Plan de Entreno "ATREVETE A CORRER" OBSERVACIONES
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- María Luisa Lara Redondo
- hace 7 años
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1 OBSERVACIONES Este plan lo debes iniciar después de que puedas hacer una hora caminando a a un ritmo de 120 pasos por minuto y puedas mantener una conversación sin grandes esfuerzos. Para motivarte y tener ilusión en seguir este plan, debes tener en mente alcanzar una meta fácil de conseguir y que te ilusione, por ejemplo, correr la San Silvestre Crevillentina cada 31 de Diciembre. Es muy importante que hagas este plan con amigas/os que quieran iniciarse a correr. Una vez que podáis correr una hora seguida, a vuestro ritmo, no lo vais a dejar nunca. Esto engancha!!. Si a medida que van pasando las semanas, ves que terminas los entrenos muy cansado, disminuye los minutos de correr y aumenta los minutos de caminar. Y al revés, si terminas los entrenos con buena sensación, aumenta los minutos de correr y dismuye los minutos de caminar. Lo normal es terminar los entrenos un poco cansado. Si un día no puedes, no te encuentras bien o no tienes ganas de entrenar, no pasa nada, mañana será otro día. Lo bueno sería no estar mas de tres días seguidos sin entrenar. S U E R T E!!
2 ABREVIATURAS: ABREVIATURAS Y NORMAS EST.- Estiramientos (En internet hay páginas de estiramientos para corredores) AN.- Andando CO.- Corriendo PRO.-Progresiones (Empezar corriendo despacio y poco a poco aumentar el ritmo hasta terminar esprintando) Distancia: entre 60 y 80 metros. N O R M A S: Todos los días que entrenamos, empezamos andando unos 10 minutos a buen ritmo. Esto sirve de calentamiento. A continuación, en parado, hacer estiramientos, ejercicios de rotación de cuello, hombros, brazos y cintura. Cuando andamos hay que dar aproximadamente 120 pasos por minuto Llevar calzado adecuado para correr y ropa deportiva ligera. Hidratarse adecuadamente (de 2 a 3 litros/dia) y llevar una dieta equilibrada. Hacer de 3 a 5 progresiones para finalizar cada entrenamiento. Al correr hay que hacerlo a un ritmo un poco mas rápido que al caminar, entre 140 y 150 pasos por minuto. Cada semana incrementar un poco los pasos por minuto. C O N S E J O S: Puedes cambiar los dias de entreno a tu voluntad. Lo importante es hacer los tres o cuatro dias a la semana. Lo mas importante es que los primeros diez minutos del ejercicio vayas a un ritmo lento de calentamiento y después el cuerpo te pedirá ir un poco mas rápido. Recuerda que para llegar a correr una hora seguida tienes que tener paciencia y ser muy constante. Nadie de los que estamos corriendo habitualmente hemos llegado donde estamos sin constancia y sacrificio
3 1ª 7'AN 3'CO Descanso 7'AN 3'CO 7'AN 3'CO Descanso 7'AN 3'CO Descanso 2ª 7'AN 3'CO Descanso 7'AN 3'CO 7'AN 3'CO Descanso 7'AN 3'CO Descanso 3ª 6'AN 4'CO Descanso 6'AN 4'CO 6'AN 4'CO Descanso 6'AN 4'CO Descanso 4ª 6'AN 4'CO Descanso 6'AN 4'CO 6'AN 4'CO Descanso 6'AN 4'CO Descanso 5ª 5'AN 5'CO Descanso 5'AN 5'CO 5'AN 5'CO Descanso 5'AN 5'CO Descanso
4 6ª 5'AN 5'CO Descanso 5'AN 5'CO 5'AN 5'CO Descanso 5'AN 5'CO Descanso 7ª 5'AN 5'CO Descanso 5'AN 5'CO 5'AN 5'CO Descanso 5'AN 5'CO Descanso 8ª 4'AN 6'CO Descanso 4'AN 6'CO 5'AN 5'CO Descanso 5'AN 5'CO Descanso 4'AN 6'CO 4'AN 6'CO 5'AN 5'CO 5'AN 5'CO 9ª 4'AN 6'CO Descanso 4'AN 6'CO 5'AN 5'CO Descanso 5'AN 5'CO Descanso 4'AN 6'CO 4'AN 6'CO 5'AN 5'CO 5'AN 5'CO 4'AN 6'CO 4'AN 6'CO 6'AN 4'CO 6'AN 4'CO 4'AN 6'CO 4'AN 6'CO 6'AN 4'CO 6'AN 4'CO 10ª 3'AN 7'CO Descanso 3'AN 7'CO 5'AN 5'CO Descanso 5'AN 5'CO Descanso 3'AN 7'CO 3'AN 7'CO 5'AN 5'CO 5'AN 5'CO 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 4'AN 6'CO 4'AN 6'CO 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 4'AN 6'CO 4'AN 6'CO
5 11ª 3'AN 7'CO Descanso 3'AN 7'CO 3'AN 7'CO Descanso 3'AN 7'CO Descanso 3'AN 7'CO 3'AN 7'CO 3'AN 7'CO 3'AN 7'CO 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 12ª 2'AN 8'CO Descanso 2'AN 8'CO 3'AN 7'CO Descanso 3'AN 7'CO Descanso 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 3'AN 7'CO 3'AN 7'CO 1'AN 9'CO 1'AN 9'CO 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 1'AN 9'CO 1'AN 9'CO 2'AN 8'CO 2'AN 8'CO 3'AN 7'CO 5'AN 5'AN 5'AN 3'AN 7'CO 15'CO 15'CO 15'CO 13ª 2'AN 8'CO 5'AN Descanso 5'AN Descanso 5'AN Descanso 2'AN 8'CO 15'CO 15'CO 15'CO 1'AN 9'CO 5'AN 5'AN 5'AN 1'AN 9'CO 15'CO 15'CO 15'CO 5'AN 5'AN 5'AN 5'AN 14ª 5'AN 5'AN Descanso 5'AN Descanso 5'AN Descanso 5'AN 5'AN 5'AN 5'AN 17'CO 17'CO 17'CO 17'CO 15ª 3'AN 3'AN Descanso 3'AN Descanso 3'AN Descanso 17'CO 17'CO 17'CO 17'CO 2'AN 2'AN 2'AN 2'AN 18'CO 18'CO 18'CO 18'CO
6 16ª 3'AN 3'AN Descanso 3'AN Descanso 3'AN Descanso 20'AN 20'AN 20'AN 20'AN 25'CO 25'CO 25'CO 25'CO 17ª 3'AN 3'AN Descanso 3'AN Descanso 3'AN Descanso 25'CO 25'CO 25'CO 25'CO Est.- Pro Est.- Pro Est.- Pro Est.- Pro 25'CO 25'CO 25'CO 25'CO 18ª 3'AN 3'AN Descanso 3'AN Descanso 3'AN Descanso 30'CO 30'CO 30'CO 30'CO Est. - Pro Est. - Pro Est. - Pro Est. - Pro 40'CO 45'CO 45'CO 50'CO 19ª Est. - Pro Est. - Pro Descanso Est. - Pro Descanso Est. - Pro Descanso Enhorabuena. Si has 50'CO 55'CO 60'CO 60'CO. llegado 20ª Est. - Pro Est. - Pro Descanso Est.- Pro Descanso Est. - Pro hasta aquí ya puedes correr mas de una hora sin problema.
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