Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar. Potenciando tu vida. Secuencia 4: Flexiones de columna.
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- Encarnación Olivares Río
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1 Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar Potenciando tu vida Secuencia 4: Flexiones de columna. Numero de asanas: 16 + una variante Duración propuesta: Entre 36 minutos y 1 hora 8 minutos. Descripción general. Como es costumbre en nuestro método comenzamos con asanas de piernas (asanas 1 9) y luego pasamos a sedentes (10 14) e invertidas (15 16) para terminar con shavasana (asana 17). Como se ha explicado antes, las piernas dan la posibilidad de extender la columna, pero en esta secuencia comenzamos centrando nuestra atención en ella (dando por sentado que los efectos de las anteriores secuencias ya están presentes) Los costados del torso deben extenderse en equilibrio con las piernas, en especial la pierna posterior en las asanas 3 6. Una vez sentados, Hay que enfatizar la compacidad de la pelvis y las piernas para poder desafiarlas con la potente extensión que vendrá en janushirshasana y paschimottanasana (asanas 13 y 14). Aunque ya se hayan practicado antes, el centro de atención en la extensión de la columna en esta secuencia, les aporta una intensidad y profundidad mayor. Durante las asanas invertidas hay que hacer un buen espacio en el pecho a través del giro y la acción de los brazos, equilibrando esto con la extensión de las piernas hasta sentir una extensión agradable de la columna. Finalmente observar en relajación total el espacio de la columna y su repercusión en la mente. Disfrutar la sensación de libertad interior. (asana 17
2 Beneficios de la secuencia Esta secuencia aprovecha lo obtenido en las anteriores para soltar y extender los ligamentos de las vértebras y dar una profunda sensación de libertad y espacio en la mente producto de la extensión de la médula espinal. Secuencia que refresca, suaviza y recupera a través de la extensión de la cara posterior del cuerpo. Esta secuencia y la anterior son como dos mitades complementarias. Genera estabilidad y tranquilidad en la mente. Permanencia e introversión. Potencia el sistema para-simpático trayendo una sensación de confort y aceptación del momento presente. Especial para momentos de alteración y/o ansiedad. (No significa que sea la única manera de practicar cuando se tienen brotes de ansiedad). Ficha de la secuencia. Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia de práctica. No Nombre, Modulo y numero. Imagen duración notas 1 Tadasana, 1 30 seg- 2 min Buscar la línea vertical lateral. Distribuir el peso en ambas plantas de los pies homogéneamente. Elevar el tronco desde los costados. 2 Urdhva Hastasana, módulo 4, postura 1 Extender los brazos y los costados del torso como una única pieza usando los hombros como elemento de unión a través de su correcta conexión. Elevar el pecho y la cabeza. 3 Utthita Trikonasana, módulo 1, postura 2. por Extendiendo las piernas, buscar la máxima extensión de los costados del torso y abrir la pelvis.
3 4 Utthita Parshvakonasana, 3 30 seg- 1 por Fortalecer la pierna de atrás. Extender la columna manteniendo equilibrados 5 Parshvottanasana. Módulo 1 30 seg- 1 min por Estabilizar la pelvis y la pierna de atrás para extender con fuerza los costados del pecho. 6 Parshvottanasana. Módulo 1 (variante) 1 min por Reforzar la acción anterior usando los brazos como en Uttanasana. 7 Prasarita Padottanasana, 7 1 Mantener una fuerte acción de piernas. Extender los costados y el pecho con ayuda de piernas y brazos. 8 Uttanasana, min una o dos Mantener una fuerte acción de piernas. Extender los costados del tronco con ayuda de los brazos sin colapsar el cuello 9 Adhomukha Svanasana, módulo 4, postura 9 Extender la columna en sentido de la pelvis dando ritmo de acción a brazos y piernas.
4 10 Parvattasana en Virasana, módulo 2, postura min Compactar la pelvis y los muslos. Extender fuerte los costados del torso y los brazos. 11 Baradvajasana I, módulo 2, 1-2 min dos por Compactar y sujetar la pelvis, absorber y girar el abdomen, torcer el dorso usando los hemitórax. Extender los costados. 12 Baddhakonasana, postura minutos Crear espacio entre las rodillas internas sin perder la extensión de los costados del torso. 13 Janushirshasana, postura min, dos por. Rotar y flexionar la columna sobre el eje de la pierna. Hacer énfasis en la extensión del costado del torso correspondiente a la pierna extendida 14 Paschimottanasa na, 1-3 min Compactar las piernas y la pelvis. Mantener los fémures en contacto con la pelvis al extender la lumbar fuera de esta. 15 Sarvangasana. Módulo 5 postura min Mantener peso en los codos y girar bien los brazos. Mantener la pelvis compacta y el coxis dentro. Extender las piernas.
5 16 Ardha Halasana, módulo 5, postura min Mantener las piernas activas como las de Adhomukha svanasana, alejar los muslos de la cara mientras giran fuerte los brazos. 17 Shavasana, postura 3 5min -10 min Relajar y observar el estado corporal, emocional y mental. Relajar el pecho y observar la respiración.
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