NUTRICIONION. La receta nutricional de CrossFit es la siguiente:

Transcripción

1 NUTRICIONION La receta nutricional de CrossFit es la siguiente: Las proteínas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total. Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucémicos y representar alrededor del 40% de la carga calórica total. Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total. Las calorías deben estar entre 0,7 y 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra dependiendo del nivel de actividad. El 0,7 es para cargas moderadas de ejercicio diario y 1 es para un deportista de alto rendimiento. Qué debo comer? En términos simples, base su dieta en verduras de huerto, especialmente verduras de hojas, carnes magras, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar. Eso es lo más simple. Muchos observaron que una buena forma de proteger la salud es recorrer con el carro de compras el perímetro del mercado y evitar los pasillos. Los alimentos son perecederos. Los alimentos que tienen larga vida útil son antinaturales. Si siguen estas simples indicaciones se beneficiarán de casi todo lo que se puede obtener en nutrición. Modelo paleolitico La dieta Paleo surgió de la idea de que el cuerpo humano no se ha adaptado lo suficiente para comer la comida que solo ha sido disponible desde la revolución industrial hace apenas 10,000 años atrás. Esto incluye desde productos que se

2 consideran buenos por la mayor parte de las personas como granos y frijoles hasta productos procesados como galletas y otras comidas llenas de químicos, conservantes y aceites hidrogenados. Al comer productos que nuestros antepasados no tenían disponible antes de la revolución industrial, ahora la sociedad sufre de enfermedades crónicas de la civilización, enfermedades cardíacas coronarias, diabetes, cáncer, osteoporosis, obesidad y disfunción psicológica, todas ellas se han vinculado científicamente con una dieta demasiado alta en carbohidratos refinados o procesados. Paleo viene de la palabra paleolítico y se refiere al período de la historia de la humanidad que duró aproximadamente de 2.5 millones de años a 10,000 años A.C. Por lo tanto cuando hablamos de la revolución industrial que ocurrió 10,000 años atrás, hablamos de un período de tiempo relativamente corto, especialmente cuando consideramos que los humanos hemos existido por alrededor de 200,000 años. Durante este tiempo los humanos comían carnes, mariscos, vegetales, frutas y nueces. Esta dieta mantenía a los cavernícolas saludables y si no hubiera sido por las condiciones precarias en que vivían (vivir en cuevas, evitar ser devorados por animales, falta de servicios médicos, etc.) probablemente hubieran tenido una larga vida. Comidas que NO se deben comer en el modelo Paleo: Azúcar refinada o procesada Granos Legumbres Productos lácteos Productos procesados La azúcar refinada tiene un efecto dramático en la insulina y en el nivel de azúcar en la sangre. Cuando el nivel de azúcar en la sangre se eleva y se mantiene elevado esto lleva a diabetes tipo 2 y obesidad. La azúcar que ocurre naturalmente, como en las frutas, no causan tanto problemas elevando el nivel de azúcar en la sangre ya que contienen fibra, lo que ayuda a que la digestión ocurra más despacio. Los granos con gluten (centeno, cebada, trigo y sus derivados) son malos porque contienen varias proteínas y anti nutrientes. Muchas personas no toleran el gluten y esto causa que sufran de problemas inmunológicos del intestino

3 delgado lo que puede terminar en enfermedad celíaca. La exposición crónica al gluten causa aumento de la permeabilidad intestinal lo que lleva a inflamación en el cuerpo hasta cuando la persona no sufre de enfermedad celíaca. Las legumbres contienen lectinas y fitatos que hacen que problemas autoinmunes se empeoren. Los fitatos también causan que muchos nutrientes no puedan ser asimilados por nuestros cuerpos. Los productos lácteos (leche, queso, mantequilla, crema) causan que la insulina suba. Alimentos permitidos en el modelo Paleolítico: Hidratos de carbono: Especias: sin excepción, dando prioridad a curcuma (curry) y canela Infusiones: Sin excepción: Prioridad al Te verde (por sus antioxidantes) Fruta: Aceitunas,Palta, Arándanos, Coco (rallado, harina leche), Frambuesas, Fresas salvajes, Grosellas, Manzana amarga, Moras, Lima, Limón, Pomelo, Tomate. El resto de frutas con mucha moderación si estás intentado perder peso Frutos secos y semillas: Amaranto, Almendras, Avellanas, Cacao, Semillas de amapola, Semillas de lino, Semillas de sésamo, Nueces, Piñones, Pipas de calabaza, Pipas de girasol, Pistachos Verdura: Ajo, Algas, Alcachofa, Apio, Berenjena, Berza, Brécol, Calabacín, Calabaza, Canónigos, Cebolla, Coles de Bruselas, Coliflor, Endivias, Espárragos, Espinacas, Grelos, Judias, Lechuga, Nabo, Pepino, Pimiento, Puerros, Rábanos, Repollo, Rúcula, Zanahoria. Con moderación si quieres perder peso: Arroz, Boniato, Patata, Yuca o Mandioca. Grasas: Aceite de coco, Aceite de oliva, Aceite de Palma (sin refinar), Manteca de cerdo, Mantequilla. Proteínas: Carne (de todo tipo): Cerdo, Pavo, Pato, Pollo sin despreciar ninguna parte: muslos, pechuga, carcasa, etc. Ternera, Cordero, Conejo, Jabalí.

4 Hongos: Champiñones, Setas, Trufas. Casquería: Corazón, riñon, hígado, mollejas, oreja, morro. Huevos: Huevos de gallina, huevos de codorniz, caviar y demás huevas. Marisco: (todo lo que venga del mar es bienvenido en esta dieta) Crustáceos: camarones, percebes, cangrejos, langostinos, gambas, cigalas, bogavante, buey de mar, centolla, langosta, nécora, etc. Moluscos: mejillones, almejas (babosa, fina, japónica), berberechos, vieiras, ostras, navaja/longueirón, zamburiña, pulpo, sepia o choco, chipirones, calamares, etc. Pescado (de todo tipo dando preferencia al azúl) Grasos: Anchoa, Atún o bonito del norte, caballa, salmón, sardina, pez espada, boquerón, jurel, arenque, anguila, lamprea, palometa. Semigrasos como el besugo, salmonete (de roca y de fango), dorada, lubina, trucha, etc. Blancos o magros: merluza, rape, lenguado, gallo, faneca, cabracho, rodaballo, congrio, bacalao, etc. Indice glucémico: Cuando tomamos cualquier alimento rico en hidratos de carbono (Cho) los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren, y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende de varios factores intrínsecos y extrínsecos del alimento. Recientes investigaciones sugieren que si bien se toman en cuenta los factores antes mencionados, la respuesta glucémica de un alimento es individual.

5 Cuanto más elevado sea el Indice Glucemico (IG) de los alimentos que se consuma, más abrupta será la llegada de glucosa a sangre y por lo tanto también lo será su respuesta insulínica. Hay que recordar que el aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere más insulina y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorción de nutrientes a nivel celular, un exceso de la misma hace que la utilización de la grasa como fuente de energía disminuya, es decir que si no seleccionamos carbohidratos complejos con un IG moderado, será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin importar que nuestras dietas sean bajas en calorías Consecuencias de la ingestión de alimentos de ALTO IG: Como hemos dicho, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, dependiendo del momento y del sujeto a veces éstas células no pueden oxidar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de ésta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. Pero en una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos. Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificialmente a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".se ha demostrado que la calidad

6 de los carbohidratos no debe ser determinada exclusivamente por ser complejos o simples, aunque son acertados los comentarios acerca de que los carbohidratos complejos te proporcionan un nivel de energía más estable y por un periodo de tiempo más largo que los carbohidratos simples, existe un pequeño problema. Lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos y de IG moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más estables (las personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención a este detalle del IG), como consecuencia de unos niveles de azúcar más estables tendremos menos hambre, más energía y lo más importante de todo, que éstos carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo. Alguna vez te preguntaste porque después de comer un plato de papas hervidas te sentís cansado y con mucho sueño? Acaso no estás ingiriendo carbohidratos complejos? Deberías sentirte lleno de energía ya que son carbohidratos complejos, no es así? El problema es que la papa posee un índice glucémico moderadamente alto, por lo tanto ocasiona un incremento rápido en los niveles de azúcar en tu sangre pero también disminuye rápidamente (hipoglucemia transitoria),así que por eso te da sueño y te sentís cansado (entre otras causas).es ahí donde el IG puede ayudarnos a seleccionar carbohidratos más "favorables" o combinaciones con otros alimentos que hacen disminuir el índice glucémico de la comida ingerida para incluirlos en nuestra alimentación, por eso, no debemos basarnos exclusivamente en si son complejos o no, también hay que tomar en cuenta su IG.

7 (Esta lista de alimentos no discrimina entre alimentos paleo y no paleo )