LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO Y SUS PRINCIPIOS

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1 LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO Y SUS PRINCIPIOS Se puede practicar actividad física de forma esporádica y libre y esto no significa que se esté entrenando. Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse a sí mismo, ésta es la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. En ocasiones tendemos a pensar que esta planificación del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas profesionales. Nada más lejos de la realidad. Los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones límite) que para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una elevada calidad de vida. Antes de enumerar los principios del entrenamiento es necesario conocer las leyes que tratan de explicar los fenómenos de adaptación de nuestro organismo dado que los principios se apoyan en ellas. Estas leyes son: - Sindrome General de adaptación (S.G.A) o Teoria del estrés de Hans Selye. - Teoría de la Supercompensación o ley de Weigner. - Ley de la intensidad optima del estimulo o ley del umbral de Schultz-Arnodt. Sindrome General de adaptación (S.G.A) o Teoría del estrés de Hans Selye. Hans Selye, endocrinólogo y fisiólogo deportivo austrohúngaro de nacimiento y canadiense de adopción, elaboró una teoría sobre la respuesta orgánica ante situaciones de 1 estrés. Observó que el organismo reacciona, ante agentes externos, con unas reacciones típicas independientemente del carácter del estímulo actuante. Define el S.G.A como la respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico (Homeostásis). Es decir, ante un estímulo externo, como pueda ser el ejercicio físico, el organismo sufre un desgaste (fatiga) y pone en marcha una serie de mecanismos de defensa (hormonales, cardiovasculares, nerviosos, químicos, etc.) para volver a restituir dicho equilibrio. Selye determina que el organismo responde de tres formas: - Estadio de alarma; es la fase en que se produce la perturbación del estado de equilibrio del individuo. El organismo ante cualquier agente estresante que llega del exterior, reacciona de forma espontánea y trata de adaptarse a las nuevas situaciones que ha provocado el agente externo. La fase de alarma se divide en: a. Fase de choque: El organismo disminuye su capacidad de adaptación y no es capaz de recomponer su equilibrio interno. b. Fase de antichoque: El organismo contrarresta el estímulo y establece su equilibrio interno, supercompensando y superando los niveles iniciales. 1 Estrés (del inglés stress, tensión ) es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada.

2 - Estadio de resistencia; sería la fase de duración del agente estresante. El organismo trata de resistir adaptándose y manteniendo el equilibrio. - Estadio de agotamiento o readaptación; comienza cuando el organismo se ve incapaz de reaccionar ante la continua acción del estímulo. En este momento pueden suceder dos cosas: a) agotamiento: Si el estímulo no cesa al organismo se le agotan las reservas y se produce agotamiento ( fatiga ), momento en el que debe descansar para reencontrar el equilibrio fisiológico o llegará a la extenuación con grave peligro para su integridad. b) adaptación: el organismo es capaz de resistir el estímulo y reacciona, no solo restituyendo las perdidas hasta el nivel anterior que mantenía antes de la acción del estímulo, sino que las restituye por encima ( supercompensación ), consiguiendo ser mas resistente a ese estímulo o agente estresante. Pero esta supercompensación, o beneficio extra, es relativamente duradero, y pasado un tiempo, sino se produce otro estímulo en el mismo sentido, este efecto extra se pierde, volviendo el organismo a sus valores o niveles anteriores, a los que tenía antes de que actuase el estímulo. Estimulo Stress Carga ANTICHOQUE Mejora del nivel de equilibrio Nivel de Equilibrio Tiempo CHOQUE Agotamiento de la capacidad de respuesta por la continua duración del estímulo Teoría de la Supercompensación o Ley de Weigner. Según esta ley, la eficacia del entrenamiento deportivo está estrechamente ligada con la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. Después de un entrenamiento se requiere una recuperación adecuada para poder soportar convenientemente un nuevo entrenamiento. De este modo vemos como entrenamientos y recuperaciones se encuentran relacionados dando pie al fenómeno biológico de la supercompensación según el cual, después de una carga de trabajo y una recuperación adecuada, el organismo no solo restaura su nivel inicial (compensación), sino que se establece un nivel superior (supercompensación).

3 Este es un fenómeno de adaptación que capacita al organismo para soportar estímulos crecientes y que constituye la base del rendimiento deportivo y la mejora física.

4 Cuando se realiza una actividad de poca intensidad, el gasto energético es débil, en consecuencia, la recuperación será más rápida. Si el esfuerzo realizado es superior, el gasto energético también será mayor y, por tanto, la recuperación durará más tiempo pero también será mayor el tiempo que se matendrá el estado de supercompensación. Con el entrenamiento se busca que la recuperación sea lo más rápida posible. La recuperación se lleva a cabo durante el tiempo que transcurre entre dos estímulos o esfuerzos. Ley de la intensidad optima del estimulo o ley del umbral de Schultz-Arnodt. Para que se produzcan los mecanismos de adaptación y lograr los beneficios de los efectos del entrenamiento, los estímulos de carga (es decir, los esfuerzos que deben realizar los sujetos), deben superar un cierto umbral o nivel de esfuerzo. Dichos estímulos se deben aplicar de acuerdo con el umbral de cada sujeto, es decir, por encima del nivel normal mínimo al que habría que llegar para que el esfuerzo tenga efecto y con el nivel de máxima tolerancia o esfuerzo que el sujeto es capaz de soportar, Teniendo en cuenta que estos niveles son diferentes para cada uno, la adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos progresivamente crecientes, mayores. No entrenan Pueden entrenar Entrenan Sobreentrenan De esta manera podemos distinguir, según la intensidad del estímulo respecto a esos dos niveles, cuatro tipos de estímulos: 1. Estímulos que se encuentran por debajo del nivel umbral y, por tanto, no tienen la intensidad suficiente para producir efectos de entrenamiento. 2. Estímulos que se encuentran a nivel umbral, que producen adaptaciones y mejoras en el rendimiento, siempre y cuando se repitan muchas veces. 3. Estímulos que se encuentran por encima del nivel umbral y que producen claramente efectos de adaptación, de entrenamiento y mejora del rendimiento. 4. Estímulos que se encuentran por encima del nivel de máxima tolerancia, que provocarían lo que se denomina estado de sobreentrenamiento, fatiga, sería un sobreesfuerzo. En conclusión, esta ley indica que la adaptación se da por la asimilación de estímulos óptimos, es decir, aquellos que se sitúan entre una intensidad umbral y una de máxima tolerancia.

5 Principios del Entrenamiento ( Individualización, Adaptación, Progresión, Continuidad y Alternancia). Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas (base teórica) que se deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Éstos son los más importantes: 1. Principio de la Individualidad. Este principio está determinado por las características morfobiológicas y funcionales del individuo. La individualización no se puede basar en observaciones y/o datos subjetivos. Se debe contar con la ayuda de especialistas en fisiología del esfuerzo, biomecánicos, bioquímicos, psicólogos, etc., aparte del entrenador si queremos obtener resultados positivos en los entrenamientos. 2. Principio de la Adaptación. El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica. Los esfuerzos físicos provocan, en general, una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y sistemas de la persona que, a la larga, tiene como resultado final la adaptación del organismo. Después de correr, nadar, jugar un partido de fútbol o ir en bicicleta, el organismo surge un desgaste que provoca una momentánea disminución del nivel físico. Es el cansancio físico. Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el nombre de sobrecompensación..

6 3. Principio de la Progresión. El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores. Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos (las cargas de entrenamiento) de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación. Los elementos debemos tener en cuenta en la carga de entrenamiento son: el volumen (la magnitud total de la carga realizada durante el entrenamiento: horas, kilómetros, kilos, número de series/repeticiones, número de ejercicios, número de entrenamientos, etc ), la intensidad (el grado de esfuerzo o trabajo del estímulo del entrenamiento: frecuencia cardiaca, % en relación al máximo, etc ), la duración (el tiempo que un deportista es expuesto a una serie de estímulos en la unidad de tiempo: tiempo prolongado, moderado, breve), la frecuencia ( tiempo que pasa hasta que se repite un estímulo) y la densidad (la relación entre el tiempo de trabajo y la recuperación de los estímulos o cargas de entrenamiento). Podríamos entender también en este principio, a la hora de entrenar, la progresión de: lo general a lo específico, de las partes a la totalidad y de la cantidad a la calidad. 4. Principio de la Continuidad. Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones. Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone, con toda seguridad, perder los efectos positivos de la sobrecompensación que habíamos adquirido. En este sentido, es conveniente mantener e incluso aumentar la frecuencia de práctica de ejercicio físico si no queremos que nuestro nivel de capacidad de rendimiento deportivo disminuya. En un programa completo de ejercicio, es mucho mejor practicar dos o tres días por semana en lugar de hacerlo tan sólo uno.

7 4. Principio de la Alternancia. En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna. Así, debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando sus períodos de recuperación. El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la actividad física que acaba de realizar. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo, en función de su incidencia en el organismo, necesita un período diferente de recuperación. Los períodos de recuperación varían según el tipo de estímulo. De manera general, diríamos: La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas. La resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia, en función de una carga más o menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas. La resistencia anaeróbica precisa 72 horas para su completa recuperación.

8 La flexibilidad es la cualidad física que se recupera más rápidamente, en un tiempo aproximado de 7 a 10 horas. En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prever con exactitud cuánto tiempo se necesita para la total recuperación de los jugadores. A pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario oscila en torno a las 72 horas. Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares en el trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren inferior.