Vamos a ir indicándote los pasos previos que tienes que hacer para poner sacarle el máximo rendimiento a tus entrenamientos.

Transcripción

1 Vmos ir indicándote los psos previos que tienes que hcer pr poner scrle el máximo rendimiento tus entrenmientos. 1º) PLANIFICACIÓN. El pln empiez el 16 de Febrero y cb el 5 Abril, un totl de 7 semns. Hremos un ciclo de 4 semns de crg, seguido de un semn de recuperción y similción de los entrenes y l semn de l competición. Terminmos con un semn de recuperción. 2) INTENSIDADES. Si vs entrenr con pulsómetro pr medir tus esfuerzos, te recomiendo que te clcules tus zons de pulsciones, te indico como hcerlo. Clentmiento bien: 1 km muy suves+ uns pequeñs rotciones rticulres + estirmientos suves y seguimos clentndo unos 3 km ritmo suve, incrementndo el ritmo los últimos 500 metros. Hy que hcer 3 o 4 progresiones de metros hst llegr l 95 % y recupermos ndndo. Y estás preprdo. Prueb: 800 metros lo más rápido que pueds, desde el principio hst el finl, dándolo todo. Hy llegrs uns pulsciones finles, nótls. Zons de entrenmiento: con el vlor que te h slido en l prueb, clcul con el cudro de bjo. Zon 1: 75% clentmiento y Vuelt l clm. Zon 2: 80% Rodjes suves Zon 3: 85% Rodjes intensos Zon 4: 95 % Competición Zon 5: 97,5 % Series lrgs (de más de 3 minutos) Zon 6: 102 % Series Corts (hst 3 minutos) 3) PLAN DE ENTRENAMIENTO: 5 dís l semn. Este pln está pensdo pr deportists que llevn un tiempo sliendo entrenr y quieren llegr preprdos l I RUTA MASIAS DE SEGORBE, el 29 de Mrzo. Considerciones generles: Te indico ls distnci y ls zons de pulsciones que debes de hcer. Te recomiendo que bebs dirio bstnte gu y los dís indicdos hgs un fortlecimiento de l zon bdominl y lumbr. Al cbr de entrenr hy que reponer con frut o un zumo mientrs estirs, durnte l medi hor de después. Y si quieres, tmbién puedes seguir ls indicciones pr llevr un limentción decud, tener energís pr completr los limentos y recuperrte más rápido. Entrenndo debes de beber gu cd minutos y cundo pses de l hor vs lternndo con bebid isotónic. Y cd 50 min debes de comer lgo: ½ brrit, un gel, un poco de frut, frutos secos.

2 Ciclo LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Febrer o Semn Crg 2 23 Febrer 1 Mrzo Semn Crg 6 KM 5 KM. Extensivo 6 KM. Extensivo Hidrtos de Hidrtos de 3 Km er. Extensivo con 3 2 X 2 KM Recuper 800 metros entre series 2,2 Km er. Extensivo r 13,5 KM 3 Km er. Extensivo con 3 3 X 1,5 KM Recuper 800 metros entre series 2,4 Km er. Extensivo r zumo zumo 0 3 Km er. Extensivo con metros X 8 SERIES rec 200 metros A. EXTEN entre 3 Km er. Extensivo 12,5 KM 0 3 Km er. Extensivo con metros X 6 SERIES rec 400 metros A. EXTEN entre 3,1 Km er. Extensivo.. Zptills LENTAS Zptills LENTAS 16 KM

3 3 2-8 Mrzo Semn Crg Mrzo Semn Crg. Extensivo. Extensivo Hidrtos de Hidrtos de 3 X 2 KM Recuper 800 metros entre serie 1,4 Km er. Extensivo r 2 X 3 KM Recuper 800 metros entre serie 3,2 Km er. Extensivo r zumo zumo metros X 5 SERIES rec 800 metros A. EXTEN entre 1,8 Km er. Extensivo metros X 5 SERIES rec 800 metros A. EXTEN entre 1,8 Km er. Extensivo.. Zptills LENTAS 1 16 KM TAMBIEN PUEDES VENIR A HACER EL ENTRENE OFICIAL POR EL RECORRIDO DE LA CARRERA 1 1

4 Mrzo Semn Recup ercio n Mrzo Semn Comp etición. Extensivo 6 KM. Extensivo IR AL FISIO A QUE TE DESCARGUE Hidrtos de Hidrtos de Extensivo- EN metros X 5 SERIES rec 800 metros A. EXTEN entre 1,8 Km er. Extensivo zumo Proteíns metros X 6 SERIES PULSO rec 100 metros A. EXTEN entre Terminr el entrene er. Extensivo gu entre. CIÓN sprits 100 mtrs SERIES 2 SERIES x 400 METROS PULSO rec 2 min A. EXTEN después de cd serie. Terminr el entrene pulso A. EXTENSIVO. 0,5 litros isotónico FONDO ASFALTO Zptills LENTAS I RUTA MASIAS DE SEGORBE 22 KM celerciones de 100 mtrs NO PASAR DE Y A PARTIR DEL KM 18 A TOPE. 1 HORA ANTES DE LA SALIDA COMER 1 BARRITA. Entrenndo beber isotónico hidrtos de crbono+ Proteíns (pell) Cen: 2 piezs de frut + 1 yogurt

5 7 29 Mrzo 5 Abril 5 KM. Extensivo IR AL FISIO A QUE TE DESCARGUE Proteíns Extensivo- EN zumo Proteíns Cen: Verdurs. FONDO ASFALTO Zptills LENTAS