DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO

Transcripción

1 DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO: Empieza cada entrenamient cn 5 minuts de cardivasculares ligers y/ 5 minuts de estiramient dinámic. Realiza el Circuit para Estabilizar Hmbrs después de tus cardivasculares y/ cn estiramient dinámic. Cnsidera esta rutina independiente de tu. Observa que estarás entrenad 4 veces a la semana durante la fase de Series Gigante y veces a la semana durante la fase de Series de Chque. Incrpra el entrenamient de flexibilidad antes después del ejercici. Si encuentras que hacer est sbrepasa tu límite de tiemp entnces has el entrenamient de flexibilidad en un día separad. Mantén ls tiemps de descans cn HONESTIDAD, especialmente ls 0 segunds durante tdas las series de chque. Resultará difícil mnitrear tu prgresa basándte en perids incnsistentes de descans. Est implica utilizar un crnómetr sin un medidr de cuenta regresiva. Durante las Series Gigante, seleccina un pes para cada ejercici y mantén el mism pes para LAS TRES series. Está bien que n llegues a las repeticines en tu segunda tercera serie. N incrementes el pes hasta que puedas hacer las tres series cn el mism pes. Durante las Series de Chque, elige un pes que bligue a fallar alrededr de la quinta sexta repetición de la primera mini serie. En ttal, debes de hacer en

2 ttal entre 12 y 15 repeticines después de sumar las tres mini series dentr de cada Serie de Chque. Sigue ls ritms cm están establecids. Las Series de Chque se hacen explsivamente y las Series Gigante se hacen de manera cntrlada. Tma una semana cmpleta de recuperación cada 12 semanas. Durante las Series Gigante entrenarás cuatr veces a la semana: Lunes, Martes, Jueves y Sábad, bien, Martes, Miércles, Viernes y Dming. Estarás trabajand cada grup muscular 1 vez cada siete días. Durante las Series de Chque entrenarás tres veces a la semana: Lunes, Miércles y Viernes, bien, Martes, Jueves y Sábad. Sin embarg, sl hay ds que rtarás durante ls tres días, l cual te permitirá trabajar cada grup muscular ds veces cada cinc días. Refiérete al Entrenadr Virtual para buscar alternativs si tienes un ejercici preferid. Sl cambia a un nuev ejercici cuand te estanques (las repeticines las series n cambian) después de ds estancads seguids. Esta es una señal de que necesitas un nuev ejercici. Siéntete libre para crear tus prpias Series Gigante basándte en tu dispnibilidad de equip. La cmbinación más efectiva en un cmpnente de mvimient, mvimient aislad y lueg tr cmpnente de mvimient enfatizand tres ánguls diferentes en el múscul. Siéntete libre para crear tus prpias Series de Chque basándte en tu dispnibilidad de equip. Enfócate en cmpnentes de mvimient alternand de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parad a sentad en cada fase.

3 SERIES GIGANTE SEMANAS 1 DÍA 1: TRÍCEPS, HOMBROS, PECHO, ABDOMINALES Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans Ntas A1:A2:A Serie Gigante para Tríceps: 1. Trituradra de Cránes 2. Prensa de banca cn Agarre Cerrad Bca arriba. s B1:B2:B Serie Gigante para Hmbr: 1. Levantamient lateral psterir sentad 2. Levantamient Lateral cn Mancuernas Sentad. Prensa de Hmbrs cn Mancuernas Sentad C1:C2:C Serie Gigante para Pech: 1. Prensa en Banca cn Barra de Pes 2. Maripsas de Pech cn Mancuernas, Inclinad. Prensa de Pech en Declive D1:D2:D Serie Gigante para Abdminales: 1. Levantamient de Cadera Vertical 2. Abdminales Dbles. Empuje de Cadera

4 SERIES GIGANTE SEMANAS 1 DÍA 2: CADERAS, TRAPECIOS, ABDOMINALES Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans Ntas A1:A2:A Serie Gigante para Cadera: 1. Pes Muert cn Barra 2. Flexión de Músculs de la Crva, Acstad. Pes Muert cn Piernas y Espalda Rectas B1:B2:B Serie Gigante para Trapecis: 1. Encgimient de hmbrs cn barra cn agarre ampli 2. Encgimient de hmbrs cn barra cn agarre cerrad. Encgimient de Hmbrs cn Mancuernas C1:C2:C Serie Gigante para Abdminales: 1. Levantamient de Cadera Inclinad 2. Abdminales sbre Pelta de estabilidad cn Pes. Abdminal Lateral

5 SERIES GIGANTE SEMANAS 1 DÍA : ANTEBRAZOS, BÍCEPS, ESPALDA, ABDOMINALES Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans Ntas A1:A2:A Serie Gigante para Antebraz: 1. Flexión de Muñeca cn Barra de Pes Sentad 2. Flexión Inversa cn Barra de Pes Sentad. Caminata del Granjer B1:B2:B Serie Gigante para Bíceps: 1. Flexines de Cd cn Mancuernas Inclinad 2. Flexión cn Barra de Pes. Flexión de Predicadr cn Mancuerna C1:C2:C Serie Gigante para Espalda: 1. Dminadas cn Agarre Ampli 2. Levantamient Lateral de Trapeci, Inclinad. Jalnes de Plea cn Agarre Cerrad D1:D2:D Circuit para Abdminales 1. Levantamient de Cadera Vertical 2. Abdminales Dbles. Empuje de Cadera

6 SERIES GIGANTE SEMANAS 1 DÍA 4: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans Ntas A1:A2:A Serie Gigante para Cuadriceps: 1. Sentadilla Frntal (barra de pes) 2. Extensión de Pierna. Prensa de Pierna cn las Ds Piernas B1:B2:B Serie Gigante para Pantrrilla: 1. Elevación de Pantrrillas en Máquina, Sentad 2. Elevación de Pantrrilla en Máquina, Parad. Elevación de Pantrrilla Bca Arriba (Máquina para Prensa de Pierna) C1:C2:C Serie Gigante para Abdminales: 1. Levantamient de Cadera Inclinad 2. Abdminales sbre Pelta de estabilidad cn Pes. Abdminal Lateral

7 SERIES DE CHOQUE SEMANAS 46 DÍA 1: PIERNAS, PECHO, BÍCEPS, PANTORRILLAS Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans A Sentadillas Pess Muerts (rta entre un ejercici para cuadriceps y un ejercici para cadera en cada entrenamient) series de minuts, 7 minuts B Zancadas Hacia Adelante cn Mancuernas, Parad series de minuts, 7 minuts C Prensa en Banca cn Barra de Pes series de minuts, 7 minuts D Prensa de Pech cn Mancuernas, Inclinad series de minuts, 7 minuts E Flexines de Cd cn Mancuernas Inclinad Bca Arriba series de minuts, 7 minuts F Flexines de Bíceps cn Barra de Pes series de minuts, 7 minuts G Máquina para Prensa, Parad series de minuts, 7 minuts

8 SERIES DE CHOQUE SEMANAS 46 DÍA 2: ESPALDA, HOMBROS, TRAPECIOS, TRÍCEPS, ABDOMINALES Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans A Jalón Lateral de Frente series de minuts, 7 minuts B Rem Inclinad cn Mancuernas cn 1 Braz series de minuts, 7 minuts C Prensa para Hmbrs Sentad cn Mancuerna series de minuts, 7 minuts D Prensa para Hmbrs pr detrás del Cuell cn Barra cn Pes series de minuts, 7 minuts E Encgimient de Hmbrs (cn barra de pes) series de minuts, 7 minuts F Trituradra de Cránes series de minuts, 7 minuts G Jalnes Hacia Abaj a Ds Brazs series de minuts, 7 minuts H Abdminales sbre Pelta de estabilidad cn Pes series de minuts, 7 minuts

9 SERIES GIGANTE SEMANAS 79 DÍA 1: CADERA, TRAPECIOS, ABDOMINALES Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans Ntas A1:A2:A Serie Gigante para Cadera: 1. Pes Muert cn 1 Pierna 2. Flexión de Músculs de la Crva Acstad cn 1 Pierna. Pes Muert Ruman cn Mancuernas cn 1 Pierna B1:B2:B Serie Gigante para Trapecis: 1. Encgimient de hmbrs cn barra cn agarre cerrad 2. Encgimient de hmbrs cn barra cn agarre ampli. Encgimient de Hmbrs cn Barra de Pes Pr Detrás de la Espalda C1:C2:C Serie Gigante para Abdminales: 1. Abdminal Inversa en Declive 2. Sentadillas Inclinadas. Abdminales Levantand Rdillas

10 SERIES GIGANTE SEMANAS 79 DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZOS Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans Ntas A1:A2:A Serie Gigante para Espalda: 1. Levantamient de Mentón cn Agarre Cerrad 2. Rems cn Barra T. Rem Sentad cn Agarre Cerrad B1:B2:B Serie Gigante para Bíceps: 1. Flexión de Bíceps Invertida 2. Flexión de Predicadr cn Mancuerna. Flexión de Cd Amartillad cn Mancuernas C1:C2:C Serie Gigante para Antebraz: 1. Flexión de Muñeca cn Barra de Pes Sentad 2. Flexión Inversa cn Barra de Pes Sentad. Caminata del Granjer

11 SERIES GIGANTE SEMANAS 79 DÍA : CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans Ntas A1:A2:A Serie Gigante para Cuadriceps: 1. Extensión de 1 Pierna 2. Subir en una Caja cn una Sla Pierna. Sentadillas Hack cn Una Sla Pierna B1:B2:B Serie Gigante para Pantrrilla: 1. Elevación de Pantrrillas en Máquina, Sentad 2. Elevación de Pantrrilla en Máquina, Parad. Elevación de Pantrrilla Bca Arriba (Máquina para Prensa de Pierna) C1:C2:C Serie Gigante para Abdminales: 1. Elevación de Cadera, Clgand 2. Encgimient de Abdmen cn Cable, Hincad. Abdminales Levantand Rdillas

12 SERIES GIGANTE SEMANAS 79 DÍA 4: PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans Ntas A1:A2:A Serie Gigante para Pech: 1. Prensa de Banca cn Barra de pes 2. Maripsas de Pech cn Mancuernas, Inclinad. Prensa de Pech cn Mancuernas Plana B1:B2:B Serie Gigante para Hmbrs: 1. Levantamient lateral psterir sentad (cn mancuernas) 2. Prensa para Hmbrs Sentad cn Mancuerna. Elevación de Lad Sentad C1:C2:C Serie Gigante para Tríceps: 1. Extensión de Tríceps en Declive 2. Prensa cn Agarre Cerrad en Declive. s

13 SERIES DE CHOQUE SEMANAS 12 DÍA 1: PIERNAS, HOMBROS, BÍCEPS, TRAPECIOS, ABDOMINALES Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans A Prensa de Pierna Pes Muert Ruman cn Pierna Rígida (rta entre un ejercici para cuadriceps y un ejercici para cadera en cada entrenamient) series de minuts, 7 minuts B Sentadilla Búlgara Dividida cn Mancuernas series de minuts, 7 minuts C Empuje de Hmbrs Sbre la Cabeza Parad series de minuts, 7 minuts D Prensa para Hmbrs Sentad cn Mancuerna series de minuts, 7 minuts E Flexión de Bíceps cn Mancuernas, Parad series de minuts, 7 minuts F Flexión de Cd Cncentración series de minuts, 7 minuts G Encgimient de Hmbrs cn Mancuernas series de minuts, 7 minuts H Encgimient de Abdmen cn Cable, Hincad series de minuts, 7 minuts

14 SERIES DE CHOQUE SEMANAS 12 DÍA 2: PECHO, ESPALDA, TRÍCEPS, PANTORRILLAS Orden Ejercici Series Reps. Ritm Descans A Prensa de Pech cn Mancuernas, Inclinad (Palmas hacia dentr) series de minuts, 7 minuts B Prensa de Pech cn Mancuernas Plana series de minuts, 7 minuts C Jalnes de Plea cn Agarre Cerrad series de minuts, 7 minuts D Rem Sentad cn las Palmas Hacia Arriba series de minuts, 7 minuts E Prensa cn Agarre Cerrad en Declive series de minuts, 7 minuts F s en Máquina (Jalón de Palanca) series de minuts, 7 minuts G Elevación de Pantrrilla en Máquina, Sentad series de minuts, 7 minuts