PRIMERA PARTE: EL ESTIRAMIENTO

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Joaquín Peralta Arroyo
hace 7 años
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1 PRIMERA PARTE: EL ESTIRAMIENTO 1. FLEXIBILIDAD Y TEJIDO CONECTIVO La flexibilidad y la elasticidad Factores genéticos: los primeros límites de la flexibilidad Cuando la flexibilidad no es normal El tejido conectivo La flexibilidad según el tipo de tejido conectivo Factores que afectan a la flexibilidad La edad y la flexibilidad La inmovilización articular EL MÚSCULO A GRANDES RASGOS El músculo esquelético a simple vista El vientre muscular La contracción muscular. Tipos de contracción El tono muscular Músculos agonistas, sinergistas y antagonistas La inervación recíproca El tejido conectivo en el músculo esquelético La fascia Qué ocurre en el músculo cuando se estira El reflejo miotático y el reflejo de inhibición autógena El dolor muscular después del ejercicio... 26

.. 16 La inmovilización articular... 17 2. EL MÚSCULO A GRANDES RASGOS... 19 El músculo esquelético a simple vista... 19 El vientre muscular... 20 La contracción muscular. Tipos de contracción.

2 3. LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES. CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO Qué son los estiramientos musculares? Efectos de los estiramientos Por qué debemos hacer estiramientos? El tipo de ejercicios que proponemos: los autoestiramientos estáticos El calentamiento El enfriamiento y los estiramientos finales CÓMO HACER LOS AUTOESTIRAMIENTOS Personalizar nuestro plan de estiramientos Vestimenta adecuada Los tres pasos para realizar correctamente un estiramiento Número de repeticiones del estiramiento La respiración durante el estiramiento Frecuencia y momentos del día para estirar Señales de alarma: cuándo detener el estiramiento Qué estamos estirando realmente? Los calambres musculares y los estiramientos Consiguiendo los mayores beneficios Estiramientos enfocados a la competición y ejercicios pliométricos PRECAUCIONES Y CONTRAINDICACIONES El riesgo de lesionarse al hacer los estiramientos Lesiones frecuentes causadas por estiramientos incorrectos Cuándo están contraindicados los estiramientos SEGUNDA PARTE: VAMOS A ESTIRAR 6. ANTES DE COMENZAR LOS AUTOESTIRAMIENTOS Posiciones básicas De pie (Bipedestación) Sentado en el suelo (Sedestación) EJERCICIOS DE FLEXIBILIZACIÓN Ejercicio del gato Ejercicio de flexión global de la columna... 47

.. 30 Personalizar nuestro plan de estiramientos... 30 Vestimenta adecuada... 32 Los tres pasos para realizar correctamente un estiramiento... 32 Número de repeticiones del estiramiento.

3 8. EJERCICIOS DE AUTOESTIRAMIENTO CUELLO Músculos suboccipitales Elevador de la escápula Trapecio Escalenos TRONCO REGIÓN ANTERIOR Y LATERAL Pectoral mayor Dorsal ancho Abdominales. Recto anterior mayor Abdominales. Oblicuos REGIÓN POSTERIOR Romboides Paravertebrales Cuadrado lumbar CINTURA ESCAPULAR Y MIEMBRO SUPERIOR CINTURA ESCAPULAR Y REGIÓN DEL HOMBRO Pectoral mayor Supraespinoso Infraespinoso Deltoides Rotadores externos del hombro Rotadores internos del hombro BRAZO Bíceps braquial Tríceps braquial ANTEBRAZO Y MANO Extensores de muñeca y dedos Supinador corto Flexores de muñeca y dedos Pronadores Extensores del pulgar Flexores del pulgar... 70

.. 59 CINTURA ESCAPULAR Y MIEMBRO SUPERIOR... 61 CINTURA ESCAPULAR Y REGIÓN DEL HOMBRO... 61 Pectoral mayor... 61 Supraespinoso... 61 Infraespinoso... 61 Deltoides... 62 Rotadores externos del hombro.

4 CINTURA PÉLVICA Y MIEMBRO INFERIOR CINTURA PÉLVICA Y REGIÓN DE LA CADERA Psoas-ilíaco Tensor de la fascia lata Músculos pelvitrocantéreos MUSLO Aductores Isquiotibiales Cuádriceps PIERNA Y PIE Gemelos Sóleo Tibial anterior y extensores de los dedos del pie Tibial posterior Peroneos Extensor común de los dedos del pie Extensor del dedo gordo del pie Flexores de los dedos del pie y fascia plantar ESTIRAMIENTOS POR DEPORTES Y ACTIVIDADES FÍSICAS BIBLIOGRAFÍA

.. 90 Tibial anterior y extensores de los dedos del pie... 91 Tibial posterior... 93 Peroneos... 93 Extensor común de los dedos del pie.

5 CINTURA ESCAPULAR Y MIEMBRO SUPERIOR ANTEBRAZO Y MANO 8. EJERCICIOS DE AUTOESTIRAMIENTO FLEXORES DE MUÑECA Y DEDOS I LADO IZQUIERDO 1. Con la ayuda de la mano contraria, estira los dedos (excepto el pulgar). 2. Lleva las manos al techo, intentando que el codo del lado a estirar quede lo más recto posible. La muñeca tiende a estirarse ligeramente a medida que subes las manos. FLEXORES DE MUÑECA Y DEDOS LADO DERECHO Lleva una mano hacia lo más alto. Con la mano contraria, empuja desde la punta de los dedos en dirección al suelo. VAMOS A ESTIRAR

Lleva las manos al techo, intentando que el codo del lado a estirar quede lo más recto posible.

6 CINTURA ESCAPULAR Y MIEMBRO SUPERIOR ANTEBRAZO Y MANO FLEXORES DE MUÑECA Y DEDOS BILATERAL Colócate a cuatro patas, apoyando la palma de las manos en el suelo y con los dedos dirigidos hacia tus rodillas. 8. EJERCICIOS DE AUTOESTIRAMIENTO PRONADORES I LADO IZQUIERDO 1. Coloca la mano con la palma hacia arriba y los dedos apuntando hacia delante. Ayúdate con la otra mano a mantener la posición. 2. Lleva las manos al techo, estirando los codos. 3. Dirige los dedos hacia el lado contrario al que queremos estirar VAMOS A ESTIRAR 69

Coloca la mano con la palma hacia arriba y los dedos apuntando hacia delante. Ayúdate con la otra mano a mantener la posición. 2.

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