I. E. S. DIONISIO AGUADO.

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1 I. E. S. DIONISIO AGUADO. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. APUNTES 4º E. S. O. 1

2 ÍNDICE 4º E.S.O. 1ª EVALUACIÓN T. 1.- Principios del entrenamiento. T.2.- Métodos para trabajar las cualidades físicas. Ficha de trabajo de la 1ª Evaluación Ficha de apoyo de la 1ª Evaluación. T.3.- El sistema óseo y muscular. Ficha de trabajo de la 2ª Evaluación. Ficha de apoyo de la 2ª Evaluación. Reglamento de baloncesto. 2ª EVALUACIÓN 3ª EVALUACIÓN T.4.- Algunas alteraciones posturales y primeros auxilios. Ficha de trabajo de la 3ª Evaluación. Ficha de apoyo de la 3ª Evaluación. Apuntes Fútbol sala. Reglamento fútbol sala. Sesión fútbol sala. Ficha de acondicionamiento físico. 2

3 E D U C A C I Ó N F Í S I C A. 1ª EVALUACIÓN 4º E.S.O. LAS CUALIDADES FÍSICAS Y LA CONDICIÓN FÍSICA. Para una mejor comprensión y análisis de este gran bloque temático, lo vamos a dividir en dos temas : T.1.- Los principios del entrenamiento. T.2.- Métodos para desarrollar las cualidades físicas Los objetivos que perseguimos con el desarrollo de este bloque temático son: 1.- Conocer las cualidades físicas y sus sistemas de entrenamiento. 2.- Saber la relación que hay entre el desarrollo de la condición física y la salud, para lograr una mejor calidad de vida. 3.- Desarrollar la capacidad de superación personal. T. 1.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Antes de abordar las diferentes cualidades físicas y sus métodos para desarrollarlas, debemos prestar atención a una serie de normas o reglas que debemos tener presente cuando queramos llevar a cabo un programa de acondicionamiento físico con el objetivo de mejorar nuestra salud y rendimiento físico. Esas normas se denominan principios del entrenamiento. Los principios del entrenamiento hacen referencia a las normas que debemos respetar para que el entrenamiento tenga el efecto deseado, es decir la mejora de las diferentes cualidades físicas. Hay bastantes principios, pero nosotros sólo nos vamos a ceñir a los más fundamentales: 3

4 A.- PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. El ejercicio ha de ser realizado de una manera habitual y repetida, para que se produzcan cambios positivos en el organismo; es decir para que se mejore a nivel físico se han de trabajar de 3 a 5 días como mínimo por semana. Cuando ese ejercicio se ha repetido y no se mejora, deberemos aumentar la intensidad o el volumen del mismo para seguir mejorando. Por ejemplo correr un día 15 min., no es lo mismo que correr 4 días 15 min. Es decir hacer ejercicio esporádicamente no vale para nada, si queremos mejorar nuestra salud y rendimiento físico, deberemos trabajar habitualmente y eso supone de 3 a 5 días como ya hemos dicho. Cuando se hace ejercicio de manera habitual y se deja de realizar el mismo, los beneficios producidos por la actividad física se pierden rápidamente. B.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN. Para aumentar la capacidad de rendimiento físico, se deben aumentar las cargas de entrenamiento de manera gradual, es decir se ha de aumentar el volumen y la intensidad de los ejercicios. Si una persona trabaja siempre de la misma manera, una vez que el organismo se ha acostumbrado éste no sigue mejorando; por ejemplo si trabajamos 15 minutos de carrera durante mucho tiempo y no variamos ni la cantidad de tiempo, ni la calidad de la carrera, correr ese tiempo a más ritmo, llegará un momento en que esa actividad no suponga un beneficio para ese organismo. Ese aumento tanto en el volumen (cantidad de ejercicio), como en la intensidad (calidad con la que se hace ese ejercicio) ha de ser gradual, es decir poco a poco. Siguiendo con el ejemplo de los 15 min. de carrera, el principio de progresión nos dice que para seguir mejorando debemos aumentar el volumen,es decir correr más tiempo (por ejemplo 20 min.) o la intensidad del ejercicio,es decir correr esos 15 min. pero a más ritmo. Durante un período de entrenamiento se debe ir aumentando paulatinamente la cantidad de ejercicios, para después aumentar la intensidad de los mismos. En los programas de salud se deberá aumentar sobre todo el volumen y se deberá tener cuidado con el aumento de la intensidad. 4

5 Gráfica del aumento de los parámetros volumen -intensidad en un programa de salud C.- PRINCIPIO DE ALTERNANCIA. Cuando se realiza actividad física tanto en una sesión, como durante un período de entrenamiento, se han de alternar los períodos o ejercicios suaves con los periodos o ejercicios fuertes, ya que de otro modo el organismo no aguantaría y podría ser perjudicial para su salud. Después de un ejercicio fuerte vendrá uno suave para que el organismo se recupere y del mismo modo después de un entrenamiento duro vendrá otro suave. Este principio se ve muy claro cuando se realiza un circuito de acondicionamiento físico; en este método de entrenamiento se pasa de un ejercicio a otro alternando las diferentes partes del cuerpo, así si en un ejercicio se trabajan los brazos,en el siguiente serán las piernas,para que así los brazos descansen y no se sobrecarguen demasiado. Este principio se debe tener muy presente en los programas de salud, ya que nos garantiza la recuperación de nuestro organismo, evita lesiones y sobrecargas innecesarias. D.- PRINCIPIO DE SOBRECARGA. El organismo sometido a esfuerzos físicos se adapta progresivamente, para soportar esfuerzos o cargas cada vez mayores. 5

6 Todo ejercicio destinado a desarrollar una cualidad física debe ser suficientemente intenso para que produzca un cambio en el organismo (ley del umbral) ; así ejercicios de baja intensidad no producen mejoras, ejercicios de mediana intensidad no producen mejoras pero sirven para mantener las ya adquiridas, estímulos de intensidad fuerte producen mejoras en el organismo y estímulos de excesiva intensidad pueden provocar daños en el sistema orgánico, sobre todo si se abusa de ellos. Este principio lo que nos viene a decir que para mejorar, el esfuerzo a realizar cada vez ha de ser mayor, tanto en su volumen como en su intensidad. Es decir una persona que esta acostumbrada a realizar 20 abdominales, si quiere seguir mejorando su abdomen deberá aumentar la cantidad de abdominales a realizar por ejemplo a 25 o bien realizará esos mismos 20 abdominales pero con una ligera sobrecarga adicional ( con un balón medicinal sobre el pecho). RECUERDA. - Qué se entienden por principios del entrenamiento?. - Enumera los 4 principios y explícalos con tus palabras. - Aplica cada principio a un ejercicio que hagas habitualmente, para ver si los has entendido. 6

7 T. 2 MÉTODOS PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FÍSICAS. A.- INTRODUCCIÓN. Podríamos definir las cualidades físicas como los pilares que determinan la condición física de un individuo,es decir su nivel de preparación física. Son una serie de características corporales, que inciden directamente en diversos órganos del cuerpo. Estos órganos son fundamentalmente, el aparato cardiovascular, el aparato respiratorio, el sistema muscular, el sistema articular,el sistema óseo y el sistema nervioso. Las denominamos básicas ya que son el punto de partida de todo movimiento y de la combinación de las mismas, surgen cualidades físicas 7

8 complementarias, como por ejemplo la potencia, que es el resultado de la combinación de la fuerza y la velocidad. Las cualidades físicas básicas son : a.- La resistencia b.- La fuerza c.- La velocidad d.- La flexibilidad e.- La coordinación f.- El equilibrio Mediante el desarrollo de las mencionadas cualidades físicas básicas, nosotros podemos incidir no solo en la mejora de estas cualidades, si no que además su desarrollo esta directamente relacionado con la mejora de nuestra salud y calidad de vida. Así cuando se trabaja la resistencia se desarrolla el aparato cardiovascular y respiratorio, cuando se trabaja la fuerza se incide en el sistema muscular, cuando se trabaja la velocidad se incide en el sistema nervioso y muscular, ya que el 1º es el encargado de mandar las órdenes al músculo para que se contraiga, cuando se trabaja la flexibilidad se desarrolla el sistema articular y muscular, cuando se trabaja la coordinación se desarrolla el sistema nervioso y para finalizar cuando se trabaja el equilibrio se desarrollan los órganos del equilibrio situados en el oído interno y por lo tanto el sistema nervioso central, el encéfalo. Vamos a desarrollar las cualidades físicas a través de los sistemas de entrenamiento. Estos sistemas son métodos de trabajo basados en los cambios que se producen en el organismo como consecuencia de los ejercicios a los que le sometemos. Si los ejercicios no son lo suficientemente intensos, no se producirán mejoras en las diferentes cualidades físicas, ni en la condición física. Existen básicamente dos parámetros para medir la cuantía de los ejercicios: La intensidad y el volumen del trabajo. 1º.- La intensidad: Vamos a medir la intensidad de un esfuerzo mediante la toma de pulsaciones. Cuantas mas pulsaciones tengas al finalizar el ejercicio, más intenso es el esfuerzo realizado. Así pues, un esfuerzo es : * De intensidad baja, cuando no superamos las 120 p/m Resistencia aeróbica. 8

9 *De intensidad media, cuando finalizamos el ejercicio entre las 120 p/m y las 160 p/m. Resistencia aeróbica. *De intensidad submáxima, cuando al terminar tenemos entre 160 y 180 p/m. Resistencia aeróbica-anaeróbica. *De intensidad máxima, cuando superamos las 180 p/m. Resistencia anaeróbica. En términos generales no se producen mejoras en el organismo si no se trabaja por encima de la intensidad media. 2º.- El Volumen: Es la cantidad de trabajo que realizamos. Se suele medir a través de distintos parámetros, como el tiempo de realización,el espacio recorrido o las repeticiones de un ejercicio. En términos generales y trabajando a intensidades bajas o medias,no se producen cambios en el organismo realizando un volumen inferior a los 15 min. de ejercicio. Este parámetro es el que más se ha de tener en cuenta en los programas de ejercicio físico y salud. B.- RESISTENCIA. B.1.- CONCEPTO Y DEFINICIÓN - Definición : Es la capacidad de mantener un esfuerzo el máximo tiempo posible. Esta cualidad física se considera como base para iniciar cualquier tipo de actividad física, por este motivo debemos empezar siempre trabajando esta cualidad al inicio de cualquier proceso de entrenamiento, sobre todo en su aspecto mas aeróbico. Mediante el desarrollo de esta cualidad y de la fuerza, podemos abordar mejor el desarrollo de otras cualidades. B.2.- TIPOS Hay dos tipos de resistencia: a.- Resistencia aeróbica: Es la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible (volumen) un esfuerzo de intensidad baja o media. El pulso estará entre p.m.hay un equilibrio entre el aporte de oxígeno que tomamos al inspirar y el gasto 9

10 energético que demanda el organismo para poder ejercitarse. Por medio de la resistencia aeróbica se mejora : - La capacidad de captar oxígeno para nuestro organismo. - Mejora el aparato respiratorio. - Aumenta el volumen del corazón, esto produce que en cada latido el músculo cardiaco bombee más sangre y así transporte más oxígeno a los músculos que están trabajando. - Al aumentar el tamaño del corazón, a largo plazo disminuye la frecuencia cardiaca en reposo (pulso basal ). - Se pierde grasa. - Aumentan los glóbulos rojos (hemoglobina) encargados de transportar el oxígeno al músculo. - Aumentan los capilares y se ensanchan los vasos sanguíneos. Cuando se empieza una actividad física, se comienza por el desarrollo de la resistencia aeróbica, ya que se prepara al organismo para soportar esfuerzos prolongados. Ejemplos de actividades de resistencia aeróbica: la carrera, la natación, el ciclismo, la marcha, los deportes de equipo, tenis, ski de fondo, Aeróbic, etc. b.- Resistencia anaeróbica: Es la cualidad que permite realizar un esfuerzo de gran intensidad el mayor tiempo posible ( por encima de p/m ), provocando un desequilibrio entre el aporte de oxígeno y las necesidades de nuestro organismo. (Cuando llega suficiente oxígeno al músculo se queman grasas y azúcares y esta energía produce la contracción muscular; ahora bien, cuando no llega suficiente oxígeno al músculo solo se queman azúcares produciendo una sustancia de desecho que se acumula en el músculo y nos obliga a detener el ejercicio, el ácido láctico). Ejemplos de actividades anaeróbicas: - Las carreras de 100 mts a 800 mts, el ciclismo en pista, natación hasta 400 mts. Por medio del trabajo anaeróbico se mejora : - Aumenta el espesor de las paredes del corazón, por lo tanto se contrae con más fuerza. 10

11 Antes de empezar a trabajar la resistencia anaeróbica, debemos empezar por la aeróbica, que es la base de todo. No se deberá empezar a trabajar la resistencia anaeróbica antes de los 17 años, debido a que el organismo no esta capacitado para soportar la acidez producida por este tipo de ejercicios(ácido láctico, producto generado por la combustión de los azucares por vía anaeróbica). B.3.- METODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA. Para desarrollarla, como hemos dicho, hemos de valernos de esfuerzos prolongados. Para desarrollar esta cualidad se necesita bastante tiempo, ya que supone modificaciones cardio-respiratorias (como mínimo 6 meses). El sistema más efectivo es la carrera en todas sus vertientes; también se puede desarrollar mediante ejercicios, pero debemos atenernos a una serie de normas que están relacionadas con el volumen e intensidad del ejercicio y el tipo de resistencia que queremos desarrollar : - No debe existir recuperación entre los ejercicios, debemos encadenarlos - Alternancia muscular de un ejercicio a otro, para evitar fatiga localizada; si no se hace esto, se desarrollará la resistencia anaeróbica. - Los ejercicios para desarrollar la resistencia aeróbica han de ser de baja intensidad y para la resistencia anaeróbica de alta intensidad. Para desarrollar la resistencia existen varios métodos: 1º.- Sistemas continuos:(el trabajo se realiza sin pausa, como la carrera, ciclismo, natación, aeróbic, etc).nosotros lo enfocaremos hacia la carrera. a.- La Carrera Continua: - Desarrolla fundamentalmente la resistencia aeróbica. - Consiste en correr a un ritmo uniforme y con intensidad moderada, el pulso oscilará entre p/m. - A medida que se avanza en el proceso de entrenamiento se aumenta la distancia o el tiempo a correr para seguir mejorando. Principio de progresión - Cuando se posea una baja condición física se alternará con la marcha. - El mínimo tiempo de trabajo por sesión será de 15 min., para que pueda entrar en juego todo el aparato cardiovascular ;si no somos capaces de correr durante todo ese tiempo alternaremos la carrera con la marcha. 11

12 Cuadro de tiempos de carrera que se deben realizar según la edad de la persona. Tiempo de carrera (minutos) Edad (años) Cuadro de puntuaciones según el tiempo de carrera realizado. Tiempo de carrera (minutos) Puntuación b.- Fartlek : - Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica. - Consiste en intercalar cambios de ritmo en la carrera continua. - El pulso oscilará entre p/m. -Este método de entrenamiento solo lo harán aquellas personas que posean un buen nivel de resistencia. 12

13 - En un principio se realizará más carrera y pocos cambios de ritmo; conforme se va mejorando se harán cada vez más cambios de ritmo. Cuantos más cambios de ritmo más anaeróbico será el trabajo. El terreno donde se realiza este tipo de entrenamiento ha de ser variado para que nos obligue a cambiar de ritmo; si esto no fuera posible en una distancia determinada se fijará la distancia a cambiar de ritmo y la distancia que se realizará carrera continua. Por ejemplo en un recorrido de 400 mtrs, los 50 primeros se harán a ritmo rápido. Esto se realizará durante 20 min. o se repetirá ese recorrido 10 veces. También se puede realizar por tiempo, por ejemplo 10 seg cambio de ritmo,50 seg carrera suave,30 seg cambio de ritmo,1 min. carrera suave, así hasta que completemos 20 min. de trabajo. c.- Entrenamiento total: - Desarrolla la resistencia aeróbica. - Consiste en intercalar ejercicios con carrera continua; es decir se corre durante un tiempo, después se para y se hacen abdominales, después se sigue corriendo y se vuelve a parar para hacer flexiones de piernas o brazos y así durante un tiempo no inferior a 15 min. - Se suele utilizar este método cuando se empieza a entrenar, al igual que la carrera continua. 2º.- Sistemas fraccionados :(El trabajo a realizar se realiza con pausas de recuperación) d.- Cuestas : - Consiste en recorrer distancias con pendiente, intercalando periodos de recuperación entre cada repetición. - Desarrollan la resistencia aeróbica, cuando las cuestas son largas y con poco desnivel. Distancia de mts. Las repeticiones serán abundantes, de 10 a 15 rep. Se subirá la cuesta a un ritmo normal y se bajará andando o trotando suave. Este tipo de trabajo ayuda a mejorar el ritmo de carrera, ya que al correr subiendo una cuesta, sin darnos cuenta, mejora la amplitud de la zancada. - Desarrollan la resistencia anaeróbica y mejoran la fuerza del miembro inferior, cuando son cortas y de gran desnivel. Distancia de mts. las repeticiones serán de 10 a 20 rep. Con este tipo de trabajo se mejorará también la velocidad. A mayor 13

14 distancia menor número de repeticiones. e.- Interval-training : - Consiste en recorrer una distancia a un ritmo alto, intercalando periodos de recuperación entre cada repetición. Su traducción al castellano es entrenamiento intervalado o sistema de intervalos, ya que como hemos dicho se alterna el tiempo de carrera con el tiempo de descanso para recuperarnos del esfuerzo realizado. Este sistema ayuda a mejorar el ritmo de carrera, aspecto que cuesta mejorar con los sistemas continuos como la carrera continua. - Se desarrolla sobre todo la resistencia anaeróbica, ya que suele haber deuda de oxígeno, que se normaliza durante el descanso. También se puede incidir en la resistencia aeróbica si el ritmo de carrera es suave y el número de repeticiones es elevado. - Con este sistema debemos tener en cuenta 5 factores: e.1.- Distancia a recorrer. e.2.- Intervalo o tiempo de descanso. e.3.- Tiempo a invertir en la distancia. e.4.- Repeticiones. e.5.- Acción durante la recuperación. e.1.- Distancia: -Debemos considerar tres tipos : *Cortas : mtrs. *Medias : mtrs. Las mas usuales de mtrs *Largas : mtrs. - El ritmo a emplear dependerá de la distancia a recorrer; así si son distancias cortas el ritmo será rápido, si son distancias largas el ritmo será mas lento. - El ritmo también dependerá del objetivo que persigamos, del número de repeticiones y de la distancia elegida; es decir si pretendemos desarrollar la resistencia aeróbica el ritmo será vivo ( 60 % del máximo ) y el número de repeticiones será elevado ( rep. ).Si por el contrario deseamos desarrollar la resistencia anaeróbica el ritmo será intenso ( % del máximo ) y el número de repeticiones será menor ( 5-10 rep. ).Primero incidiremos en la resistencia aeróbica; muchas repeticiones a un ritmo vivo, 14

15 pero no intenso. e.2.- Intervalo: - Es el tiempo de recuperación entre cada repetición. El tiempo dependerá del pulso; es decir no empezaremos otra repetición hasta que el pulso haya bajado hasta 120 p / m. - Durante el esfuerzo el pulso subirá hasta 160 p/m, si queremos desarrollar la resistencia aeróbica y hasta 180 p/m si queremos desarrollar la resistencia anaeróbica. No empezaremos la siguiente repetición hasta que el pulso baje a 120 p/m. Durante el periodo de recuperación se deberá andar, trotar suave, pero nunca estar parado. e.3.- Tiempo: - Hace referencia al tiempo al que debemos recorrer esa distancia. Si pretendemos desarrollar la resistencia aeróbica trabajaremos a un 60 % del mejor tiempo en esa distancia ( el pulso subirá hasta 160 p /m);si pretendemos desarrollar la resistencia anaeróbica se correrá a un ritmo de % del mejor tiempo en esa distancia. Por ejemplo : Supongamos que una persona tiene su mejor tiempo en 100 mtrs estimado en 17 seg. Si queremos desarrollar la resistencia aeróbica deberá correr a un ritmo de un 60 % de su mejor marca. cómo se halla ese porcentaje? (17 * 100 ) : 60 = 28 Seg y 3 décimas. Esta persona deberá recorrer los 100 mtrs a 28 seg y 3 décimas y lo deberá repetir de 15 a 20 veces. Si por el contrario desea desarrollar la resistencia anaeróbica, deberá recorrer esa distancia a un ritmo mayor ( %del mejor tiempo ) y lo repetirá de 5-10 veces. Ejemplo: (17 * 100 ) : 80 = 21 seg y 2 décimas e.4.-repeticiones: Dependerán del ritmo a emplear y de la distancia. A distancias cortas el número de repeticiones será mayor y a distancias largas será menor.; también dependerá del ritmo, a mayor ritmo (mas anaeróbico) se realizarán menos repeticiones ( 5-10 rep. ) y a menor ritmo se harán mas repeticiones ( Rep.).Todo dependerá del objetivo que busquemos, desarrollar la resistencia aeróbica o anaeróbica. 15

16 E.5.- Acción: -Durante el intervalo o descanso, se deberá caminar o trotar suave, nunca se parara bruscamente. f.- Circuito : - Este sistema sirve para desarrollar la resistencia, ya que se pasa de un ejercicio a otro sin parar; pero dependiendo de los ejercicios que se realicen en el circuito se podrán desarrollar las demás cualidades físicas. - Consiste en realizar una serie de ejercicios combinados de una manera continua, destinados a beneficiar todas las partes del cuerpo. - Cada ejercicio se puede realizar por tiempo de 30 seg. a 1 minuto o por repeticiones ( ).;cuando se acaba de realizar el ejercicio en cuestión se pasa al siguiente hasta realizar todos los ejercicios del recorrido. El tiempo de descanso de un ejercicio a otro es simplemente el cambio, pero el descanso entre el final de un recorrido y el inicio de otro será cuando el pulso retorne a las 120 p/m. El tiempo en recuperarlo suele oscilar entre 1-2 min. - Se suelen realizar de 8-12 ejercicios alternando en cada ejercicio brazos, tronco y piernas; de esta manera nos cansaremos menos. Principio de alternancia. Se suelen hacer de 2 a 4 vueltas. La primera vuelta sirve como calentamiento específico, la 2ª ha de ser intensa y la 3ª es de resistencia, por tanto será menos intensa. - Se tomará el pulso al acabar cada vuelta y deberá estar sobre 180 p/m y no se comenzará la siguiente vuelta hasta que el pulso haya bajado a 120 p/m. C.- FUERZA. C.1.- CONCEPTO Y DEFINICIÓN. Se define la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia exterior o peso, mediante una contracción muscular. Como nos indica la definición, para que se produzca fuerza, el músculo ha de contraerse. Existen dos tipos de contracción muscular: a.- Contracción isotónica 16

17 b.- Contracción isométrica a.- Contracción isotónica: Es una contracción donde se produce movimiento. La longitud del músculo se modifica, alargándose o acortándose. b.- Contracción isométrica: En este tipo de contracción no existe movimiento. Aquí la longitud del músculo no se modifica. Ejemplo : cuando ejercemos fuerza contra una pared. Este tipo de trabajo se realiza poco, se suele hacer para recuperarse de una lesión, ya que ayuda a que el músculo recobre la fuerza perdida. La mujer suele tener menos fuerza que el hombre, debido a factores hormonales (testosterona, esta hormona está mas presente en los varones y es la encargada de formar la masa muscular.). C.2.- TIPOS. a.- Fuerza estática : Es aquella en la que no se produce movimiento. Contracciones isométricas. b.- Fuerza dinámica : Es aquella en la que se produce movimiento. Contracciones isotónicas. Esta se subdivide en: - Fuerza lenta o máxima : Es aquella fuerza que vence una resistencia o peso elevado, con una velocidad lenta. Ejemplo la halterofilia. - Fuerza - explosiva (potencia) : Es aquella fuerza que vence una resistencia o peso bajo, pero el movimiento se realiza a máxima velocidad, como ejemplos tenemos todo tipo de saltos y de lanzamientos. - Fuerza - resistencia : Es la fuerza que realiza un músculo durante un periodo prolongado ;como ejemplos podemos citar el remo, judo, circuitos, etc... Los cambios que se producen en el organismo como consecuencia del entrenamiento de fuerza son los siguientes: * El efecto en el organismo que ocasiona el entrenamiento de la fuerza a través de las contracciones isométricas (fuerza estática) es agrandar el grosor de las fibras musculares y, por tanto, de los músculos, pero no en toda la longitud del músculo. 17

18 * El efecto en el organismo que ocasiona el entrenamiento de la fuerza a través de las contracciones isotónicas (fuerza dinámica) es el mismo, pero en toda la longitud del músculo. Por eso es importante que en todos los ejercicios de fuerza dinámica realices la contracción isotónica completa, es decir en todo el recorrido muscular. C.3.- MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA. - La fuerza se mejora mes a mes. Para el entrenamiento de fuerza se deben cumplir los siguientes principios del entrenamiento: a.- Principio de alternancia: No se debe trabajar dos días seguidos esta cualidad. Debe haber un día como mínimo de descanso. b.- Principio de progresión: Las cargas o pesos en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad.; además el trabajo general será previo al específico. - Para desarrollar esta cualidad podemos utilizar dos tipos de ejercicios: a.- Con carga externa: Se pueden usar: -Balones medicinales: lanzamientos. -Compañeros: arrastres, empujes, tracciones, transportes. -Pesas. -Otros elementos: bancos suecos, picas, sacos, etc. b.- Con autocarga: Se usa el propio peso del cuerpo. Ejemplo: flexiones, fondos, saltos, etc. - El trabajo con pesas nunca se empezará hasta que se acabe el periodo de crecimiento (sobre los 17 años), ya que ejercer elevadas tensiones puede dañar nuestro sistema óseo y muscular, perjudicando nuestro crecimiento. Hasta esta edad trabajaremos con cargas externas ligeras (balones medicinales, bancos suecos, compañeros, etc. ) y con nuestro propio peso corporal; también podríamos trabajar con pesas, pero el peso será pequeño, incidiendo en el aprendizaje de la técnica de ejecución de los diferentes ejercicios e incidiendo sobre todo en la fuerzaresistencia(variedad de ejercicios y se realizarán muchas repeticiones). - A mayor volumen muscular, mayor fuerza. 18

19 - La mujer tiene menos fuerza que el hombre, debido a factores hormonales (testosterona). Esta hormona favorece el desarrollo muscular y esta mas presente en el hombre que en la mujer; por este motivo el hombre posee mayor masa muscular y por lo tanto mayor fuerza. - Cuando trabajemos la fuerza deberemos determinar el número de repeticiones por ejercicio y las veces que vamos a repetir ese ejercicio en el entrenamiento, es decir lo que se conoce con el nombre de series; dependiendo del tipo de fuerza que trabajemos, así se harán más o menos repeticiones. Cuanto más intenso sea el trabajo menos repeticiones se realizarán, así si trabajamos la fuerza máxima se realizaran de 1-3 rep. por ejercicio, si trabajamos la fuerza explosiva se realizarán de 5-15 rep. y si trabajamos la fuerza resistencia se trabajarán de rep. - También deberemos determinar el número de ejercicios por sesión e igualmente diremos que cuanto mas intenso sea el trabajo menos ejercicios se realizarán, siempre hemos de tener en cuenta que los parámetros volumen e intensidad del ejercicio son inversamente proporcionales. El número de ejercicios va desde 4 hasta 20,con fuerza máxima se realizarán pocos(4-6 ejercicios),con fuerza explosiva se realizarán mas (8-10 ejercicios) y con fuerza resistencia se realizaran muchos ejercicios y variados ( ejercicios). - Cuando una persona empieza a desarrollar esta cualidad física, comenzaría con un trabajo general de fuerza, fuerza resistencia, es decir muchos ejercicios y muchas repeticiones: a.- Comenzaría con ejercicios con el propio peso corporal(autocarga). b.- Seguiría con ejercicios donde se trabaje con cargas externas (compañeros, balones medicinales, etc). c.- Una vez quemadas esas dos etapas podríamos comenzar el trabajo con pesas. Cuando se trabaja con pesas hemos de empezar con un trabajo de : c.1.- Fuerza resistencia,muchos ejercicios muchas repeticiones y poco peso. Después continuaríamos con un trabajo de fuerza máxima. c.2.- Fuerza máxima, mucho peso, pocos ejercicios y pocas repeticiones. Para finalizar se haría un trabajo de fuerza explosiva. c.3.- Fuerza explosiva, ejercicios con un peso medio, realizados a la máxima velocidad. 19

20 Vamos a analizar diferentes métodos, que existen para desarrollar los diversos tipos de fuerza ( estos métodos se realizan con pesas): a.- Método de cargas máximas: - Se desarrolla la fuerza máxima. - Es un trabajo con pesas, cuyo peso es el máximo que puede soportar el músculo sobre el que se está trabajando; por lo tanto se trabaja con cargas o pesos elevados. - Se trabaja de un % del máximo, el número de repeticiones será reducido de 1-3.Para conocer el máximo peso que puede soportar o elevar un músculo en concreto se hace un test. Este se denomina test de una repetición máxima ( test de 1 R.M. ). Pongamos un ejemplo, si queremos saber la fuerza máxima de la musculatura pectoral, cogeremos una barra de halterofilia y la añadiremos poco a poco peso mediante discos de halterofilia, hasta que la persona que esta tumbada sobre un banco y elevando sus brazos hacia arriba, no pueda realizar más de una repetición, en ese momento sabremos cual es el peso máximo que puede elevar tumbado con su musculatura pectoral. - Esta trabajo se hará solo por aquellas personas que estén muy entrenadas y que hayan finalizado su proceso de crecimiento. - Cada ejercicio se realizará de 2 a 4 series o veces. Por ejemplo ( 90 kg X 3 rep. ) 3 series. - El número de ejercicios por sesión será pequeño, de 3 a 7 ejercicios. - El descanso entre cada ejercicio será largo de 3-5 min. ; ya que el trabajo realizado es muy intenso. b.- Método de cargas submáximas o body building: - Desarrolla la fuerza explosiva y la fuerza resistencia, este método se utiliza mucho con los velocistas y los saltadores. - Este método se parece a un circuito, con la diferencia que aquí los ejercicios son mas intensos, ya que se trabajan con pesos mas elevados. - Se realizan de 8-12 ejercicios como en un circuito, se trabajan con pesos de un % del máximo; para conocer el máximo de cada ejercicio 20