G U Í A D E C O M I D A S

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2 G U Í A D E C O M I D A S 1 Servirse correctamente 2 Leer las etiquetas 3 Tamaño de las porciones 4 Contar los carbohidratos 5 Importancia de la fibra 6 Tipos de grasa 7 Más allá del tamaño de las porciones 8 Alimentación consciente 9 Pensamientos respecto al alcohol 10 Ideas para la hora de la comida Recursos

3 Solo la cantidad correcta Su equipo de atención de la salud puede mostrarle cuántas calorías y carbohidratos debe comer en cada comida según su edad, peso, actividad y nivel de glucosa. Una de las mejores maneras de controlar su nivel de azúcar en la sangre es enfocarse en las porciones de carbohidratos de cada comida. Una porción de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos. La mayoría de los varones puede establecer una meta de 4-5 porciones de carbohidratos por comida y la mayoría de las mujeres puede apuntar a 3-4 porciones de carbohidratos por comida. Consulte con su equipo de atención de la salud sobre la cantidad de porciones de carbohidratos que debe incorporar a su plan de comidas. Simplemente organice las comidas El método del plato es un excelente punto de inicio si intenta llevar un estilo de vida más saludable equilibrando sus nutrientes durante el día. 1

4 Decifrar las etiquetas de los alimentos Es muy útil aprender a leer las etiquetas de los alimentos y comprender los números que contienen. Veamos un modelo de etiqueta. El porcentaje (%) del valor diario representa el porcentaje de nutrientes en una porción del alimento que la Agencia de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA por sus siglas en inglés) considera que debe consumir a diario (basado en una dieta de 2000 calorías por día). 2

5 Tamaño de las porciones La porción que planea comer puede no ser del mismo tamaño que la porción de la etiqueta. De modo que si el tamaño de la porción de la etiqueta es ¼ taza y usted come ½ taza, consumirá el doble de calorías, grasas y carbohidratos que los indicados en la etiqueta. 3

6 Contar los carbohidratos Muchas personas con diabetes cuentan los carbohidratos porque la ingesta total de carbohidratos tiene el mayor impacto sobre los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. El total de carbohidratos mencionados en la etiqueta de un alimento incluye azúcares, fibras y carbohidratos complejos. Es una buena idea distribuir la ingesta de carbohidratos entre las comidas del día. Evitar completamente los carbohidratos por la mañana y luego sobrecargar la cena puede ocasionar un gran aumento repentino en los niveles de azúcar en la sangre. 4

7 Hágase amigo de las fibras Un plan de comidas con alto contenido de fibra alimentaria puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre haciendo más lenta la descomposición de los carbohidratos en azúcares. Las frutas, los vegetales, los granos integrales y los frijoles son buenas fuentes de fibra, que es una parte importante de cualquier plan de comidas. Es una buena idea comer aproximadamente gramos de fibra por día. 5

8 Grasas buenas vs. grasas saturadas Aunque la grasa es útil para hacer más lenta la descomposición de carbohidratos en azúcar, es importante limitar las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol. Consumir una menor cantidad de esos alimentos puede ayudar a disminuir su riesgo de tener una enfermedad cardíaca. Está bien incluir un poco de grasa en su dieta, por lo que es buena idea considerar las fuentes de grasas insaturadas, como los aguacates (paltas) y los frutos secos saludables, como las almendras. Asegúrese de servirse porciones razonables de estos alimentos. 6

9 Más allá del tamaño de las porciones Calcular el tamaño de una porción puede ser un poco confuso. Abajo, encontrará un truco útil que lo ayudará a entender cuánto es una taza y una onza. Esta es una lista de los alimentos comunes que podría comer cada día. Le dará una idea de la cantidad de calorías y carbohidratos de cada alimento. 7

10 Guías nutricionales 8

11 Guías nutricionales 9

12 Guías nutricionales 10

13 Guías nutricionales 11

14 Guías nutricionales 12

15 Alimentación consciente Muchos alimentos que cocina o pide a diario pueden hacerse más saludables sin perder el gusto y sin mucho esfuerzo. Intente reemplazar los alimentos no saludables con algo que sea mejor para usted. Pero, como siempre, tenga cuidado con los tamaños de las porciones. Cuando salga a comer, busque las palabras saludables claves en el menú, como «asado», «hervido» y «rostizado», en lugar de cosas que puedan estar fritas en grasas saturadas o tener un empanado innecesario. 13

16 Tragos con amigos Beber alcohol disminuye los niveles de azúcar en la sangre, algunas veces con muy pocos signos de advertencia, y eso puede ser peligroso. Consulte con su proveedor de atención de la salud si puede consumir alcohol, y de ser así, averigüe cómo manejar los niveles de azúcar cuando bebe. Si decide tomar un trago, asegúrese de comer algo también. Nunca debe beber con el estómago vacío. 14

17 Ideas para la hora de la comida Si está intentando perder peso, reducir el tamaño de las porciones algunas veces puede ayudar. Si baja de peso, también estará a ayudando a disminuir sus niveles de azúcar en la sangre, así como hará que la insulina funcione de un modo más eficiente en su organismo. Una fórmula verdaderamente ganadora. Le presentamos algunas sugerencias para un día de comidas y bocadillos sabrosos para personas que cuentan los carbohidratos. 15

18 Ideas para la hora de la comida 16

19 Recursos Existen muchos recursos en línea para personas con diabetes. Algunos de ellos también pueden contener consejos sobre recetas, conteo de carbohidratos y planes de comidas inteligentes. American Association of Diabetes Educators (AADE) American Diabetes Association (ADA) Academy of Nutrition and Dietetics dlife National Diabetes Education Program Taking Control of Your Diabetes sanofi-aventis U.S. LLC. Todos los derechos reservados. US.GLT Última actualización: Octubre 2015

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