Dieta de Conteo de Calorías

Transcripción

1 Dieta de Conteo de Calorías (Dieta Controlada en Calorías) por Maria Adams, MS, MPH, RD English Version Qué Es una Dieta de Conteo de Calorías? La premisa de dieta de conteo de calorías, o controlada en calorías, es permanecer dentro de un número objetivo de calorías cada día. Aunque esta dieta funciona bien para algunos, la mayoría de los dietistas registrados recomiendan un plan alimenticio más individualizado. Por Qué Debería Seguir una Dieta de Conteo de Calorías? Seguir una dieta de conteo de calorías le puede ayudar a controlar su peso y niveles de azúcar sanguínea. Si usted tiene sobrepeso, reducir el número de calorías que consume le ayudará a perder peso, de ese modo también reduciendo su riesgo de varias condiciones de salud, como diabetes y presión arterial elevada. Si usted está por debajo de su peso, incrementar su consumo de calorías le ayudará a aumentar de peso. Guía Dietética de Conteo de Calorías La dieta de conteo de calorías divide a los alimentos en diferentes grupos alimenticios y asigna un determinado número de porciones diarias de cada grupo. Este método ayuda a asegurar una dieta balanceada y también facilita llevar la cuenta de las calorías. Una dieta balanceada incluye una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos alimenticios: granos, frutas, verduras, leche, carne y frijoles, y aceites. Con base en sus necesidades calóricas, un dietista le puede ayudar a determinar cuántas porciones puede comer de cada uno de los grupos. Dependiendo de su situación y requerimiento calórico, a usted también se le pueden asignar algunas calorías discrecionales que puede usar para alimentos que no estén en estos principales grupos (p.e., dulces, postres, y algunas bebidas). El alcohol, si lo permite su médico, se debería limitar a una bebida al día para las mujeres y a dos bebidas al día para los hombres. Granos porciones por día (Incluye Verduras Almidonadas) Una porción = aproximadamente 80 calorías Bagel (varía), 4 onzas ¼ de un bagel () Pan (blanco, pan integral de centeno, de trigo entero, de centeno) 1 rebanada Pan, reducido en calorías o "lite" 2 rebanadas Sopa con caldo Page 1 of 9

2 Frijoles, guisantes, o maíz cocidos Cereal cocido Galletas saladas 4-6 Muffin inglés, panecillo para hot dog, o panecillo para hamburguesa ½ Muffin, 5 onzas 1/5 () Pasta, arroz 1/3 de taza Palomitas de maíz, infladas con aire, sin grasa agregada 3 tazas Papas 1 pequeña (3 onzas) Pretzels ¾ de onza Camote o ñame Tortilla 1 pequeña Cereal seco, sin azúcar ¾ de taza Verduras porciones por día Una porción = aproximadamente 25 calorías Verduras cocidas Verduras crudas Jugo de tomate o de verduras Frutas porciones por día Una porción = aproximadamente 60 calorías Page 2 of 9

3 Una porción Fruta enlatada Fruta seca ¼ de taza Fruta fresca 1 pequeña o (p.e., cortada o bayas) Jugo de frutas Leche porciones por día Las calorías en una porción varían según se enlista a continuación 90 calorías por porción Leche sin grasa o baja en grasa Yogurt natural sin grasa ¾ de taza Leche de soya sin grasa o baja en grasa 120 calorías por porción leche al 2% Leche de soya Yogurt natural bajo en grasa ¾ de taza 150 calorías por porción Leche entera Yogurt natural (hecho de leche entera) ¾ de taza Carne y Frijoles porciones por día Las calorías varían de la siguiente manera: Una porción muy magra = aproximadamente 35 calorías Una porción magra = aproximadamente 55 calorías Una porción mediana en grasa = aproximadamente 75 calorías Una porción alta en grasa = aproximadamente 100 calorías Page 3 of 9

4 Muy magra Sustitutos de huevo, naturales ¼ de taza Claras de huevo 2 Pescado: bacalao, platija, abadejo, mero, trucha, atún frescos o congelados Queso cottage sin grasa o bajo en grasa ¼ de taza Aves: pollo o pavo, carne blanca sin piel Mariscos Magra Res: medallón, solomillo, arrachera, lomo, asado, bistec, carne molida (sin grasa) Pescado: arenque, salmón, bagre, atún (enlatado en aceite, drenado) Queso parmesano 2 cucharadas soperas Puerco: carne magra de puerco, como jamón fresco, tocino canadiense, lomo, chuleta de lomo Aves: pollo o pavo (carne oscura sin piel); pollo (carne blanca con piel) Tofu, ligero o 4 onzas Ternera: chuleta magra, asada Mediana en grasa Res: la mayoría de productos de res (carne de res molida, pastel de carne, picadillo de carne, costillas cortas, cortes selectos) Queso con cinco gramos o menos de grasa por onza: feta, mozzarella, (Ricotta 2 onzas) Huevo 1 Page 4 of 9

5 Cordero: costilla asada, carne molida Puerco: lomo, costilla, chuleta Aves: pollo (carne oscura con piel), pavo molido o pollo molido, pollo frito (con piel) Salchicha con cinco gramos o menos de grasa por onza Tofu o 4 onzas Altos en grasa Quesos: todo el queso regular (p.e., americano, cheddar, Monterey Jack, suizo) Hot dog (res, puerco, o combinación) *cuenta como 1 carne alta en grasa más 1 intercambio de grasa Mantequilla de cacahuate Puerco: costillas, carne molida de puerco, salchichas de puerco Carnes procesadas para sándwich: mortadela, salami Salchicha (p.e., italiana, bratwurst) Grasas porciones por día Una porción de grasa = aproximadamente 45 calorías Monoinsaturada Aguacate 2 cucharadas soperas () Aceite (de canola, oliva, cacahuate) 1 cucharada cafetera Aceitunas 9-10 grandes Mantequilla de cacahuate 2 cucharadas cafeteras Pasta tahini 2 cucharadas cafeteras Page 5 of 9

6 Poliinsaturada Margarina 1 cucharada cafetera Mayonesa, regular 1 cucharada cafetera Mayonesa, baja en grasa Aderezo regular para ensalada Saturada Tocino cocido 1 rebanada Mantequilla en barra 1 cucharada cafetera Coco, endulzado, en tiras 2 cucharadas cafeteras Queso crema, reducido en grasa 1 ½ cucharada sopera Queso crema regular Media crema 2 cucharadas soperas Manteca de cerdo o manteca vegetal 1 cucharada cafetera Crema ácida, reducida en grasa 3 cucharadas soperas Crema ácida regular 2 cucharadas soperas Dulces y Postres porciones por día/semana Estos alimentos tienden a ser altos en azúcar y/o grasa, aunque proporcionan poco valor nutricional. Estos pueden o no incluirse en su plan alimenticio. Tamaño de la Porción Pastel de ángel, no glaseado 1/12 de pastel (2 onzas) Brownie, pequeño no glaseado 2 pulgadas cuadradas (aproximadamente ) Pastel glaseado 2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 2 onzas) Page 6 of 9

7 Dona sencilla 1 mediana (1½ onzas) Galletas de jengibre 3 Miel Helado Helado bajo en grasa Leche entera de chocolate Pudín sin azúcar (hecho con leche baja en grasa) Bebida deportiva 8 onzas Azúcar Jarabe regular Yogurt congelado bajo en grasa 1/3 de taza Alimentos Libres Estos alimentos contienen menos de 20 calorías por porción. Coma lo que desee, a menos que se otorgue un tamaño de porción, después limítese a tres porciones por día. Bouillon, caldo de carne o consomé -- Caramelo macizo sin azúcar 1 dulce Agua carbonatada o mineral -- Café -- Queso crema sin grasa Crema en polvo para café, no láctea Refrescos dietéticos, sin azúcar -- Page 7 of 9

8 Mezclas de bebidas, sin azúcar -- Ajo -- Postre de gelatina, sin azúcar -- Hierbas frescas o secas -- Rábanos picantes -- Mermelada o jalea ligeras 2 cucharadas cafeteras Salsa de tomate Jugo de limón o de lima -- Margarina untable sin grasa 4 cucharadas soperas Mayonesa sin grasa Mostaza -- Aerosol antiadherente para cocinar -- Pepinillos 1 ½ grande Aderezo para ensalada, sin grasa o bajo en grasa Salsa ¼ de taza Salsa de soya -- Especias -- Salsa Tabasco o de pimiento picante -- Té -- Vinagre -- Cubierta batida, ligera o sin grasa 2 cucharadas soperas Vino, usado en la cocina -- Page 8 of 9

9 Salsa inglesa -- Consejos y Sugerencias Coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios. Esto asegurará que obtenga todos los nutrientes que necesita y también lo dejará más satisfecho. Disperse su consumo de calorías a lo largo del día. Encuentre lo que funciona para usted, ya sea consumir sus calorías en tres comidas estándar al día o dispersarlas en seis mini comidas. Enfóquese en los tamaños de porciones que esté comiendo, éstos impactan directamente en su consumo de calorías. Lea las etiquetas de los alimentos en busca de información calórica por porción. Trabaje con un dietista para proponer un plan personalizado de conteo de calorías que tome en cuenta su estilo de vida y preferencias. FUENTES ADICIONALES: American Diabetes Association American Dietetic Association Nutrient Data Laboratory US Department of Agriculture FUENTES ADICIONALES CANADIENSES: Canada's Food Guide Health Canada Dietitians of Canada REFERENCIAS: American Diabetes Association website. Disponible en: Accedido marzo 20, Powers M. American Dietetic Association Guide to Eating Right When You Have Diabetes. John Wiley & Sons, Inc: Hoboken, NJ Ultima revisión diciembre 2011 por Maria Adams, MS, MPH, RD Last Updated: 12/30/2011 Page 9 of 9