ASPECTOS A TENER EN CUENTA CON RESPECTO A LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO SALUDABLE

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1 Educación Física Prof. Emilio Ruiz ASPECTOS A TENER EN CUENTA CON RESPECTO A LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO SALUDABLE A la hora de disponernos a practicar ejercicio físico de forma habitual o continuada y con cierta intensidad, será necesario observar una serie de aspectos y/o recomendaciones que vamos a exponer a continuación: 1. Hacerse un reconocimiento médico previo: es imprescindible para detectar posibles enfermedades o anomalías que puedan contraindicar o condicionar la práctica de ejercicio físico. Puede servir, además, para valorar la aptitud o condición física de partida o inicial, lo cual puede ser muy útil a la hora de seleccionar o elegir la actividad o tareas a realizar. 2. Hacerse reconocimientos médicos periódicos: para detectar posibles enfermedades y lesiones que puedan surgir; también pueden servir para evaluar las posibles mejoras o variaciones que hayan podido obtenerse en esa práctica habitual de ejercicio físico. 3. Realizar una adecuada progresión en la práctica de actividad física: siempre se evolucionará, tanto en cantidad como en intensidad, de menos a más. Cada sujeto partirá de un nivel inicial acorde con sus características y su nivel de condición física y progresará según la adaptación de su organismo a tal exigencia física. 4. Controlar la frecuencia cardíaca: ésta es la forma de saber el nivel de esfuerzo que le está suponiendo al corazón (y organismo) el trabajo que se está realizando. A la hora de hacer ejercicio físico hemos de acostumbrarnos a controlar las pulsaciones para saber si estamos haciendo lo que pretendemos, si no llegamos a los niveles establecidos o si nos estamos excediendo en el trabajo. En situaciones deportivas las pulsaciones se toman en 6 segundos y en el cuello, a ambos lados de la laringe, sobre las arterias carótidas (esto se hará de forma inmediata, nada más terminar el esfuerzo, ya que tras 6-10 segundos las pulsaciones disminuyen rápidamente); bastará multiplicar por 10 (o sea, añadir un cero) para obtener la frecuencia cardíaca. Hasta 120 puls/min se considera que el ejercicio es de intensidad ligera o suave. Entre puls/min, la intensidad se considera media. Entre puls/min, la intensidad ya se considera un poco alta. Por encima de puls/min, la intensidad se considera bastante o muy alta (empiezan a intervenir los mecanismos de resistencia anaeróbica). Recuerda que, como regla muy prudente y salvo que estés entrenado, tu F.C.M. (frecuencia cardíaca máxima) no debe superar la cifra resultante de restar a 220 tu edad.

2 5. Respetar la fatiga y el dolor: éstos son síntomas o señales de advertencia o alarma que muestra el organismo para indicarnos que estamos llegando cerca del límite de nuestras posibilidades en ese momento; por lo tanto, son un mecanismo de defensa del organismo (son como el testigo o chivato de la gasolina de reserva en un coche o una moto). Son señales que no hay que despreciar ya que son el mensaje inconfundible que nos manda el organismo para advertirnos de que algo empieza a no ir bien porque alguna causa está alterando sus condiciones normales. Todavía persisten ciertas ideas erróneas acerca de que para obtener beneficios y progresos notables en un ejercicio físico, hay que forzar a tope. Este tipo de ejercicios distan mucho de ser saludables. Así, p. ej., la popular creencia de que sufrir agujetas es síntoma de un trabajo bien hecho es totalmente errónea; al contrario, es síntoma de no haber respetado la adecuada progresión que nuestro organismo requería para ese trabajo (o sea, que hemos machacado a nuestro organismo, nos hemos pasado del límite recomendable). Por tanto, lo ideal sería no sufrir agujetas nunca (intentemos, al menos, sufrirlas el menor número de veces y en el menor grado posible). Pero, cuidado, que lo expuesto en este apartado no te sirva como excusa para justificar la no realización de ejercicio físico: todo trabajo supone un esfuerzo y, por tanto, un cansancio. Nadie puede realizar ejercicio físico sin cansarse nada; pero una cosa es este cansancio y otra, bien distinta, la fatiga. 6. Evitar el doping o dopaje: o sea, no utilizar o consumir drogas que, perjudicando la salud, consiguen una rápida o superior mejora en los resultados que se obtienen (es decir, potencian artificialmente el rendimiento humano). Esto siempre se asocia con el deporte de alta competición, pero también se da en demasiados gimnasios, equipos deportivos modestos e, incluso, en la vida diaria no deportiva.. Doping no es sólo el uso de complejos productos y fármacos en el deporte de élite; hay formas de dopaje muy comunes entre nosotros, aunque no reparemos en ello o creamos que eso no es doping. Así, por ejemplo, los estimulantes (anfetaminas, cafeína, nicotina, alcohol, bebidas de cola, pastillas éxtasis, etc.) nos suprimen, disminuyen o retrasan la aparición de la sensación de fatiga y/o dolor, por lo que podemos superar, en ese momento, nuestras posibilidades reales y llegar al excesivo agotamiento sin darnos cuenta, con los consiguientes efectos negativos (nos hemos pasado de rosca ). En estos casos, el sistema nervioso sufre un gran desgaste. Igualmente, la ingestión de esteroides anabolizantes (hábito tan extendido en muchos gimnasios de cualquier ciudad) conlleva efectos perjudiciales como parada del crecimiento en adolescentes que aún no han terminado el desarrollo (afecta a los extremos de los huesos largos) y lesiones en el hígado; además, en la mujer, produce un aumento de los rasgos masculinos y una disminución de la función ovárica y de la menstruación; y en el hombre, una disminución de la producción de espermatozoides. Ya hemos citado el alcohol y la nicotina; pero vamos a incidir en ambos un poco más, ya que su consumo está muy extendido y aceptado.

3 Fumas?. Probablemente conocerás sobradamente los peligros de esa acción tan extendida como es el fumar. Quien fuma en la actualidad lo hace con pleno conocimiento de la información que existe al respecto; por tanto, conoce y asume los efectos que los cigarrillos están, lentamente, produciendo en su organismo. Pero sigue ocurriendo que, todavía para alguna gente, el decir que el tabaco te incluye en un grupo de riesgo cuyo índice cancerígeno es mucho mayor y que puede favorecer o provocar enfermedades coronarias, puede parecerles (pese a la gravedad de dichas afirmaciones) pura teoría ya que no son efectos que el fumador note día a día. Sin embargo, el sistema respiratorio sí que lo nota día a día (y también los sistemas cardiocirculatorio y nervioso). El tabaco posee tóxicos como, por ejemplo, la nicotina y el alquitrán. La nicotina es un estimulante del sistema nervioso; además, aumenta la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la secreción gástrica (esto último provoca acidez en el aparato digestivo). El humo (que contiene nicotina y alquitrán, entre otras cosas), además de ser cancerígeno, irrita las vías respiratorias y provoca una inflamación de la mucosa que las recubre y protege (de aquí las clásicas crisis de tos de los fumadores más empedernidos, fundamentalmente por las mañanas), lo cual puede acabar en una bronquitis crónica. Y, por supuesto, el humo y sus residuos acumulados en las paredes del aparato respiratorio, dificultan y limitan la ventilación pulmonar y, en consecuencia, la capacidad respiratoria del individuo. Además, estos tóxicos pasan, a continuación, a la sangre y afectan también al sistema cardiovascular y, posteriormente, al sistema nervioso. Tomas bebidas alcohólicas?. Probablemente también conocerás sobradamente los efectos nocivos de esta otra acción que también está tan extendida en la sociedad actual. Parece que demasiados adolescentes y jóvenes actuales manifiestan su valía o refuerzan su imagen ante el grupo o pandilla, con un exagerado consumo de alcohol durante el fin de semana. Quien consume hoy alcohol de esta forma, también tiene total conocimiento de los riesgos a los que está expuesto y de los efectos que estas actuaciones dejan en su organismo; pero quizás no se le dé la importancia que tiene por ser un tipo de conducta que consideramos totalmente normal. Y no por ser algo que estamos totalmente acostumbrados a ver, deja de tener efectos muy negativos e importantes. El alcohol, además de un efecto euforizante que produce lo ya expuesto en el apartado de los estimulantes, tiene un efecto tóxico sobre el hígado. Parece necesario recordar que el hígado es un órgano fundamental por las funciones tan importantes que realiza: crea sustancias necesarias para el organismo (p. ej. la bilis), destruye muchos tóxicos (por esto el alcohol es conducido al hígado), sirve como almacén o depósito de glucógeno (al que se recurre para mantener los precisos niveles de glucosa o azúcar en la sangre), etc. Por tanto, debiéramos cuidarlo todo lo posible y, en consecuencia, no agredirlo o castigarlo los fines de semana con la ingesta de bebidas alcohólicas. El alcohol puede provocar también un estado de embriaguez (sensación de mareo, palidez, sudoración, incoordinación física y psíquica; a veces, incluso pérdida de la consciencia) que puede llegar a dañar irreversiblemente al cerebro.

4 Se deben evitar todas las bebidas alcohólicas en cuyo proceso de elaboración se ha empleado la destilación. Aquéllas en las el proceso de elaboración ha sido la fermentación no hay porqué prohibirlas siempre y cuando se tomen con mucha moderación y acompañando a las comidas. 7. Respetar la ley de las tres horas : se conoce con este nombre al período máximo de tiempo que puede pasar desde la ingestión de un alimento hasta que éste es absorbido en el intestino delgado, pasando a la sangre (o sea, tiempo máximo empleado en realizar la digestión). Alimentos de composición simple no emplean este tiempo máximo sino mucho menos (incluso sólo varios minutos). Antes de la realización de un ejercicio físico de cierta intensidad, debemos respetar la ley, regla o norma de las tres horas porque, durante dicho período de tiempo, una gran parte de la sangre está en la zona abdominal para poder recoger las sustancias alimenticias (proceso de absorción intestinal). Si durante este tiempo hacemos un ejercicio físico intenso, el rendimiento muscular será menor porque los músculos recibirán menos riego sanguíneo del que debieran, ya que gran parte de la sangre está ocupada en el cumplimiento de la otra función. Además, la digestión se puede ver alterada por el robo de sangre que le realizan los músculos que intervienen en tal ejercicio físico (el caso extremo de esto último sería la alteración total o indigestión). 8. Tener en cuenta la ley de las ocho horas : se conoce con este nombre al período máximo de tiempo que puede pasar desde la ingestión de un alimento hasta que éste está disponible en las células para ser utilizado o consumido por éstas. Lógicamente, no todos los alimentos emplean este máximo tiempo sino que los de composición más simple culminarán este proceso en bastante menos tiempo (lo que aporta una bebida isotónica puede llegar a estar disponible en las células pasados sólo 5 ó 10 minutos desde su ingestión). Esta ley, regla o norma de las ocho horas nos resulta muy útil para saber cuándo y cómo hemos de tomar la mayor parte de la energía que queremos tener disponible para la realización de una determinada actividad física. Así, p. ej., un par de horas antes de la realización de un esfuerzo físico prolongado (una o varias horas), hemos de aportar hidratos de carbono de índice glucémico bajo (o sea, aquéllos que no disparan el nivel de glucosa en sangre): pasta, arroz, frutas, etc. (evitando, en consecuencia, los azúcares refinados). Así, posteriormente, obtendremos energía de forma gradual durante la práctica del ejercicio físico. 9. Prestar atención a la dieta: ésta siempre es importante (es un pilar fundamental sobre el que se apoya nuestra salud), pero lo será más cuanto mayor sea la actividad que realicemos; por tanto, si pretendemos realizar ejercicio físico de forma habitual, deberíamos prestar un poco más de atención a nuestra dieta. Recordemos que una dieta equilibrada (es decir, que contenga todo lo necesario y en las proporciones adecuadas) es aquella que está compuesta por: % de hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos % de grasas o lípidos % de proteínas o prótidos. -fibra vegetal (no es asimilable pero sí fundamental).

5 -vitaminas. -minerales. -agua. Aprovechemos la ocasión para recordar y resaltar que, como acabamos de ver, nuestro organismo necesita un aporte diario de grasas; por tanto, las dietas de adelgazamiento consistentes en no tomar grasas, no son nada correctas (no son buenas para la salud). Todo esto necesita el organismo para mantenerse con vida y para poder generar cualquier tipo de actividad. Si nuestra dieta es equilibrada, no son necesarios aportes de vitaminas/minerales suplementarios (y, por tanto, no deberíamos tomarlos), aunque pueden o suelen tomarse en actividades fisico-deportivas muy intensas (alta competición) o bien cuando nos encontramos en un estado carencial por enfermedad o cualquier otra razón (pero siempre bajo prescripción y supervisión médica). No por tomar más vitaminas/minerales es mejor, ya que el exceso de algunas/os también es perjudicial para el organismo. Estando en reposo, la energía que precisa nuestro organismo la obtiene, principalmente, de los hidratos de carbono; de las grasas también obtiene parte de la energía que precisa; de las proteínas no obtiene prácticamente casi ninguna. Cuando empezamos a realizar una actividad física, la mayor parte de la energía que estamos utilizando sigue procediendo de los hidratos de carbono; pero, a medida que pasa el tiempo (>25-30 ), si mantenemos dicha actividad, empiezan a ser las grasas las que, poco a poco, pasan a aportar la mayor parte de esa energía (fundamentalmente a partir de los 45 aprox. de duración). Las proteínas pueden aportar energía, pero lo hacen de una manera significativa sólo en situaciones casi extremas (recuerda que la función primaria de las proteínas es la formación de los tejidos y no el aporte energético). Por tanto, si queremos adelgazar (o sea, quemar o consumir grasa acumulada) tendremos que realizar actividades aeróbicas de bastante duración (más de minutos) además de fortalecimiento muscular local (pero, evidentemente, no bastaría sólo con esto último). Éste es el único régimen de adelgazamiento saludable (y no los cómodos métodos que predica la publicidad o el vecindario: no comer casi nada, no tomar grasas, comer sólo los preparados hipocalóricos que nos venden, tomar ciertas pastillas, someterse a tratamientos quirúrgicos, etc.). No desayunar suele ser un recurso muy utilizado (por lo cómodo que es) para comer menos con el fin de perder peso; esto es un gran error: el desayuno debe ser la principal comida del día. Si el desayuno es importante siempre, mucho más lo será si vamos a realizar ejercicio físico. Nunca hagas ejercicio físico en ayunas, ya que el nivel de glucosa en sangre puede descender muy rápidamente, produciendo fatiga, malestar general, sudores, lipotimia, etc. Por tanto, desayuna siempre. Si vas a realizar ejercicio físico procura desayunar lo antes posible para distanciarlo del momento de la actividad; si no puede ser así, toma algo ligero (p. ej., fruta y yogur) ya que un desayuno copioso tampoco sería recomendable para la actividad posterior.

6 10. Prestar especial atención, tras someternos a una actividad física de cierta intensidad y duración (una o varias horas), a la dieta de recuperación : después de acabar un ejercicio físico de esas características (cuando ya hayamos terminado la vuelta a la calma) se debe tomar zumo natural de frutas, agua con algo de azúcar o similares (como las bebidas isotónicas). Así podremos recuperar agua, glucosa y bastantes de las vitaminas y minerales que hemos perdido con la actividad realizada (especialmente a través del sudor). Asimismo, la siguiente comida será abundante en líquidos, verduras, frutas, hidratos de carbono (ahora sí podemos y debemos tomar hidratos de carbono de índice glucémico alto; o sea, aquéllos que producen una rápida subida del nivel de glucosa en sangre) y también, aunque en menor medida, en proteínas de fácil digestión; al tiempo que pobre en grasas (de éstas se elegirá el aceite de oliva). O sea, aportamos al organismo lo que más necesita y reducimos aquello que necesita menos y, además, le supondría un mayor trabajo digestivo. 11. Prestar mucha atención a la hidratación: no olvidemos que alrededor de un 60% de nuestro organismo es agua (en la sangre, el agua constituye un 80%). Al realizar ejercicio físico podemos perder bastante agua, siendo fundamental realizar correctas aportaciones para evitar aproximarnos o llegar a la deshidratación. Debemos tomar algo de agua cada 15 minutos de ejercicio físico. Esto, evidentemente, es mucho más importante cuanto más prolongado sea el ejercicio y cuanta mayor temperatura ambiental exista durante la práctica (en ciertas condiciones de trabajo intenso y alto calor ambiental, el sudor puede llegar a alcanzar los 3 litros/hora). Si el aporte hídrico es insuficiente, se fatigarán mucho más tanto el corazón (al tener que impulsar o bombear una sangre excesivamente viscosa) como los riñones (al tener que eliminar una orina excesivamente concentrada de residuos o toxinas). Lo correcto es realizar pequeñas y sucesivas aportaciones de agua antes, durante y después de la realización de un ejercicio físico, sobre todo en las actividades de larga duración. Un ejemplo muy claro y conocido es el caso de los ciclistas. No se debe esperar a tener la sensación de sed; cuando ésta aparece es porque ya hay un pequeño déficit de agua en el organismo. Nunca debemos tomar el agua muy fría, y menos aún helada (por mucha calor que estemos soportando). Lo mejor para el organismo es tomarla a una temperatura similar a la corporal; así la podrá asimilar antes. Tampoco debemos tomar agua o bebidas con gas; éste produce aerofagia, dificulta y retrasa la digestión, favorece la aparición del flato, etc. Aquí también es necesario hacer una aclaración muy importante con respecto a algunos métodos de adelgazamiento: si el organismo pierde agua, lógicamente, disminuye su peso. Si aumentamos la sudoración, aumentamos la pérdida de agua y, por tanto, la disminución del peso corporal. Pero esto no supone una reducción de las grasas, o sea, no hay pérdida efectiva de peso sino sólo aparente ; lo que se produce es una situación transitoria en la que el organismo tiene que funcionar con un nivel inferior de hidratación; este nivel lo recuperará en cuanto le aportemos líquidos y, por consiguiente, recuperará también el peso perdido. Así no conseguiremos nunca adelgazar de verdad; sólo conseguiremos perjudicar a nuestro organismo.

7 Por tanto, ejercitarse envuelto parcialmente en plástico (o con ropa excesiva o que dificulte la transpiración), tomar diuréticos, abusar de las saunas, etc. sólo sirve para impedir el proceso normal de la transpiración y dificultar el funcionamiento del organismo; y no tiene ningún efecto real sobre el adelgazamiento. Para terminar con este punto, recordemos que una persona adulta ha de tomar diariamente litros de agua. Pero, evidentemente, esta cantidad será mayor cuanta más actividad física se realice o cuanto más caluroso sea al ambiente. 12. Hacer un uso racional de las bebidas isotónicas y del agua con azúcar o similares: ya hemos dicho que es fundamental aportar o recuperar lo que se pierde con el ejercicio físico (agua, glucosa, vitaminas y minerales); especialmente, durante y después de ejercicios físicos de larga duración. El agua con azúcar (o, mejor, miel) es algo que desde siempre ha sido muy conocido y utilizado; además de ser muy barato cumple su cometido bastante bien. Pero hay que tener mucho cuidado: tomar bebidas azucaradas o alimentos ricos en azúcar (pastillas energéticas de glucosa, caramelos, chocolate, etc.) antes, <45, de un ejercicio físico es contraproducente ya que este azúcar se asimila rápidamente (menos de minutos, dependiendo de su concentración) produciendo un rápido e importante aumento del nivel de glucosa en sangre; esto va a implicar una mayor secreción de insulina para contrarrestar esta hiperglucemia, lo cual llevará a una disminución de la glucosa en sangre por una doble causa: efecto del aumento de insulina y gasto provocado por el ejercicio físico que se está realizando; esto conducirá a una hipoglucemia que, curiosamente, es lo que se quería evitar. En cambio, la ingestión de azúcar disuelto en agua o pequeñas cantidades de alimentos azucarados, durante el transcurso y al final del ejercicio físico, sí ayuda al organismo (favorece el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre así como de las reservas). Recuerda : azúcar inmediatamente antes, <45, del ejercicio físico, NO; durante o después de un ejercicio físico prolongado, SÍ (pero en pequeñas cantidades y en repetidas ocasiones; aprox. cada 15 minutos). Vamos a ocuparnos ahora de las modernas, archiconocidas (y, al mismo tiempo, desconocidas), supervaloradas y costosas bebidas isotónicas. Por bebidas isotónicas se conocen aquéllas cuya composición (agua, glúcidos, vitaminas y minerales, fundamentalmente) trata de tener una concentración muy similar a la de tales elementos en el plasma sanguíneo. Así, el proceso de digestión ya está hecho puesto que dichas bebidas están en disposición de pasar a la sangre. Sirven, por tanto, para facilitar su absorción y utilización en un tiempo récord, con lo que pueden retrasar la aparición de la fatiga así como favorecer la rápida recuperación de agua y minerales perdidos durante la actividad física. Pero esto sólo tiene un efecto realmente eficaz en actividades físicas intensas y prolongadas, que supongan una disminución real de tales elementos en el organismo. A nivel popular no merece la pena su consumo porque no llega a existir en el organismo un déficit de tales elementos. O sea, no tenemos por qué aportar algo que no necesitamos; no precisamos reponer lo que nos aportan. Bebiendo sólo agua (o agua con un poco de azúcar) obtendríamos los mismos efectos. Por tanto, refiriéndonos a la población normal, su mayor coste no se corresponde con una mayor eficacia.

8 De todas formas, todo lo expuesto hasta ahora está muy bien, pero estas bebidas son, en realidad, bastante más engañosas de lo que, en principio, pudieran parecer. No sólo tienen lo que hemos dicho anteriormente sino también otros muchos aditivos (acidulantes, colorantes, conservantes, etc.) que nada tienen que ver con la composición del plasma sanguíneo y que son poco o nada recomendables para la salud. Por tanto, preferible es que te olvides de estas bebidas isotónicas, salvo en situaciones de actividad física muy prolongada (más de una hora) o en condiciones ambientales de alta temperatura y abundante sudoración. En estas situaciones, las bebidas isotónicas sí desempeñan un papel fundamental. Si el ejercicio físico se va a prolongar varias horas, no basta con tales bebidas isotónicas sino que, además, hemos de recurrir a las llamadas o conocidas barras energéticas o similares, que nos aportarán más nutrientes precisos para nuestro organismo. Si hacemos referencia a las llamadas bebidas inteligentes, que incluyen también estimulantes (como, p. ej., taurina), comprenderás fácilmente que no son bebidas isotónicas sino bebidas estimulantes; por tanto, debes olvidarte de ellas y nunca permitir que te confundan. Existe una fórmula casera que mejora al agua con azúcar y supera, globalmente, a todas las bebidas isotónicas que se comercializan, ya que carece de los aditivos de tales bebidas y, además, resulta mucho más barata. Esta preparación casera para una buena rehidratación puede ser la siguiente: -1 litro de agua. -El zumo de 2 ó 3 limones. -Como norma general, 2 cucharadas soperas de azúcar (o, mejor, azúcar moreno o miel); pero podemos concretar un poco más: gr. (aprox. 4-5 cucharaditas) si la temperatura es superior a 25ºC gr.(aprox cucharaditas) si la temperatura es inferior a 10ºC -cantidades intermedias para temperaturas intermedias. -Una punta/pizca de sal (especialmente si hace calor); aprox. 3 5 gr. -Una punta/pizca de bicarbonato sódico; aprox. 2 5 gr. Respeta la proporción expuesta, ya que el aumento de alguna/s de las cantidades reflejadas anteriormente puede suponer un efecto contrario al que se pretende. Conclusión: consumamos lo que mejor sea para nuestra salud; además, en este caso, resulta mucho más barato. No te fíes nunca de la publicidad y utiliza la razón. (Piensa un momento sobre el gazpacho: qué ingredientes tiene?, dónde y cuándo se suele tomar?. Encuentras alguna razón para explicar o justificar su consumo?). 13. Respetar el adecuado descanso que necesita el organismo, especialmente el tiempo de sueño: el suficiente descanso junto con la dieta equilibrada son las verdaderas armas de que disponemos para luchar contra la fatiga, cansancio o desgaste que provoca la actividad diaria. Si además realizamos ejercicio físico, nos cansaremos más y, por tanto, más importancia tomará todo esto. O sea, a un mayor cansancio, corresponde un mayor y mejor descanso, con especial atención al

9 reconfortante y necesario tiempo dedicado a dormir (nuestro sistema nervioso requiere un ritmo diario de vigilia-sueño). Aquí hemos de resaltar el carácter saludable que tiene la siesta. 14. Conocer el flato y saber cómo actuar ante él: llamamos así al dolor que puede aparecer en la zona abdominal durante la realización de un ejercicio físico, especialmente cuando no estamos acostumbrados ( Atención : flato no es sinónimo de mareo, como parece ser que se entiende por alguna zona de esta comarca). Hay varias teorías que tratan de explicar este molesto e incómodo dolor: a) Puede deberse, simplemente, a que los gases del intestino se concentran en las partes más altas del mismo; la presión ejercida por estos gases sobre la pared intestinal y las vísceras adyacentes, originaría el dolor. Para prevenir su aparición, debemos evitar todo aquello que introduzca aire en el tubo digestivo: -Evitar la ingestión de bebidas con gas. -No masticar chicle durante la realización del ejercicio físico. -Respirar rítmica y correctamente. -Evitar hablar durante la realización de un ejercicio físico de cierta o gran intensidad. b) Puede deberse a un calambre muscular o tirón del diafragma y/o de los músculos intercostales, que pueden sufrirlo como cualquier otro músculo. Recordemos que el diafragma es uno de los músculos que más importancia tiene en la respiración; con el ejercicio físico aumentan el ritmo y la profundidad de la respiración; por tanto, aumenta grandemente el trabajo del diafragma y, por consiguiente, el riesgo de sufrir un calambre muscular. Lo mismo ocurre con los músculos intercostales. En consecuencia, el dolor se debería a este bloqueo o alteración de la contracción muscular. Para prevenir su aparición debemos realizar siempre un correcto y completo calentamiento ( no olvides realizar varias series de abdominales!). c) Puede deberse a un estancamiento o acumulación de sangre en el hígado y/o en el bazo, debido a que la vena cava inferior no se puede descargar o vaciar bien en el corazón ya que éste late muy deprisa (debido al aumento de la F.C. por el ejercicio físico) y esto produce un cierto bloqueo en el avance de la sangre. Dicha acumulación puede provocar una dilatación de estas vísceras, y esto es lo que produciría el dolor. Para prevenir su aparición conviene respetar siempre la ley de las tres horas antes de la realización de un ejercicio físico intenso así como un buen calentamiento. Pero una vez que el flato aparece, no se conoce todavía ninguna solución milagrosa para hacerlo desaparecer, así que no nos queda más remedio que soportarlo. Lo único indicado es hacer aspiraciones profundas contrayendo y presionando levemente los músculos abdominales y, si no cede o disminuye el dolor, debemos disminuir el ritmo del trabajo físico o, incluso, pararnos y seguir haciendo la maniobra indicada.

10 15. Conocer las agujetas y saber cómo actuar ante ellas: llamamos así al dolor que puede aparecer en los músculos (especialmente al moverlos) entre horas después de una actividad física inhabitual (ya sea por el tipo de actividad, por la intensidad o por la duración) y mantenida o repetida cierto tiempo. Para tratar de no llegar a sufrir este dolor, hemos de procurar llevar siempre una adecuada progresión en el trabajo físico al que nos estamos sometiendo. La progresión ideal sería aquella en la que nunca se sufriesen agujetas. Por tanto, el apuntarte a un gimnasio y estar al siguiente día lleno de agujetas dista mucho de lo recomendable o saludable y de la creencia popular de que eso es bueno. Recordemos, a continuación, un párrafo que ya ha sido expuesto en otro apartado de este mismo tema:... la popular creencia de que sufrir agujetas es síntoma de un trabajo bien hecho es totalmente errónea; al contrario, es síntoma de no haber respetado la adecuada progresión que nuestro organismo requería para ese trabajo (o sea, que hemos machacado a nuestro organismo, nos hemos pasado del límite recomendable). Por tanto, lo ideal sería no sufrir agujetas nunca (intentemos, al menos, sufrirlas el menor número de veces y en el menor grado posible). Hasta hace poco tiempo había dos teorías que trataban de explicar este dolor que, a veces, resulta ligeramente insoportable, pero ya sólo queda como válida una de ellas: a) Por la acumulación de ácido láctico en el músculo, debido a la falta de oxígeno durante la realización del ejercicio físico. La cristalización de dicho ácido es lo que produce el dolor al mover el músculo. Por tanto, desde este punto de vista, para tratar de que las agujetas sean las menos posibles, es fundamental realizar una correcta vuelta a la calma. Esta teoría ya está totalmente descartada: no es válida según las actuales investigaciones. b) Por microtraumatismos (algo así como pequeñísimas lesiones en la fibra muscular) que ocurren en las células musculares durante la realización del esfuerzo físico. Estas microlesiones son las causantes del posterior dolor ante el movimiento. Por tanto, desde este punto de vista, para tratar de sufrir las mínimas agujetas, hemos de pretender una adecuación y progresión correctas de las tareas a realizar; así como respetar las señales de alerta o alarma del organismo y no utilizar ningún producto que evite o disminuya tales señales (p. ej. estimulantes, recuerdas?). Esta es la única teoría que, atendiendo a las actuales investigaciones, se acepta como explicativa de las agujetas. Una vez que ya tenemos agujetas, lo que procede es realizar 2-3 veces al día una actividad física suave, generalizada y de cierta duración (p. ej. un suave calentamiento general de minutos). Aunque, inicialmente, vamos a tener que soportar un dolor bastante incómodo, poco a poco, a medida que entramos en calor, comprobaremos cómo disminuye ligeramente dicho dolor (ya que la activación de la circulación sanguínea y el aumento de la temperatura propician la recuperación y mejora de las microlesiones musculares). Esta es la correcta forma de actuar una vez que ya sufrimos las agujetas. Así conseguiremos que desaparezcan antes que si nos quedásemos inactivos.

11 Después de todo lo visto hasta ahora en este tema, aquí tienes una cuestión a la que tú debes dar respuesta: qué ocurre con la extendida creencia de que el agua con azúcar evita la aparición de las agujetas?. Razona tu respuesta. 16. Evitar el consumismo y la publicidad: no seamos presas fáciles de estos dos impostores de nuestro tiempo. Actuemos siempre según criterios racionales y en consonancia con lo que pretendemos: que nada ni nadie nos genere la necesidad de comprar o consumir algo que realmente no necesitamos; o nos convenza para decidirnos por algo que no era lo que realmente nosotros buscábamos o queríamos. Si decidimos algo o modificamos nuestra opción que sea por convencimiento personal, y con criterio racional, y no por manipulación del comerciante, la publicidad u otros factores (como, p. ej., la pandilla o grupo de amigos). No gastemos dinero de más en algo que luego vayamos a infrautilizar. Para una práctica adecuada y correcta de ejercicio físico, es necesaria la utilización de determinado material: ropa, calzado, elementos propios de esa actividad... Parece que está de moda el consumo de material deportivo, incluso para ser utilizado en situaciones distintas a las que teóricamente va destinado. Tengamos muy claro que no siempre lo más caro es lo mejor, aunque sí suele ser cierto que una buena marca, contrastada y experimentada, suele ofrecer una mejor calidad; pero no siempre es así. Además, la garantía o fiabilidad de una marca no tiene relación directa con el grado de publicidad de la misma; más bien al contrario, la mayoría de las campañas publicitarias tratan de introducir artículos que por sí solos no lo conseguirían. Recuerda que cuanta más publicidad se haga de un producto, más se encarece el mismo ya que la publicidad no es gratuita. Lo más fiable acerca del rendimiento ofrecido por un determinado artículo de consumo es la información que nos pueda proporcionar alguien que ya lo haya usado (por tanto, hemos de preguntar a las personas adecuadas). Se trata de comprar lo que realmente necesitemos, lo que mejor resuelva nuestra necesidad concreta; y de entre los productos que cumplan con esta condición, elegir el que creamos que tiene la mejor relación calidad-precio, olvidándonos todo lo posible de la imagen o la marca. Lo realmente importante es la funcionalidad o utilidad que nosotros podamos darle. Raramente nosotros necesitaremos lo más caro; nuestras necesidades, en relación con el ejercicio físico, están muy por debajo de lo elitista: no precisamos las últimas sofisticaciones o innovaciones. Esto no ocurre sólo con el material deportivo sino también con la elección de una actividad fisico-deportiva o, incluso, de un gimnasio o club deportivo. Evidentemente, aquí también corresponde añadir o recordar lo ya expuesto en apartados anteriores acerca de la publicidad engañosa de la mayoría de los métodos de adelgazamiento y bebidas isotónicas. Seamos lógicos y racionales y no nos dejemos influenciar o engañar por la publicidad; ésta sólo pretende la obtención de beneficios económicos (y, a veces, lo hace incluso perjudicando la salud del consumidor).

12 17. Pretender y conseguir una adecuada higiene en la práctica del ejercicio físico (esto es mucho más que el simple aseo personal): se define la higiene en el ejercicio físico como el conjunto de normas que hay que tener en cuenta antes, durante y después del mismo, con el objetivo de prevenir accidentes y consolidar hábitos saludables. La importancia de la higiene en el ejercicio físico reside en que, mediante dicha higiene, se protege a la vez que se mejora la salud. Se trata de crear las condiciones más favorables para la práctica deportiva, evitando el riesgo de lesiones y fomentando hábitos saludables. Se trata, en definitiva, de prestar atención a una serie de aspectos tales como: las instalaciones o espacios donde vamos a ejercitarnos (incluidos, por supuesto, los vestuarios ya que éstos suelen ser un foco importante de contagios), la adecuada indumentaria personal (ropa y calzado, con especial atención a éste porque puede provocar bastantes lesiones), el material propio del deporte en cuestión (que sea adecuado y esté en buenas condiciones), el correcto aseo y cambio de ropa tras finalizar la sesión de trabajo, el posible consumo o utilización de medicamentos, la realización del ejercicio físico en ambientes no contaminados (y, siempre que sea posible, al aire libre, en contacto con un medio natural no contaminado)... Como puedes comprobar, hemos ampliado el concepto de higiene y ésta va mucho más allá del mero aseo corporal. 18. Realizar/Ejecutar los diversos ejercicios físicos de forma adecuada y correcta (este apartado estaría incluido en el anterior): si vamos a realizar habitualmente ejercicio físico, hemos de procurar, al menos, no hacerlo mal. O sea, que los ejercicios a realizar sean adecuados a nuestras características y necesidades y que la ejecución de todo ejercicio se realice de forma correcta (posturas, posiciones, movimientos...). Recordemos algunas de las consignas más elementales: -Realizar siempre las fases de calentamiento y vuelta a la calma. -Protegerse ante las típicas lesiones. Y recuperar siempre muy bien una lesión, por simple que ésta sea. -Nunca masticar chicle durante la realización de un ejercicio físico ya que el riesgo de accidente es muy alto (heridas en la lengua, obstrucción de las vías respiratorias, etc.; recuerda que, además, facilita la aparición del flato). Esto es más importante de lo que pudiera parecer. -Nunca realizar rebotes en los ejercicios de elasticidad muscular o estiramiento. Sabes porqué? -Realizar siempre los ejercicios de abdominales con la cadera y las rodillas flexionadas. Realizar siempre también lumbares para compensar. Porqué?. -Nunca realizar los ejercicios de lumbares levantando simultáneamente brazos y piernas en extensión. Porqué?. -Cuidar y vigilar la columna vertebral: ésta es una estructura fundamental (entre otra muchas cosas, protege la médula espinal) formada por las vértebras y sus articulaciones; es capaz de soportar grandes tensiones y, a la vez, resulta muy vulnerable. Hemos de procurar mantener siempre posturas correctas (tanto sentados como de pie o en movimiento), evitar movimientos de flexión-rotación y tener mucho cuidado cuando manejamos sobrecargas o pesos añadidos (mantener siempre la espalda recta, realizar movimientos correctos); especial atención merece la zona lumbar.

13 -Cuidar y vigilar las rodillas, ya que también son unas articulaciones bastante complejas y muy castigadas por las lesiones. Hemos de evitar mantener posturas o realizar grandes esfuerzos desde ángulos muy agudos. -Respirar adecuadamente. Ten presente que tan importante es inspirar como espirar: para poder introducir nuevo aire habrá que expulsar parte del que hay dentro; cuanto más expulses, más podrás introducir a continuación (con lo que mayor será la renovación del aire que tienes en los pulmones). Por tanto, será fundamental que respires de forma rítmica y profunda, adecuando dicho ritmo y profundidad a la intensidad del esfuerzo que estés realizando en cada momento. No abandones tu forma de respirar, preocúpate de ello porque aportar oxígeno y eliminar anhídrido carbónico es determinante para la realización del esfuerzo. Recuerda que se ha de inspirar por la nariz; y espirar por la nariz o por la boca (o por ambas). Para ejercicios o movimientos cortos tendremos, además, en cuenta estos sencillos consejos: -Inspirar antes del esfuerzo. -Espirar durante la realización del esfuerzo o al final del mismo. -Tanto en la práctica de ejercicio físico como en la realización de tus actividades o tareas cotidianas, debes adoptar y mantener posturas correctas; éstas causan efectos determinantes sobre nuestra salud (especialmente a largo plazo). P. ej. postura adoptada al sentarnos, al caminar, al llevar una mochila con peso, al estar de pie, al descansar/dormir, al correr, al pedalear, al realizar los ejercicios de sobrecarga en el gimnasio, al levantar objetos pesados Conocer, asumir y respetar los posibles problemas o limitaciones personales: asma, problemas cardiocirculatorios, diabetes, obesidad, etc. El ejercicio físico mejora la salud, por ello conviene efectuar actividades fisico-deportivas también en estos casos; pero siempre conociendo las posibilidades físicas y manteniendo un estrecho contacto con el médico. La inactividad física (sedentarismo), lejos de mejorar tales situaciones, lo que hace es empeorarlas. Como reglas más generales expondremos las siguientes: -Las personas con problemas cardiorrespiratorios no realizarán ejercicios anaeróbicos y dispondrán de bastantes períodos de recuperación o descansos durante la actividad. -Las personas diabéticas llevarán algún alimento azucarado para casos extremos de déficit de glucosa en sangre. -Las personas obesas realizarán actividades que no conlleven riesgos cardíacos ni articulares. Recordemos que, como medida preventiva, si una persona se siente indispuesta durante una práctica fisico-deportiva, lo mejor será abandonar dicha práctica (ya se expuso esto en el punto 5. de este mismo tema).

14 Aprovechamos esta ocasión para recordar una típica frase: El deporte es salud. Esta frase es correcta pero está incompleta y, por tanto, no expone toda la verdad al respecto. La frase completa, aunque chocante, podría ser: El deporte es salud, pero también el deporte mata. Dicha frase puede resultarnos demasiado exagerada, pero es bastante realista. O sea, que realizar ejercicio físico es bueno y necesario, pero no todo es bueno, no vale de cualquier manera y no por hacer más es mejor (el exceso también es negativo). Si no se hace de forma adecuada, puede resultar tremendamente perjudicial. Cada persona requiere una actividad física adecuada a sus características y nivel de preparación y realizada de forma correcta. Lo que es bueno para unos puede ser negativo para otros, y viceversa. 20. Conocer y asumir el riesgo de lesión: a todo lo expuesto hasta ahora hemos de añadir el hecho de que cuando decidimos practicar ejercicio físico con cierta continuidad, hemos de ser conscientes del riesgo que corremos de sufrir ciertas lesiones que son bastante frecuentes en la actividad fisico-deportiva. Pero esto, dada su extensión, será objeto de estudio en otro tema. Aquí y ahora sólo vamos a resaltar el proceso a seguir, en caso de lesión: Práctica habitual de ejercicio físico Lesión Aplicación de los correspondientes primeros auxilios Asistencia médica Rehabilitación: Fisioterapia Incorporación progresiva y adecuada a la práctica habitual de ejercicio físico 21. Conocer y aplicar/respetar las características que debe reunir la práctica de ejercicio físico para que éste resulte saludable: -Frecuencia cardíaca: entre 60-80% de la F.C.M. (como referencia genérica, podemos decir que en torno a 150 puls./min.). -Temporalidad: entre 3-5 sesiones a la semana. -Duración de la sesión: entre minutos. -Tipo de trabajo: al menos resistencia aeróbica, flexibilidad y fuerza-resistencia del tronco. Lo ideal sería abarcar todas las capacidades físicas. -Tipo de actividades: andar, correr, nadar, pedalear, bailar, remar, etc. y cualquier tipo de juego deportivo que respete la intensidad cardíaca ya expuesta. A todas estas actividades se añadirán siempre trabajos de flexibilidad y trabajos de fuerza-resistencia de las zonas abdominal y lumbar. TODOS LOS ASPECTOS REPASADOS EN ESTE TEMA TE PUEDEN RESULTAR BASTANTE SIMPLES, LÓGICOS, EVIDENTES... PERO, AL MISMO TIEMPO, SON DE UNA GRAN IMPORTANCIA POR LO QUE ES NECESARIO TENERLOS SIEMPRE MUY PRESENTES EN LA PRÁCTICA FÍSICO-DEPORTIVA. PROCURA VALORARLOS ADECUADAMENTE Y NO LES RESTES IMPORTANCIA.

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