MEJORA TU SALUD. PLAN PERSONAL DE ENTRENAMIENTO:

Transcripción

1 MEJORA TU SALUD. PLAN PERSONAL DE ENTRENAMIENTO: Nos surge la preocupación de mejorar nuestra Condición Física, bien para mejorar nuestra salud o bien para mejorar en el deporte que practicamos asiduamente. Vamos a establecer unas pautas para realizar un PLAN PERSONAL DE ENTRENAMIENTO para el alumnado de 1º de Bachillerato. 2º Paso. Conocer nuestro estado físico. 1º Paso. Conocer nuestras limitaciones. En primer lugar, debemos saber si tenemos alguna enfermedad que nos impida desarrollar la realización de alguna de las actividades físicas posibles. En el caso particular de que sufras enfermedades respiratorias (asma, alergias), metabólicas (diabetes), patologías de la columna (escoliosis, cifosis ), indícaselo a tu profesor que te orientará en las adaptaciones y preocupaciones que tienes que tener en cuenta al realizar el plan de entrenamiento. Seguidamente, es importante conocer el nivel que nos encontramos de condición física que, manifiesta nuestro estado físico. Es inevitable comenzar conociendo nuestra valoración o marca de los elementos que conforman la condición física. Es decir, cual es nuestro nivel de Resistencia, de Fuerza, de Flexibilidad y de Velocidad. Porque es importante saber el nivel de Resistencia Aeróbica? Nos sirve para descubrir el punto de partida de cada uno y además nos permite adecuar y diseñar las primeras actividades básicas que realizamos los primeros días y su posible progresión en el Plan Personal de Entrenamiento. Dicho plan será personal y cada alumnado lo tiene que confeccionar de forma personal y, llevarlo a cabo correctamente, ejecutado bien de manera individual o con un compañero/a o bien con un grupo de amigos de clase.. Es por ello que, al principio de curso, normalmente durante el mes de septiembre y octubre, en la clase de Educación Física, pasamos la realización de los test de CONDICIÓN FÍSICA. Después de realizar el test de Resistencia de Course-Narvette, todos hemos podido comprobar en que estado físico nos encontramos. Se determina por el nivel que hemos alcanzado en la ejecución del test. Profesor: Rafael López León 1

2 3º Paso: Planteamiento de objetivos para el plan de entrenamiento. Partiendo de mi nivel inicial de Condición Física en Resistencia, organizo mi plan de sesiones y las actividades físicas a realizar en ellas. Teniendo como objetivo la mejora y el desarrollo de la capacidad de Resistencia General de mi organismo. Cada alumno/a debe plantearse un nivel concreto a alcanzar en el Test de Course- Narvette, superior al manifestado al inicio del curso. Ejemplo: he alcanzado en el test el nivel 4 y me propongo cuando repita el test en el mes de Diciembre lograr el nivel 6. Tenemos una referencia de los niveles que obtienen los jóvenes del estado español. Nuestras sesiones y actividades físicas se realizarán fuera del horario léctivo del instituto y, tienen como logro alcanzar el nivel deseado al finalizar el plan. La duración del plan de entrenamiento personal se despliega durante el primer trimestre. Los primeros indicadores que tenemos que mejorar en nuestras sesiones son los ejemplos que te pongo a continuación: 1. Ser capar de correr de forma continuada, dosificando el esfuerzo durante 20 minutos mínimo. Profesor: Rafael López León 2

3 2. Habituarme a realizar ejercicio físico con una frecuencia de 2 o 3 días a la semana, sin contar la clase de educación física. 3. Poder bajar mis pulsaciones de reposo. 4. Llegar a correr de forma continuada, sin parar, de 20 ó 30 progresivamente hasta 45 minutos). No olvides que es un indicador más de tu evaluación de educación física y por lo tanto, sirve para la calificación personal del alumnado. 4º Paso: Planificación de las actividades a realizar. El siguiente paso deberá ser planificar con que tareas puedo iniciar y que actividades puedo realizar para mejorar la Resistencia Aeróbica y cómo las voy a llevar a cabo durante el tiempo que planifiquemos nuestro entrenamiento personal. Es necesario acudir a los apuntes de Condición Física entregados durante el curso académico, donde se especifican cada uno de los sistemas de entrenamiento que puedo utilizar para mejorar la cualidad de Resistencia, o bien acudir a los distintos recursos de información que nos brindan en Internet. Una vez consultados los recursos, debéis programar la planificación de cada sesión de entrenamiento. Para ello utiliza el AnexoI, en dicha tabla rellena cada día tu programación de trabajo, debes incluir todas las actividades que vais a realizar. Este cuadro os servirá de referencia, y además en él debes incluir los detalles sobre la realización del ejercicio cuando lo terminéis, de tal manera que anotes todas las incidencias acontecidas. Te recuerdo, que debes utilizar uno de los dos sistemas de entrenamiento concretos que indican los apuntes de Resistencia. También debes realizar las tareas prácticas teniendo en cuenta los principios de la Condición Física que hemos analizado durante las clases de Educación Física. Ten en cuenta que lo más importante será comenzar con tareas adecuadas para ti en relación a la dificultad inicial, pero además tienes que tener en cuenta el principio de la progresión de las tareas durante el desarrollo del programa. La intensidad de la tarea y el volumen de trabajo de cada día debe ser el correcto para tu nivel de condición de condición física. También será importante tu constancia y continuidad en el trabajo. Ten en cuenta para tu progresión física las siguientes pautas: a. Progresa poco a poco en las tareas diarias, no tengas prisa. b.comienza con un volumen de trabajo adecuado para ti, a ser posible inferior a tu capacidad. c. Evita los sobreesfuerzos y la máxima intensidad en las sesiones iniciales de trabajo. d.comienza siempre con un pequeño calentamiento, incluyendo ejercicios de estiramiento. e. Al finalizar la sesión siempre realiza estiramientos de los músculos utilizados. Profesor: Rafael López León 3

4 f. Si puedes, varía y alterna el tipo de actividades que lleves a cabo en las sesiones semanales. g.la frecuencia de actividad física semanal en tu programa personal debe oscilar entre dos a tres sesiones, ten en cuenta también los fines de semana. COMO EMPEZAMOS? 20 MINUTOS 22 MINUTOS 25 MINUTOS 5º Paso: Evaluación del proceso Evaluación del proceso, que incluye la presentación del anexo I relleno con la realización del Programa Personal de Condición Física y la obtención ó no, de los logros planteados. Después de ejecutar la planificación, planteamos de nuevo realizar el test de Resistencia de Course Narvette, para evaluar si he conseguido la mejora de mi condición física y los objetivos planteados. La realización por segunda vez del test se realizará el mes de Diciembre antes de la primera Evaluación, en la fecha indicada por el profesor. Profesor: Rafael López León 4

5 ANEXO I PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO PERSONAL : RESISTENCIA 1. Cuáles han sido tus resultados en la prueba del Course-Narvette?. 2. Valora tu estado físico actual: 3. Planificación semanal. CONDICIÒN FÌSICA Y SALUD. MES TAREAS PROGRESIVAS DE ESFUERZOS AERÓBICOS. Semana DIA TAREA Intensidad/pulsaciones 1º Andar: Correr: Incidencias, observaciones. 2º 3º 4º Profesor: Rafael López León 5