CUÁNDO SE ESTIRAN LOS MÚSCULOS? - Por la mañana antes de comenzar el día. - En el trabajo para liberar la tensión nerviosa.

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1 PROYECTO DE PROMOCION DE LA SALUD Y PREVENCION DE LAS ALTERACIONES OSTEOMUSCULARES EN LAS SECRETARIAS DE LA UNIVERSIDAD DEL VALLE, SEDE MELÉNDEZ ESTIRAMIENTO MUSCULAR SANTIAGO DE CALI CUÁNDO SE ESTIRAN LOS MÚSCULOS? - Por la mañana antes de comenzar el día. - En el trabajo para liberar la tensión nerviosa. - Después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo. - Cuando sienta los músculos tensos. - En diferentes momentos, por ejemplo, mientras escucha música, ve televisión, lee o está sentado y hablando. - Y en especial, cuando está haciendo deporte, debe de estirar antes y después de realizar la actividad. CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO? Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado. Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento más libre y fácil. Aumenta la extensión de movimientos. Previene las lesiones como los estirones musculares. Prepara el cuerpo para la realización de las actividades diarias. Desarrolla la conciencia corporal. Mientras estira las diferentes partes del cuerpo, usted se concentra en ellas y así se mantiene en contacto con ellas. Facilita y mejora la circulación.

2 ESTIRAMIENTO DE CUELLO Y TRONCO 2. Manteniendo los hombros derechos, doble lentamente el cuello hacia la derecha y hacia la izquierda, tratando de tocar el hombro con la oreja. 1. Arrodíllese en el suelo, extendiendo el tronco y los brazos hacia el frente. Acerque el pecho hacia el suelo. Exhale y presione los brazos hacia el suelo para extender los hombros. 5. Pectorales: Para estirar los músculos de la parte anterior y superior del tronco, debe apoyarse una de las manos sobre la esquina de una pared y mantener el brazo semiextendido a la altura de los hombros. En tanto el tronco debe estar mirando hacia el lado contrario de la pared. 3. Lleve la cabeza hacia adelante y luego hacia atrás. Mantenga la posición de estiramiento por 15 segundos. 4. Dorsales: Los músculos de la parte posterior del tronco se estiran desde la posición de pie flexionando el tronco en un ángulo de 90 grados, sin arquear la espalda. Para mantener la postura puede hacerse el ejercicio apoyando las manos en una pared. 6. Abdominales: Para estirar estos músculos es necesario acostarse boca abajo y arquear suavemente hacia atrás, la columna vertebral. Para esto, puede impulsarse con los brazos hacia arriba y mantener las piernas extendidas.

3 ESTIRAMIENTO PARA MIEMBROS SUPERIORES Eleve un brazo sobre la cabeza y recuéstelo sobre la oreja, doble el codo de manera que la mano caiga detrás de la cabeza y Con la mano opuesta, agarre el codo del brazo doblado, empujándolo lentamente hacia atrás de la cabeza. Bíceps: Los músculos anteriores del brazo se estiran haciendo una extensión del brazo o sea se mueve el brazo extendido hacia abajo y hacia atrás. Se puede usar de apoyo una pared, para mantener fija la posición. Repetir con el otro brazo. Manteniendo los hombros derechos, colocar los brazos hacia atrás y hacia abajo. Entrelace los dedos con las palmas de las manos hacia fuera y estírelos, lo más que pueda, hacia fuera. Lleve un brazo, hacia el lado opuesto, cruzando el pecho por la altura del cuello y con el otro brazo sostenga el codo. Muñecas: Extienda los brazos y doble la muñeca, con la otra mano sostenga el movimiento. Extienda los brazos y extienda la mano (lleve la mano hacia arriba), con la otra mano sostenga el movimiento. ESTIRAMIENTO DE MIEMBRO INFERIOR a. Acuestese en el piso y doble la rodilla de una de las piernas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás del muslo. Repite con la otra pierna

4 d. Siéntese en el piso con las piernas extendidas, doble una de las piernas hasta que el talón toque el muslo de la pierna opuesta. Estire los brazos hacia la pierna extendida y trate de pegar el pecho contra el muslo, manteniendo la vista hacia el pie. b. Siéntese en el piso con ambas piernas rectas hacia el frente. Estire el brazo derecho por detrás de la cadera y apoye la mano en el piso. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y estire el brazo izquierdo hacia la pierna derecha. Coloque la rodilla derecha por detrás del codo izquierdo. Exhale y presione contra la rodilla mirando sobre el hombro derecho. f. Cuadriceps: De pié, tome el pie con la mano acercando el talón al glúteo (puede hacerse acostado o de pie) y debe apretar al tiempo, los glúteos y abdominales. e. Gemelos: Párese en el borde de un escalón y deje caer libremente uno de los talones, con la pierna estirada. c. Aductores: Siéntese en una superficie plana, junte las plantas de los pies y con los codos haga fuerza hacia abajo, sobre las piernas. g. Acuéstese en el piso boca arriba y doble ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás de los muslos.

5 h. Isquiotibiales (Músculos de la parte posterior del Muslo): Hay dos opciones: Acostado boca arriba, eleve una pierna y tómela con las manos, acérquela hacia el tronco manteniéndola estirada. De pie, eleve una pierna y colóquela sobre un escalón o superficie elevada. Incline el tronco hacia el frente con la espalda plana y sin doblar la rodilla. i. Glúteos: Siéntese en una superficie plana con las piernas juntas y extendidas. Levante una pierna y crúcela por encima de la otra. Lleve la rodilla de la pierna flexionada hacia el pecho y mantenga esta posición. Recomendaciones para el estiramiento Los estiramientos deben realizarse antes y después de hacer ejercicios. Es muy importante prestar atención al correcto alineamiento del cuerpo para obtener resultados más efectivos. Se pueden hacer diariamente o por lo menos tres veces por semana. Cada estiramiento debe mantenerse durante segundos, aproximadamente. Evite los puntos en los que se sienta dolor. El estiramiento se debe sentir en el centro del músculo no en las articulaciones. Los movimientos deben ser lentos, botando aire (exhalando) cada vez que nos estiramos y luego respirando normalmente. Realizado por los estudiantes de Fisioterapia Angélica Benítez Lorena Cortés Yair Fernando Martínez

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