Nutrición Equilibrada. Reflexiones y Recomendaciones

Transcripción

1 Nutrición Equilibrada Reflexiones y Recomendaciones

2 Nutrición Equilibrada Hay muchas formas de alimentarse, pero una sola de nutrirse

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4 A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN OBTENEMOS Energía Material para sintetizar y reparar los tejidos corporales Elementos reguladores del metabolismo

5 Nutrientes Macronutrientes Micronutrientes Hidratos de Carbono Grasas Proteínas Vitaminas Minerales

6 Hidratos de Carbono Funciones Fuente de energía principal durante la actividad Preferible consumir la versión integral de los alimentos que aportan hidratos de carbono Pan integral Arroz integral Pasta integral Fuentes alimentarias Cereales y derivados (pan, pasta, arroz, maíz, avena) Tubérculos (patata, boniato) Legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos) Fruta Miel y azúcar Alimentos dulces en general (pasteles, etc.)

7 Cuanta energía aportan los alimentos? Cereales y derivados Cantidad variable de hidratos de carbono (25 75%) Aproximadamente un 7-12% de proteínas Aportan poca grasa menos de un 5 % Los productos integrales aportan: Mas fibra y mayor saciedad Menor índice glucémico Más vitaminas y minerales Ligeramente menos calóricos MENOS CALORIAS MÁS CALORIAS MENOS CALORIAS MÁS CALORIAS

8 Patata 0 Micronutrientes Rico en Potasio Sin colesterol Relativamente pobre en micronutrientes 82 Kcal 2 Proteínas 0,2 Grasas 18 Hidratos de Carbono

9 Pan Blanco 0 55 Micronutrientes 260 Rico en Sodio Sin colesterol Relativamente pobre en micronutrientes 7 1 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

10 Pan Integral 0 Micronutrientes Rico en Sodio Sin colesterol Rico en Potasio Rico en Fósforo Rico en Hierro Rico en Vit. Grupo B Rico en Magnesio Rico en Fibra 240 Kcal 8,5 Proteínas 1,5 Grasas 48 Hidratos de Carbono

11 Legumbres 0 54 Micronutrientes 320 Ricas en Potasio Ricas en Hierro Ricas en Magnesio Medias en Calcio Medias en Fósforo Medias en Vitaminas Sin colesterol 22 2 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

12 Avena Micronutrientes Rica en Fibra Rica en Potasio Rica en Fósforo Rica en Hierro Rica en Magnesio Sin colesterol 15 6 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

13 Pasta Micronutrientes Rica en Potasio Media en Hierro Sin colesterol Relativamente pobre en micronutrientes 13 1 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

14 Arroz Micronutrientes La versión integral es: Rica en Magnesio Rica en Vit. B3 Rica en Potasio Sin colesterol Relativamente pobre en micronutrientes Kcal 7 Proteínas 1 Grasas Hidratos de Carbono

15 Galletas Micronutrientes Rica en Sodio Media en Vit B3 Rica en Fósforo Sin colesterol Relativamente pobre en micronutrientes 7 14 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

16 Grasas Funciones Fuente de energía principal durante el ayuno Consumir variedad de fuentes alimentarias: Pescado azul Frutos secos Aceite de oliva Huevos y carne roja Fuentes alimentarias Aceite de oliva y semillas (maíz, girasol) Aguacate y frutas oleaginosas Mantequilla Frutos secos Yema de huevo Carne roja y pescado azul

17 Cuanta energía aportan los alimentos? Aceites y grasas Aportan una cantidad variable de grasa (10 99%) Aportan vitaminas y minerales (Vit E, Selenio) Aportan 3 tipos diferentes de ácidos grasos Saturados Carnes, aceite coco y Grasa Láctea Monoinsaturados Aceite de Oliva Poliinsaturados Omega 6 Aceites vegetales (maíz, girasol) Omega 3 Pescado azul y frutos secos MENOS CALORIAS MÁS CALORIAS MENOS CALORIAS MÁS CALORIAS

18 Aceitunas 0 Micronutrientes Ricas en Sodio Sin colesterol Relativamente pobres en micronutrientes ,5 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

19 Aguacates 0 Micronutrientes Ricos en Potasio Ricos en Vitamina B3 Sin colesterol Relativamente pobres en micronutrientes ,8 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

20 Frutos Secos Micronutrientes 50 Ricos en Minerales Potasio Calcio Magnesio Fósforo Hierro Ricos en Fibra Sin colesterol Kcal 15 Proteínas Grasas 10 Hidratos de Carbono

21 Mantequilla Micronutrientes Puede contener Sodio Rica en Yodo Rica en Vit. A, D, E y K Rica en Colesterol 0,7 0,4 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

22 Aceite Micronutrientes Rico en Vitamina E Sin Colesterol Pobre en Micronutrientes 0 0 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

23 Proteínas Funciones Proporciona material para reparar y formar los tejidos corporales Preferible consumir las fuentes menos grasas Pollo o pavo Pescado blanco y azul Lácteos desnatados o semidesnatados Fuentes alimentarias Carnes blancas (pollo, pavo, conejo, avestruz) Carne roja (ternera, cerdo, caballo, cordero) Pescado azul y blanco Huevos Legumbres y Frutos secos Lácteos Soja y derivados

24 Cuanta energía aportan los alimentos? MENOS CALORIAS MÁS CALORIAS Carnes y Pescados Aproximadamente un 20% de proteínas Aportan vitaminas grupo B, hierro y colesterol Aporte de grasas variable de un 5 a un 30% Pescado azul mas graso que pescado blanco Carne roja mas grasa que carnes blancas Carnes procesadas Mas ricas en grasa y en energía (calorías) Mayor correlación con problemas de salud MENOS CALORIAS MÁS CALORIAS

25 Leche Entera 0 Micronutrientes Rica en Vit. Grupo B Rica en Vit. Liposolubles Rica en Calcio Media en Potasio Media en Magnesio Media en Colesterol Baja en Hierro Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

26 Pescado Blanco 0 Micronutrientes Moderada en Hierro Rica en Vit. Grupo B Rica en Zinc Media en Potasio Media en Magnesio Bajo en Colesterol Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

27 Aves 0 Micronutrientes Moderada en Hierro Rica en Vit. Grupo B Rica en Zinc Media en Potasio Media en Magnesio Bajo en Colesterol Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

28 Huevos 0 Micronutrientes Moderada en Hierro Ricos en Vit. Grupo B Ricos en Vit. Liposolubles Ricos en Acido Fólico Ricos en Colesterol Media en Potasio Media en Magnesio Medio en Calcio Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

29 Pescado Azul 0 Micronutrientes Moderada en Hierro Rica en Vit. Grupo B Rica en Zinc Media en Potasio Media en Magnesio Bajo en colesterol Rico en AG. Omega Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

30 Carne Roja 0 Micronutrientes Rica en Hierro Rica en Vit. Grupo B Rica en Zinc Rica en Potasio Rica en Magnesio Medio en Colesterol Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

31 Queso Semicurado 0 Micronutrientes 376 Rico en Vit. Grupo B Rico en Vit. Liposolubles Muy Rico en Calcio Rico en Sodio Rico en Fósforo Medio en Colesterol Bajo en Hierro Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

32 Vitaminas y Minerales Funciones Elementos imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo energético y plástico (construcción de tejidos) No proporcionan energía por si mismos, pero son necesarios para que el organismo pueda extraer la energía de los nutrientes y utilizarla Fuentes alimentarias Verduras y Hortalizas Frutas Legumbres Frutos secos Carnes, huevos y Lácteos Cereales integrales

33 Cuanta energía aportan los alimentos? MENOS CALORIAS MÁS CALORIAS Verduras, Frutas y Hortalizas Aportan menos de un 10% de hidratos de carbono Aportan vitaminas y minerales (Vit C, Acido Fólico, Potasio, Magnesio, Calcio ) No aportan grasa ni proteínas en cantidad apreciable Aportan fibra Aportan sustancias de interés nutricional (polifenoles, taninos y fitoquímicos en general) con efectos positivos sobre la salud Por su elevado aporte de agua, fibra y su baja carga calórica, poseen efecto saciante y son de ayuda en dietas de bajada de peso y definición MENOS CALORIAS MÁS CALORIAS

34 Lechuga 0 Micronutrientes Rica en Agua Rica en Potasio Moderada en el resto de Micronutrientes Sin Colesterol 14 Kcal 1,4 Proteínas 0,3 Grasas 2 Hidratos de Carbono

35 Tomate 0 Micronutrientes Rico en Agua Rico en Vitamina C Moderado en el resto de Micronutrientes Sin Colesterol 19 Kcal 0,9 Proteínas 0,2 Grasas 3,5 Hidratos de Carbono

36 Espárragos 0 Micronutrientes Rico en Agua Ricos en Potasio Ricos Ácido Fólico Ricos en Fibra Sin Colesterol 20 Kcal 2,2 Proteínas 0,12 Grasas 3,8 Hidratos de Carbono

37 Sandía 0 Micronutrientes Rica en Agua Rica en Potasio Rica en Vitamina A Sin Colesterol 28 0,63 0,3 5,6 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

38 Zanahorias 0 Micronutrientes Rica en Carotenos y Vitamina A Rica en Potasio Sin Colesterol 30 0,9 0,3 6 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

39 Champiñones 0 Micronutrientes Ricos en Agua Ricos en Potasio Ricos en Vitamina K Ricos en Vitamina B5 Ricos en Fibra Sin Colesterol 33 Kcal 3 Proteínas 0,3 Grasas 4 Hidratos de Carbono

40 Cebollas 0 Micronutrientes Rica en Inulina y Fructooligosacáridos Ricas en Vitaminas Hidrosolubles Sin Colesterol 34 Kcal 1,3 Proteínas 0,2 Grasas 6,8 Hidratos de Carbono

41 Kiwi 0 Micronutrientes Rico en Vitamina C Ricos en Ácido Fólico Ricos Potasio y Magnesio Ricos en Fibra Sin Colesterol ,8 9 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

42 Plátano 0 Micronutrientes Rico en Potasio Rico en Vitaminas B2, B3 y B6 Ricos en Fibra Sin Colesterol 88 1,2 0,4 20 Kcal Proteínas Grasas Hidratos de Carbono

43 Distribución de Macronutrientes en los Alimentos mas Habituales HIDRATOS DE CARBONO PROTEINAS FIBRA GRASAS

44 Distribución de Micronutrientes en los Alimentos mas Habituales VITAMINAS HIDROSOLUBLES Vit B1 Tiamina Vit B2 Riboflavina Vit B3 Niacina Vit B5 Pantoténico Vit B6 Piridoxina Vit B8 Biotina Vit B9 Ácido Fólico Vit B12 Cianocobalamina Vit C Ác. Ascórbico

45 Distribución de Micronutrientes en los Alimentos mas Habituales VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vit A - Retinol Vit D - Calciferol Vit E - Alfatocoferol Vit K - Fitomenadiona

46 Distribución de Micronutrientes en los Alimentos mas Habituales MINERALES Sodio Potasio Cloro Calcio Azufre Magnesio Hierro

47 Distribución de Micronutrientes en los Alimentos mas Habituales MINERALES Fósforo Yodo Selenio Zinc Cobre Cromo Manganeso

48 Equivalencias Alimentarias El Peso de los Alimentos es en Crudo PROT. gr Carne Blanca 80gr Carne Roja 120gr Pescado Blanco 80gr Pescado Azul 2-3 huevos CH. gr Arroz gr Pasta 150gr Pan 150gr Legumbre 400gr Patata GRASA 10gr Aceite 15gr Mantequilla 20gr Frutos Secos 20gr Salsa 70gr Aguacate

49 Variación del peso de los alimentos en crudo o cocido gr 10 a 20 minutos 200 a 300gr Valor Nutricional 10gr de Arroz Crudo Kcal 343 Carbohidratos 76,2 Proteínas 6,8 Grasa 0,8 Valor Nutricional gr de Arroz Cocido Kcal 117 Carbohidratos 26,3 Proteínas 2,3 Grasa 0,2

50 Variación del peso de los alimentos en crudo o cocido gr De 1 a 3 horas 250 a 300gr Valor Nutricional 10gr de Legumbres Crudas Valor Nutricional gr de Legumbres Cocidas Kcal 307 Carbohidratos 41,6 Proteínas 22,2 Grasa 1,3 Kcal 116 Carbohidratos 16,9 Proteínas 7 Grasa 0,5

51 Variación del peso de los alimentos en crudo o cocido 200gr Aprox. 5 minutos 150gr Valor Nutricional 10gr de Carne Cruda Kcal 130 Carbohidratos 0 Proteínas 20 Grasa 6 Valor Nutricional gr de Carne Cocida (Plancha) Kcal 220 Carbohidratos 0 Proteínas 29 Grasa 11

52 Músculo GASTO ENERGETICO Tejido Adiposo Marrón Ejercicio Físico Termogénesis Facultativa Metabolismo Basal No Voluntaria (NEAT) Actividad Física Metabolismo Basal Termogénesis Pospandrial Actividad Física Termogénesis Facultativa Termogénesis Posprandial

53 Calculo de las Necesidades Energéticas Fórmula Harris Benedict revisada por Miffin y St Jeor + Factores Actividad Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en años) + 5 Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 altura en cm) - (5 edad en años) Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

54 Calculo de las Necesidades Energéticas Por Factores Multiplica peso corporal por su factor correspondiente Volumen 33 Volumen 35 Hombre Sedentario (No Actividad Física) Mantenimiento 28 Hombre Activo (4-5 horas ejercicio/semana) Mantenimiento 30 Definición 23 Definición 25 Volumen 45 Volumen 55 Hombre Muy Activo (10 horas ejercicio/semana) Mantenimiento 40 Hombre Atleta Elite (20 horas ejercicio/semana) Mantenimiento 50 Definición 35 Definición Para mujeres aplicar a cada factor un -2 Para menores de 25 aplicar a cada factor un +2, para vejez aplicar a cada factor un -2 (mas de 50 años), -3 (mas de 60 años), -4 (mas de 70 años) Para fases fisiológicas especiales (niñez, adolescencia, embarazo y lactancia) aplicar a cada factor un +3 45

55 Calculo de las Necesidades de Macronutrientes Por Factores Multiplica peso corporal por su factor correspondiente Sedentario 1gr/kg de peso/día Necesidades Proteicas Individuales Ejercicio Cardiovascular 1,5gr/kg de peso/día Si se esta en definición o pérdida de peso puede aumentarse 0,2-0,3gr/kg/día Ejercicio de Fuerza 2gr/kg de peso/día Definición 0,8gr/kg de peso/día Macronutriente Valor Energético Necesidades Grasa Individuales Mantenimiento 1gr/kg de peso/día Carbohidratos Proteínas 4 Kcal/gramo 4 Kcal/gramo Volumen 1,2gr/kg de peso/día Grasa 9 Kcal/gramo Los Carbohidratos pueden calcularse por diferencia una vez obtenidos los gramos de proteínas y de grasa necesarios

56 Temporalización del aumento de músculo o pérdida de grasa del individuo En función del porcentaje graso inicial y del estado de forma Principiante 1kg de peso/mes Ganar Músculo Intermedio 0,5kg de peso/mes Para mujeres la mitad de aumento de músculo para cada caso, dado que su sistema hormonal no favorece la ganancia de músculo (poca testosterona) Avanzado 0,25kg de peso/mes Alto % Graso 1kg de peso/semana Perder Grasa % Graso Medio 0,5kg de peso/semana Bajo % Graso 0,25kg de peso/semana Ganar músculo es de 5 veces mas lento que perder grasa

57 La importancia de controlar la dosis Peso Morgan Spurlock (Supersize Me) Comiendo en McDonald's (pide siempre el tamaño de comida más grande disponible) Aumenta 11 kg de peso en 1 mes Analíticas Aumentan las transaminasas (daño hepático) Profesor Cisna Comiendo en McDonald's (hasta un máximo de 2000 Kcal al día) y anda 45 minutos al día Peso Pierde 17 kg de peso en 90 días Analíticas El colesterol total de 249 a 170 El colesterol LDL (malo) de 173 a 113

58 Alimentos de consumo frecuente pero de escaso interés nutricional Platos Precocinados en General Alta densidad Energética + Fácil Preparación + Poca Fibra + Pocos Micronutrientes + Sal + Aditivos Alimentarios

59 Alimentos de consumo frecuente pero de escaso interés nutricional Bebidas Refrescantes Azucaradas Agua + Azúcar + Aditivos Alimentarios Bollería y pastelería Azúcar + Grasas + Aditivos Alimentarios

60 Alimentos de consumo frecuente pero de escaso interés nutricional Embutidos y Carnes Procesadas Carne Grasa + Féculas + Sal + Aditivos Alimentarios

61 Alimentos de consumo frecuente pero de escaso interés nutricional Cereales de Desayuno enriquecidos con Vitaminas y Minerales Trigo o Maíz refinado + Azúcar o similar + Vitaminas y Minerales añadidos

62 Alimentos de consumo poco frecuente pero de elevado interés nutricional Germen de Trigo Wakame (alga) Levadura de Cerveza Cromo Hierro Potasio Manganeso Vitaminas Grupo B Vitamina E Ácido Fólico Fósforo Sodio Potasio Magnesio Yodo Vitaminas Grupo B Vitamina A Cromo Selenio Zinc Fósforo Magnesio Vitaminas Grupo B

63 Equilibrio alimentario Aporte diario de: Cereales y derivados (preferentemente integrales) Frutas Verduras y Hortalizas Lácteos Aceite de Oliva Ingesta semanal de: Pescados blancos y azules Legumbres i Frutos Secos Pollo, pavo y otras carnes blancas (aves) Huevos Enlatados Carnes rojas Ingesta limitada de: Derivados cárnicos (embutidos de todo tipo) Comida rápida (Fast-Food) Platos precocinados Productos azucarados

64 Pérdida de peso o poca actividad física Mantenimiento Aumento de Peso o mucha actividad física

65 Ejemplo: Individuo Hombre 84kg para 1,76 metros IMC = 84/(1,76 x 1,76) IMC = 84/3,09 = 27 Ejercicio: Calculad vuestro IMC Revisad vuestro peso ideal según la tabla

66 GANAR MUSCULO PERDER GRASA + 0,5kg / mes + 0,25kg / mes - 0,5kg / semana

67 Ejercicio: Visualiza tu porcentaje graso actual y deseado Calcula la diferencia en kg de peso y de grasa Estima cuanto tiempo necesitarías para llegar al peso y grasa deseados

68 Ejercicio Práctico: Diseña una dieta cualitativa (sin especificar cantidades) para los siguientes casos: Hombre joven que desea aumentar sus niveles de masa muscular y fuerza a través de la dieta y el ejercicio adecuado Mujer adulta que desea minimizar sus niveles de grasa corporal mediante la dieta y el ejercicio adecuado Hombre de mediana edad activo que desea mejorar sus hábitos nutricionales y mejorar su salud