Series y kriyas. Series y meditaciones CAPÍTULO 29. calentamiento Surya namaskar (saludo al Sol) 336

Transcripción

1 CAPÍTULO 29 Series y kriyas calentamiento Surya namaskar (saludo al Sol) 336 series favoritas de los maestros Despierta a tus diez cuerpos 337 Serie básica para la energía espinal 339 La flexibilidad y la columna 340 Kriya para la elevación 343 Nabhi Kriya 345 Nabhi Kriya para prana y apana 346 Sat Kriya 348 Fortalece el aura 349 Serie para el estrés, las suprarrenales y los riñones 350 Surya Kriya 352 más series magníficas Resistencia a la enfermedad y ayuda para el corazón 354 Serie de ejercicios para los riñones 355 Cimiento para el Infinito 357 Sistema intestinal saludable 359 Kriya para la resistencia a la enfermedad 360 Kriya para el sadhana matinal 362 Ejercicios preparatorios para los pulmones, el campo magnético y una meditación profunda 366 Kriya para el ajuste del ombligo 368 Campo magnético y centro del corazón 369 Nuevos pulmones y nueva circulación 371 Serie para la glándula pituitaria 373 Equilibrio de prana y apana 374 Libera la tensión premenstrual y equilibra la energía sexual 375 Transforma el triángulo inferior en el triángulo superior 377 Rutina de Sat Kriya 379 Wahe Guru Kriya (Trikuti Kriya) 380 Ejemplos de series que se enfocan en cada chakra 381 Ejemplos de series adecuadas para principiantes 381 Ejemplos de series que funcionan bien como calentamientos 381 MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI 335

2 CAPÍTULO 29 Series favoritas de los maestros Surya Namaskara EL SALUDO AL SOL 2 y 10 1) De pie y erguido (samasthiti). Ponte de pie con la columna recta y los pies juntos. Los dedos gordos de los pies y los talones se tocan. Distribuye el peso entre los dos pies, uniformemente. Encuentra tu equilibrio. Los brazos están a tus lados con los dedos juntos. 2) Estírate hacia arriba. Inhala, lleva tus brazos por encima de tu cabeza con las palmas juntas. Elonga la columna; eleva el pecho y relaja tus hombros. Asegúrate de no comprimir las vértebras del cuello y de la baja espalda. Mira hacia los pulgares por arriba. 1 y 11 3 y 9 INHALE 3) Inclinación hacia el frente (Uttanasana). Exhala y dobla tu torso hacia delante. Mientras te inclinas hacia el frente, mantén tu columna recta, alargándola como si fueras a alcanzar la parte delantera con el tope de la cabeza. Cuando la columna ya no se pueda sostener de manera recta, relaja la cabeza lo más cerca posible de las rodillas. Idealmente, la barbilla será llevada hacia las espinillas. Mantén las rodillas rectas y coloca las manos en el suelo en cualquiera de los lados de los pies, con las yemas de los dedos y la punta de los dedos de los pies alineados. Fija la mirada en la punta de la nariz. 4) Inhala, sube la cabeza, endereza la columna y mantén las manos o las yemas de los dedos en el suelo. Fija la mirada en el tercer ojo. 5) Chaturanga dandasana. Exhala y dobla las rodillas, salta o da un paso hacia atrás para que las piernas queden rectas. Equilíbrate sobre la punta de los dedos de los pies. Los codos están doblados, a los lados de la caja torácica, con las palmas sobre el suelo por debajo de los hombros y con los dedos separados, ampliamente. El cuerpo está en una línea recta desde la frente a los tobillos. Mantente equilibrado de igual manera entre las manos y los pies. No te empujes hacia delante con la punta de los dedos de los pies. EXHALE y 8 INHALE EXHALE INHALE 6) Postura de cobra. (Bhujangasana). De esta posición, inhala, endereza los codos y arquea la espalda. Estira a través de la parte superior de la columna para que no haya presión en la baja espalda. Apunta la frente hacia el cielo y fija la mirada en la punta de la nariz. Los dedos de las manos están separados, ampliamente. 7) Postura de triángulo. (Adho mukha svanasana). Exhala, eleva las caderas para que el cuerpo quede equilibrado en una figura de v invertida. Los pies y las palmas están sobre el suelo, los codos y las rodillas están rectos. Los dedos están separados de manera amplia. Mira fijamente hacia el ombligo y mantén esta posición durante cinco respiraciones. 8) Inhala y salta o da un paso adelante hacia la posición núm. 4. 9) Inclinación hacia el frente (Uttanasana). Exhala y dóblate hacia delante, hacia la posición núm ) Estírate hacia arriba. Inhala y sube completamente hacia la posición núm ) De pie y erguido (samasthiti). Exhala y regresa a la posición inicial con los brazos a los lados. EXHALE 7 COMENTARIOS: Cuando Yogi Bhajan estaba estudiando con su Maestro, el saludo al sol se utilizaba como un ejercicio de calentamiento antes de iniciar los kriyas de Kundalini Yoga. Este es un excelente calentamiento y es benéfico como ejercicio por derecho propio. Incrementa la circulación y la actividad cardiaca, estira y flexiona la columna, masajea los órganos internos, ayuda al sistema digestivo, ejercita los pulmones, y oxigena la sangre. Sincroniza tu respiración con los movimientos para crear un ritmo ininterrumpido durante toda la secuencia de posiciones. Comienza por practicar tres rondas y, luego, gradualmente, incrementa a cinco o seis. Cuando se practica con conciencia, este ejercicio mejora la capacidad de uno para maximizar el desempeño y el goce de todas las posturas de yoga. 336 MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI

3 Series favoritas de los maestros CAPÍTULO 29 Series y meditaciones Despierta a tus diez cuerpos 1 DE 2 Los diez cuerpos son: Alma Mente negativa Mente positiva Mente neutral Cuerpo físico Línea de arco Cuerpo áurico Cuerpo pránico Cuerpo sutil Cuerpo radiante 1 2 1) Postura de estiramiento. Tiéndete boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Levanta la cabeza, las piernas y las manos 15 cm. Las palmas se ven, ligeramente, una a la otra sobre las caderas para crear energía a través del punto del ombligo. Apunta los pies, mantén tus ojos enfocados en las puntas de los dedos gordos y haz respiración de fuego. 1-3 minutos. 3 2) Nariz a las rodillas. Trae las rodillas al pecho con los brazos envueltos alrededor de ellas. Mete la nariz entre las rodillas y comienza una respiración de fuego. 1-3 minutos. 3) Erradicador de ego. Siéntate en postura de célibe o en postura fácil. Levanta los brazos a un ángulo de 60. Enrosca las yemas de los dedos hacia los montes de las palmas. Los pulgares se apuntan entre sí por encima de la cabeza. Con los ojos cerrados, concéntrate por arriba de la cabeza y haz respiración de fuego. 1-3 minutos. Para terminar, inhala, junta los pulgares por encima de la cabeza. Exhala y aplica mulbandh. Inhala y relaja. 4 4) Estiramiento del nervio de la vida. Siéntate con las piernas estiradas y abiertas, ampliamente. Con los brazos por arriba de la cabeza, inhala. Luego, exhala, estírate hacia abajo y toma los dedos del pie izquierdo. Inhala, sube de manera recta. Luego, exhala y estírate hacia abajo sobre la pierna derecha y toma los dedos del pie. Continúa de 1 a 3 minutos. 5 5) Estiramiento del nervio de la vida. Continúa sentado con las piernas abiertas y estiradas. Sostente de los dedos de ambos pies, exhala mientras te estiras hacia abajo y llevas la frente al suelo. Luego, inhala a medida que subes. 1-3 minutos. 6) Flexiones espinales (paseo en camello). Siéntate en postura fácil. Tómate de las espinillas con ambas manos. Inhala. Flexiona la columna hacia el frente y balancéate hacia delante sobre los glúteos. Exhala, flexiona la columna y balancéate sobre los glúteos hacia atrás. Mantén, moderadamente, los brazos rectos y relajados, así como el nivel de la cabeza. 1-3 minutos. 7) Flexiones espinales (paseo en camello). Siéntate sobre los talones. Coloca las manos sobre los muslos. Flexiona la columna hacia delante en la inhalación y hacia atrás en la exhalación. Concéntrate en el tercer ojo. 1-3 minutos. 6 7 MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI 337

4 CAPÍTULO 29 Series favoritas de los maestros Despierta a tus diez cuerpos 2 DE ) Giros espinales. Todavía sobre los talones, toma los hombros con los cuatro dedos hacia el frente y los pulgares por detrás. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. Mantén los codos elevados y paralelos al suelo. (No hagas el ejercicio en orden inverso). 1-3 minutos. 9) Toma los hombros como en el ejercicio anterior. Inhala y levanta los codos para que las partes posteriores de las muñecas se toquen por detrás del cuello. Exhala y baja los codos a la altura de los hombros, y repite. 1-3 minutos ) Bombeo con brazos. Entrelaza los dedos en mudra de Venus. Inhala y estira los brazos por arriba de la cabeza, luego, exhala y trae las manos de vuelta al regazo. 1-3 minutos. 11) Levantamiento de hombros alternado. Siéntate en postura fácil con las manos sobre las rodillas. Inhala y alza el hombro izquierdo. Exhala y alza el hombro derecho mientras bajas el hombro izquierdo. Continúa durante 1 minuto. Luego, invierte la respiración, de tal modo que inhales mientras alzas el hombro derecho, y exhales mientras subes el hombro izquierdo y bajas el derecho. Continúa durante 1 minuto ) Levantamiento de hombros. Inhala y sube ambos hombros, exhala y bájalos. 1 minuto ) Giros de cuello. Permanece en postura fácil con las manos sobre las rodillas. Inhala y gira tu cabeza a la izquierda, exhala y gírala hacia la derecha, como si dijeras no con la cabeza. Continúa durante 1 minuto. Luego, invierte tu respiración para que inhales y gires a la derecha, y exhales y gires a la izquierda. Continúa durante 1 minuto. Inhala profundamente, concéntrate en el tercer ojo y, lentamente, exhala ) Postura de rana. Siéntate en cuclillas, de tal modo que los glúteos estén sobre los talones. Los talones se tocan y están arriba del suelo. Coloca las yemas de los dedos en el suelo, entre las rodillas. Mantén la cabeza en alto. Inhala, estira las piernas y mantén los dedos en el suelo. Exhala y vuelve en cuclillas, mirando hacia enfrente. La inhalación y exhalación deben ser fuertes. Continúa este ciclo 54 veces. 15) Relájate profundamente boca arriba. 14 Meditación Laya Yoga Siéntate en postura fácil con las manos sobre las rodillas en gyan mudra (pulgar y dedo índice juntos). Canta Ek Ong Kaar-a Saa-Taa-Naa-Ma Sirii Wa-a Je Guruu. En Ek, mete el ombligo. En cada a resaltada, eleva el diafragma, firmemente. El sonido a es más un movimiento poderoso del diafragma que un sonido pronunciado y proyectado a propósito. Relaja el ombligo y el abdomen en Je Guruu. Esta es una meditación de 3 ½ ciclos. Con la respiración, visualiza el sonido en un movimiento en espiral desde la base de la columna hacia el tope de la cabeza en 3 ½ círculos minutos. 338 MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI

5 Series favoritas de los maestros CAPÍTULO 29 Series y meditaciones Serie básica para la energía espinal 1) Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma los tobillos con las dos manos e inhala profundamente. Flexiona la columna hacia delante y levanta el pecho. En la exhalación, flexiona la columna hacia atrás. Conserva la cabeza a un mismo nivel de manera que no oscile. Repite 108 veces. Luego, inhala. Descansa 1 minuto. Las flexiones espinales tienen un patrón de reacción en multiniveles, el cual altera enormemente las proporciones y las fuerzas de las ondas alpha, theta y delta. 1 2) Flexiones espinales. Siéntate sobre los talones. Coloca las manos sobre los muslos. Flexiona la columna hacia delante con la inhalación, hacia atrás con la exhalación. Mentalmente, vibra Sat en la inhalación y Nam en la exhalación. Repite 108 veces. Descansa 2 minutos. 2 3) Giros espinales. En postura fácil, toma los hombros con el pulgar hacia atrás y los otros dedos hacia delante. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. La respiración es larga y profunda. Repite 26 veces e inhala mirando hacia al frente. Descansa 1 minuto. 4) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en cerradura de oso al centro del corazón. Mueve los codos con un movimiento de sube y baja. La respiración es larga y profunda. Continúa 26 veces. Inhala, exhala, tira de la cerradura. Relájate 30 segundos. 5) Flexiones espinales. En postura fácil, toma las rodillas firmemente. Mantén los codos rectos, comienza a flexionar la parte superior de la columna. Inhala hacia delante, exhala hacia atrás. Repite 108 veces. Descansa 1 minuto. 6) Levantamiento de hombros. Sube los hombros al inhalar, bájalos al exhalar. Realiza esto por menos de 2 minutos. Inhala y sostén 15 segundos, con los hombros presionados hacia arriba. Relaja los hombros ) Círculos con el cuello. En círculos, rota el cuello lentamente hacia la derecha 5 veces. Luego, hacia la izquierda 5 veces. Inhala y endereza la cabeza. 6 8) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en cerradura de oso al nivel de la garganta. Inhala, aplica mulbandh. Exhala, aplica mulbandh. Luego, levanta las manos por arriba de la cabeza. Inhala, aplica mulbandh. Exhala, aplica mulbandh. Repite el ciclo 2 veces más. 6 9) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones con los brazos extendidos arriba de la cabeza. Entrelaza los dedos excepto los dedos índices, los cuales apuntan hacia arriba. Di SAT y mete el punto del ombligo. Di NAM y relájalo. Continúa poderosamente con un ritmo constante durante al menos 3 minutos. Luego, inhala, aplica la cerradura de raíz y contrae la energía desde la base de la columna hasta el tope del cráneo. Exhala, sostén la respiración por fuera y aplica todas las cerraduras. Inhala y relaja. 7 10) Completamente, relájate boca arriba durante 15 minutos. COMENTARIOS: La edad se mide por la flexibilidad de la columna: para conservarse joven, consérvate flexible. Esta serie trabaja desde la base hasta el tope de la columna, sistemáticamente. Todas las 26 vértebras reciben estimulación y todos los chakras reciben una ráfaga de energía. Esto la hace una buena serie de ejercicios para practicar antes de la meditación. Mucha gente informa tener una mayor claridad mental después de una práctica regular de este kriya. Un factor que contribuye a esto es el incremento de la circulación del líquido raquídeo, el cual se relaciona, crucialmente, con tener una buena memoria. En una clase de principiantes, cada ejercicio que indica 108 repeticiones puede ser realizado 24 veces. Así, los períodos de descanso son extendidos de 1 a 2 minutos. 8 9 MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI 339

6 CAPÍTULO 30 Meditaciones y pranayamas sin mantra Eficacia y capacidad aeróbica 384 Serie básica de respiración 385 Ejercicio para la conciencia de la respiración 386 Respiración de fuego con garras de león 387 Calibre para una autoridad propia constante 388 Meditación del calibre de la vida 389 Meditación mudra de polaridad compuesta 390 Fortificador del sistema inmunológico: el sol interno 391 Reflejo resolvente de conflicto interno 392 Meditación del corazón liberado 393 Mahan Gyan mudra 394 Meditación para un corazón tranquilo 395 Meditación para cambiar el ego 396 Meditación para conquistar la autoanimosidad 397 Meditación para desarrollar el sistema autosensorial 398 Meditación para el equilibrio emocional Sunia(n) Antar 399 Meditación para conocer el campo 400 Meditación para un ser estable 401 Purificación de nadis Respiración U 402 Serie energizante de pranayamas 403 Perspectiva y equilibrio emocional 404 Sitali Pranayama 405 Equilibrio de tattvas más allá del estrés y la dualidad 406 Meditación Tratakam 407 Imagen para la meditación Tratakam 409 MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI 383

7 Meditaciones sin mantra CAPÍTULO 30 Series y meditaciones Enseñada, originalmente, por Yogi Bhajan en junio de ENFOQUE PARA TODOS LOS EJERCICIOS: Cierra los párpados. Presiona los ojos hacia arriba, suavemente, y concéntrate en el punto del entrecejo (la parte donde las cejas se juntan en el tope de la nariz). Serie básica de respiración 1) Respiración por la fosa nasal izquierda. Siéntate en postura fácil. Coloca la mano izquierda en gyan mudra (junta la yema del pulgar con la yema del dedo índice). El brazo izquierdo está recto sobre la rodilla izquierda. Levanta la mano derecha enfrente de la cara, con la palma dirigida hacia la izquierda. Los dedos de las manos están juntos y apuntando hacia arriba. Presiona el costado del pulgar contra la fosa nasal derecha para cerrarla suavemente. Comienza a hacer respiraciones yóguicas largas, profundas y completas a través de la fosa nasal izquierda. Inhala y exhala, únicamente, mediante la fosa nasal izquierda. Continúa durante 3 minutos. Inhala y sostén de manera cómoda de 10 a 30 segundos, exhala y relaja. 2) Respiración por la fosa nasal derecha. Siéntate en postura fácil. Coloca la mano derecha en gyan mudra. Levanta la mano izquierda enfrente de la cara, con la palma dirigida hacia la derecha. Los dedos de las manos están juntos y apuntando hacia arriba. Presiona el costado del pulgar contra la fosa nasal izquierda para cerrarla suavemente. Comienza a hacer respiraciones yóguicas largas, profundas y completas a través de la fosa nasal derecha. Inhala y exhala, únicamente, mediante la fosa nasal derecha. Continúa durante 3 minutos. Inhala y sostén de manera cómoda de 10 a 30 segundos, exhala y relaja. 3) Respiración alternada por las fosas nasales. Siéntate en postura fácil, con la columna relajada y derecha. Haz gyan mudra con la mano izquierda. Descansa la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Cierra los párpados. Presiona los ojos hacia arriba, suavemente, y concéntrate en el punto del entrecejo (la parte donde las cejas se juntan en el tope de la nariz). Bloque la fosa nasal derecha con el pulgar. Presiona lo suficientemente firme para cerrar la fosa nasal. Mantén los demás dedos apuntando hacia arriba. Inhala profundo a través de la fosa nasal izquierda. Cuando se complete la respiración, dobla la mano derecha en forma de U, y extiende y presiona la yema del meñique sobre la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda y deja la derecha abierta al soltar la presión del pulgar. (También puedes utilizar el pulgar y el dedo índice). Exhala, suave y completamente, a través de la fosa nasal derecha. Cuando la respiración haya sido exhalada por completo, inicia de nuevo el ciclo con la inhalación a través de la fosa nasal izquierda. Continúa durante 3 minutos con respiraciones largas y profundas. Al final, inhala y suspende la respiración de 10 a 30 segundos. Exhala y relaja. 4) Respiración alternada por las fosas nasales. Repite el ejercicio núm. 3, excepto que, ahora, utiliza la mano izquierda para dirigir la inhalación a través de la fosa nasal derecha y la exhalación a través de la fosa nasal izquierda. 5) Respiración de fuego.. Siéntate en postura fácil con ambas manos en gyan mudra. Inicia una respiración de fuego consciente, constante y poderosa. Continúa durante 7 minutos. Luego, inhala y suspende la respiración de 10 a 60 segundos. Mentalmente, observa a la energía circular a través de todo el cuerpo. Relaja la respiración y concéntrate en el flujo natural de ella como fuerza vital durante 3 minutos. Nota cómo tu mente y tus emociones han cambiado. 6) En la misma postura, medita. Inhala profundo y canta SAT NAAM largos. Continúa de 3 a 15 minutos. COMENTARIOS Esta serie te da una elevación rápida en tu energía, un incremento en tu claridad y un sentido de equilibrio. Si haces los tiempos mínimos para cada ejercicio, te toma, únicamente, de 22 a 25 minutos reajustarte por completo. Es una excelente serie para principiantes. Aprendes la relación con la respiración, y observas las diferencias en la emoción y el pensamiento que cada tipo de respiración crea. Aunque la respiración es el proceso más natural y esencial que hacemos, la respiración consciente puede ser todo un desafío. Cuando alteras la respiración, empiezas a oponer y a liberar los patrones habituales de la emoción y de la atención que están codificados en los hábitos de tu cuerpo y de tu mente. A medida que esos patrones comienzan a alterarse, puede que vagues en tu concentración o en tu interés. Si continúas y diriges la respiración, entonces, adquirirás un nuevo sentido de comodidad y control, en el cual tú dirijas tu mente. Este kriya es excelente para practicarlo como preparación para una serie de Kundalini Yoga más estrenua. Puede ser practicada en etapas iniciales o avanzadas. Como principiante, utiliza los tiempos anotados arriba. Para una práctica de nivel intermedio, haz los ejercicios del 1 al 4 durante 5 minutos cada uno. Para una práctica avanzada, incrementa los tiempos de esos mismos ejercicios a 10 minutos completos cada uno. MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI 385

8 Meditaciones sin mantra CAPÍTULO 30 Series y meditaciones Enseñada, originalmente, en abril de Fortificador del sistema inmunológico: el sol interno Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh. MUDRA: Dobla el brazo izquierdo y levanta la mano al nivel del hombro. La palma mira hacia enfrente. El antebrazo está perpendicular al suelo. Haz surya mudra con la mano izquierda (toca la yema del dedo anular con la yema del pulgar). El mudra de la mano izquierda puede deshacerse durante la práctica mantenlo firme. Haz un puño con la mano derecha, presiona las yemas de los dedos en los montes, por debajo de la base de los dedos; extiende el dedo índice. Con el índice extendido, suavemente, tapa la fosa nasal derecha. Concéntrate en el punto del entrecejo. PATRÓN DE RESPIRACIÓN: Inicia una respiración de fuego constante y poderosa. Enfatiza el pulso en el ombligo: el ombligo se debe mover. MANTRA: Aunque esta meditación se hace sin mantra, quizá quieras utilizar la grabación de un mantra para obtener el ritmo adecuado. Sat Nam Wahe Guru de Singh Kaur o Vals de Ángeles (Angel s Waltz) de Sada Sat Kaur son buenas grabaciones para el ritmo. TIEMPO: Continúa durante 3 minutos. Gradualmente, incrementa el tiempo a 5 minutos. PARA FINALIZAR: Luego, inhala profundo y sostén la respiración. Mientras la respiración está sostenida, entrelaza todos los dedos (inicia con el pulgar hasta arriba) y pon las palmas enfrente, a un nivel justo debajo de la garganta (enfrente del timo), y alrededor de 35 cm lejos del cuerpo. Trata de separar los dedos con toda la fuerza. Resiste y crea una gran tensión. Cuando lo necesites, exhala. Repite esta secuencia 3 veces más. En la última exhalación, descarga la respiración, soplando a través de los labios retraídos y con la lengua enrollada hacia atrás en el paladar. Esto sellará el paladar superior. Enseguida, relaja. COMENTARIOS Esta terapia inmunológica avanzada ataca virus y bacterias. La cabeza tiene que estar cubierta o, de lo contrario, puedes tener dolor de cabeza. Este es un tipo de kriya tántrico. El sistema inmunológico interactúa con el sistema nervioso central, las glándulas y las emociones. A cada quien se nos da la fuerza para hacerle frente a la vida y a sus desafíos. Nosotros tenemos fortaleza moral, fortaleza mental, fortaleza emocional y fortaleza física. Todas estas fortalezas están interconectadas. Bloqueamos el flujo de esa fortaleza cuando experimentamos sentimientos de enojo, autoderrota y culpa. Para fortificar el sistema inmunológico, debemos superar estos bloqueos. El hemisferio derecho del cerebro almacena muchas de las emociones negativas y difusas que nos conducen a la depresión y a un menor funcionamiento del sistema inmunológico. Esta meditación estimula el sistema nervioso simpático y el hemisferio derecho para que se ajusten por sí mismos. En este proceso, puedes ir a través de varias emociones a medida que las glándulas comienzan a cambiar su equilibrio. Eso está bien. Relájate y continúa hasta que acabes con la inercia emocional. Entonces, te sentirás ligero, energizado y con esperanza. Con una práctica gradual, puedes aumentar el tiempo a 31 minutos. A ese nivel, tu sistema entero se purificará y se rejuvenecerá. El sistema inmunológico tendrá un nuevo vigor y no se bloqueará por el conflicto interno. Este tipo de respiración MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI 391

9 CAPÍTULO 31 Meditaciones con mantra Antar Naad Mudra 412 Saa Re Saa Saa, Saa Re Saa Saa, Saa Re Saa Saa Saa Rang Jar Re Jar Jar, Jar Re Jar Jar, Jar Re Jar Jar Jar Rang El Adi Mantra completo como meditación individual 413 Ong Namo Guruu Dev Namo Guruu Dev Namo Guruu Devaa Despierta el sanador interno 415 Meditación de sushmana Meditación de ida Meditación de pingala Meditación para la Brecha azul 417 Meditación del Escudo Divino para la protección y el positivismo Maaaa 418 Meditación de la Gracia de Dios 419 Yo soy la gracia de Dios Meditación Gunpati Kriya I 420 Saa Taa Naa Maa Raa Maa Daa Saa Saa Se So Jong El anillo tántrico de sanación Sat Naam, Waa-je Guruu 421 Sanación con el Siri Gaitri Mantra 422 Raa Maa Daa Saa Saa Se So Jong Meditación Yo soy feliz para los niños 423 I am happy, I am good, Sat Naam ji, Waa-he Guru ji Meditación Indra Nittri con el Siri Mantra 424 Ek Ong Kaar Sat Gur Parsaad Sat Gur Parsaad Ek Ong Kaar Kirtan Kriya 425 panj shabd: Saa Taa Naa Maa Laya Yoga Kundalini Mantra 427 Ek Ong Kaar-(a) Sat Naam-(a) Siri Waa-je Guruu Para aprender a meditar 428 Bij Mantra: Sat Naam Canto largo (Adi Shakti Mantra o Llamada matinal) 429 Ek Ong Kaar Sat Naam Siri Waa-je Guruu Mahan Jaap 430 panj shabd: Saa Taa Naa Maa Meditación con mala 431 Meditación del Toque del Maestro 432 Aad Sach, Llugaad Sach, Je Bhi Sach, Naanak Josi Bhi Sach Meditación hacia el Ser Yo soy, yo soy 433 Meditación en la Madre Divina 434 Kundalini Bhakti Mantra: Aadi Shakti Namo Namo Meditación para sanar adicciones 435 panj shabd: Saa-Taa-Naa-Maa Meditación para abrir el corazón Sat Kartaar 436 Ek Ong Kaar Sat Gur Parsaad Sat Gur Parsaad Ek Ong Kaar Meditación para la proyección y la protección desde el corazón 437 Mangala Charn Mantra: Aad Gure Nameh Meditación para la prosperidad I 438 Jar Jar Jari Waa-je Guruu Meditación para la prosperidad II 439 Jar Meditación para una autoevaluación 440 Meditación para la autobendición: guía a través de la intuición 441 panj shabd: Saa-Taa-Naa-Maa Meditación para el estrés o un impacto repentino 442 Sat Naam, Sat Naam, Sat Naam, Sat Naam, Sat Naam, Sat Naam, Waa-je Guruu Meditación de Naad para comunicarse desde la totalidad 443 Waa Whaa Je Je Guruu Meditación de Naad para comunicar tu ser sincero 444 Saa Re Meditación de Naad: Naad Namodam Rasa 445 Aah Ooh Umm Meditación con el gong para el rejuvenecimiento parasimpático 446 Meditación con el Pran Bandha Mantra 447 Pavan Pavan Pavan Pavan, Par Paraa, Pavan Guruu Pavan Guruu Waa-je Guruu, Waa-je Guruu Pavan Guruu Meditación para el rejuvenecimiento 448 panj shabd: Saa-Taa-Naa-Maa Meditación de Sat Nam en siete olas 449 Sodarshan Chakra Kriya 450 Waa-je Guruu Tershula Kriya 451 Jar Jar Waa-je Guruu Kriyas de Venus 452 MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI 411

10 CAPÍTULO 31 Meditaciones con mantra Antar Naad Mudra (llamada también Meditación Kabadshe) Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh. MUDRA: Mantén la columna recta. Deja que los brazos se extiendan de manera recta y que descansen sobre las rodillas. Haz buddhi mudra con ambas manos (toca las yemas de los pulgares con las yemas de los meñiques). Los otros dedos están relajados, pero rectos. Ponte completamente quieto, física y mentalmente, como un océano calmado. Si escuchas el mantra de una grabación, escucha el canto durante un minuto. Siente su ritmo en cada célula. Enseguida, acompaña el mantra. MANTRA: Saa re saa saa, saa re saa saa, saa re saa saa, saa rang Jar re Jar Jar, Jar re Jar Jar, Jar re jar jar, jar rang TIEMPO: Continúa de 11 a 31 minutos. COMENTARIOS Antar Naad Mudra es la meditación que abre los chakras para recibir el efecto completo de cualquier otro mantra. Es una meditación que sensibiliza el impacto de la corriente del sonido interno. Es la base de todos los mantras. La práctica original de la maestría en mantra requería que tú dominaras este antes que cualquier otra práctica de mantra. La estructura esotérica del mantra está codificada en las cualidades que cada uno de los sonidos representa, y en el ritmo que los hila para crear un efecto coherente y poderoso. SAA significa lo Infinito, la totalidad, Dios. Es el elemento éter. Inicia y contiene todos los demás efectos. Es sutil y va más allá. JAR es la creatividad de la tierra. Es el elemento denso. Es el poder de manifestación, lo tangible, lo personal. Estos sonidos se tejen juntos y, luego, se proyectan a través del sonido ANG o totalidad completa, como el sonido original AOM u ONG. La prosperidad, la creatividad y la protección en contra de ataques están garantizadas a quienquiera que practique esta meditación. Le da nuevo poder a tus palabras. Trae suerte aun si eres un sinvergüenza. Antar Naad Mudra como meditación de luna llena (Enseñada originalmente en 1993). Junta las manos en postura de oración en el punto del ombligo. Mientras el mantra inicia con SA RE SA SA, comienza a subir las palmas por el centro y al frente del torso, aproximadamente, de 10 a 15 cm enfrente del cuerpo. A medida que el mudra de la mano pasa por el centro del corazón, comienza a abrirlo para hacer un loto abierto cuando el mudra llegue al nivel del punto del entrecejo. El loto abierto tiene la base de las palmas juntas, las yemas de los meñiques se tocan, las yemas de los pulgares se tocan, y el resto de los dedos están extendidos y abiertos. Mientras el mantra continúa con JAR RE JAR JAR, voltea los dedos para que apunten hacia abajo y junta la parte posterior de las manos esta es una postura de oración invertida. Lentamente, recorre este mudra por los chakras, hacia abajo y en ritmo con la música, hasta que las yemas de los dedos lleguen al punto del ombligo en los sonidos JAR RANG. Luego, voltéalos e inicia otra vez. COMENTARIOS El ciclo de la música y el mudra es una clave para abrir el flujo de Kundalini. La nueva conciencia te dará la autoridad para tomar las decisiones correctas para conquistar la fealdad de la vida. Serás pacífico y seguro. 412 MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI

11 Meditaciones con mantra CAPÍTULO 31 Series y meditaciones El Adi Mantra completo como meditación individual 1 DE 2 Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh. POSICIÓN DE OJOS: Enfoca tus ojos en la punta de la nariz. MUDRA: Trae ambas palmas enfrente del centro del corazón y dirigidas hacia arriba. Junta los lados de las palmas, a lo largo de los dedos meñiques, como si fueras a recibir algo en ellas. Haz gyan mudra con cada mano. PATRÓN DE RESPIRACIÓN Y MANTRA: Canta todo el mantra de 3 a 5 veces en una respiración. Mantén un número constante de repeticiones por respiración. El sonido DEV se canta en una tercera menor más alta que los otros sonidos. El sonido de DEVAA se carga ligeramente en el sonido AA. Ong namo, GURUU DEV namo, GURUU DEV namo, GURUU DEVAA El sonido de ONG se crea en los canales internos de las sinusales y del paladar superior. El sonido NG es el que se enfatiza. La primera parte de NAMO es corta. El AA en DEVAA se canta con la boca abierta y el sonido vibra desde una garganta abierta. TIEMPO: Continúa de 11 a 31 minutos para obtener una guía y una meditación poderosa. Yogi Bhajan no restringió períodos de práctica más largos. COMENTARIOS Para centrarnos antes de una serie de Kundalini Yoga, cantamos el Adi Mantra por lo menos 3 veces. Adi significa lo primero o prístino. Mantra es la proyección creativa de la mente a través del sonido. Este mantra es la primera acción creativa. Te centra en el ser superior y le recuerda a tu mente inferior que no es tu ego el que practicará o enseñará Kundalini Yoga. Técnicamente, es el mantra conector para la Cadena Dorada. La Cadena Dorada es la chispa interna de kundalini que se transfiere de persona a persona; maestro a estudiante; Gurú a maestro; del cosmos y Dios al Gurú. Al cantar esto y conectarte conscientemente, los ejercicios y meditaciones que practicas se guían por tu conciencia superior y por todos los maestros que han traído esta oportunidad hacia ti. Te hace muy receptivo y sensible a los mensajes de tu cuerpo, mente e intuición. Sin embargo, sólo está para ser usado como conexión cuando vas a enseñar. No es como un mantra individual, el cual es completo en sí mismo. Es un gancho que crea un flujo, al cual tú sirves. Si tu necesidad es guía y conexión espiritual, entonces se usa otra forma: el Adi Mantra completo. La forma completa del mantra te inmerge en una conciencia y una guía para tu situación personal. Establece un rayo guiador entre tú en tu estado inmediato y tu conciencia superior, la cual es verdadera a través de todos los estados. Es muy útil si estás entrando en Shakti Pad en Kundalini Yoga. También, es excelente como un medio para adquirir perspectiva y dirección. (Continúa en la siguiente página) MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI 413

12 CAPÍTULO 31 Meditaciones con mantra El Adi Mantra completo como meditación individual 2 DE 2 Ong namo, GURUU dev namo, GURUU DEV namo, GURUU DEVAA Yogi Bhajan explicó lo siguiente: Utiliza este mantra en su forma completa cuandoquiera que tengas una falta de fe o algo similar. Muchos de ustedes entrarán en Shakti Pad o ya están allí. Este mantra ayudará. Por la gracia de Guru Ram Das, cuando este mantra se canta cinco veces en una sola respiración, el conocimiento espiritual total de todos los maestros que han existido o que existirán en esta Tierra se deposita en esa persona. Ong es la energía creativa del cosmos y de la conciencia entera del Creador como es experimentado en esta Creación. Tiene la connotación de energía y de actividad. Crea participación sin apego. Produce Shakti, la fuerza generadora de la vida. Nota que el sonido no es OM. Ese sonido sirve para el aislamiento y la relajación. NAMO significa postrarse ante o invocar. Su connotación es de respeto y receptividad. Es el tipo de postración que otorga dignidad mediante el reconocimiento de una disciplina y una conciencia superior. ONG NAMO invoca a tu conciencia para volverse sutil y receptiva a sus recursos superiores. Le ordena al consciente y al subconsciente soltar las restricciones comunes impuestas por el ego limitado. GURUU significa sabiduría o maestro. No significa una personalidad, sino una fuente de conocimiento. No cualquier conocimiento. Es el tipo de conocimiento que te transforma, alivia el dolor e incrementa la conciencia. GURUU, en el contexto espiritual, es la incorporación del Infinito. La palabra se puede dividir en partes: GU significa oscuridad o ignorancia, RU significa luz o conocimiento. GUR significa una fórmula para lograr sistemáticamente un objetivo. Así que un GURUU es algo que te puede dar un GUR para transformar tu GU en RU! DEV significa sutil, etéreo, divino o perteneciente a los reinos de Dios. Implica sofisticación y sabiduría. GURUU DEV NAMO invoca a la sabiduría sutil que te guía de una manera personal impersonalmente. Es una sabiduría que es almacenada y transmitida a través de los cuerpos sutil y radiante del aura. Es el reino y la guía de Guru Ram Das. Si el ego individual limitado en el que normalmente vivimos es un estanque pequeño, entonces, ONG NAMO nos libera hacia un océano vasto e interminable. GURUU DEV NAMO nos da la experiencia del navegante más sabio, y todos los mapas para guiarnos a los varios puertos que debemos servir y experimentar. 414 MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI

13 Meditaciones con mantra CAPÍTULO 31 Series y meditaciones Meditación para la Brecha azul Siéntate en postura fácil, con un ligero jalandhar bandh. Primera parte Coloca las manos en gyan mudra receptivo (las yemas de los índices tocan las yemas de los pulgares). Las manos están sobre las rodillas y los brazos están rectos. Si colocas tu barbilla hacia abajo, en la cavidad al centro de las clavículas, eso te dará el poder para sentir la respiración. POSICIÓN DE OJOS: Cierra tus ojos y concéntrate en la décima puerta: la fontanela o el punto blando en el tope de la cabeza. MANTRA: Mentalmente, vibra los sonidos: SaA TaA NaA MaA Inhala profundo en SAA, sostén la respiración en TAA, exhala en NAA y sostén la respiración por fuera en MAA. Continúa a un ritmo lento de una manera ininterrumpida. En el sonido SAA, la concentración mental debe viajar a la punta de la nariz; en el sonido TAA, debe descansar en el tope de la cabeza. En el sonido NAA, la concentración mental debe salir del tope de la cabeza y, en el sonido MAA, debe proyectarse totalmente al Infinito. TIEMPO: minutos. Segunda parte Sigue la primera parte mediante la creación de un efecto vibratorio con los siguientes ocho sonidos rítmicos. Canta en voz alta, de una manera continua, y a una velocidad rítmica y rápida. Sat NaAm, Sat NaAm, Sat NAam, Sat NaAm, Sat NaAm, Sat NaAm, WAA-JE GURUU TIEMPO: minutos. (En proporción a la duración con la que se realizó la primera parte). COMENTARIOS Puedes alterar la parte funcional del cerebro con esta meditación en cualquier momento que elijas. Tendrás esta experiencia cuando hagas la primera meditación. Luego, cuando hagas el mantra de ocho ritmos, la energía comenzará a fluir hacia tu cabeza. Debes ser capaz de sentir el flujo de esa energía. En nuestra relatividad humana, en nuestra sensibilidad, en nuestra proyección y en nuestra actividad mental, habrá un gran cambio. Es muy importante que la raza humana sea vigilante, que sea creativa y que esté equipada con un método positivo de canalización para la energía mental. Habrá nuevos cambios y nuevas tendencias en la raza humana. Es un cambio básico y fundamental que está sucediendo. Así, para ciertas personas como tú que están ahora en sus veinte o treinta, en veinte o treinta años, cuando estés en tus cincuenta y sesenta, será, ciertamente, un período muy solitario porque te será imposible identificarte con los pequeños. Habrá un conflicto. No los comprenderás. Cerca del año 900 a.c., la humanidad tuvo el mismo problema. Se llama la Brecha azul y la experimentarás de nuevo en esta Tierra en los próximos cien años. Esa será la raza venidera; la sensibilidad en el ser propio del hombre se incrementará, y la proyección mental se activará demasiado mientras que el procedimiento para proteger y canalizar será menos conocido por las personas. Si eso sucede, el resultado neto será la imagen que te he descrito. Un hombre está haciendo su trabajo: el está trabajando y su pluma se detiene. Le pagarán por esos cuatro días, pero su pluma estará así (suspendida en el aire) porque él se ha proyectado hacia fuera. Después, él regresará. Ves. Te he llevado al futuro de la raza humana solo por un par de minutos. Si tu mente, tu meditación y tu sensibilidad pueden estar juntas, y tu polaridad masculina y femenina son muy sistemáticas, y tu unión crea un ser proyectivo el cual se manifestará como tus hijos, entonces, puedes estar asegurado. Habrá una raza sensible de todos modos, pero esa raza sentirá todo claro, quieto y calmado. El desastre humano potencial tiene que ser evitado. Eso es de lo que estamos hablando. Yogi Bhajan (UN HOMBRE LLAMADO EL SIRI SINGH SAHIB) MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI 417

14 CAPÍTULO 31 Meditaciones con mantra Meditación del Escudo Divino para la protección y el positivismo Enseñada, originalmente, por Yogi Bhajan en septiembre de POSICIÓN DE OJOS: Los ojos están cerrados y enfocados en el punto del entrecejo. MUDRA Y POSICIÓN PARA SENTARSE Levanta la rodilla derecha, con el pie derecho sobre el suelo y los dedos apuntando hacia delante. Coloca la planta del pie izquierdo en contra del arco y el tobillo del pie derecho. La bola del pie izquierdo descansa justo enfrente del tobillo del pie derecho. Haz un puño con la mano izquierda y colócalo en el suelo, junto a la cadera. Utilízalo para equilibrar la postura. Dobla el codo derecho y ponlo encima de la rodilla derecha. Lleva la mano derecha hacia atrás, a un lado de la cabeza, con la palma viendo la oreja. Ahueca la palma de la mano derecha y acércala al cráneo, de tal manera que toque el cráneo por debajo de la oreja, pero que se mantenga abierta por encima de ella. Es como si ahuecaras la mano para amplificar un sonido tenue que quisieras escuchar. MANTRA: Inhala profundo y entona el mantra con un sonido largo, suave y completo. Proyecta el sonido como si alguien estuviera escuchándote. Mientras cantas, escucha el sonido y déjalo que vibre a través de todo tu cuerpo. Si lo cantas en un grupo, escucha los sobretonos y deja que estos vibren todo alrededor de ti, así como en cada célula de tu cuerpo. El mantra es: Maaaaaaaaaaaaaaaaaa Cántalo en un tono alto y proporcionado. Cuando hayas exhalado completamente, inhala profundo de nuevo y continúa. En grupo, cada persona puede inhalar en momentos distintos. El sonido del grupo parecerá continuo. TIEMPO: Continúa de 11 a 31 minutos. Luego, cambia de lado. Continúa durante el mismo tiempo. Empieza lentamente. Aprende a sostener la concentración en el sonido. Incrementa la meditación hacia un total de 62 minutos en cada lado. COMENTARIOS Es difícil concentrarte en tu sensibilidad y en tus sentimientos superiores si te sientes temeroso y desprotegido. Si el universo parece hostil, indiferente e insensible, es fácil llenarse de cinismo y desesperación. En ese estado depresivo, es imposible sentir la plenitud y las posibilidades de la vida. Es muy difícil resolver los problemas que te afectan. Esos sentimientos ocurren cuando el aura que rodea el cuerpo está débil y pequeña. El aura humana puede extenderse 3 m hacia todas las direcciones. Si disminuye por debajo de 1 m, tendemos a deprimirnos. No podemos luchar contra los pensamientos negativos de nuestro interior o del entorno. Si podemos extender el aura, el arco exterior del aura actúa como filtro y como conector con el campo magnético universal. Ese campo circundante exterior es lo que preserva la integridad del aura, la mezcla furiosamente activa de pensamientos y sentimientos que emana de nuestro cuerpo y mente. El aura puede expandirse temporalmente. Un modo es conectar con el campo universal mediante el uso de una semilla interna de sonido que active el poder del centro del corazón. La compasión del universo te eleva y te expande. Provee un escudo divino para que te acompañe a través de tus pruebas y tribulaciones. Esta mediación hace exactamente eso. Si la vuelves una práctica frecuente, serás positivo, intrépido y feliz. Nada te detendrá mientras tú persigues tus objetivos. Eliminará de tu alma el sentimiento de soledad y separación. El sonido de MAAA invoca compasión y protección. Es el sonido que un bebé usa para llamar a la madre. Aquí, tu alma es el niño y el universo se vuelve la Madre. Si la llamas, ella vendrá para darte ayuda y consuelo. Cuando este escudo está fuerte, es fácil sentir la marea del universo, el Tao. Te vuelves espontáneo y vital mientras te mueves en ritmo con la realidad principal, de la cual tú eres parte. Cuando el escudo está fuerte, estás protegido del impacto de tus propias acciones pasadas. El escudo te mantiene alerta y despierto ante la verdadera tarea de tu vida. 418 MANUAL PARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIÓN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI