Enfermedades asociadas a la docencia Lesiones músculo esqueléticas

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1 Catálg de enfermedades prfesinales de ls dcentes de centrs educativs públics de primer cicl de educación infantil, primaria y secundaria bligatria Enfermedades asciadas a la dcencia Lesines múscul esqueléticas Página 1 de 42

2 LESIONES MÚSCULO ESQUELÉTICAS 1. Qué sn las Lesines Múscul esqueléticas? 1.1. Principales patlgías del aparat lcmtr Alteracines de las curvaturas fisilógicas del raquis Patlgías reumáticas Patlgías de rigen mecánic 1.2. La necesidad de cambiar hábits (El prces del cambi) 1.3. La autestima 2. Cóm se prducen Lesines Múscul esqueléticas? 2.1. Ámbit labral El estrés El sedentarism Hábits psturales incrrects Ergnmía 2.1. Ámbit ctidian 3. Medidas preventivas 3.1. Cncienciación 3.2. Tnificación y frtalecimient muscular 4. Sistemas de autevaluación 4.1. Test para medir el estrés 4.2. Test del dlr de espalda 4.3. Test del estad de tu espalda Bibligrafía Básica de interés. Bibligrafía de interés. Glsari de términs Página 2 de 42

3 LESIONES MÚSCULO ESQUELÉTICAS 1. Qué sn las Lesines Múscul Esqueléticas? Las alteracines musculesqueléticas cnfiguran un de ls grups de enfermedades labrales de mayr relevancia, cm cnsecuencia de del desarrll de sus actividades. Un de ls clectivs más afectads es el prfesrad. Las características de la función dcente en ls ámbits de primaria y secundaria así l indican. En este capítul tratarems de dar herramientas para pder entender que supnen este tip de patlgías, que efects pueden acarrear en nuestra vida y que pautas preventivas debems utilizar. Siempre desde la perspectiva que la mejr slución pasa, pr una eficaz prevención. La prevención es eficaz y es psible. Un de ls aspects a destacar, es que ls efects ncivs de la mayría de estas patlgías se manifiestan en el dcente al cab de much tiemp del inici de la acción de ls factres desencadenantes, l que entendems cm el factr de desgaste de la salud del dcente Cualquier parte del cuerp es susceptible de padecer ests efects ncivs, per las más frecuentes se prducen en la espalda (región cervical y lumbar) y en las extremidades superires. Aprximadamente el 80% de tdas las patlgías musculesqueléticas. Ls factres desencadenantes también sn muy variads per destacan : El estrés La tensión El sedentarism labral Ls hábits psturales incrrects generalmente acmpañads de mvimients repetitivs Ls factres psicsciales, es decir las cndicines de trabaj directamente relacinadas cn la rganización del centr dcente y la frma en la que se realizan las tareas dcentes 1.1. Principales patlgías del aparat lcmtr Existen una gran variedad de patlgías del aparat lcmtr asciadas a la dcencia. Aun así n están definidas cm enfermedades labrales. Fatiga muscular: Prducida pr cntraccines permanentes que impiden la adecuada xigenación, prduciend fatiga primer y dlr psterirmente Lumbag: Dlr que aparece en la zna lumbar y que limita drásticamente ls mvimients. Puede extenderse a las extremidades inferires. Suelen presentarse cm cnsecuencia de una mala pstura de un esfuerz vilent Página 3 de 42

4 Alteracines de las curvaturas fisilógicas del raquis Lrdsis: Curvatura de cncavidad psterir que se puede bservar en la clumna lumbar y cervical. Hiperlrdsis Las causas que pueden riginar una alteración de ls valres nrmales de esta curvatura, pueden ser primarias cngénitas secundarias debidas a desequilibris estátics musculares Cifsis: Es una curvatura de la cncavidad anterir que se prduce en la zna drsal. Cuand su valr es excesiv se denmina hipercifsis y se cnsidera patlógica cuand existen alteracines estructurales a nivel óse Esclisis: Alteración que se prduce en el plan frntal sagital. Desviacines laterales en frma de s Patlgías reumáticas Artritis reumatide: Trastrn crónic y sistemátic caracterizad pr la defrmación de las articulacines. Se manifiesta cn dlr inflamatri, cntinu que n suele remitir cn el reps. Se intenta crregir evitand la pérdida de la fuerza muscular Artrsis: Quizás la patlgía reumática más frecuente. Destruye el cartílag hiali que recubre las superficies articulares. El sbrepes favrece su aparición Espndilitis Anquilsante: Afecta básicamente a la Clumna Vertebral. Suele manifestarse cn una lumbalgia inflamatria cn dlr en ls musls y cntinua cn una degeneración de la mvilidad. Osteprsis: Se caracteriza pr la disminución de la densidad de ls huess. Patlgía que afecta en un mayr prcentaje al sex femenin. La prevención más eficaz es la practica mderada y adecuada de actividad física Patlgías de rigen mecánic Discpatias: Se prducen cuand ls discs intervertebrales empiezan a perder sus prpiedades de amrtiguación. Pueden degenerar en hernias discales Espndillistesi: Se define cm un desplazamient anterir de un cuerp vertebral sbre el inferir Cervialgia, drsalgia y lumbalgia: Dlr que se manifiesta en las znas mencinadas y que se debe a diferentes factres. El más frecuente suele ser un espasm muscular que impsibilita la mvilidad 1.2. El prces del cambi Es necesari de intrducir nuevas pautas de cmprtamient en nuestra vida, cm mecanism para evitar la aparición d e este tip de lesines, este cambi tiene un prces que he de ser entendid pr quien pretende adaptarse a él: Cmprender el prces del cambi Página 4 de 42

5 Antes de empezar a desarrllar ests cntenids, ns gustaría plantear la siguiente cuestión. Hasta que punt serás capaz de intrducir nuevas pautas de cmprtamient (mdificacines de cnducta) para pder crregir ls hábits que psiblemente estén desencadenand que ya han prvcad estas patlgía. La fábula de las csas realmente imprtantes que a cntinuación explicams puede ayudar a decidirte Un ancian lleg a un puebl, era cncid pr sus fábulas. Aquel día les explic la siguiente: Pus un vas vací de cristal sbre la mesa, L llen cn tres piedras grandes y Preguntó: está el vas llen? Tds cntestarn afirmativamente. Entnces sacó de una pequeña blsa arena de rí y la dej deslizar entre las piedras del vas hasta que se llenó. Y vlvió a preguntar. el vas está llen? La mayría n sin alguna duda, cntestarn que si. Sacó de nuev de su blsa una btella de agua, que fue vertiend pc a pc en el vas hasta que el agua cupó tds ls espacis vacís. Ahra si que el vas está llen, aseveró Y a cntinuación, les dij el vas de nuestra vida a veces está llen de agua y arena y cuand querems intrducir las piedras grandes (nuestra salud, etc) ya n queda espació. Debems aprender a hacerns nuestr espaci. Ls efects que ls cambis pueden prducirte sn muy grandes, aunque sirva para mejrar la situación actual. Un cambi para intrducir estrategias para pder cntrlar hábits cnductas desajustadas en el centr puede llegar a ser traumátic Las persnas necesitams un tiemp prudencial y la libertad de adecuar nuestras psibilidades. Debems pder dispner de diversas etapas de reajuste emcinal. Página 5 de 42

6 Necesitams tiemp para abandnar ls hábits del pasad y est significa un esfuerz imprtante. Ser cnscientes de que n será fácil, y que inclus pdems dar algún que tr pas hacia atrás, ns puede ayudar. Tener una visión clara de l que deseams cnseguir. Es determinante cncer cn claridad cual es bjetiv final, y saber pryectar la imagen de cm pdrían ser las csas al alcanzarl. Esta imagen ns debería acmpañar en este difícil viaje. La clabración de ls demás puede ser de gran ayuda, per n ns hems de dejar cnfundir pr aquellas sugerencias que n cinciden cn nuestrs bjetivs. Establecer metas claras y precisas Debems plantearns pequeñs lgrs, que un detrás de tr ns cnduzcan gradual y prgresivamente a nuestr bjetiv final. El cambi Aprender a dirigir el cambi Un cambi real necesita much tiemp y determinadas habilidades. Es imprtante n cnfundir el trabaj efectiv cn trabajar muchas hras Revisar la situación que se intenta cambiar Est ns permitirá analizar las fuerzas que se encuentran a favr del cambi y las que están en cntra, para encntrar el punt de partida más adecuad para regenerar energías. Cnseguir y dar apy Deberíams intentar encntrar persnas que puedan trabajar en equip cn nstrs. Aunque se trate de persnas cn más prtagnism que nstrs. Es mejr una actitud en cntra que la indiferencia. Ser realista per psitiv respect a un mism Estaría bien pder recncer nuestrs punts fuertes y ls débiles Es imprtante n hacerns chantaje cn nuestras prpias derrtas. Debems creer en nstrs misms y analizar ls factres externs que han influid en esas derrtas. Tmarns tiemp para celebrar nuestrs éxits Cnslidar y celebrar ls lgrs, es muy imprtante para que mantengams nuestra mtivación. De vez en cuand es interesante echar un vistaz atrás para cmprbar l que hems cnseguid EN QUÉ ESCALÓN ME ENCUENTRO? INTENTEMOS LLEGAR AL FINAL DE LA ESCALERA Página 6 de 42

7 1.3. La Autestima Cóm puede influir la autestima cuand pretendems cambiar nuestrs hábits? Cncems el significad de la palabra autestima, que tiene un significad diferente para cada persna, Aunque la autestima sea un cncept difícilmente definible prqué se trata de una cualidad persnal. Es evidente de que tds ns pndrems de acuerd en que la autestima ns hace sentir bien. Cn tantas diferencias cre que ns pndrems de acuerd en que la autestima ns hace sentir bien, ns da cnfianza, es la sal en la ccina de la vida. La autestima depende a veces de factres externs y que muchas veces inclus sn aleatris. Tener cnciencia de ests factres muy imprtantes, ns ayuda. Nuestr desafí cnsistirá en n lvidar en ls mments difíciles, que sms especiales y digns. Página 7 de 42

8 2. Cóm se prducen las lesines múscul esqueléticas? Ls cntenids de este capítul se centrarán básicamente en el ámbit labral, per es necesari n lvidar ls que hacen referencia a la vida ctidiana. Sms cnscientes de que la legalidad centra la salud labral exclusivamente en el entrn de trabaj AMBITO LABORAL Analizarems ls factres de riesg más relacinads cn la práctica dcente y presentar sus respectivas pautas preventivas Estrés Sedentarism Hábits psturales incrrects Ergnmía Estrés El estrés y la tensión, acmpañads del sedentarism labral frman un cctel explsiv para nuestra salud En un principi la palabra estrés n tendría que tener un significad negativ. Una dsis de estrés es necesaria pare pder dar respuesta a ls estímuls externs. El prblema aparece cuand las demandas externas, sn superires a nuestra capacidad de respuesta y pr tant existe una inadaptación que genera mied, inseguridad ansiedad. Las repercusines que prvca el estrés en la estructura musculesquelética es fácilmente detectable y crregible Factres desencadenantes. Para pderns anticipar a la aparición del estrés es necesari pder determinar que factres cncrets pueden prvcarl: Exigencias psiclógicas en la tarea dcente Vlumen excesiv de trabaj N pder cntrlar nuestras tareas Falta de recncimient scial y de las instancias superires (inspección, equips directivs etc) Malas relacines persnales Inestabilidad labral Expectativas labrales insatisfechas... Repercusines. Prvca estads de cntracción permanentes que se acentúan en la musculatura facial y en la prción superir del trapeci Favrece la atnía muscular pérdida de capacidad funcinal Página 8 de 42

9 Ests ds factres prvcan la aparición de dlres, que se pueden prlngar a la musculatura anexa al fc riginari, debid al cncept de cadena muscular (cuand una prción muscular n puede realizar su función la asume la prción cntigua) prvcand rigidez muscular, cntracturas y calambres Aumenta la aparición de ciertas hrmnas (adrenalina, hidrcrtisna...) que prvcan cambis significativs en las pulsacines, la tensión sanguínea y el metablism. Altera la prducción de sudr para refrescar nuestr cuerp Si se padece habitualmente puede favrecer la aparición de hipertensión y de dlencias cardíacas La medicación que habitualmente se administra, cm ls sedantes, pueden crear adicción y efects secundaris cm la falta de cncentración, mala crdinación y mares Puede desembcar en una depresión Recncimient de ls síntmas a) Indicis físics. Muchs de ests síntmas aparecen después de una secuencia estresante: Sensación cnstante de fatiga Dlres musculares permanentes (generalmente en la prción superir del trapeci) Hipertensión arterial Migrañas y dlres de cabeza Prblemas digestivs Falta de apetit Insmni Nuestr rganism también puede reaccinar inmediatamente y prvcar: Náuseas Asfíxias Sequedad de bca N bstante es necesari saber que ests síntmas pueden estar prvcads pr trs factres y pr tant evitarems realizar cnclusines precipitadas. b) Indicis emcinales. La clave ante esta situación es pder descubrir estas respuestas n habituales en nuestra cnducta. Las persnas que ns rdean, cmpañers y familiares suelen descubrir antes el prces que nstrs misms. Ls síntmas emcinales del estrés sn generalmente: Irritación general Ataques aguds de ansiedad Lívid baja Pérdida del sentid del humr Incapacidad de cncentración en las tareas sencillas y rutinarias Página 9 de 42

10 Respuestas innecesariamente emtivas agresivas ante situacines de cierta tensión Pérdida de cnfianza en la prpia capacidad Pautas preventivas En primer lugar y buscand la pauta más eficaz que es la prevención, es necesari que tds ls dcentes sean cnscientes que las características labrales de su ámbit labral, supne un factr de riesg. Es difícil generalizar en las pautas preventivas ya que dependerán de las características persnales de cada individu y de las psibilidades de ls centrs dcentes Sin embarg es cnveniente presentar algunas recmendacines generales a) Tener en cuenta ls factres de rganización Las exigencias de trabaj que se dirigen al dcente deben ser prprcinales a sus capacidades La dirección de ls centrs debería precuparse de que tds ls dcentes puedan participar en la planificación y evaluación del centr Definir el rl y las respnsabilidades Establecer canales de cmunicación adecuads Realizar pausas b) Realizar ejercicis preventivs Adecuar la capacidad funcinal de la musculatura susceptible de recibir ls efects negativs del estrés (frtalecimient ) Realizar ejercicis de flexibilización Realizar ejercicis de relajación Desarrllar y mantener un buen estad físic. La espalda, generalmente una de las znas mas lvidadas de nuestr cuerp, es la que primer absrbe ls efects del estrés Elabración y diseñ de accines frmativas adecuadas a prprcinar técnicas de prevención del estrés en el dcente, y crear una estructura que se las acercara, representaría una de las mejres herramientas de prevención. Decálg Tds sms humans y es nrmal legar a padecer estrés en algún mment N sms más vulnerables pr pedir ayuda De ser psible anticipémns a las situacines estresantes para pder manejarlas satisfactriamente Desarrllar un sistema de recmpensas que sea mtivante Página 10 de 42

11 Ejercici. Presentams a cntinuación la adaptación de un de ells, diseñad pr el Dr. E. Jacbsn 1929 aplicable en situacines de estrés. Cnsiste en dividir ls músculs de cuerp en grups y a cntinuación relajarls de frma gradual. En primer lugar, realizarems cntraccines para relajarls prgresivamente después. Cndicines: El lugar dnde realizarems el ejercici debe ser tranquil y agradable, si es psible cn fnd musical. La psición ideal de cuerp es en supinación cn las piernas y ls brazs junts, per sin tcarse. Ls labis cerrads suavemente, evitand que ls dientes se tquen. Desarrll: Cierra la man, apretand cn fuerza el puñ durante uns tres segunds. Relaja el puñ abriend la man lentamente hasta que este ttalmente abierta. Siente el cntraste entre la tensión y la relajación. Inspira prfundamente y expira lentamente. Hacer el mism ejercici cn la tra man. Centra tú atención a la mandíbula. Oprímela fuertemente, cm si quisieras mrder cn fuerza durante tres segunds. Relaja, inspira y expira lentamente. Cierra ls js cn fuerza cm para prtegerte de una ptente luz. Relaja ls js, inspira y expira lentamente. Centra tú atención en la frente y tensa ls músculs. Relaja, inspira y expira. Arruga tú rstr cm una nuez.relaja, inspira y expira. Oprime tú nuca cntra el suel, Relaja, inspira y expira. Centra tú atención en el abdmen, ténsal cm si quisieras prtegerl de un glpe. Relaja, inspira y expira. Ahra tensa la pelvis. Centra tú atención en ls genitales.relaja, inspira y expira. Cntrae cn fuerza las nalgas. Relaja, inspira y expira. Centra tú atención en el pié, ténsal cn fuerza. Relaja, inspira y expira. Repite cn el tr pié. Ns quedarems quiets y relajads durante cinc minuts, prcurand n pensar en nada cncret, intentems dejar la mente en blanc, cm si fuérams capaces de bservar nuestr cuerp desde fuera. Abrims lentamente l js y n incrprams lentamente. Psiblemente pdrems incrprarns cn más garantías a nuestra rutina diaria. Página 11 de 42

12 Sedentarism El sedentarism supne un de ls males que suelen padecer ls habitantes de las sciedades más desarrlladas, debid a la falta de actividad física rientada a mantener aspects vitales de nuestra salud. Determinadas prfesines representan un riesg imprtante debid a que se repiten autmatisms, alterand el equilibri mecánic y funcinal de las diversas estructuras anatómicas de la clumna vertebral prvcand una irritación de las terminacines nervisas y la aparición de cntraccines permanentes que pueden degenerar en cntracturas musculares. Las características del clectiv de prfesres y maestrs exceptuand a ls especialistas en educación física, entran de plen en ests parámetrs. Factres desencadenantes Las frmas actuales de vida y las cndicines labrales a menud ns escenifican un crud panrama. Si bien nuestra calidad de vida ha mejrad paralelamente a las cmdidades que la tecnlgía ns prprcina, la disminución de la actividad física que est cmprta ha casinad que ls prblemas derivads del sedentarism se hayan multiplicad Nuestr crazón, nuestra musculatura, nuestrs pulmnes, necesitan que ls cuidems para que ns ayuden a vivir cn bienestar. Repercusines La ausencia de ejercici físic favrece una degeneración de ls tejids de ls órgans, cn su cnsecuente envejecimient prematur Disminución de la capacidad funcinal del sistema cardivascular Predispsición al aument de la presión arterial Disminución de la capacidad pulmnar Pérdida de calci en ls huess Aument de las patlgías articulares Disminución del vlumen muscular Pérdida de fuerza Mayr prpensión a las lesines musculares Aument de la tensión nervisa Pautas preventivas En primer lugar es necesari cncer realmente en qué situación estams (autcncimient) y que tip de actividades pdrems realizar Un de ls mayres riesgs es querer acceder a actividades ejercicis para ls que aun n estams preparads La práctica de actividad física saludable puede prevenir la mayría de riesgs descrits anterirmente. Página 12 de 42

13 Las actividades recmendadas: Andar El ciclism La natación La micrgimnasia Ejercicis de flexibilidad El jging N siempre es necesari acudir a gimnasis dedicar much tiemp a la actividad física. Quizás cambiand alguns hábits... Decálg Abandnar el ascensr en ls últims piss Bajar una ds paradas antes si acstumbrams a utilizar transprte públic Intrducir la bicicleta en alguns desplazamients Intrducir ejercicis de relajación y estiramients cuand estems mirand la televisión Hábits psturales incrrects Generalmente psturas inadecuadas y reiterativas que ns empujan a cntinus desequilibris estructurales que a menud degeneran en dlencias patlgías. El aument de las lesines musculesqueléticas registrad últimamente, sbretd en ambientes labrales dnde la incidencia de ests trastrns era pequeña, requiere que se le preste la atención necesaria Generalmente estas psturas inadecuadas y reiterativas, ns empujan hacia cntinus desequilibris estructurales que a menud degeneran en dlencias patlgías Ns gustaría destacar que la carga de trabaj físic que tiene que sprtar el dcente, está estrechamente relacinad cn el trabaj cgnitiv, aunque pdams cmprbar que en la mayría de ls cass ls efects se slapen. Esfuerz físic y mental, una nueva mezcla peligrsa. Otr aspect fundamental para crnar cn éxit esta tarea preventiva, será, cm ya hems cmentad anterirmente, la capacidad de incrprar ests cnsejs a nuestra vida, a nuestrs mvimients de una manera autmática Página 13 de 42

14 A cntinuación analizarems ls hábits psturales que más a menud se reprducen en la vida prfesinal de ls dcentes. HÁBITOS FACTORES DESENCADENANTES REPERCUSIONES PAUTAS PREVENTIVAS Bipedestación Sedestación PVD TRABAJO EN LA MESA Incrrecta pstura lumbar Prlngación de la bipedestación estática La aparición de las mlestias musculares, dependerá de la preparación física y del tn muscular Desajustes en ls factres de rganización Deficiente apy e ls pies en el suel Deficiente apy de la espalda en el respald de la silla Flexión excesiva de la espalda para acceder a la dcumentación depsitada en la mesa Desequilibris scilatris que prvcan un aument de la tensión lumbar Cntraccines permanentes de la musculatura antigravitatria cn la cnsiguiente aparición de fatiga muscular Facilita de la lrdsis lumbar Ejercicis de flexibilización de la musculatura de la espalda en general y miembrs inferires Frtalecer la musculatura del cuadríceps, para facilitar las flexines Clcar un sprte estable que permita apyar una pierna ligeramente flexinada, e ir alternand las ds piernas en esta pstura Separar ligeramente las piernas cn una ligera flexión de ambas, para descargar de tensión la zna lumbar Ejercicis de estabilización de la pelvis para favrecer las flexines alineadas Desplazamients crts para aligerar la tensión de la musculatura antigravitatria Blque de la zna cervical Flexibilizar y relajar la musculatura cervical y facial Dificultad en la circulación sanguínea, pr la presión del musl en la silla Desalineación de la C.V. cn la aparición de mlestias cervicales y lumbares Desalineación de la musculatura de la C.V. cn la aparición de sbrecarga musculares en las znas cervicales y lumbares Utilización de apyapiés Mantener un ángul de 90º, entre el trnc y las piernas (clumna alineada), l que favrecerá la descarga lumbar Abrir de 100º a 110º el ángul establecid entre el trnc y las piernas para favrecer la alineación de la espalda (espalda recta) Página 14 de 42

15 HÁBITOS FACTORES DESENCADENANTES REPERCUSIONES PAUTAS PREVENTIVAS LA FLEXIÓN Mvimient muy extendid, sbretd entre ls dcentes de la enseñanza primaria, al atender a ls alumns cuand están trabajand en sus mesas, al levantarls depsitarls en sus literas simplemente al atar ls crdnes de ls zapats Desgaste de la zna lumbar. Si ls mvimients llegan a frmar parte de nuestr patrón de actuación puede representar riesgs de lesines estructurales (hernias, discpatías, cntracturas musculares, etc.) Utilizar ls miembrs inferires para efectuar la flexión Incrprar elements de ayuda cm sillas cn ruedas (cnsultar en el apartad sbre la ergnmía de las sillas), par desplazarse pr las aulas y n tener que flexinar la clumna al llegar a las mesas TRABAJO EN EL ENCERADO Escribir pr encima de la cintura escapular(hiperextensión de la clumna) Escribir flexinand la clumna vertebral. En situacines dnde el encerad está cerca del suel para hacerl accesible a ls alumns Sbrecarga de la musculatura cervical Sbrecarga de la musculatura lumbar Al escribir en el encerad n pdems superar la altura de la cabeza, en la hiperextensión actúan mens grups musculares. Si es necesari utilizarems un escalón estable Utilizar ls miembrs inferires para realizar la flexión Reubicación del encerad (pr ejempl, clcarl en psición vertical en lugar de hrizntal para hacerl accesible tant a ls alumns cm a ls dcentes) Página 15 de 42

16 Ergnmía La ergnmía. Análisis de tds ls elements que rdean al individu y que sn necesaris para sus actividades, que se adapten a la persna buscand el máxim cnfrt y la ecnmía de esfuerzs En este apartad pretendems analizar tds ls elements que rdean al dcente, en su actividad ctidiana y que sn necesaris para sus actividades, para que se le adapten buscand el máxim cnfrt y ecnmía de ls esfuerzs Las prpuestas escgidas tendrán en cuenta la viabilidad de su puesta en práctica (seria utópic pr ejempl, pedir pizarras cn guías y mtres que faciliten la adaptación alas diferentes alturas del usuari) Encerads Utilizar encerads cn gran superficie hábil Encerads tip desenrllables para adecuarla a la altura cada usuari Adecuar escalnes platafrmas estables En el cas de n pder evitar su baja clcación, adecuar el suel(aclcharl) para pder escribir cn el apy de una rdilla flexinada Las alturas medianas recmendadas sn: Sillas Altura máxima Altura mínima Hmbres cm cm. Mujeres cm cm. La mediana semanal de hras en las que predmina la sedestación, aumenta cada día. El diseñ de la silla resultará esencial, aunque cnviene recrdar que cualquier psición resultará incómda si se mantiene demasiad tiemp La silla debe ser estable Es necesari que las sillas tengan ruedas para facilitar su mvilidad (5 brazs de apy en el suel) Cn altura y respald regulable Frma más mens cuadrada y cn ls cants redndeads y cn una ligera inclinación, para evitar la cmpresión de ls musls y rdillas La base de la silla debe ser flexible y transpirable Respetar el diseñ riginari de la silla (una silla diseñada para tareas infrmáticas, una butaca de dirección una silla cn braz articulad presentan diferentes prestacines) Mesas Las deficiencias más destacadas a la hra de analizar una mesa es la falta de espaci, l que a menud favrece psturas estáticas fatiga y dlr que mdifican la acción muscular. Est cmprta una inestabilidad articular y la imprecisión en ls mvimients Página 16 de 42

17 Las mesas deben tener las dimensines necesarias según las tareas a desarrllar Las medidas mínimas recmendables serán:160 cm de anch pr 80 cm de prfundidad Es cnveniente dispner de znas auxiliares El espaci de mvilidad pr debaj de la mesa debe ser ampli Las recmendacines que hacen referencia a la altura especifican de 72 a 75 cm Grues entre 2 y 3cm Ls clres: tns neutrs clars y mates Ls cants de las mesas deben ser redndeads Ls cajnes deben desplazarse suavemente y deberían de dispner de dispsitivs antivuelc Pantallas de visualización de dats y accesris (PVD) Pantalla Teclad Inclinable y móvil Psibilidad de regular el cntraste y brill Distancia mínima del peradr entre 50 y 60 cm Las líneas de visión pantalla j deben frmar un ángul de 15º a 20º (pantalla a la altura de ls js si la cabeza está alineada crrectamente) Caracteres bien definids ( de nada sirve una crrecta ubicación de la pantalla si tenems que desplazar la cabeza hacia delante para pder leer ls caracteres) Móvil y separad de la pantalla. Debe situarse a uns 10 cm del cant de la mesa para permitir el apy de ls antebrazs Inclinad de 5º a 15º Ratón Accesris que permitan el apy de la muñecas al escribir Es preferible que sea inalámbric para disminuir el esfuerz al desplazarl Debe clcarse en un plan negativ, para evitar que se tenga que flexinar la muñeca (cjines ergnómics) Impresra Es preferible que sea silencisa cn carcasa prtectra Es recmendable que su ubicación permita al usuari levantarse para recger ls dcuments (recrdems que esta es una pauta preventiva muy recmendable) Página 17 de 42

18 Prta dcuments Inclinable y giratri Debe clcarse a la misma altura que la pantalla, para n bligar a girar el cuell 2.2. Ámbit Ctidian Las patlgías musculesqueléticas que padecen ls dcentes n están definidas cm enfermedades prfesinales específicas, aunque muchas se puedan atribuir de manera clara a factres relacinads cn la dcencia y cn las cndicines de trabaj. Pr tant si el bjetiv principal es mejrar la salud de ls maestrs y prfesres tendrems que tener en cuenta pr igual, tant las cndicines de trabaj cm las cndicines de vida y ls factres extra labrales Pretendems analizar en este apartad aquells factres de riesg que más a menud ns rdean en la vida ctidiana Página 18 de 42

19 INTRODUCCIÓN REPERCUSIONES PAUTAS PREVENTIVAS SOBREPESO Nuestra estructura ósea es la misma aunque aumentems de pes. Est puede acarrear cn el pas del tiemp prblemas en las articulacines (artritis, artrsis, alteracines vertebrales y pérdida del equilibri estátic EL TRABAJO DOMÉSTICO Planchar Barrer y aspirar Tarea que exige un estad de tensión cnsiderable, generalmente en bipedestación estática Es evidente que la superficie que pretendems limpiar cndicinará las características del utensili a emplear. El diseñ ergnómic de ests utensilis también será un factr relevante Cn el aument de pes aumenta la presión que tiene que sprtar ls discs intervertebrales y las prpias vértebras El exces de pes al cmprimir deshidrata ls discs vertebrales y debilita la espina drsal La pérdida de flexibilidad muscular, hace que cn el aument de la edad sea cada vez más difícil la pérdida del pes extra Cntraccines permanentes de la musculatura antigravitatria, cn la aparición de fatiga muscular y dlres lumbares Escbas mpas de pals crts bligan a flexinar la clumna (fatiga muscular y cn el tiemp prblemas estructurales) La utilización de la escba bliga a realizar un mvimient de rtación de la clumna que prvca un nciv mvimient de cizalla entre el disc y la vértebra Ejercici cn precaución, cn preferencia al principi del ejercici cardivascular (pasear, nadar, ciclism, etc) Cnsultar cn ls especialistas, en cas de duda, que actividad será la mas cnveniente, en función de las necesidades y las psibilidades persnales Acmpañar la práctica del ejercici cn una dieta adecuada Utilizar una tabla de planchar regulable para n tener que flexinar la espalda Es preferible planchar en sedestación, y cn una silla balancín para pder alinear la espalda Si se prefiere planchar de pie, clcarems en ls pies un pequeñ taburete para flexinar una de las piernas y así liberar la presión de la zna lumbar El cest de la rpa deberá clcarse a la altura de la tabla de planchar, para evitar flexines innecesarias Utilizar si es psible mpas antes que escbas Ls pals de sprte deben permitir su agarre y crrecta manipulación sin tener que flexinar la espalda Realizar ls mvimients cn una pierna ligeramente más adelantada que la tra, cn una pequeña semiflexión. Est permitirá pasar el pes del cuerp de una pierna a la tra (balance) para evitar la flexión de la CV Página 19 de 42

20 INTRODUCCIÓN REPERCUSIONES PAUTAS PREVENTIVAS Limpieza de ventanas Esta tarea tiene una gran similitud cn la de escribir en un encerad. Debems evitar la hiperextensión de la CV, es decir, n trabajar cn ls brazs pr encima de la cabeza Sbrecarga de la musculatura cervical al disminuir la capacidad funcinal Realizar la tarea sbre una escalera cajón estable Hacer la cama A menud el diseñ y la ubicación de las camas respnde más aspects estétics de espaci que a principis ergnómics Flexión de la espalda cn desplazamients prlngads de ls brazs, l que prvcará un aument cnsiderable de la presión interdiscal en la zna lumbar. Realizar la tarea cn el apy de una man sbra la cama, para descargar de presión la zna lumbar. N dudar en clcar la rdilla en la cama para acceder a ls extrems si la cama está arrimada a una pared. Finalizar la tarea cn una rdilla en el suel y la tra en semiflexión EL CALZADO La tradición y las cstumbres sciales han determinad las características de nuestr calzad que ha id evlucinand cn el pas del tiemp El exces de talón favrece la lrdsis lumbar al prvcar que la pelvis bascule hacia a delante El calzad sin talón prvca la cntracción de la musculatura prfunda de la espalda, para crregir pequeñs desequilibris (aparición de fatiga muscular).utilizar calzad cn un liger talón de entre 2 y 3 cm.. Utilizar calzad transpirable, cómd y adecuad ATENCIÓN A LOS BEBÉS En ls primers meses de vida el bebé recibirá una serie de atencines, que significaran para ls padres (mayr incidencia en las madres) situacines y tareas nuevas acmpañadas de una gran tensión. Esta mezcla es ideal para favrecer la aparición de prblemas musculesquelétics El pes del bebé aumenta cntinuamente y prvca que se dispare el riesg en ls mvimients incrrects. En alguns cass se pueden prvcar hernias discales. La bañera del niñ tiene que estar a una altura que evite en l psible la flexión de la espalda. Si el bañ se hace en la bañera de la casa, deberems apyar una de las rdillas en el suel. Al amamantar al bebé la madre deberá escger una silla que la permita estar inclinada para pder ver a su hij, sin tener que flexinar la nuca. Para cgerl y depsitarl en su cuna, ls padres deberán acercar el bebé a su cuerp. Una de las piernas estará ligeramente adelantada y la tra ligeramente flexinada. Ambas apyadas en ls barrtes de la cuna. La espalda alineada (recta) Página 20 de 42

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