Alimentación correcta

Transcripción

1 Alimentación correcta

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3 I N T R O D U C C I Ó N Una alimentación correcta fomenta la salud y la prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón así como desnutrición y anemia causados por excesos o deficiencias y sobre todo desequilibrios en la alimentación. Una alimentación correcta cubre las necesidades de energía y nutrimentos que se requieren diariamente para mantener la salud. Algunas recomendaciones para integrar una Alimentación Correcta son: 1. Incluya al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas al día. 2. Coma la mayor variedad posible de alimentos. u Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara, prefiere las de temporada que son más baratas y de mejor calidad. u Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos). u Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. 3. Coma de acuerdo con sus necesidades y condiciones. Ni más, ni menos. 3

4 4. Consuma lo menos posible de grasa, aceites, azúcar y sal. u Prefiera los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. u Cocine con poca sal, endulce con poca azúcar, no las ponga en la mesa y modere el consumo de productos que los contengan en exceso. 5. Beba agua pura en abundancia, de 6-8 vasos por día. 6. Mantenga un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud. Tómese su tiempo, coma tranquilo y de preferencia en compañía y ambiente agradable. Deje de comer antes de sentirse demasiado lleno. La meta es que quede satisfecho. 4

5 P R E S E N T A C I Ó N El objetivo de este recetario es darle a conocer a usted algunas opciones fáciles, rápidas y económicas que puede preparar en casa, fomentando buenos hábitos alimentarios en la familia. Es recomendable acudir al nutriólogo para evaluar el estado de nutrición de forma individual. El recetario consta de cinco menús, cada uno de los cuales incluye cinco tiempos de comida: los tres principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones (media mañana y media tarde). Las recetas fueron elaboradas tomando en cuenta tanto las características de la alimentación correcta, como los requerimientos específicos para adultos mexicanos. Cada menú contiene por día alrededor de 1600 Kcal, mismas que cubren las necesidades de nutrimentos para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. En el caso de los líquidos, se recomienda que se consuma agua natural a lo largo de todo el día, además de las bebidas que ya vienen incluidas en el menú. Algunas indicaciones para poder interpretar las recetas se presentan a continuación: 1 tza. = 1 taza (240 ml) 1 cda. = 1 cucharada sopera 1 cdita. = 1 cucharadita cafetera Una pizca = Sólo lo necesario 5

6 D E S A Y U N O Jugo de papaya con naranja Huevo con ejotes Frijoles machacados M E D I A M A Ñ A N A Yogurt con fruta C O M I D A Tallarines con espinacas Brochetas de pollo M E D I A T A R D E Fresas con chocolate Ensalada de pepinos con zanahoria C E N A Cereal con leche y fruta Nutrimento Energía Hidratos de carbono Proteínas Lípidos Cantidad 1510 Kcal 232 g 58 g 39 g 6

7 D E S A Y U N O Jugo de papaya con naranja ½ taza Jugo de naranja 1 taza Papaya 2 cditas. Miel Huevo con ejotes 2 piezas Claras de huevo ½ taza Ejotes 1 cdita. Cebolla ½ cdita. Aceite 1 pizca Sal Lavar la papaya, quitar la cascara y las semillas. Lavar, cortar y exprimir las naranjas. Licuar la papaya con el jugo de las naranjas. Servir. Lavar, despuntar y picar los ejotes. Cocer con poca agua a partir del primer hervor. Escurrir. Picar finamente la cebolla. Sofreír los ejotes con la cebolla. Batir las claras y añadir los ejotes. Agregar la sal. Cocinar moviendo constante. Frijoles refritos ½ taza Frijoles ½ cdita. Aceite vegetal 2 piezas Pan de caja Limpiar, lavar y poner a remojar los frijoles desde la noche anterior. Escurrirlos. Cocer los frijoles con agua, cebolla, hojas de aguacate y sal. Picar cebolla finamente. Acitronar la cebolla agregar los frijoles y machacar. 7

8 M E D I A M A Ñ A N A Yogurt con fruta ½ taza Yogurt natural 1 pieza mediana Manzana ¼ taza Duraznos en almíbar 4 cdas. Amaranto Lavar y picar la fruta. Partir la manzana y duraznos en cubos. Mezclar con el yogurt natural. Por último espolvorear el amaranto. Servir. C O M I D A Tallarines con espinacas 1 taza Tallarines ½ taza Espinacas 1 cdita. Margarina 1 pizca Sal Al gusto Pimienta Al gusto Cebolla Cocer los tallarines con suficiente agua, cebolla y sal. Enjuagar y escurrir. Lavar, desinfectar y cocer las espinacas al vapor. Añadir las espinacas y sazonar con sal y pimienta. Cocinar unos minutos más. 8

9 Brochetas de pollo 60 g. Pechuga de pollo 1 taza Jitomate 1 taza Pimiento morrón verde y rojo ½ taza Champiñones ½ taza Cebolla cambray 1 pizca Sal Al gusto Pimienta 2 piezas Banderillas Lavar y cortar los jitomates en cuadros. Lavar, desvenar y cortar los pimientos en cuadros. Lavar y rebanar los champiñones. Quitar el tallo a las cebollas. Lavar y cortar la carne en trozos. Colocar todos los trozos en las banderillas para formar las brochetas. Sazonar con sal y azar hasta que se cuezan. M E D I A T A R D E Fresas con chocolate 12 piezas Fresas 1 cda. Jarabe de chocolate Lavar, desinfectar y cortar las fresas. Agregar el jarabe. 9

10 Ensalada de pepino con zanahoria 1 taza Pepino ½ taza Zanahoria 1 taza Jícama Una pizca Sal Al gusto Jugo de limón Lavar, mondar y picar las verduras con la jícama, en rodajas. En el caso del pepino quitar las semillas. Agregar el jugo de limón y sal. Servir. C E N A Cereal con leche y fruta 1/2 taza Leche ¾ taza Cereal con fibra ½ pieza Plátano 2 piezas Nuez Vaciar en un tazón el cereal. Agregar la leche y el plátano. Picar las nueces y agregar a la preparación Servir. 10

11 D E S A Y U N O Jugo de toronja Quesadillas Nopal asado Café con leche M E D I A M A Ñ A N A Pepinos con limón C O M I D A Arroz blanco Pollo al chipotle Ensalada de nopales Frijoles de la olla M E D I A T A R D E Sandia C E N A Licuado de guayaba Galletas marías Nutrimento Energía Hidratos de carbono Cantidad 1535 Kcal 221 g Proteínas 67 g Lípidos 42 g 11

12 D E S A Y U N O Jugo de toronja 1 taza Jugo de toronja Quesadillas 2 piezas Tortillas 30 g. Queso Oaxaca Lavar, cortar y exprimir las toronjas. Servir. Calentar las tortillas en un comal. Agregar el queso Oaxaca. Dejar que se derrita. Servir. Nopal asado 1 pieza Nopal 1 pizca Sal Al gusto Jugo maggi Jugo de limón Lavar y escurrir el nopal. En una sartén de teflón asar el nopal durante 10 min. Agregar unas gotitas de jugo maggi, limón y sal. Servir Café con leche 1 taza Leche 2 cditas. Azúcar Al gusto Café Calentar la leche. Agregar el café y el azúcar. Mezclar. Servir. 12

13 M E D I A M A Ñ A N A Pepinos con limón 1 taza Pepino 1 pizca Sal Al gusto Limón Lavar y picar los pepinos en tiras. Agregar el limón y la sal. C O M I D A Arroz blanco 1 taza Arroz cocido 1 cdita. Aceite ½ cdita. Ajo 1 cda. Cebolla 1 pizca Sal Limpiar lavar, remojar y escurrir el arroz. Sofreír el arroz y cuando se dore escurrir el aceite sobrante. Moler el ajo, y cebolla con agua. Agregar al arroz. Poner agua o caldo (2 ½ tazas por cada taza de arroz), junto con las verduras y sazonar c/sal. Cocer a fuego lento. Servir. 13

14 Pollo al chipotle 60 g. Pollo (pierna o muslo) 1 taza Jitomate ½ pieza Chile chipotle ½ taza Cebolla 1 cditas. Aceite Al gusto Ajo, sal, pimienta, epazote Limpiar, lavar y sazonar el pollo con sal y pimienta. Lavar, desvenar y remojar los chiles. Lavar el epazote. Lavar y licuar los jitomates, con los chiles, la cebolla y el ajo. Ya cocido el pollo agregar la salsa y dejar cocinar. Incorporar agua suficiente y el epazote. Sazonar con sal. Dejar hervir hasta que el pollo se cueza. Servir. Ensalada de nopales 1 taza Nopales 1 taza Jitomate 2 cditas. Cebolla 1 pizca Sal Al gusto Cilantro Limpiar, lavar, cortar en tiras y cocer los nopales en poca agua y a partir del primer hervor escurrir. Lavar y rebanar los jitomates. Picar la cebolla en tiras. Lavar, picar y desinfectar el cilantro. Mezclar todos los ingredientes y sazonar con sal. 14

15 Frijoles de la olla ½ taza Frijoles 1 taza Jitomate 2 cditas. Cebolla 1 pizca Sal Al gusto Cilantro Limpiar y remojar los frijoles. Tirar el agua de remojo. Cocer los frijoles con agua, cebolla, epazote y sal. Servir M E D I A T A R D E Sandia 2 tazas Sandia Lavar, mondar y picar la sandia. Servir. 15

16 C E N A Licuado de guayaba 1 taza Leche 2 piezas Guayabas medianas 2 cditas. Azúcar 1 cdita. Vainilla Lavar las guayabas. Poner en el vaso de la licuadora la leche, las guayabas, la vainilla y el azúcar. Licuar. Servir. Acompañar con galletas marías 4 piezas Galletas marías 16

17 D E S A Y U N O Jugo de naranja Enfrijoladas Leche M E D I A M A Ñ A N A Fruta con miel y avena C O M I D A Sopa de fideo Pescado al ajillo Ensalada de brócoli con pimiento M E D I A T A R D E C E N A Betabel con limón Gelatina de fresa Papaya Pan con queso cottage Ensalada de pepino con jitomate Té limón Nutrimento Energía Hidratos de carbono Proteínas Lípidos Cantidad 1600 Kcal 236 g 69 g 42 g 17

18 D E S A Y U N O Enfrijoladas 2 piezas Tortillas ½ taza Frijoles 30 g. Queso panela Lavar, cocer y licuar los frijoles. Calentar hasta ablandar las tortillas. Sazonar los frijoles. Hacer la enfrijolada bañando la tortilla doblada por la mitad con los frijoles. Servir las enfrijoladas adornando con jitomate y cebolla. Servir en un plato y agregar queso rallado. Jugo de naranja 1 taza Jugo de naranja Lavar, cortar y exprimir las naranjas. Servir. Leche 1 taza Leche Lavar el embace tetrabrik. Servir. 18

19 M E D I A M A Ñ A N A Yogurt con fruta 1 taza Melón 2 cdas. Avena 2 cditas. Miel Lavar, mondar y picar el melón en forma de abanico. Agregar miel y el avena. C O M I D A Sopa de fideo 1 taza Sopa de fideo 1 taza Jitomate ¼ taza Cebolla 1 cdita. Aceite 1 pizca Sal Al gusto Ajo y perejil Dorar la pasta. Lavar el perejil. Lavar y licuar los jitomates con la cebolla y el ajo. Añadir a la pasta y dejar espesar. Agregar agua y perejil. Sazonar con sal y deje hervir. Servir. 19

20 Pescado al ajillo 60 g. Pescado Al gusto Ajo Jugo maggi Lavar y desinfectar el pescado. Picar el ajo Incorporar el ajo y el pescado, agregar unas gotitas de jugo maggi tapar y dejar cocer durante 15 min hasta quedar un color blanco. Servir. Ensalada de brócoli con pimiento ½ taza Brócoli 1 taza Lechuga 1 taza Pepino 2 piezas Nuez 1 pizca Sal Lavar y cocer el brócoli en suficiente agua a partir del primer hervor escúrralo. Lavar, Picar finamente y desinfectar la lechuga. Lavar, mondar y rebanar el pepino. Quitar la cascara y picar las nueces. Mezclar las verduras y añadir la nuez. Añadir sal. 20

21 M E D I A T A R D E Betabel rayado 1 taza Betabel rayado 1 pizca Sal Al gusto Limón Lavar, pelar y rayar el betabel. Agregar el limón y la sal. Gelatina de Fresa 1 taza Gelatina Fresa Al gusto Agua natural Preparar la gelatina de fresa conforme las instrucciones del empaque. Colocar en un recipiente. Refrigera hasta cuajar. 21

22 C E N A Papaya 1 taza Papaya Mondar la papaya y picar en cubos.servir Pan con queso cottage 3 cdas. Queso cottage 1 pieza Pan de caja Tostar el pan. Agregar al pan el queso cotagge Ensalada de pepino con jitomate ½ taza Pepino ½ taza Jitomate pizca Sal Al gusto Jugo de limón Lavar, mondar y picar los pepinos y el jitomate Aderezar con la sal y limón Servir. Té limón 1 sobre Té limón comercial 1 sobre Sustituto de azúcar Hervir el agua por 20 minutos. Colocar el sobre de té de limón, en la taza y endulzar. Servir. 22

23 D E S A Y U N O Jugo de papaya Champiñones gratinados Tortilla M E D I A M A Ñ A N A C O M I D A Ensalada Tropical Até Sopa de poro Ternera en chile pasilla con papas Ensalada de lechuga Tortilla M E D I A T A R D E C E N A Gelatina de durazno con betabel Café con leche Barra all-bran morada Nutrimento Energía Hidratos de carbono Proteínas Lípidos Cantidad 1605 Kcal 218 g 66 g 51 g 23 17

24 D E S A Y U N O Champiñones gratinados 1 taza Champiñones 30 g. Queso Oaxaca Lavar y desinfectar los champiñones y epazote. Picar el epazote y partir en rodajas los champiñones. Cocer en una sartén de teflón. Agregar el queso Oaxaca y dejar gratinar. 1 pieza Tortilla Picar el melón y servir. Jugo de papaya 1 taza Papaya 1 sobre Sustituto de azúcar Lavar, cortar y mondar la papaya. Poner en la licuadora con poco agua. Licuar. Servir. 24

25 M E D I A M A Ñ A N A Ensalada tropical 2 piezas Manzana ¾ taza Piña ½ taza Zanahoria 2 cda. Crema Mondar y picar el plátano en rodajas. Mezclar el plátano con la crema y el azúcar. Servir. Até 1 cubo 4x4x4 cm Até Cortar 2 cubos de 2x2x2.Servir. C O M I D A Sopa de poro ½ taza Poro 1 taza Jitomate ¼ taza Cebolla 1 cdita. Aceite 1 pizca Sal Al gusto Ajo Lavar y rebanar los poros. Lavar y licuar los jitomates con la cebolla y el ajo. Acitronar los poros y añadir el puré de jitomate. Sazonar con sal y dejar freír. Agregar agua y dejar hervir. 25

26 Ternera en pasilla 60 g. Ternera ¼ taza Chile pasilla 1 pieza Papa 1 taza Jitomate 1/8 pieza Cebolla 1 cdita. Aceite 1 pizca Sal Al gusto Ajo Lavar, desvenar, hervir los chiles. Lavar, asar y licuar los jitomates con los chiles, la cebolla y el ajo. Lavar, escurrir y freír la carne; agregar la sal y sazonar con sal. Dejar cocinar unos minutos más. Añadir agua procurando que la salsa quede espesa. Agregar las papas. Deje hervir hasta que la carne se cueza. 1 pieza Tortilla Ensalada de lechuga 1 taza Lechuga pizca Sal Al gusto Jugo de limón Lavar y desinfectar la lechuga. Aderezar con limón. Servir. 26

27 M E D I A T A R D E Gelatina de durazno con betabel ½ taza Gelatina de agua sabor durazno ½ taza Leche evaporada 1 pieza Duraznos ½ taza Betabel 2 piezas Nuez Preparar la gelatina de durazno conforme las instrucciones del empaque. Antes al dar el primer hervor agregar la leche condensada manteniendo la misma temperatura para que la leche no se corte. Y apagar. Dejar que se enfríe la mezcla. Lavar y mondar el durazno. Picar en cubos. Colocar en vasos y agregar la gelatina. Por último colocar las nueces. Refrigera hasta cuajar. C E N A Café con leche 1 taza Leche 2 cditas. Azúcar Al gusto Café Calentar la leche. Agregar el café, azúcar a la leche. 1 pieza Barra all-bran morada 27

28 D E S A Y U N O Jugo de naranja Molletes Salsa pico de gallo M E D I A M A Ñ A N A Fresas condensadas C O M I D A Sopa de tortilla Pechuga de pollo a la manzana Ensalada de betabel y zanahoria M E D I A T A R D E Melón con yogurt C E N A Nutrimento Cantidad Atún a la mexicana Galletas habaneras Té de manzanilla Energía Hidratos de carbono 1515 kcal 222 g Proteínas Lípidos 58 g 44 g 28

29 D E S A Y U N O Jugo de pera 1 pieza Pera Lavar, cortar y mondar la pera. Poner en la licuadora con poca agua. Licuar. Servir. Molletes 1 pieza Bolillo integral ½ taza Frijoles 30 g. Queso panela Salsa pico de gallo 1 pieza Jitomate ¼ pieza Cebolla 2 ramas Cilantro Partir el bolillo, quitar el migajón. Machacar los frijoles y agregar el queso. Dejar gratinar. Untar los frijoles al pan. Agregar la salsa pico de gallo. Lavar y desinfectar el cilantro. Lavar y picar el jitomate y la cebolla. 29

30 M E D I A M A Ñ A N A Fresas condensadas 12 piezas Fresas 2 cdas. Leche condensada Lavar, y desinfectar las fresas. Picar en trozos. Agregar la leche condensada. Mezclar. C O M I D A Sopa de tortilla 2 piezas Tortillas 1 taza Jitomate ¼ pieza Chile pasilla 1/8 pieza Cebolla 1 pizca Sal 2 cditas. Aceite Al gusto Ajo Al gusto Epazote Cortar las tortillas en tiras. Desvenar, lavar y cortar los chiles en trozos pequeños. Lavar y licuar los jitomates con la cebolla y el ajo. Lavar el epazote. Freír las tortillas y los trozos de chile con 1 cucharadita de aceite. Freír el puré con 1 cucharadita de aceite y sazonar con sal. Añadir agua y epazote. Dejar hervir. Incorporar las tortillas y retirar del fuego. Servir. 30

31 Pechuga de pollo a la manzana 60 gramos Pechuga de pollo 1 pieza Manzana ¼ pieza Cebolla 1 pieza Chile chipotle 2 cditas. Margarina 2 cditas. Azúcar 1 pizca Sal Al gusto Jugo de limón Licuar los chiles con la cebolla. Batir la mitad de la margarina hasta que esponje y mezclar con los chiles. Lavar y hacer una incisión transversal a la pechuga; rellénela con la preparación anterior. Sazonar las pechugas con sal y refrigérelas durante una hora. Lavar, mondar y rallar las manzanas; sumergir en agua con jugo de limón para evitar que se obscurezcan. Escurrir Freír las pechugas por ambos lados. Retirar las pechugas y freír las manzanas junto con el azúcar cocinar hasta que empiecen a caramelizarse. Incorporar las pechugas y dejar cocinar unos minutos mas. servir Ensalada de betabel y zanahoria ½ taza Betabel ½ taza Zanahoria pizca Sal Al gusto Jugo de limón Lavar y desinfectar el betabel y zanahoria. Pelar y rallar la zanahoria y betabel. Aderezar con limón. Servir. 31

32 M E D I A T A R D E Melón con yogurt 1 taza Melón 1 taza Yogurt natural Lavar, mondar y picar el melón en forma de abanico. Enjuagar el envase y vaciar al melón. Servir. C E N A Atún a la mexicana ¼ taza Atún en agua ½ taza Jitomate picado 1 cdita. Cebolla picada Al gusto Perejil Cilantro Lavar y picar finamente, el jitomate y la cebolla. Enjuagar la lata de atún. Revolver los ingredientes en un boowl. Agregar al gusto el jugo de limón y sal. Servir. Acompañar con galletas habaneras 32

33 3 piezas Galletas habaneras Té manzanilla 1 sobre Té manzanilla comercial 1 sobre Sustituto de azúcar Hervir el agua por 20 minutos. Colocar el sobre de té de manzanilla, en la taza y endulzar. Servir. 33

34 Recetario elaborado por : LN Jacqueline Uribe García Bajo la coordinación de: M. E. Luz Elena Pale Montero y M. en E. Laura Leticia Buen Abad Eslava 34

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