Menús y recetas para sentirte bien

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1 Menús y recetas para sentirte bien Redescubre la cocina y el placer de comer saludable a la vez que sabroso. A continuación te damos ideas de menús, tentempiés y recetas para que consigas tu objetivo disfrutando de la comida. Tiempo de preparación Sin gluten Tiempo de cocción Vegetariano Número de personas Sin lactosa El uso de la indicación sin gluten o el correspondiente logotipo por parte de entulínea de Weight Watchers en las recetas de este fascículo tiene carácter meramente informativo. Entulínea de Weight Watchers no asumirá ninguna responsabilidad por la posible presencia de gluten en platos preparados a partir de las recetas que incorporan la indicación o logotipo sin gluten, tanto si se debe a la forma de preparación de éstas como a cualquier otra causa ajena a entulínea de Weight Watchers. Las recetas que incluyen la indicación sin gluten o el correspondiente logotipo están compuestas únicamente por ingredientes que en su origen natural son libres de gluten. No obstante, en caso de que el usuario utilice ingredientes procesados, en conserva o tratados de cualquier otro modo para preparar las recetas, el usuario deberá asegurarse que el ingrediente en cuestión no contiene gluten; para ello deberá consultar la información disponible en la etiqueta del producto y en caso de duda contactar con el fabricante o distribuidor del ingrediente en cuestión. Entulínea de Weight Watchers no asumirá responsabilidad alguna en relación con dichos ingredientes procesados, en conserva o tratados. 7

2 Bocadillo Desayunos g de pan blanco de barra tomate en rodajas lonchas de jamón cocido sin grasa ( g) cdita. de aceite de oliva g de aguacate cdita. de cebolla tierna picada Unas gotas de zumo de limón, cdita. de mostaza, sal y pimienta fruta de temporada infusión Tor titas con salsa de yogur de jamón con crema de aguacate Aplastar el aguacate con un tenedor, salpimentar y mezclar con la cebolla y el zumo de limón. Preparar un bocadillo con la mostaza, la crema de aguacate, el tomate, el aceite y el jamón. Servir con la fruta y la infusión. g de harina ¼ cdita. de levadura en polvo cdita. de aceite de oliva ½ huevo pequeño ml de leche desnatada pizca de sal Unos fresones cda. de mermelada Light cda. de yogur desnatado infusión Mezclar la harina, la levadura y una pizca de sal. Añadir el huevo y batir. Incorporar poco a poco la leche y la mitad del aceite, y seguir removiendo hasta obtener una masa lisa. Cocinar tortitas, separadas entre sí, en una sartén antiadherente con el resto del aceite. Servirlas con los fresones picados y una salsa de yogur y mermelada. Para beber, una infusión. Tostadas con pera y queso Tostar el pan de molde y preparar unas tostadas con el queso para untar, la pera, la miel y las frambuesas. Espolvorear con la canela y servir con un café con leche. Huevos revueltos rebanadas de pan de molde integral pequeñas ( g c/u) g de queso para untar % M.G. cditas. de miel pera en láminas finas Unas frambuesas Canela en polvo taza de café con ml de leche desnatada con tomate y rúcula tomates cherry, en cuartos cdita. de aceite de oliva huevos de gallina cda. de leche desnatada, sal, pimienta, cda. de albahaca fresca picada Unas hojas de rúcula rebanada de pan blanco de barra ( g) café solo tear los tomates en el aceite. Mezclar los huevos con la leche, salpimentar y agregar a los tomates. Remover hasta que el huevo haya cuajado. Incorporar la rúcula y la albahaca. Servir con el pan. Para beber, una café solo. Muesli de chocolate y avellanas cdas. de copos de avena avellanas picadas manzana en dados y plátano ml de leche desnatada g de chocolate negro en virutas infusión Mezclar los copos de avena, las avellanas y la manzana. Triturar la leche y el plátano y verter sobre el muesli. Espolvorear con las virutas de chocolate. Para beber, una infusión. 8 9

3 Comidas y cenas Tor tilla de alcachofas con judías y zanahoria corazones de alcachofa en conserva en trozos cdita. de aceite de oliva huevos ligeramente batidos rebanada de pan de payés ( g) zanahoria en tiras 8 g de judías verdes ½ cdita. de mostaza antigua, cda. de salsa de soja, cdita. de zumo de limón, pizca de comino Ensalada g de requesón o mató cda. de mermelada light templada de garbanzos con pimientos del piquillo Preparar una tortilla con los corazones de alcachofas y los huevos en una sartén con el aceite. Cocinar las judías al vapor, mezclar con la zanahoria y condimentar con mostaza, salsa de soja, zumo de limón y comino. Servir la tortilla y las judías con el pan de payés. De postre, requesón con mermelada. diente de ajo picado pimientos del piquillo en tiras cdita. de aceite de oliva g de garbanzos en conserva cda. de cebolleta troceada Unas hojas de escarola g de mozzarella en trozos pera en daditos g de almendras tostadas y laminadas cdita. de mostaza sin gluten, cda. de salsa de soja sin gluten, cdita. de zumo de limón, cda. de agua fruta de temporada Sofreír el ajo y los pimientos del piquillo en el aceite. Mezclar con los garbanzos, la cebolleta, la escarola, la mozzarella, la pera y las almendras. Condimentar con una vinagreta de mostaza, salsa de soja, zumo de limón y agua. Servir tibio. De postre, la fruta.

4 monetes con salsa de naranja Rollitos de pollo con espárragos Wok de ternera y verduras g de filete de ternera sin grasa en tiras cditas. de aceite de oliva g de calabacín troceado g de brócoli troceado g de champiñones troceados puerro troceado zanahoria pequeña troceada cdita. de jengibre fresco picado, cda. de salsa de soja, sal, pimienta g de anacardos cebolleta troceada cdas. de arroz hervido fruta de temporada tomate g de queso feta pizca de orégano cditas. de aceite de oliva salmonetes puerro en tiras finas cdita. de harina de maíz cdas. de agua sin gas cda. de zumo de limón natural ml de zumo natural de naranja cda. de alcaparras g de patata hervida fruta de temporada Preparar una ensalada con el tomate, el queso feta, cdita. de aceite y el orégano. Asar los salmonetes en una sartén antiadherente y reservar. Sofreír el puerro en la otra cdita. de aceite, añadir la harina de maíz disuelta en el agua, remover bien y agregar los zumos y las alcaparras. Incorporar los salmonetes, calentar un poco y servir con la patata. De postre, la fruta. tear la ternera en el aceite a fuego fuerte en un wok antiadherente, retirar y reservar. tear el calabacín, el brócoli, los champiñones, el puerro y la zanahoria. Condimentar con salsa de soja, jengibre, sal y pimienta. Volver a incorporar la ternera. Repartir por encima la cebolleta y los anacardos. Servir con el arroz. De postre, fruta de temporada. g de pechuga de pollo sin piel espárragos verdes, hervidos cdas. de queso crema para untar % M.G. g de patata cdita. de mostaza, cda. de cebollino, sal y pimienta cdita. de aceite de oliva tomate grande yogur desnatado natural Rellenar los filetes con los espárragos, el queso crema y la mostaza. pimentar, sujetar con un palillo y cocinar con el aceite primero a fuego fuerte, y después a fuego lento y tapado. Espolvorear con el cebollino y servir con la patata al horno. Para acompañar, el tomate; y de postre, el yogur. Bacalao con costra de parmesano cditas. de aceite de oliva g de bacalao limón, su ralladura y el zumo de una mitad tomate en rodajas y tomates en trozos cda. de pan rallado cda. de eneldo, sal, pimienta, cda. vinagre balsámico cda. de queso parmesano rallado ½ cebolla picada g de pan blanco de barra Fruta de temporada Precalentar el horno a ºC. Untar una fuente de horno con cdita. de aceite y disponer el bacalao. Repartir por encima las rodajas de tomate y rociar con el zumo de medio limón. Mezclar la piel de limón rallada con el pan rallado, el eneldo, el parmesano y cdita. de aceite. Repartir por encima del bacalao. Cortar la otra mitad del limón en gajos y colocar en la fuente. Hornear unos min. Preparar una ensalada de tomate con los tomates restantes, la cebolla, sal, pimienta, el vinagre y la tercera cdita. de aceite. Servir el bacalao con la ensalada y el pan. De postre, la fruta.

5 Lentejas estofadas con chorizo Ensalada de tomates con atún g de lentejas hervidas zanahoria pequeña troceada cebolla pequeña troceada ½ pimiento verde troceado ½ pimiento rojo troceado diente de ajo picado patata pequeña, en trozos pequeños g de chorizo fresco, pimienta rebanada de pan blanco ( g) fruta de temporada Sofreír todas las verduras con el chorizo. Agregar las lentejas, la patata y agua hasta cubrir. pimentar. Cocinar hasta que la patata esté tierna y servir con el pan. De postre, la fruta. tomates en rodajas 7 g de atún al natural cebolla pequeña en aros, pimienta, cdas. de vinagre balsámico y cdas. de albahaca fresca picada cditas. de aceite de oliva 8 g de pan de chapata plátano yogur natural desnatado Preparar una ensalada con los tomates, el atún, la cebolla. Condimentar con el aceite, sal, pimienta, vinagre balsámico y albahaca. Servir con el pan de chapata. De postre, plátano con yogur. Verduras salteadas con arroz Patatas rellenas de huevo y jamón curado 8 cebolla picada diente de ajo picado ¼ de pimiento rojo en trozos ¼ de pimiento verde en trozos ½ berenjena en trozos ½ calabacín en trozos champiñones en trozos Pimentón picante, comino, sal, pimienta, albahaca fresca cdita. de aceite de sésamo cdita. de aceite de oliva 8 g de arroz seco yogur desnatado Sofreír la cebolla, el ajo, los pimientos, la berenjena, el calabacín y los champiñones en los dos aceites. Condimentar con pimentón, comino, sal y pimienta. Servir con el arroz hervido y repartir por encima la albahaca. De postre, yogur. patatas pequeñas g de jamón curado sin grasa picado ½ pimiento rojo picado huevo duro picado Unas hojas de rúcula cda. de cebolla picada aceitunas verdes picadas cditas. de aceite, pimienta fruta de temporada Hervir las patatas, cortarlas por la mitad y vaciarlas. Mezclar la pulpa con el jamón, el pimiento rojo, el huevo, las hojas de rúcula, la cebolla y las aceitunas. pimentar, rellenar la patata y rociar con el aceite. De postre, la fruta.

6 Pizza vegetal de pan de molde Pasta integral con espinacas y salmón Bulgur con espinacas y tofu rebanadas pequeñas de pan de molde integral ( g c/u) cditas. de concentrado de tomate 8 tomates cherry champiñones guindilla en vinagre cdas. de queso rallado Unas hojas de lechuga cdita. de aceite de oliva cdita. de miel, pimienta, orégano, cda. de vinagre, cdita. de mostaza, cdas. de caldo vegetal sin aceite yogur desnatado natural fruta de temporada Tostar el pan de molde, untar con el concentrado de tomate y cubrir con tomates, champiñones, la guindilla y el queso. Condimentar con sal, pimienta y orégano y cocinar en el horno. Preparar una ensalada de lechuga, el resto de tomates y champiñones y una vinagreta de aceite, miel, vinagre, mostaza y caldo vegetal. Servir la pizza con la ensalada. De postre, un yogur con fruta. g de pasta integral seca, pimienta, nuez moscada y cdita. de zumo de limón g de salmón fresco en dados cdita. de aceite de oliva cebolla pequeña picada diente de ajo picado g de espinacas 8 tomates cherry cdas. de queso crema para untar % M.G. fruta de temporada Hervir la pasta. Dorar el salmón en el aceite y condimentar con sal, pimienta y zumo de limón. Retirar y reservar. tear la cebolla y el ajo, y después añadir las espinacas. Al terminar la cocción incorporar los tomates cherry y el queso crema. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Volver a incorporar el salmón y la pasta hervida. De postre, la fruta. Conejo al horno con arroz cebolleta picada cdita. de aceite de oliva g de espinacas frescas g de tofu natural en dados guindillas en vinagre en aros g de bulgur ml de caldo vegetal sin aceite pizca de canela, clavo, nuez moscada, cardamomo, sal, pimienta, ½ cdita. de zumo de limón cdas. de crema de soja fruta de temporada tear la cebolleta en el aceite. Incorporar las espinacas, tapar y cocinar unos min. Añadir el tofu, las guindillas y el bulgur. Cubrir con el caldo y condimentar con las especias. Cocinar unos min. y terminar con el zumo de limón y la salsa de soja. De postre, la fruta. ¼ conejo cdita. de aceite de oliva cebolla troceada pimiento rojo troceado tomate troceado cdita. de mostaza al estragón, cdita. de orégano, sal, pimienta g de arroz integral seco fruta de temporada pimentar el conejo y untar con la mostaza. Poner en una fuente de horno con la cebolla, el pimiento y los tomates. pimentar, espolvorear con el orégano y rociar o pulverizar con el aceite. Cocinar en el horno y servir con el arroz hervido. De postre, la fruta. 7

7 Tentempiés y meriendas Tor titas de maíz con surimi tortitas de maíz cda. de queso crema para untar % M.G. barritas de surimi picadas pepinillos picados ¼ de tomate picado Cilantro, zumo de limón, sal y pimienta Untar las tortitas con el queso. Mezclar los demás ingredientes y repartir por encima. valor Manzana al horno Cocinar la manzana al horno. Cuando falten min. para acabar la cocción, espolvorear con el azúcar y la canela. Para beber, un té. manzana cdita. de azúcar Canela taza de té Dados de mango con yogur mango en dados cdas. de yogur desnatado natural pistachos picados cdita. de miel cdita. de zumo de limón Pimienta rosa Macerar el mango con miel y limón. Agregar el yogur, los pistachos y la pimienta rosa. 8 Pastelito de queso exprés galleta de mantequilla pizca de canela cdas. de queso Quark Light cda. de yogur desnatado natural cdita. de azúcar avainillado Frutos del bosque cdita. de mermelada Light Desmigar la galleta, mezclar con la canela y disponer en el fondo de un vaso. Mezclar el queso Quark, el yogur y el azúcar avainillado y repartir sobre la galleta. Terminar con los frutos del bosque y la mermelada. Dip de atún con bastoncitos de verdura pimiento rojo pequeño ½ cebolla pequeña g de atún al natural cdas. de yogur desnatado natural cda. de queso crema para untar % M.G., pimienta y pimentón dulce zanahoria en bastoncitos rama de apio en bastoncitos Mezclar el pimiento rojo, la cebolla, el atún, el yogur natural desnatado y el queso crema para untar. Condimentar con sal, pimienta y pimentón dulce. Servir con los bastoncitos de zanahoria y apio. 9

8 Berenjenas al horno con jamón curado y queso manchego MIN. MIN. Pollo con patatas MIN. MIN. y verdura al horno berenjenas 8 g de jamón curado sin grasa 8 tomates cherry cdas. de salsa de tomate dientes de ajo cditas. de aceite de oliva g de queso manchego semicurado Unas hojas de albahaca cdita. de crema de vinagre balsámico Pimienta Precalentar el horno a 9 ºC. Cortar las berenjenas por la mitad, a lo largo. Hornear las berenjenas unos min. Mientras tanto, picar el ajo y la mitad del jamón curado, cortar el queso manchego en trozos y los tomates cherry por la mitad. Sacar las berenjenas del horno y retirar parte de la pulpa con ayuda de una cuchara. Mezclarla con el jamón picado, la salsa de tomate y el aceite. Volver a rellenar las berenjenas con esta mezcla. Repartir por encima el resto del jamón, los tomates cherry y el queso manchego. Hornear otros min. Repartir por encima la albahaca y la crema de vinagre. Servir. g de patatas cebollas tomates zanahorias 8 muslitos de pollo sin piel g de aceitunas negras Pimienta pizca de pimienta cda. de hierbas de Provenza cdas. de vinagre balsámico cdas. de salsa de soja sin gluten cditas. de aceite de oliva Precalentar el horno a ºC. Trocear las patatas con piel, las cebollas, los tomates y las zanahorias. Pasar a una fuente para horno junto con los muslitos de pollo. Incorporar las aceitunas negras. Condimentarlo todo con sal, pimienta, hierbas de Provenza, vinagre balsámico y salsa de soja. Rociar o pulverizar con el aceite. Hornear unos min. y servir.

9 Paella de verduras con bacalao MIN. MIN. cebolla dientes de ajo alcachofas El zumo de ½ limón g de judías verdes tomates cditas. de aceite de oliva g de arroz redondo g de bacalao desalado y remojado 8 ml de agua pizca de sal pizca de pimienta hebras de azafrán g de pimiento rojo asado Picar la cebolla y el ajo. Eliminar la parte del tallo y las hojas exteriores de las alcachofas, cortarles la punta, y después cortarlas en cuartos, eliminando el heno central; rociarlas con el zumo de limón. Trocear las judías verdes y rallar los tomates. Cortar el pimiento asado en tiras. Sofreír la cebolla y el ajo en el aceite unos - min. Agregar el tomate rallado y cocinar unos min. más. Añadir el arroz, dorar unos instantes, agregar el bacalao, las judías y las alcachofas y cubrir con el agua hirviendo. pimentar, agregar el azafrán y cocinar a fuego lento unos 8 min. sin remover, moviendo de vez en cuando la paella. Retirar del fuego, repartir por encima el pimiento asado, tapar y dejar reposar unos - min. antes de servir. Solomillo de ternera con tártar de mango MIN. MIN. MIN. DE MACERACIÓN ½ mango cebolla morada lima cditas. de aceite de oliva pizca de cardamomo cditas. de sésamo negro Unas hojitas de cilantro cditas. de miel solomillos de ternera sin grasa ( g c/u) Cortar el mango en daditos y la cebolla en tiras muy finas. Preparar un aliño con el zumo de lima, la mitad del aceite, el cardamomo, el sésamo negro, el cilantro y la miel. Macerar el mango y la cebolla en este aliño unos min. Dorar la carne a la plancha con el aceite restante unos - min. por cada lado, hasta obtener el punto deseado. ar y servir con el tártar de mango.

10 Habitas tiernas con jamón y huevos de codorniz Alubias con sepia MIN. MIN. MIN. DE REMOJO cebolleta g de patatas tomates de colgar o rojos pequeños g de sepia limpia cditas. de aceite de oliva kg de alubias blancas hervidas ml de agua ñora dientes de ajo g de almendras tostadas ramitas de perejil Pimienta Picar la cebolleta y trocear las patatas y la sepia. Cortar los tomates por la mitad. Dorar la cebolla y la sepia en el aceite, a fuego fuerte, unos - min. Añadir las patatas, los tomates y las alubias, y cubrir con el agua. pimentar, tapar y cocinar unos min. a fuego lento. Mientras tanto, abrir la ñora por la mitad y remojar en agua caliente unos min. Retirar la pulpa rascando con un cuchillo y majar en un mortero junto con el ajo, las almendras y las hojas de perejil. Agregar al guiso, cocinar todo junto unos - min. más y servir. 8 7 MIN. MIN. cebolla g de patata cdas. de aceite de oliva g de habitas frescas o congeladas g de jamón curado sin grasa, en lonchas finas ml de caldo vegetal sin aceite Pimienta ramitas de menta huevos de codorniz Cortar la cebolla en juliana y las patatas en tacos. Sofreír la cebolla en la mitad del aceite unos min. Añadir las habitas, las patatas y la mitad del jamón. Cubrir con el caldo vegetal, cocinar unos min. y salpimentar. Hervir los huevos de codorniz unos min. en abundante agua. Asar el resto del jamón en el horno, entre dos trozos de papel sulfurizado y un peso encima, para que quede bien crujiente. Picar muy finas unas hojas de menta y mezclar con el resto del aceite. Servir las habitas montadas con un aro terminando con el jamón crujiente, las hojitas de menta picadas, los huevos de codorniz y el aceite de menta.

11 Crema de zanahorias Menús muy ligeros 8 MIN. MIN. 8 zanahorias g de boniato cebollas cditas. de aceite de oliva cubito de caldo de carne 8 espárragos verdes Unas hojas de perejil fresco Pimienta Para las albóndigas: dientes de ajo cditas. de aceite de oliva g de pechuga de pollo cda. de pan rallado yema de huevo pizca de comino pizca de pimentón Trocear las zanahorias, el boniato y la cebolla. Sofreír la cebolla en el aceite unos - min. en un cazo. Agregar la zanahoria y el boniato y cocinar unos - min. removiendo a menudo. Incorporar el cubito de caldo, cubrir con agua y cocinar unos - min., hasta que las verduras estén tiernas. Triturar con la batidora eléctrica, rectificar de sal y pimentar. Picar los dientes de ajo y dorarlos en el aceite restante, retirar y reservar. Triturar la pechuga de pollo y mezclar con el pan rallado, la yema, el comino, el pimentón y la mitad del ajo. pimentar, formar bolitas del mismo tamaño y dorarlas por todos lados en la misma sartén que los dientes de ajo. Agregar los espárragos troceados y saltear todo junto unos min. pimentar. Servir la crema de verduras con las albóndigas, los espárragos, el ajo restante y el perejil fresco picado. Ya no te quedan? Que no cunda el pánico! Aquí tienes ideas de menús sencillos y, sobre todo, de muy pocos. Una bonita ensalada variada Tomates, lechuga, palmitos y espárragos en conserva 8 g de atún al natural Vinagreta: sal, pimienta, vinagre mostaza, alguna cda. de agua, cditas. de yogur desnatado natural El resto del yogur natural desnatado fruta de temporada Una sopa para cenar Caldo de verduras sin materia grasa g de pasta seca para sopa Zanahoria y nabo cocidos troceados fruta de temporada Una tor tilla de champiñones Un pescado ligero cdita. de aceite huevo mediano ó champiñones g de pan integral fruta de temporada Ensalada de tomates y pepino Vinagreta: sal, pimienta, cdita. de aceite, vinagre balsámico g de bacalao fresco al papillote con especias cdas. de arroz blanco hervido fruta de temporada. 7

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