COMER PARA ENTRENAR ENTRENAR PARA NADAR RÁPID0 La alimentación a lo largo de la vida del deportista para maximizar el rendimiento

Transcripción

1 COMER PARA ENTRENAR ENTRENAR PARA NADAR RÁPID0 La alimentación a lo largo de la vida del deportista para maximizar el rendimiento Greg Shaw Dietista deportivo, Departamento de Nutrición Deportiva, AIS (Instituto Australiano del Deporte) Traducción: Santiago Veiga

2 Resumen Nutrición y desarrollo Necesidades nutritivas de los deportistas Control de la composición corporal Nutrición para la adaptación: Nutrición para incrementar el tejido muscular Nutrición para recuperarse Nutrición para mejorar el rendimiento entrenando Recomendaciones prácticas Alimentación para competir

3 Itinerario Nutricional Nadador benjamín Alimentación sana Nadador adolescente Nutrición deportiva básica Objetivo en variedad de las ingestas Nadadores de élite en categorías inferiores Nutrición deportiva Objetivo en distribución, nutrientes y volumen ingestas Nadadores de élite Nutrición deportiva avanzada Objetivo en manipulación de nutrientes y suplementaciónsi es necesario

4 NADADOR ADOLESCENTES Objetivo en la variedad de las ingestas Introducción a los macronutrientes: Hidratos de carbono como combustible Proteínas para reconstruir y reparar Líquidos para rehidratar Fruta y vegetales para revitalizar

5 NADADORES DE ELITE EN GRUPOS DE EDAD Objetivo en la distribución, los nutrientes y el volumen de las ingestas: Distribución de las ingestas y los nutrientes en función de la sesión de entrenamiento Ingestas variadas PERO debería empezar a incluir alimentos deportivos Y en ciertas situaciones suplementos deportivos?

6 NADADORES DE ÉLITE Manipulación de nutrientes para facilitar la adaptación al entrenamiento Cambiar la distribución/cantidad/nutrientes para incrementar las adaptaciones metabólicas al estímulo de entrenamiento

7 NECESIDADES NUTRITIVAS PARA LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

8 HORARIO SEMANAL ENTRENAMIENTO L M X J V S D AM Aer Gim/Vel LIBRE Gim/Rec Aer Gim/HRS LIBRE PM HRS Aer/Rec Calidad ( ) Producción lactato Aer/Pn Calidad ( ) Tolerancia lactato LIBRE LIBRE

9 INGESTA NUTRITIVA HOMBRES Ingestas energéticas diarias alrededor de 15-20MJ o >200kJ/Kg Ingestas de hidratos de carbono entre 5 y 10 g/kg Ingestas de proteínas entre g/kg

10 INGESTA NUTRITIVA HOMBRES Los hombres son capaces de compensar la ingesta con el gasto energético Las necesidades son a menudo mayores por la mayor masa muscular A menudo ingieren en demasía en períodos de volumen reducido Atención a los cambios drásticos en las ingestas para aumentar la masa muscular

11 INGESTA NUTRITIVA MUJERES Ingestas energéticas diarias alrededor de 8-11 MJ o kJ/Kg Ingestas de hidratos de carbono entre 4 5 y 8 g/kg Ingestas de proteínas entre g/kg

12 INGESTA NUTRITIVA MUJERES Cuando el volumen de entrenamiento aumenta las mujeres no consiguen compensar el gasto energético Muchas veces la ingesta es menor que las recomendaciones Pero cuando las ingestas se corrigen respecto a la masa muscular, los valores se aproximan a lo recomendado Se han encontrado deficiencias con micronutrientes, sobre todo cuando la ingesta energética es baja

13 COMPOSICIÓN CORPORAL

14 NUTRICION Y ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO La manipulación de nutrientes para maximizar la adaptación fisiológica al estímulo de entrenamiento: Nutrición para incrementar el tejido muscular Nutrición para recuperarse Nutrición para mejorar el rendimiento entrenando

15 CONSTRUIR Y REPARAR LA MASA MUSCULAR La masa muscular se ve muy afectada por el entrenamiento en natación La ingesta de proteínas después de nadar podría reducir el daño muscular

16 NECESIDADES PROTEICAS GRUPO HOMBRES MUJERES Sedentarios Deporte recreacional de resistencia Deportistas de resistencia a intensidad moderada Deportistas de elite en resistencia Deportistas de fuerza Fútbol, deportes de potencia *ingesta diaria en g/kg

17 LA IMPORTANCIA DEL TIMING DE LA INGESTA El momento de la ingesta de proteínas en torno al entrenamiento de fuerza es crítico para la ganancia de tejido muscular El entrenamiento de fuerza provoca rotura en el tejido muscular Consumir proteínas con el ejercicio aumenta la síntesis de proteínas Consumir hidratos de carbono provee sustrato y estimula la insulina Ingerir proteínas con el entrenamiento de fuerza es esencial

18 CUAL, CUANDO Y CUANTO Whey proteína de rápida absorción Aumenta la síntesis pero también la degradación Caseína proteína de liberación lenta Reduce la degradación Buena idea también distribuir a lo largo del día El cuerpo podría ser capaz de utilizar únicamente 20g para desarrollo muscular

19 INGESTA ENERGÉTICA Sin ingesta energética no hay ganancia de tejido muscular Suplemento HC/PRO Suplemento HC/PRO 3.0 g/kg proteína Suplemento HC 1.7 g/kg proteína Dieta control 1.4 g/kg proteína

20 NUTRICIÓN Y RECUPERACIÓN Asegurar rellenar el substrato perdido después del ejercicio intenso La intensidad de la sesión afecta a las necesidades de la recuperación La no recuperación completa después de la sesión tiene implicaciones varias La recuperación no depende únicamente de la ingesta de hidratos de carbono

21 DAÑOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO Una severa depleción de glucógeno puede producirse durante la sesión de entrenamiento Puede reducir el rendimiento al final de la sesión El daño muscular se produce a altas intensidades El stress oxidativose incrementa durante el nado

22 SI NO SE RECUPERA Los nadadores que sufren una depleción de glucógeno sufren para mantener el nivel de entrenamiento a lo largo de la semana Dificultad para mantener la frecuencia de las sesiones con depleción de glucógeno La habilidad para mantener altas intensidades se ve dificultada La habilidad para producir lactato se ve afectada Puede facilitar la aparición de enfermedad Incrementa el dolor muscular

23 NECESIDADES ESPECÍFICAS DE CARBOHIDRATOS La ingesta de carbohidratos debería de ser establecida en función del número de sesiones del día No consiste simplemente en tomar muchos carbohidratos en todo momento Debería establecerse un nivel base modificado en función de las sesiones Cómo es la alimentación fuera del entrenamiento?

24 MICRONUTRIENTES Alimentos con alto valor en antioxidantes deberían de ser consumidos durante el día La suplementacióncon vitaminas E,C y A se ha comprobado que no afecta a la recuperación o al rendimiento Incluso podría dificultar la adaptación fisiológica La ingesta equilibrada de alimentos asegura las necesidades de vitaminas y minerales La incapacidad para cubrir las necesidades energéticas lleva a incapacidad para cubrir las necesidades de micronutrientes especialmente hierro

25 ES IMPORTANTE EL MOMENTO DE LA INGESTA? La ingesta de hidratos de carbono debería de realizarse durante las sesiones Para facilitar el entrenamiento de alta intensidad, y reducir la depleción de glucógeno Mantener funcionales las fuentes endógenas de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento Si transcurren menos de 8 horas entre las dos sesiones principales de entrenamiento

26 NUTRICIÓN Y ADAPTACIÓN: MODELO DE MÁXIMO APORTE Asegurar que cada sesión de entrenamiento se apoya nutricionalmente para asegurar el máximo esfuerzo e intensidad Proteínas, carbohidratos, micronutrientes, agentes tampón, Esto permite al nadador tener potencialmente una gran adaptación

27 NUTRICIÓN Y ADAPTACIÓN: MODELO DE MÁXIMO STRESS Completar una sesión para vaciar las reservar, p.ej.: capacidad aeróbica Completar una sesión de alta intensidad en ese estado de depleción Máxima recuperación con días de descanso Esto permite al nadador tener potencialmente una gran adaptación?? Afirmación equivocada: entrena mal para competir bien

28 NUTRICIÓN EN EL MODELO DE MÁXIMO APORTE Proteínas alrededor de las sesiones de fuerza Asegurar el inicio en un estado de aporte de combustible Carbohidratos antes, durante y después de las sesiones intensas: Ayuda a mantener la intensidad Ayuda a reducir la depresión del sistema inmune 30-60g durante sesiones intensas

29 NUTRICIÓN EN EL MODELO DE MÁXIMO APORTE Objetivo de ingesta de carbohidratos antes de la parte principal de la sesión Asegurar un estado de hidratación Uso potencial de otros suplementos durante bloques específicos de entrenamiento: Creatina Agentes tampón Cafeína Otros

30 PERIODIZACIÓN DE LA NUTRICIÓN Concepto de concordancia de la ingesta nutritiva con el objetivo del ciclo de entrenamiento Necesita la supervisión de un especialista para asegurar que las necesidades son cubiertas Debería de ser controlada hasta la edad senior para permitir pocos cambios en los ciclos de entrenamiento

31 INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO Mantener la intensidad de las sesiones Sólo es necesaria durante algunas sesiones No son necesarias grandes cantidades de carbohidratos Antes de una sesión fuerte: 1. Asegurar el té antes de la sesión de tarde g de carbohidratos 750 ml de gatoradedurante el entrenamiento y un gel de carbohidratos inmediatamente antes de l bloque principal 3. Después de la sesión: batido de leche desnatada con 3 cucharadas de sustagen y sandwich de crema de cacahuete Antes de una sesión de gimnasio: 1. Antes: 350 ml de up and go y un sandwichde crema de cacahuete 2. Después: batido de leche desnatada con 3 cucharadas de sustagen *las chicas cambian el sandwichpor una pieza de fruta

32 NUTRICIÓN EN COMPETICIÓN Pruebas únicas aporte mínimo Múltiples pruebas aporte básico Múltiples pruebas y múltiples días aporte moderado

33 NUTRICIÓN EN PUESTA A PUNTO Y COMPOSICIÓN CORPORAL Grandes cambios en gasto energético Normalmente difícil ajustar la ingesta energética A menudo provoca cambios en la masa grasa Los nadadores reducen la ingesta energética normalmente limitando los carbohidratos Restringir la ingesta de carbohidratos puede provocar problemas en eventos de múltiples días

34 COMO CONTROLAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL DURANTE LA PUESTA A PUNTO Controlar la ingesta de carbohidratos para igualar el gasto energético del entrenamiento Especificar la ingesta de carbohidratos en función de los objetivos de las diferentes sesiones de entrenamiento Incrementar ligeramente la ingesta de proteínas y ser estricto con el timingde las ingestas para controlar apetito Incrementar la ingesta de carbohidratos entre horas antes de la competición

35 COMPETICIONES DE VARIOS DÍAS Múltiples pruebas Múltiples eliminatorias y finales en una misma sesión Importante utilizar prácticas de hidratación y nutrición adecuadas No se debería de abusar de los alimentos deportivos Los nadadores que no compitan deberían de ingerir alimentos para evitar el hambre

36 NUTRICIÓN PARA LA RECUPERACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN El principal objetivo es el reducir la depleción de glucógeno a lo largo de los días y pruebas Ingesta individual en función de su competición Inclusión de proteínas para reducir daño muscular Incluir carbohidratos entre carreras y al final de cada sesión Entre dos pruebas: Carbohidratos en forma de gel o bebida deportiva Durante el nado de recuperación después de la última prueba: 300 ml de ProteinPlus y 500 ml Gatorade 1 hora más tarde: Yogur y fruta o sandwichde crema de cacahuete 1 hora más tarde: Cena de vuelta al hotel

37 RESUMEN Debe de ser individualizada No existe una receta mágica que respete todas las necesidades individuales Los nadadores no deberían de seguir las mismas directrices antes, durante y después de todas las sesiones de entrenamiento del año Monitorizar la composición corporal y no solo el peso Asegurar la nutrición adecuada para maximizar la adaptación a la sesión de entrenamiento Asegurar que se cumplen las necesidades nutritivas para la recuperación en cada momento