DIA 1 Cinta de correr

Transcripción

1 W-4D-FITCOMP-1a Socio: Entrenador: Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries, 4 días Objetivo: Mejora del tono muscular Finalización: DIA 1 Cinta de correr Kmh/ 4-6 Incline Estiramiento de dorsales en barra Estiramiento de dorsales en barra vertical Dorsales: dominadas ag. abierto 3 al 100% Desc. 1-2 Dorsales: remo horizontal agarre cerrado Dorsales: Pull-Over en polea alta Desc. 1 Deltoides: elevación posterior en banco Estiramiento de espalda y lumbar 2x10 Lumbares: hiper-extensión en banco 45º Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. = programa. Ex.= Exhalar, expulsar 1 = un minuto. 30 = treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización)

2 -2- Steps en Tiempo 10 Wats. 4-8 Estiramiento de bíceps Bíceps: curl con barra Bíceps: curl concentrado en banco 2x12 Estiramiento de abdomen (cobra) Abdomen: elevación de cadera (piernas rectas) 3x20-25 Abdominales: contracción lateral suspendida Glúteos y transverso 3x8 (alterno) Máquina elíptica Tiempo 10 Fartlek: 3 Intenso 1 Moderado 2 Descalentar

3 -3- DIA 2 Estiramiento de cadera y glúteo Estiramiento de cuádriceps Bicicleta Horizontal Watts 1-2 Cuádriceps: sentadilla hack Cuadriceps: ascensión en banco con lastre (unilateral) Cuádriceps: extensión de piernas en 3x20 3x Desc 20 Isquios: flexión a una pierna en Glúteos: patada posterior en Estiramiento de aductores Aductores en 4x subiendo Desc.1 Estiramiento de isquio Glúteos: patada posterior con lastres Desc 30 3x20

4 -4Abductores en Máquina elíptica Watts 2-4 DIA 3 Bicicleta estática Tiempo 6 Watts 1-2 Estiramiento de deltoides Desc. 10 Pectorales: press en banco plano 3x10 Estiramiento de pectorales y brazos Estiramiento de pectorales de pie Desc. 10 Pectorales: press inclinado con mancuernas / Deltoides: elevación lateral en Pectorales: contracción en 3x Desc. 1 Máquina elíptica Watts 1-2

5 -5Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza Tríceps: fondos con banco Tríceps: tirón en polea agarre inverso 3x10 Estiramiento de abdomen (cobra) Abdominales: elevación de piernas dobladas 3 al 100% Abdomen, oblicuos: elevación de tronco con giro Bicicleta Horizontal 3 al 100% Abdominales: variación lateral en isometria (alterno) 3x5 lentamente Tiempo 12 Watts 2-5

6 -6- DIA 4 Steps en Estiramiento de cuádriceps en el suelo Desc. 12 Estiramiento de cadera y glúteo 2x15 Tiempo 5 Watts 2-4 Estiramiento de isquio en espaldera Cuádriceps: prensa atlética horizontal (pies separados) Cuádriceps: sentadilla con barra Desc. 1-2 Abductores en Aductores en 3x20 Glúteos: elevación de cadera Estiramiento de gemelo e isquiotibial con banda elástica o cuerda 2x10 Isquios: flexión sentada en Glúteos: patada posterior con lastres 2x10 2 2x10 Nota: Mantén 2 en B

7 -7Gemelos: elevación de talones con mancuerna Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada Estiramiento de psoas iliaco y aductor Carrera en pista tipo Boot-camp Tiempo 17 Fartlek: 3 moderado 1 intenso 5 finales, descalentar Nota 2* Nota 2: El Boot Camp es un método de entrenamiento al aire libre que implica todo el cuerpo. Los entrenamientos incluyen ejercicios de calistenia, como flexiones, saltos pliométricos, además de ascensión en cuerda, sprints, etc.