarla, nos permite ver lo que realmente sucede, en vez de lo que quisiéramos. Esto nos ayuda a bregar con las cosas como realmente son. Versión 2.1, Junio de

29 Cómo puedo aceptar mi situación? Decídase a "aceptar las cosas que no puedo cambiar". Estas palabras vienen de la Oración de Serenidad: Concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor para cambiar las cosas que puedo cambiar y la sabiduría para conocer la diferencia. Piense que usted podrá aguantar todos los sentimientos negativos que puedan acompañar esta aceptación. En COMENZAR AHORA, aprenderá a bregar con estos sentimientos negativos. Utilice la concentración para simplemente observar la situación y sus reacciones ante ella. Dése ánimo para ver las cosas como realmente son. A veces es difícil aceptar las acciones de otra persona. Acuérdese que no puede cambiar lo que otra gente hace. Sólo podrá cambiar cómo usted responde o no responde al comportamiento de otra persona. Comprenda que la aceptación muchas veces requiere de tiempo. Tenga paciencia consigo mismo. Versión 2.1, Junio de

30 Mi fundación: Comenzando conmigo Sesión 7 Habilidades de cuidado propio Podrá construir una vida más fuerte al mejorar su manera de cuidarse. Versión 2.1, Junio de

31 Hoja de habilidades Habilidades de cuidado propio Bienestar físico Alimentación saludable: Punto de discusión: Cómo puede alimentarse uno de manera saludable en la prisión? En la comunidad? Coma una dieta balanceada que incluya proteínas (como la carne, arroz con frijoles y nueces), frutas, vegetales, productos lácteos, panes, pasta, etc. Limite la cantidad de comida chatarra que come. Tome tres alimentos al día. Tome bastantes líquidos, sobre todo al estar activo físicamente y/o cuando hace calor. Ejercicio físico: Punto de discusión: Cuáles son algunas maneras de hacer ejercicio regularmente en la prisión? En la comunidad? Haga ejercicio regularmente. Vaya a recreación. Dormir de manera saludable: Punto de discusión: Cómo se puede manejar el insomnio en la prisión? En la comunidad? Duerma 7 o 8 horas en la noche. Utilice métodos naturales, en vez de las drogas, para manejar el insomnio. Evite problemas médicos y dentales: Lávese regularmente las manos y tómese una ducha siempre que pueda. Tome los medicamentos según las indicaciones de la receta. Lávese regularmente los dientes. No fume cigarrillos ni use drogas ni alcohol. Versión 2.1, Junio de

32 Ejercite su mente: Hoja de habilidades Habilidades de cuidado propio Bienestar mental Haga cosas que mantengan su interés y le plantean un desafío, como aprender una nueva habilidad, resolver un rompecabezas, leer, dibujar, buscar información o escribir. Aumente su autoestima: Reconozca su mérito al intentar algo nuevo. Fíjese cuando haga algo bien. Siéntaseorgulloso al hacer algo positivo, incluso si los resultados no son tan buenos como esperaba. Acuérdese de hablar de sí mismo de manera positiva en vez de manera negativa. Haga una cosa que te haga sentir orgulloso cada día. Ande con los ganadores: Fíjese en la gente a su alrededor a quien le va bien. Busque gente que tenga una vida como le gustaría tener la suya. Pase más tiempo con gente positiva. Versión 2.1, Junio de

33 Hoja de habilidades Tema especial: Al recetar medicamentos A continuación le damos algunos consejos de cómo aumentar su bienestar cuando los profesionales de salud le hayan recetado un medicamento para tratar condiciones de salud física y/o mental. Comuníquese activamente con la gente que le da el tratamiento. Lo puede hacer así: Si algo impide que tome su medicamento de acuerdo con la receta, informe a la persona que le da el tratamiento. Aquí hay unos ejemplos: Usted experimenta efectos secundarios. No cree que deba tomar el medicamento. No tiene el dinero para pagar el medicamento. No puede llevar un control de los medicamentos. No cree que ayude o que vaya a ayudar. Muchas veces la persona que le da el tratamiento puede ayudarle con estas preocupaciones. En todo caso, ayuda poner estas preocupaciones sobre la mesa. Muestre una actitud abierta y equilibrada frente a las respuestas de la persona que le da el tratamiento. Aquí hay algunos casos en que a veces se le dificulta a la gente mantener una actitud abierta: o Respuestas de que es probable que ciertos medicamentos sean arriesgados para personas con una historia de adicciones. o Respuestas de que los beneficios de un medicamento dado a lo mejor superan los aspectos negativos. Ya que estos casos pueden presentar un desafío, trate de mantener una actitud abierta al respecto. Apunte algunas cosas antes de ir a ver a su médico u otra persona que le da tratamiento. o Esto es de gran ayuda sobre todo si encuentra que muchas veces se le olvida lo que quería decir al ir a las citas. Comprenda que la mayoría de los medicamentos dan mejores resultados al tomarlos regularmente. Si no le gustan sus medicamentos o sus efectos secundarios, no deje de tomarlos sin hablar con la persona que le dio el tratamiento. Muchas veces podrá llegar a un plan con la persona que le dio el tratamiento. Versión 2.1, Junio de

34 Mi fundación: Comenzando conmigo Sesión 8 Mi ser espiritual Mucha gente siente que es muy importante tener una conexión espiritual en su vida, tal vez tan importante como el sol es para la vida. Hay que respetar las creencias y prácticas espirituales de cada individuo. Versión 2.1, Junio de

35 Qué significa para usted ser espiritual? Versión 2.1, Junio de

36 Aquí incluimos algunas cosas que otra gente ha dicho acerca de lo que significa para ellos ser espiritual (no existe una sola respuesta correcta): Versión 2.1, Junio de

37 Maneras de reconocer y celebrar mi ser espiritual Practicar la concentración Concentrarse puede ayudarle a uno a experimentar su verdad, una voz interior más profunda. Puede mantenernos "enfocados". Con oraciones Hable con un Ser Supremo, un Poder Superior, mayor sabiduría o Dios. Pida ayuda y orientación. Recita una oración, una canción o un poema que le llene de fuerza e inspiración. Participe en una organización espiritual. Asista a misa. El culto compartido puede proporcionar apoyo y camaradería. Pregunte por otros eventos espirituales especiales. Estudie cuestiones espirituales con otros. Busque un sentido de la vida Encontrar sentido en una situación dolorosa es como ver que no hay mal que por bien no venga. Podrá ver lo bueno en lo malo. Ejemplo: Mi compañero de celda me vuelve loco a veces. Estar aquí, sin embargo, me ha enseñado a tener paciencia con otros. Lea literatura espiritual Considere la lectura de libros espirituales. Pídale libros al director de servicios religiosos. Visite la biblioteca. Disfrute la música espiritual Considere la posibilidad de cantar, escuchar o aprender a tocar música con influencia espiritual. Versión 2.1, Junio de

38 Mi fundación: Comenzando conmigo Sesión 9 Identificando y desarrollando mis valores valores Aquí hay una definición de "valores": las creencias que la gente tiene acerca de lo más importante en la vida; las creencias que guían el comportamiento de una persona Qué significa la palabra "valores" para usted? Versión 2.1, Junio de

39 Ejercicios de valores en el grupo: Llevaría a una isla desierta: Una ocasión en que estaba orgulloso de mí mismo: Un día particularmente positivo: Versión 2.1, Junio de

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