El tiempo es hoy, piénsalo

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2 El tiempo es hoy, piénsalo Cualquier cambio de conducta, como dejar de fumar, es un proceso que requiere varias etapas, tiempo, esfuerzo y sobre todo práctica. En ocasiones puedes pensar que no tienes la fuerza suficiente, que no vale la pena porque de algo vas a morirte o incluso negar el efecto nocivo del cigarrillo para la vida. Sin embargo, es clave que sepas que el proceso es cíclico y que estos pensamientos son normales durante el proceso. La mayoría de las personas necesitan varios intentos antes de cambiar definitivamente el hábito de fumar No hay ningún nivel de consumo que sea seguro, por eso es importante que recuerdes que todo cambio requiere esfuerzo. Puede que en los primeros momentos tengas una sensación de pérdida y vacío; sin embargo, a medida que los días pasan dicha sensación va desapareciendo y pierde importancia. Poco a poco serán otras acciones y sensaciones las que tomarán fuerza y lugar en tu vida, permitiéndote disfrutar como siempre lo has hecho.

3 Beneficios de dejar de fumar Vivir sin tabaco mejorará tu aspecto físico, disfrutarás más de la vida, te liberarás de una dependencia y no perjudicarás a nadie. Tiempo desde que dejó de fumar: 20 minutos Mejora la circulación periférica, la presión arterial y la frecuencia cardiaca. 8 horas Bajan los niveles de nicotina y de monóxido de carbono (CO). 24 horas Toda nicotina se elimina. Mejoran el olfato, el gusto y el aspecto de la piel. 48 horas Se normaliza el CO, disminuye la mucosidad bronquial y el riesgo de infarto. 72 horas Se facilita tu respiración. Se aleja el broncoespasmo semanas Mejora la circulación. 3-9 semanas Mejora la tos y la respiración. 1 año Se reduce el riesgo de infarto al 50%. 10 años Se reduce el riesgo de cáncer de pulmón al 50% Riesgo de infarto = a sanos, Se reduce el riesgo de otros tumores. 15 años Riesgo de accidente cerebrovascular = al de quien nunca fumó.

4 El tiempo es hoy, transforma ideas!! No puedo dejar de fumar porque todos mis amigos fuman y no aguanto las ganas Es cierto que es más difícil dejar de fumar si las personas que te rodean también lo hacen, sin embargo no es imposible, tampoco tienes que dejar a tus amigos. Para tomar esta decisión es fundamental tener unos motivos propios y de peso para ti, esto te ayudará a ser más fuerte ante la presión social y las ganas que sientas de fumar. De algo tendré que morirme Es cierto que de algo tendrás que morirte, sin embargo, al no fumar reduces el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades (fibrosis pulmonar, enfisema, aneurismas, daño en las arterias, enfermedades cardiacas, cáncer, etc.). Por otra parte, tendrás mejores condiciones físicas para que tu cuerpo responda ante una enfermedad que puedas tener. Por un cigarrillo no me voy a morir Es verdad que no te morirás por un cigarrillo pero si afectarás diferentes órganos de tu cuerpo (pulmones, corazón, piel, dientes). Los efectos del cigarrillo son acumulativos y no se ven en el corto plazo lo cual no quiere decir que no existan.

5 El tiempo es hoy, transforma ideas!! Cuántas personas han fumado toda la vida y aún no se han muerto Seguramente muchos fumadores no se han muerto pero esto no significa que sus órganos no se hayan afectado por el consumo de cigarrillo; también están más vulnerables a que sus procesos de recuperación sean más lentos y en ocasiones complicados. He reducido mucho el número de cigarrillos que fumo cada día No hay ningún nivel de consumo seguro. Disminuir el número de cigarrillos al día no aporta los beneficios que necesita tu organismo. Sin darte cuenta modificas tu forma de fumar; haces aspiraciones más largas e intensas; extrayendo igual o más de los químicos. Solo el abandono total del consumo de tabaco es la forma de evitar el daño que producen los cigarrillos. Dejar de fumar es muy difícil Más que difícil requiere que haya una decisión tomada; esto implica renunciar a algunas cosas, hacer cambios y ajustes y aplazar las ganas de querer hacerlo. Si pudieras evitar alguna situación que te hiciera daño a ti o a quien quieres lo harías?

6 El tiempo es hoy, identifica tu enganche!! Fumar es una conducta que se mantiene por las consecuencias a corto plazo que suelen presentarse, ya sea por la ingesta directa del poderoso estimulante, NICOTINA, o a través de experiencias de ambientes emocionales asociados. Por eso identificar aquellos estímulos (situaciones, personas, espacios, estados de ánimo, etc.) servirán de gran ayuda para conocer tu enganche y emprender un nuevo camino de asociaciones saludables. Este gran paso requiere de la observación propia en cada instante pudiendo identificar: 1. Los espacios en donde usualmente sientes ganas de fumar. 2. Los momentos del día en los que sientes mayor deseo de fumar. 3. Los alimentos o bebidas que te gusta consumir mientras fumas. 5. Las personas con quien habitualmente te sientas a fumar. 6. Los estados de ánimo con los que usualmente sientes deseos de fumar. El cigarrillo se convertirá en el compañero de fatigas: puede parecer que nos calma si estamos preocupados, creemos que nos distrae cuando estamos aburridos, nos hace sentirnos interesantes... pero sólo es una ilusión. Es falso. Simplemente NOS ENGANCHA. Hacerte responsable de tus propias acciones es permitirte aprender a regular y mejorar tus reacciones hacia el entorno y no dejar que fuerzas externas y ambientales sean quienes te controlen. Creer que tus esfuerzos, posibilidades y recursos ayudan a que perseveres frente a situaciones de conflicto, estrés y ansiedad de la vida diaria. 4. El tipo de ritual que te engancha con el deseo de fumar.

7 El tiempo es hoy, toma la decisión!! Algunas Estrategias Una vez has identificado las características de tu enganche, puedes ver que son un conjunto de acciones que podrán ser transformadas poco a poco, y para ello podrías seguir los siguientes pasos. A continuación te indicaremos. Prepárate: Tomate el tiempo necesario para reconocer el momento (día específico) idóneo para comenzar. Por ejemplo, escoge un día en el que tengas pocas tensiones académicas, preocupaciones, cambios, etc.; o un momento que coincida con una fecha especial de gran motivación y celebración. Motívate: En diferentes momentos del día, desde que despiertas hasta que vas a la cama, favorece tu confianza y tu postura activa frente a este nuevo período de vida. Tener control de tu vida, es ser capaz de realizar una conducta de manera voluntaria, libre y sin ataduras de nada, en pro de tu bienestar.

8 El tiempo es hoy, toma la decisión!! Preocúpate por hoy: En este proceso de cambio es importante que tengas motivaciones y metas realistas, y no asumir posiciones radicales No volveré a fumar. Decide estar ubicado en el presente y confiando en que HOY no fumarás y que vas reforzar tu convicción cada vez que aparezca el deseo de encender un cigarrillo. El Plan y Apoyo: Piensa en un tipo de plan personalizado y elige a alguien para compartírselo abiertamente y que sabes te apoyará y acompañará en la toma de decisión que vas a iniciar. Aunque el camino que comienzas no está libre de dificultades, sabemos que podrás afrontarlas y reconocer cada triunfo que vayas obteniendo. Cambio en la Rutina: Despierta un día que hayas elegido e inicia con una actividad diferente a la acostumbrada, de tal manera que puedas programarte para que ese día sea diferente. Por ejemplo, algo que te haga sentir realmente orgulloso(a) de ti como ayudar a alguien; salir a caminar, respirar y agradecer tu vida. Superando los primeros días: Es preciso que recuerdes en esta fase que mantenerse en el cambio es un proceso de aprendizaje y la clave está en la práctica real y diaria. Practicar en la realidad puede implicar un riesgo, pero sólo asumiendo ese riesgo se puede aprender. Puede que aparezcan sensaciones de necesidad, sin embargo éstas no son eternas, sólo duran unos instantes. Estos síntomas son normales y constituyen una prueba de que el organismo está empezando a recuperarse.

9 El tiempo es hoy, actuemos!! Un cambio de perspectiva hacia los hábitos saludables Aceptar que fumar es un hábito perjudicial para la salud. Aunque sientas que es agradable, es importante que reconozcas que el cigarrillo está influyendo negativamente en tu salud y poniendo en riesgo tu vida. 2. Ampliar tu perspectiva de la salud. Implica un cambio en los estilos de vida para que puedas experimentar los beneficios y comprendas que no sólo se tiene débil la salud cuando hay enfermedad o dolencias. Salud es también: mejor capacidad física, emocional y social, respeto por mí vida y la de otros y construcción de conductas protectoras. 3. Elije un día de la semana para dejar de fumar y respeta esa decisión. 4. Introduce una rutina diferente el día que elijes dejar de fumar: Siéntate en otro lugar Conversa con personas que no fumen Invita a alguien que te acompañe en esta rutina Toma, come o ten en tu boca sabores diferentes 5. Elige auto-reconocerte. Cuando tengas una elección de salud prémiate y refuerza tu potencial para el cambio. 6. Comparte y aprende. Pregúntale a las personas significativas que te rodean que tipo de prácticas saludables tienen en sus vidas que puedas replicar y comparte las que estas aplicando.

10 El tiempo es hoy, actuemos!! Algunas alternativas para empezar Quisieras tener la oportunidad de pensar, escuchar, compartir y conversar sobre este tema? Te gustaría escuchar a otras personas que como tú, han pensado en la opción de dejar de fumar pero aún no se deciden? El Centro de Bienestar ha pensado en un espacio para ti. Si estás interesado en participar de estos espacios, escribe un correo a javerianacali.edu.co y pide información sobre nuestros talleres. Alguna información que puede ser de tu interés: home.htm Programas de Tabaquismo en Cali Fundación Valle del Lili. Teléfono: e&id=129%3aterapia-respiratoria&catid=37%3aservicios&itemid=190 Centro Médico Imbanaco. Teléfonos: Extensión: 1236

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