las distintas fases de la
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- Emilia Valverde Calderón
- hace 7 años
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1 Nutrición y Dietética en Colectivos Específicos Parte II. Nutrición y Dietética en el Deporte Tema 11. Pautas dietéticas en las distintas fases de la actividad deportiva Dra. M. Arroyo Izaga Dpto. Farmacia y Ciencias de los Alimentos. Universidad del País Vasco (UPV/EHU) Fotografía de dietadeporte (publicada en Flickr con licencia CC BY-NC-SA)
2 ÍNDICE 1. Introducción 2. Alimentación precompetición / entrenamiento 3. Alimentación durante la competición / entrenamiento 4. Alimentación postcompetición / postentrenamiento
3 Alimentación deportiva Artículos de nutrición para deportistas Anuncios de suplementos dietéticos Requerimientos nutricionales superiores Dieta buena para: Salud Rendimiento deportivo
4 Alimentación deportiva Modificaciones dietéticas Rendimiento. Temas 11 y 12: Recomendaciones específicas sobre nutrientes y suplementos para mejorar rendimiento. Temas 11: Recomendaciones generales sobre dieta sana para deportistas antes, durante y después del entrenamiento / competición.
5 ÍNDICE 1. Introducción 2. Alimentación precompetición / preejercicio 3. Alimentación durante la competición / entrenamiento 4. Alimentación postcompetición / postejercicio
6 Alimentación precompetición / preejercicio Cargas de carbohidratos Ingesta de carbohidratos Maximizar reservas de glucógeno Recomendaciones generales: Estómago casi vacío antes de iniciar competición. Prevenir i o minimizar i i afecciones gastrointestinales. t ti Evitar sensación de hambre, debilidad o fatiga. Proporcionar i la energía adecuada d (carbohidratos). Proporcionar la cantidad de agua adecuada.
7 Alimentación precompetición / preejercicio 3-4 horas antes: comida sólida Sobre todo carbohidratos (4 g/kg), pocas grasas y prot. fácil digestión Grasas: 3-4 h. antes: 25% de las kcal <3 h antes: <25% de las kcal Evitar alimentos que induzcan la formación de gases, provoquen ardores y alimentos ricos en fibra. Evitar cargas elevadas de azúcares simples min. antes: Ingesta de líquidos (competición de larga duración o a Tª elevada).
8 Alimentación precompetición / preejercicio Desayunos (2-4 horas antes de la prueba): Cereales con leche semidesnatada y fruta fresca Tostada o pan con jamón/miel; yogur desnatado Comidas (2-4 horas antes de la prueba): Pan con atún; requesón o pollo; fruta fresca Pasta o arroz con salsa de tomate; fruta fresca Aperitivos (1 hora antes de la prueba): Macedonia de frutas Barritas energéticas Bebidas de polímeros de glucosa Yogur de fruta desnatado d Arroz con leche
9 Alimentación precompetición Alimentos que gusten y sienten bien (no arriesgar). Nerviosismo, molestias gastrointestinales bebidas Comida líquida Barras energéticas Suplementos dietéticos Composición: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Fácil digestión y asimilación. Ahorran tiempo (preparación, tomar <2-3 h antes). Ejemplo de fórmula de comida líquida: Leche desnatada Polímeros de glucosa Aromatizante (fresa, vainilla, chocolate)
10 Alimentación precompetición Ingesta de carbohidratos Cargas de carbohidratos Maximizar reservas de glucógeno SUPERCOMPENSACIÓN de carbohidratos Esfuerzos de larga duración Investigadores escandinavos: Dieta rica en carbohidratos durante 3 días: x 2 glucógeno g muscular, el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento al 75% del VO 2máx.
11 Cargas de carbohidratos 1. Vaciar al máx. los depósitos de glucógeno con entrenamiento. 2 Aumentar lo máximo posible los depósitos con dieta 2. Aumentar lo máximo posible los depósitos con dieta adecuada.
12 Cargas de carbohidratos 40 Glucógeno (g/kg peso) días Clásico ejercicio exhaustivo 10% CH 50% CH 90% CH 70% CH Disociado ejercicio gradual (70% VO 2 máx)
13 Cargas de carbohidratos 40 Glucógeno (g/kg peso) 20 0 Entrenamiento más suave días Clásico ejercicio exhaustivo 10% CH 50% CH 90% CH 70% CH Disociado ejercicio gradual (70% VO 2 máx)
14 Cargas de carbohidratos 40 Glucógeno (g/kg peso) 20 0 Estimulación de la actividad glucógeno sintetasa muscular días Clásico ejercicio exhaustivo 10% CH 50% CH 90% CH 70% CH Disociado ejercicio gradual (70% VO 2 máx)
15 Cargas de carbohidratos 40 Glucógeno (g/kg peso) días Clásico ejercicio exhaustivo 10% CH 50% CH 90% CH 70% CH Disociado ejercicio gradual (70% VO 2 máx)
16 Cargas de carbohidratos 40 Riesgo de lesiones. Dieta Glucógeno muy baja en carbohidratos, y alta en grasas y proteínas: Poco apetecible (g/kg peso) Alteraciones 20 digestivas Irritabilidad Vértigos Cansancio días Clásico ejercicio exhaustivo 10% CH 50% CH 90% CH 70% CH Disociado ejercicio gradual (70% VO 2 máx)
17 Cargas de carbohidratos Glucógeno (g/kg peso) Reducir la intensidad del entrenamiento Actividad muy ligera días Clásico ejercicio exhaustivo 10% CH 50% CH 90% CH 70% CH Disociado ejercicio gradual (70% VO 2 máx)
18 Cargas de carbohidratos Lunes Martes Miérc. Jueves Viernes Sábado Domingo X X X maratón Dieta con 70% CH agua (almacenamiento de glucógeno)
19 ÍNDICE 1. Introducción 2. Alimentación precompetición / entrenamiento 3. Alimentación durante la competición / entrenamiento 4. Alimentación postcompetición / postentrenamiento
20 Alimentación durante competición / entrenamiento Ejercicios de larga duración y ejercicios intermitentes de alta intensidad y duración reducida: CH, agua y electrolitos Tema 10. Requerimientos y recomendaciones nutricionales en el deporte Ventajas de tomar CH: Mantener t intensidad id d de ejercicio i durante más tiempo. Desarrollar intensidades mayores en las últimas fases del ejercicio. Retraso en la aparición de fatiga.
21 Carbohidratos durante el ejercicio Relación dosis-respuesta: Soluciones con 6-10% de carbohidratos no diferencias en rendimiento >10% de carbohidratos efectos negativos: vaciamiento gástrico, absorción de agua.
22 Alimentación durante competición / entrenamiento Composición de las bolsas: 1 barrita de alta densidad calórica 2-3 cuartos de fruta fresca 1 dulce (pastelito de cabello de ángel ) Glucosa líquida o suplemento de gel 1 bidón de alimento líquido al 6% de carbohidratos
23 ÍNDICE 1. Introducción 2. Alimentación precompetición / entrenamiento 3. Alimentación durante la competición / entrenamiento 4. Alimentación postcompetición / postentrenamiento
24 Alimentación postcompetición / postentrenamiento Recuperación de la energía gastada: Carbohidratos, grasas, proteínas Vitaminas y minerales Agua y electrolitos Recuperación de las reservas de glucógeno: tiempo desde fin del ejercicio y comienzo del consumo de carbohidratos tipo de carbohidratos cantidad ingerida Tasa de resíntesis de glucógeno muscular: máxima durante las 1 as horas tras el ejercicio
25 Alimentación postcompetición / postentrenamiento Entrenamiento o competición separados varios días: Dieta mixta con 4-5 g de carbohidratos/kg. Entrenamiento o competición diarios: Retraso progresivo en la repleción de glucógeno muscular. 5 días sucesivos de entrenamiento intenso: >8 g/kg.
26 Alimentación postcompetición / postentrenamiento Beber 1,5-2 L de agua con 6% de carbohidratos ,5-2 h. después, tomar una comida: ensalada con arroz o pasta, carne con arroz o patata, yogur, plátano, zumos de frutas, bebida energética (hasta un total de g de carbohidratos) 1 as 6 horas: alimentos >70% de carbohidratos Proteínas y grasas apetito limitan el aporte de carbohidratos
27 ÍNDICE 1. Introducción 2. Alimentación precompetición / entrenamiento 3. Alimentación durante la competición / entrenamiento 4. Alimentación postcompetición / postentrenamiento
28 Tema 11. Pautas dietéticas en las distintas fases de la actividad deportiva CONCEPTOS CLAVE Las pautas dietéticas destinadas a mejorar la salud son compatibles con las destinadas a mejorar el rendimiento deportivo. Comidas previas a competición / entrenamiento: Fácil digestión, alto contenido en carbohidratos complejos, moderado en proteínas, y bajo en grasas. 3-4 horas antes. Cargas de carbohidratos: días previos a pruebas de Cargas de carbohidratos: días previos a pruebas de larga duración.
29 Tema 11. Pautas dietéticas en las distintas fases de la actividad deportiva CONCEPTOS CLAVE Comidas durante competición / entrenamiento: reposición de agua y electrolitos en ejercicios de larga duración. Comidas postcompetición ti ió / postentrenamiento: t t recuperación de la energía gastada (carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales). Tasa de resíntesis máxima de glucógeno muscular.
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