RECETARIO. Yo cocino con amor y mi cuerpo esta sano y feliz

Transcripción

1 RECETARIO Yo cocino con amor y mi cuerpo esta sano y feliz

2 Cuánto comer? La mejor guía para saber cuánto necesitamos comer nos la brinda nuestro cuerpo, observa tus manos para medir tus porciones. Cada una de nosotras tiene una complexión distinta y por lo tanto, el tamaño de sus manos será diferente, permitiéndonos ajustar las necesidades alimenticias dependiendo de la complexión única de cada persona. 1 2

3 FASE 1: SOLTAR SMOOTHIES *Para una persona *Todos se licúan NO se extraen *A todos se les puede agregar agua natural o de coco (natural) al gusto para obtener la consistencia deseada Smoothie 1: Despierta 1 puño de piña fresca 1 puño de espinacas frescas 1.5 tz de leche de arroz o almendras o soya orgánica 1 cucharadita de aceite de coco o coco rallado sin azúcar o 1/2 puño de coco fresco 1 puñado de nueces Cardamomo en polvo o canela en polvo al gusto Smoothie 2: Chocomenta 1/2 plátano 1-2 hojitas de menta 1 puño de espinacas 1 puñado de nueces (puedes mezclar tipos: de la india, pecana, de castilla, etc.) 1 pulgar de cacao en polvo (no chocolate, cacao) Cardamomo en polvo o canela en polvo al gusto Smoothie 3: Inspiración 1 puño de moras (fresas, zarzamoras, frambuers o moras azules. Se pueden combinar) 1/2 puño de manzana 1/4 pepino sin semillas 1/2 puño de germinados 2 pulgares de aguacate 1 puñado de chía Smoothie 4: Motivación 1/2 puño de moras (fresas, zarzamoras, frambuers o moras azules. Se pueden combinar) 1/2 plátano 1 puño de espinaca o berza (kale) 1 pulgar de mantequilla de cacahuate o almendras 1 pizca de nuez moscada Cardamomo en polvo o canela en polvo al gusto DESAYUNOS *Para una persona Jugo verde *Iniciar ambos desayunos con un jugo verde 1/2 puño de jugo de naranja natural 1/2 puño de espinacas o berza (kale) 1 rama de perejil 1/2 tallo de apio 1/2 puño de nopal 1/2 pulgar de jengibre fresco 1 pizca de alga espirulina en polvo 1 pulgar de linaza molida Agua natural al gusto Desayuno 1: Avena o quinoa cremosas Un puño de hojuelas de avena cocida o de quinoa cocida en agua con canela Un pulgar de mantequilla de cacahuate o almendras 1/2-1 cucharadita de miel de agave o stevia 1/2 puño de manzana verde picada en cuadritos pequeños Una pizca de nuez moscada 1. - Cuece la avena en agua con canela Deja que el agua se evapore hasta que quede un potaje. 3 4

4 3. - Si usas quinoa, cuécela en agua con canela como si fuera arroz En un plato hondo mezcla la avena o quinoa con la mantequilla de cacahuate hasta que obtenga un color homogéneo y una textura cremosa Añade la miel de agave y la manzana Esparce la pizca de nuez moscada sobre la avena o quinoa. Desayuno 2: Refri-avena Un puñado de hojuelas de avena integral cruda 1/2 puño de leche de almendras o soya orgánica 1/2 puño de yogurt natural sin azúcar 1/2 puño de moras (fresas, zarzamoras, frambuers o moras azules. Se pueden combinar) 1 pulgar de chía 1 puñado de almendras o nueces 1/2-1 cucharadita de miel de agave o stevia Canela al gusto 1.- En un frasco de vidrio ir añadiendo los ingredientes paso a paso: primero la avena, luego la lechada, seguir con el yogurt, la chía, las moras, las almendras o nueces, la miel y la canela Tapar el frasco y agitar para mezclar los ingredientes Dejar reposando toda la noche en el refrigerador. Durante la noche la avena absorberá el líquido haciéndose blandita. SOPAS *Cada sopa rinde para dos días Sopa 1: Sopa de col : Una col grande picada en tiritas 4 jitomates 2 cebollas Un ajo 6 tallos de apio finamente picados 2 pimientos morrones picados Sal y pimienta al gusto Licuar los jitomates, la cebolla y el ajo. Colocar en una olla la col, el apio y el pimiento. Cubrir con agua y dejar que hierven pro 5 minutos. Agregar el caldillo de jitomate. Hervir, sazonar y servir. Agregar más agua al gusto. Sopa 2: Sopa de verduras tradicional 1 zanahoria picada ½ taza de chícharos ½ taza de ejotes picados 1 calabacita picada ½ chayote picado 1 taza de espinacas 2 jitomates 1 diente de ajo 1/3 de cebolla Una rama de perejil. 1 cucharada de aceite de oliva. Sal y pimienta Licuar jitomate, ajo y cebolla. En una olla caliente, agregar una cucharada de aceite y freír la salsa hasta que cambie de color. Sazonar Añadir la zanahoria, chícharos, ejotes, calabacita, chayote y espinacas. Dejar que de un primer hervor, reducir la flama y agregar más agua. Añadir la rama de perejil y verificar sazón. 5 6

5 Dejar tapado hasta que las verduras se cuezan. Sopa 3: Sopa de hongos Dos versiones, una en caldo blanco y otra en caldillo de jitomate. Escoger al gusto. para la versión blanca: 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ½ cebolla rebanada 1 ajo picado 250 g de hongos (cualquier tipo o mezcla de ellos) Sal y pimienta al gusto. Una rama de epazote (opcional) Para el caldillo de jitomate: 2 jitomates. 1/2 de cebolla. 1 diente de ajo. Una rama de cilantro. 250 g de hongos (cualquier tipo o mezcla de ellos) Sal y pimienta al gusto. Una rama de epazote (opcional) Ensaladas Ensalada 1: Ensalada al limón y pimienta Un puño de lechuga, espinacas o kale (berza) Medio pepino picado en cuadritos. Cebolla en juliana al gusto. Jugo de un limón. Ralladura de un limón. 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen. Sal y pimienta al gusto. Jengibre en polvo. Rebanar y desinfectar las hojas verdes. En una ensaladera mezclar el aceite de oliva, el jugo del limón, la ralladura del limón, la cebolla y los condimentos. Agregar la lechuga y los pepinos. Mezclar. Ensalada 2: Ensalada de champiñones Mezcla de lechugas, espinacas o arúgula. 1 taza de champiñones rebanados. ¼ de cebolla en rebanadas finas. 2 cucharadas de aceite de oliva. 2 cucharadas de vinagre de arroz. Sazonador vegetariano o sal y pimienta. En una ensaladera mezclar el aceite de oliva, el vinagre, el sazonador vegetariano, las cebollas y los champiñones. Dejar macerar por unos 8-10 minutos. Agregar las lechugas y mezclar bien. Ensalada 3: Ensalada de pimientos, palmitos y elote Mezcla de lechugas. ½ taza de pimientos picados. ½ taza de palmitos picados. ½ lata de elotitos amarillos. ½ taza de pepinos picados. 2 cucharadas de aceite de oliva. 2 cucharadas de vinagre de arroz. Sazonador vegetariano o sal y pimienta En una ensaladera mezclar el aceite de oliva, el vinagre y el sazonador vegetariano. Agregar las lechugas y mezclar. Añadir las verduras. 7 8

6 Ensalada 4: Ensalada de espinacas y aderezo de cacahuate 1 puño de espinacas frescas, lavadas y desinfectadas Gajos de media naranja o medio durazno rebanado. 1 pulgar de ajonjolí al gusto Para el aderezo: 1 cucharadita de salsa soya baja en sodio 2 cucharaditas de vinagre de arroz 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado 1 cucharadita de mantequilla de cacahuate natural 1. Mezclar los ingredientes del aderezo hasta formar una salsa de consistencia y color homogéneo. 2. Servir las espinacas añadir el aderezo. 3. Agregar la fruta, esparciendo al último el ajonjolí. Ensalada 5: Ensalada multicolor 1 puño de espinacas o kale (berza) 1/3 puño de betabel crudo rallado 1/3 puño de zanahoria rallada 1/3 puño de jícama rallada 1 pulgar de semillas de girasol o calabaza Para el aderezo: Jugo de 1 limón 1/2 cucharadita de eneldo 1 pizca de comino en polvo 1 pizca de pimienta en polvo 1 cucharada de aceite de oliva Sal al gusto 1. Mezclar los ingredientes del aderezo. 2. Mezclar las hojas verdes con el aderezo. 3. Agregar el betabel, la zanahoria y la jícama y mezclar. 4. Esparcir las semillas de girasol o calabaza. Platos fuertes Pescados *Medida: dos palmas Salmón a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas. Filete de trucha a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas. Filete de pescado blanco a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas. Filete de atún a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas. Pollo *Medida: dos palmas Pechuga de pollo a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas. Vegetariano Arroz con garbanzos: verduras asadas o al vapor, cantidad al gusto. 1/2 puño de garbanzos y 1/4 de puño de arroz integral o quinoa. Calabacitas rellenas: 2 mitades de calabacitas rellenas con 1/4 de puño de arroz integral o quinoa y 1/2 de puño de frijoles. Bañar con caldo de tomate. Pimientos rellenos: cortar la tapa del pimiento morrón, retirar semillas. Rellenar con 1/4 de puño de arroz integral o quinoa, verduras cocidas picadas al gusto y 1/2 de puño de alubias o garbanzos o habas o lentejas. Sazonar con sal, pimienta, finas hierbas. Meter al horno hasta que se cueza el pimiento. Cenas Cena 1: Ensalada de nopales y 2 tortillas de nopal o 2 tostadas horneada. 9 10

7 4 nopales grandes cocidos 1/3 de cebolla blanca finamente picada ½ taza de cilantro finamente picado. El jugo de 2 limones Una cucharada de aceite de oliva extra virgen Sal y pimienta Orégano al gusto 1. En un recipiente, mezclar todos los ingredientes. 2. Servir. Cena 2: Tostadas de frijoles 2 tostadas horneadas de maíz 2 cucharadas de frijoles de la olla machacados (no refritos) en cada tostada Lechuga Jitomate 2 cucharadas de aguacate por tostada Cena 3: Tinga vegetariana y 2 tortillas de nopal o 2 tostadas horneadas 1 taza de hongos (opciones recomendadas setas o champiñones cortadas en tiras ) 1/2 jitomate picado. 1/3 de cebolla rebanada. 1/2 taza de zanahoria rallada. 1 jitomate entero. Chile chipotle adobado al gusto. 1 diente de ajo. Sal y pimienta o sazonador vegetariano. 1 cucharada de aceite de oliva. En un sartén caliente agregar el aceite de oliva y freír la cebolla. Cuando la cebolla se pone transparente agregar la zanahoria rallada. Cuando la zanahoria se ablande, agregar el jitomate picado. Mientras tanto, licuar el jitomate entero, el chipotle y el ajo. Agregar la salsa al sartén. Cuando cambie de color sazonar y agregar las setas o champiñones. Bajar la flama y cubrir hasta que los hongos se hayan cocido (se ponen blanditos). Servir sobre una tostada o en taco. Cena 4: Sopecitos de nopal 2 nopales baby o uno grande 1 taza de champiñones rebanados 4 pulgares de frijoles machacados NO refritos. ½ jitomate en rebanadas ½ pieza de aguacate en rebanadas 1 taza de lechuga en tiritas Aceite de oliva Sal y pimienta Rociar un poco aceite de oliva (se recomienda usar un difusor en spray) en un sartén o plancha. Asar los nopales por ambos lados. Salpimentar los champiñones y asarlos. Se les puede agregar un poco de orégano al gusto. Ya que el nopal esté asado, untar frijoles machados. Se puede agregar salsa al gusto. Agregar los champiñones. Rematar con rebanadas de jitomate, aguacate y lechuga en tiras. Servir y disfrutar. Agua desintoxicante Tomar agua natural con clorofila a lo largo del día

8 FASE 1: FLUIR SMOOTHIES *Para una persona *Todos se licúan NO se extraen *A todos se les puede agregar agua natural o de coco (natural) al gusto para obtener la consistencia deseada Smoothie 1: Luz 1/2 puño de manzana 1/2 puño de piña o mango 1 rama de apio 1/2 puño de pepino 2 pulgares de aguacate 1 pulgar de miel de abeja o jarabe de agave o maguey Smoothie 2: Fuerza 1/2 plátano 1 pulgar de dátil 1 pulgar de linaza molida 1/2 pulgar de jengibre fresco 1 puño de espinacas o kale 1 puñado de nueces (puedes mezclar tipos: de la india, pecana, de castilla, etc.) 1 pizca de nuez moscada Cardamomo en polvo o canela en polvo al gusto Smoothie 3: Energía 1 puño de moras (fresas, zarzamoras, frambuers o moras azules. Se pueden combinar) 1/2 puño de pera 1/2 puño de perejil 1 pulgar de aceite de coco o coco rallado sin azúcar 1 pulgar de linaza molida Smoothie 4: Poder 1/2 puño de durazno o fresas 1/2 plátano 1 puño de espinaca o berza (kale) 2 pulgares de aguacate 1 pulgar de chía DESAYUNOS Jugo verde *Iniciar ambos desayunos con un jugo verde 1/2 puño de jugo de naranja natural 1/2 puño de espinacas o berza (kale) 1 rama de perejil 1/2 tallo de apio 1/2 puño de nopal 1/2 pulgar de jengibre fresco 1 pizca de alga espirulina en polvo 1 pulgar de linaza molida Agua natural al gusto Desayuno 1: Elegir avena o quinoa cocidas o refri-avena (receta de la fase soltar) Desayuno 2: Omelette de verduras 2 puños de huevo (orgánico de preferencia) 1 puño de verduras finamente picadas. Se recomiendan: espinacas, jitomate, champiñones, zanahorias, calabacitas, cebolla. 1/2 pulgar de aceite Sal y pimienta al gusto Quebrar, revolver y sazonar los huevos. Añadir las verduras. Rociar el aceite (se recomienda usar un difusor en spray) en un sartén. Añadir el huevo con las verduras. Con una pala o espátula doblarlo con cuidado. Cocerlo al gusto y servir

9 Desayuno 3: Quesadillas de verduras y queso de cabra 1 puño de verduras cocidas. Se recomiendan: espinacas, jitomate, champiñones, zanahorias, calabacitas, cebolla, flor de calabaza. 1/2 puño de queso de cabra 2 tortillas de maíz o 3 de nopal Sal y pimienta al gusto Calentar las tortillas. Rellenarlas de queso y verduras. Servir. Ensalada Construye tu propia ensalada siguiendo estos pasos! 1 1/2 puños de hojas verdes Espinacas Lechugas Berros Acelgas Arúgula Berza (kale) Arúgula Endivias Col Germinados 1 puño de arcoiris (verduras o frutas de dos o más colores) Rojo: cerezas, arándanos, guayabas, papaya, toronja, granada, rábano, frambuesas, manzana, pimiento, uvas, peras rojas, fresas, jitomates, sandía. Amarillo/Anaranjado: durazano, chabacano, melón, zanahorias, kiwi golden, mango, naranjas, mandarinas, nectarinzas, manzanas, higos, tomates, guayaba, pimientos Morado/Azul: cebolla morada, col morada, uvas, berenjena, ciruelas, moras azules Verde: alcachofas, espárragos, brócoli, coles de bruselas, chayote, pepino, manzanas, pimiento, kiwi, limón, lima, calabacitas. Blanco: coliflor, jícama, cebolla blanca, chirivía, elote, palmitos. 2 pulgares de aderezo a base de vinagreta. Platos fuertes Pescados *Medida: dos palmas Filete a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas. Filete en salsas no cremosas. Por ejemplo: salsa de cilantro, salsa de tomate, a la veracruzana, salsa de cítricos, salsa de piña, salsa de ciruela, etc. Ceviche. Chile o calabacitas rellenas de atún. Empapelado con salsa no cremosa y/o verduras. Pollo *Medida: dos palmas Pechuga de pollo a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas. Fajitas (sin tocino) Pechuga en salsas no cremosas. Por ejemplo: salsa de cilantro o perejil, salsa de tomate, salsa de ciruela, salsa de tamarindo, etc. Caldo de pollo. Tinga de pollo. Pollo a la jardinera (con verduras cocidas al gusto en caldo de tomate) Carne roja *Medida: dos palmas Filete, de corte magro a la plancha con sal y pimienta o finas hierbas. En salsa no cremosa. Por ejemplo: salsa de tomate, salsa mexicana, salsa agridulce, a la mostaza, etc. Tinga de res. Alambre o fajitas (sin tocino) Albóndigas (sin huevo) Picadillo 15 16

10 Chile o calabacitas rellenas de carne molida Lomo de cerdo al horno en salsa no cremosa. Vegetariano Arroz con garbanzos: verduras asadas o al vapor, cantidad al gusto. 1/2 puño de garbanzos y 1/4 de puño de arroz integral o quinoa. Calabacitas rellenas: 2 mitades de calabacitas rellenas con 1/4 de puño de arroz integral o quinoa y 1/2 de puño de frijoles. Bañar con caldo de tomate. Calabacitas rellenas de queso de cabra: 2 mitades de calabacitas rellenas con 1/2 de puño de queso de cabra. Bañar con caldo de tomate. Pimientos rellenos: cortar la tapa del pimiento morrón, retirar semillas. Rellenar con 1/4 de puño de arroz integral o quinoa, verduras cocidas picadas al gusto y 1/2 de puño de alubias o garbanzos o habas o lentejas. Sazonar con sal, pimienta, finas hierbas. Meter al horno hasta que se cueza el pimiento. Chile relleno de 1/2 puño de queso de cabra. Bañar con caldo de tomate. Cereales Queso panela asado.: 2 palmas de queso panela a las finas hierbas bañado en salsa de tomate. Aguacate relleno de atún: 1 puño de aguacate relleno de 1 puño de atún y verduras. Tacos de lechuga rellenos de 1.5 puños de carne o pollo deshebrados, atún o rajas con queso de cabra. Hamburguesa en hojas de lechuga: 2 palmas de hamburguesa de carne, pollo o pescado en 2 tapas de hoja de lechuga. Hongos portobello rellenos de 1/2 puño de queso de cabra, 2 pulgares de salsa soya baja en sodio, 1 pulgar de perejil picado. 2 tostadas de maíz horneadas con tinga de pollo o res, ceviche de pescado o atún. Agua refrescante *Para una persona 2 litros de agua 4 ramas de perejil cáscara de 2 limones 10 hojas de menta fresca Mezclar y tomar a lo largo del día De acuerdo al día elegir: 1/2 puño de arroz integral o quinoa. 2 tortillas de maíz o 3 de nopal. 1 rebanada del tamaño de la palma de pan integral. Cenas Elegir una opción: Elegir cualquier receta de cenas de la fase Soltar. Falsas sincronizadas: asar 3 rebanas de pechuga de pavo del tamaño de 2 palmas rellenas de 1/2 puño de queso de cabra, panela o oaxaca. Bañar en salsa al gusto