1. INTRODUCCIÓN CONTROL DE LA ATENCIÓN: 4 - Tipos de Centro de Atención

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2 CAPÍTULO PÁGINA 1. INTRODUCCIÓN 3 2. CONTROL DE LA ATENCIÓN: 4 - Tipos de Centro de Atención 3. PROBLEMAS CON LA ATENCIÓN: 6 - Tensión excesiva - Bloqueo - Relajación excesiva 4. ATENCIÓN SELECTIVA Y CONCENTRACIÓN 9 5. EJERCICIOS DE CONTROL Y MEJORA DE LA ATENCIÓN 9 6. CONSEJOS ESPECÍFICOS LA VISUALIZACIÓN CONSEJOS PARA MEJORAR LA VISUALIZACIÓN CONFIANZA VENCER EL MIEDO PRINCIPIOS PARA MEJORAR LA CONFIANZA 19 Monitor: Rafa A. Guerrero Página 2 de 20

3 INTRODUCCIÓN: Lo que ves, no es lo que consigues en el pádel. Aunque excitante de observar, un juego hábil implica mucho más que golpes perfectos, agilidad y poder. Estos factores físicos, aunque importantes, sólo explican una historia a medias. Las percepciones, los pensamientos, las sensaciones y las tácticas son igualmente esenciales. Muchos descuidan las habilidades mentales, perdiendo derecho a una ventaja mayor. En un deporte integral de la persona ni la mente ni el cuerpo deben olvidarse. La psicología del deporte ha avanzado en años recientes para aportar soluciones a muchos problemas relacionados con la mente. En la actualidad, el objetivo de la psicología aplicada al deporte consiste en adecuar estas técnicas a la singularidad de cada deporte y de cada situación deportiva. El tenis y el padel son a menudo denominados como deportes mentales. Qué significa esto?. Esto acentúa las exigencias que recaen sobre el jugador. Las principales prioridades son tener una buena estrategia ensayada para antes de los partidos, tomar decisiones rápidas y seguras en los momentos candentes, ajustarse cuando sea necesario y mantenerse en calma y concentrado. Los jugadores inteligentes son conscientes de que los factores mentales son también esenciales para desarrollar herramientas físicas para el juego (golpes eficientes, trabajo de pies apropiado, condición física). Porque, las exigencias psicológicas del padel requieren que las habilidades cuerpo-mente estén bien desarrolladas. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 3 de 20

4 CONTROL DE LA ATENCIÓN: El rendimiento de muchos jugadores y jugadoras está ligado estrechamente a su capacidad para mantener un adecuado control de la atención. Centrar la atención de manera apropiada es lo más importante. Tan esencial como unos golpes precisos y una buena preparación física es el control de la atención en nuestro deporte. Los errores no forzados causados por distracciones son demasiado frecuentes en el padel, donde rige la consistencia. Estas distracciones toman muchas formas y desembocan en un descalabro total en muchos jugadores de todos los niveles. Una jugadora federada del más alto nivel describió su pugna con el control de la atención en estos términos: Hablo mucho sobre los errores pasados y pienso demasiado en la puntuación y en lo que va a suceder después. Cuando mi corazón late apresuradamente, me vuelvo distraída y temerosa, cuida demasiado mis golpes y encuentro difícil volver al presente.... Es importante darse cuenta que un control débil de la atención conduce a esta jugadora a tener problemas en todas las áreas de expresión incluyendo pensamientos (sucesos pasados o presentes), sentimientos (ansiedad), acciones (juego conservador) y sensaciones físicas (corazón acelerado). Por lo que un defecto cuerpo-mente recurrente tiene a menudo desastrosas consecuencias sobre todo el juego. Jugadores y entrenadores de todos los niveles, a menudo erróneamente asumen que el control de la atención es sólo una función de los pensamientos y de las percepciones. La gente olvida que una atención apropiada está también determinada por otros Monitor: Rafa A. Guerrero Página 4 de 20

5 muchos factores, incluyendo el nivel físico de activación, la actividad específica en la que se ocupa y el estado emocional. La claves es eliminar distracciones al tiempo que permites que se introduzcan en tu atención sólo aquellos aspectos que incrementarán tu concentración. TIPOS DE CENTRO DE ATENCIÓN: Existen cuatro tipos diferentes de centro de atención organizados a lo largo de dos dimensiones, amplia y estrecha. Los jugadores alternan entre estos diferentes tipos de centros, dependiendo de las situaciones cambiantes en el curso del partido. Centro Amplio: Permite reconocer simultáneamente múltiples elementos en el entorno. Esto evita llegar a estar centrado tan estrechamente que se pierdan elementos importantes. Centro Estrecho: permite centrarse en unas pocas señales. Por ejemplo, antes de servir, te centras en las posición de los pies, en el lanzamiento de la pelota, y en su momento, en la pelota. Después de efectuar el servicio, cambias el centro de nuevo a una visión más amplia.. Centro Externo: permite dirigir la atención hacia el exterior a los objetos del entorno. Por ejemplo, al colocarte para rematar una pelota por encima de la cabeza, retrocedes mientras apuntas a la bola que baja con la mano opuesta a la que empuña la pala. Centro Interno: te pone en contacto con tus pensamientos internos, sentimientos y sensaciones. Por ejemplo cuando realizas un cambio de lado, y te dispones a preparar una estrategia. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 5 de 20

6 PROBLEMAS CON LA ATENCIÓN: Tres son los problemas con la atención que ocurren más a menudo de lo que nos gustaría admitir. Tensión excesiva: Estados como tensión, ansiedad y activación acelerada alternan directamente la amplitud y la calidad de la atención. Una tensión y ansiedad excesivas hacen mucho más difícil mantener un adecuado control de la atención. La preocupación y el temor son ejemplos de estados internos estresantes que alteran la concentración máxima. Los jugadores bajo una tensión excesiva experimentan un estrechamiento del centro de la atención. Este estrechamiento podría imaginarse como ver la pista a través de un tubo estrecho. Con un estrechamiento del centro de atención se pierden elementos importantes del entorno. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 6 de 20

7 Bloqueo: Se suele definir como un déficit de atención pero hay muy poca investigación con respecto a este proceso. Las circunstancias que preceden al bloqueo incluyen percepciones como que el punto o el partido son extremadamente importantes, una excesiva autoconciencia, una atención dirigida hacia adentro o una sensación de ser evaluado por otros. Dar demasiada importancia a una situación evoca pensamientos y recuerdos de fallos pasados o argumentos negativos. Los jugadores que se bloquean permanecen con lamente demasiado tiempo fijada en un centro de la atención estrecho e interno. Estar excesivamente relajado: Se necesita cierto nivel de tensión para evitar el efecto opuesto de llegar a estar demasiado relajado. Cuando esto sucede, tu atención se expande tan ampliamente que elementos que no tienen valor para triunfar como jugador se introducen en tu conciencia. El centro de atención, que debería estar en los elementos importantes, se reparte en asuntos irrelevantes y se pierde el control de la atención. Por ejemplo, un jugador demasiado relajado puede efectuar una pausa para escuchar los sonidos de la multitud y perder el filo de la atención para el resto del partido. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 7 de 20

8 Los efectos generales de la tensión sobre la atención, se muestran a continuación. Se advierte que tu nivel de tensión influye directamente sobre la amplitud de la atención. Tu objetivo en el control de la atención es descubrir un centro óptimo que admita un estímulo importante mientras elimina las distracciones. Ella jugaba al tenis como una orquesta interpreta a Beethoven, con habilidad, amorosamente y con una intensa concentración puesta en las notas (Jim Murria, acerca de Chris Evert) Monitor: Rafa A. Guerrero Página 8 de 20

9 ATENCIÓN SELECTIVA Y CONCENTRACIÓN: Hemos desarrollado la capacidad para dirigir nuestra atención hacia lo que es verdaderamente importante, eliminando el resto. Este proceso de centrar nuestra conciencia sobre los estímulos relevantes se denomina atención selectiva. Mantener este control de la atención durante un período de tiempo prolongado se denomina concentración. Golpear más pelotas por encima de la red sin cometer errores es tan importante como incrementar el tiempo en que puedes permanecer atento óptimamente a los elementos apropiados de la pista. El padel es un juego de errores no forzados, por lo que la capacidad para concentrarte más tiempo que tus oponentes, te hará ganar más puntos. EJERCICIOS PARA MEJORAR EL CONTROL DE LA ATENCIÓN: Desarrollar una rutina consistente: Los deportistas de elite de cualquier disciplina aprenden a desarrollar una rutina o un ritual consistentes tanto antes como durante el partido. Estas rutinas son realmente útiles para controlar la atención. (Ejemplos: calentar de la misma manera siempre, vestirse igual, botar la pelota cada vez que va ejecutar su saque tres veces...) Las rutinas también te ayudan a protegerte contra los efectos situacionales de la tensión, proporcionándote un marco mental cómodo y familiar. Pensar con frialdad. Construye un hogar en la pista: Tu casa debe ser un lugar para ir a menudo cuando lo necesites. Algunos jugadores marcan una zona en la pista, otros utilizan la toalla para construir su hogar. Dondequiera que esté tu hogar en la pista, vete a él con Monitor: Rafa A. Guerrero Página 9 de 20

10 frecuencia entre los puntos y durante los cambios de lado. Es un santuario donde sabes que estás a salvo de posibles distracciones. CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA MEJORAR EL CONTROL DE LA ATENCIÓN: 1. Evita pensamientos y sentimientos negativos 2. Permanece centrado en el presente, atendiendo sólo a lo que es inmediatamente importante y bloqueando las preocupaciones del pasado y del futuro. 3. Recítate frases clave antes del punto que te recuerden el mantenerte concentrado ( controla, concéntrate, buen contacto ). 4. Estáte orientado más a la tarea que al resultado. Pensar en el marcador o echarle un vistazo son distracciones habituales. El resultado mejora cuando ignoras el marcador y atiendes a lo que debes hacer para triunfar. 5. Relájate ligeramente entre los puntos, pero evita distracciones externas. 6. Sé egoísta con tu atención. Resérvatela para ti y evita hablar con el contrario o con los espectadores durante los cambios de lado. 7. La atención y la activación se relacionan estrechamente. Evita estar demasiado activado mientras te mantienes centrado en ejecutar los golpes e implementar tu energia. (Ejercicios de respiración). 8. Durante el entrenamiento observa cuanto tiempo puedes permanecer concentrado intensamente en el juego. Cronometra tu atención. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 10 de 20

11 LA VISUALIZACIÓN: La visualización es una fantástica herramienta cuerpo-mente que te libera de obstáculos para explorar tu gama completa de experiencias del pasado, presente y futuro, permitiéndote mejorar tu juego, incluso cuando no estas en la pista. Mientras el control de la atención te mantiene centrado en el aquí y ahora, la visualización te da alas para navegar en el tiempo y el espacio a placer, para mejorar tu actuación. Numerosos jugadores relatan los beneficios que han obtenido de esta técnica: La visualización me ha familiarizado tanto con el partido que en el momento en que llegué a la pista me sentía completamente preparado. Me ha sorprendido muy poco, porque había ensayado estas situaciones una y otra vez. Estaba relajado y jugué un partido sobrio, y mis pensamientos eran mucho más claros. Esto me coloca definitivamente en el estado mental para rendir al máximo. Las ventajas de la Visualización podrían reflejarse en: Las acciones del jugador (juego seguro) Pensamientos (más claros, menos sorprendidos). Sentimientos (preparado, confiado) Sensaciones físicas (relajado). Monitor: Rafa A. Guerrero Página 11 de 20

12 Veo venir una pelota y visualizo dónde voy a golpearla, y el golpe es perfecto- y siento que todo es maravilloso. - (Billie Jean King) CUANDO UTILIZAR LA VISUALIZACIÓN? La visualización ha de llegar a ser una parte normal de tu preparación antes, durante y después de tus partidos y entrenamientos. Los estudios han demostrado que la élite y los competidores con mayor éxito utilizan la visualización más a menudo, y que jugadores de todos los niveles, desde principiantes a campeones del mundo, se benefician de estas sesiones si están dirigidas de forma apropiada. QUÉ IMAGINAR? Debes crear imágenes vívidas y controlables, incluye también los estados psicológicos que te gustaría sentir sobre la pista. Por ejemplo, se deben incluir sentimientos de confianza, control de la atención y equilibrio adecuado de la energía. La visualización también debe utilizarse para reconstruir secuencias específicas de puntos y estrategias que utilizarás durante un partido. La línea básica es que los contenidos de la visualización sean técnicamente precisos, claros, vívidos, controlables y realistas para que se produzcan los máximos beneficios. La idea es, imaginarte a ti mismo jugando un padel perfecto pero realista. Crear escenarios en los cuales te mantegas realmente equilibrado, contactando bien con la pelota y ganando los puntos en los intercambios de pelotas. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 12 de 20

13 Mantén las imágenes negativas al mínimo si no quieres reforzar malos hábitos inadvertidamente. VISUALIZACIÓN PROFÉTICA: Digamos que vas a jugar un campeonato dentro de un mes. Dedica cada noche nueves minutos estrictamente devotos a la visualización de este evento. Durante los tres primeros minutos imagina detalles vívidos de tu llegada a la pista, la rutina antes del partido y el calentamiento. Utiliza los tres minutos siguientes para imaginar de forma lúcida el partido, en el que sucederá exactamente todo lo que planeaste. Finalmente utiliza los tres últimos minutos para después de ganar. Recuerda recrear solamente sensaciones positivas, pensamientos, sentimientos y acciones, y utiliza todas las herramientas cuerpo-mente que tienes. Si practicas la visualización profética bastante antes de un acontecimiento, en el momento de éste estarás eis pasaos por delante de tu contrario y preparado para el éxito. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 13 de 20

14 CONSEJOS CONCRETOS PARA MEJORAR-VISUALIZACIÓN: Imagina un detalle vívido recreándolo con todos los sentidos, conciencia corporal, emociones, pensamientos, acciones, sensaciones internas y estados psicológicos positivos. Solamente imagina la técnica apropiada. Gana mayor control sobre tus imágenes practicando los ejercicios vistos. Imagínate rindiendo intachablemente. Ocasionalmente utiliza la visualización mientras haces físicamente los mismos movimientos que harías jugando la tenis. Utiliza la visualización al menos cinco minutos antes y después de cada partido y durante éste. Créete que la visualización funciona!!. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 14 de 20

15 CONFIANZA En numerosas ocasiones, los miedos de los jugadores y jugadoras les impiden el ver más allá de su propio horizonte limitado. Cuando estos comienzan a esperar éxitos, empiezan a disfrutar más con el deporte y a progresar más. Los jugadores a menudo se autolimitan haciendo suposiciones perjudiciales sobre sus capacidades y creando barreras para su éxito. Tanto si piensas que puedes como que no, estás en lo cierto (Henry Ford) Muchas veces nos dejamos asustar por el contrario y sus cualidades. No estar excesivamente impresionados por el contrario ayuda a construir una actitud positiva. Numerosos entrenadores confían en la importancia de la confianza como un fundamento clave desde el cual fluyen otras muchas habilidades cuerpo-mente. Solía dejar que mis miedos afectaran a lo mejor de mi, y mi confianza dependía de los resultados de los partidos anteriores. Estoy comenzando a darme cuenta de que la confianza es algo que sólo yo controlo, y con ella estoy más tranquila, más concentrada y animada acerca de posibilidades que no había considerado antes. Definitivamente lo hago mejor. -Declaración ex-jugadora Profesional- Monitor: Rafa A. Guerrero Página 15 de 20

16 Los deportistas hace tiempo que reconocieron una relación positiva entre confianza y rendimiento. La confianza se define como la creencia de que puedes hacer realidad un comportamiento deseado. Los deportistas con confianza entretejen una rica variedad de pensamientos de éxito. En el margen derecho observamos una gráfica, en la cual se hace referencia a la relación existente entre confianza y rendimiento. La clave de la confianza está en la moderación. Muchos describen la relación entre la confianza y el rendimiento como una U invertida, de manera que si ganas en confianza, te ayudará a subir un punto, a partir del cual demasiada confianza es peligrosa. Aunque es importante creer completamente en tus oportunidades para el éxito, es importante también mantener una saludable dosis de modestia, sabiendo que sin un esfuerzo completo el rendimiento sufrirá las consecuencias. Estas consecuencias quedan reflejadas en la gráfica de la página anterior. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 16 de 20

17 VENCER EL MIEDO Debemos identificar al monstruo. Las personas ponen la mayor distancia posible entre ellas y sus objetos de temor, pero eso sólo les conduce a mayor miedo. Así como los monstruos que surgen en la oscuridad son eliminados encendiendo la luz, vencer el miedo requiere estar dispuesto a enfrentarse a su origen. En el gráfico de abajo lo podemos comprobar. Típicamente el miedo aumenta con la importancia percibida de la situación. El juego se torna más cuidadoso, más consciente y tentativo en un intento por evitar errores. El jugador termina por bloquearse. Los contrarios no afectados por estas tendencias rápidamente perciben la oportunidad, juegan más agresivamente y asumen el control del partido. Cuando el miedo te golpee durante un partido, piensa que es probable que tu contrario se sienta de la misma manera o peor. Concéntrate en concreto sobre lo que vas a realizar y entonces simplemente hazlo. El verdadero miedo en Padel es no hacerlo lo mejor que puedas en el siguiente punto, y este miedo es innecesario también porque hay otro punto, justamente detrás de la esquina. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 17 de 20

18 NO PUEDES CONTROLAR EL RESULTADO Y NO SIEMPRE PUEDES GANAR, PERO ENFRENTÁNDOTE A TUS MIEDOS CON LA CABEZA ALTA, DESARROLLARÁS MAYOR CONFIANZA. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 18 de 20

19 Pocos individuos prosperan con negatividad o presión. La clave es quitar presión con pensamientos saludables y positivos. Recuerda que el padel es sólo un deporte y que los deportes han de ser divertidos y gratificantes, han de suponer un reto e incrementar tu crecimiento. Con estos catorce principios de construcción de la confianza en la mano estarás listo para cazar el tigre más grande con renovado entusiasmo y avanzar en tu carrera personal hacia la perfección: 1. No te pongas demasiado serio: da lo mejor de ti, pero interpreta un partido perdido como una simple y excelente lección para el siguiente. 2. Diviértete: El disfrutar ayuda a aprender más rápido y a rendir mejor. 3. Nunca te rindas: Incluso cuando vayas perdiendo por 6-0, el partido aún no ha acabado. Mantenerse positivo en estas situaciones refuerza los valores de consistencia y la perseverancia, y construye la confianza. 4. Cree en ti mismo: Dentro y fuera de la pista, el cree en tu mismo mejora la actuación y edifica el carácter 5. Imagina actuaciones exitosas: Utiliza frecuentemente la visualización. 6. Incrementa tu preparación física: Esto realzara tu técnica y al mismo tiempo tu autoimagen. 7. Juega contra oponentes débiles en alguna ocasión: Necesitas victorias para mantener viva la confianza. Algunos jugadores no aprenden nunca a ganar o a desarrollar confianza porque siempre salen derrotados. 8. Haz una lista con tus fuerzas mentales y físicas: Repasa tu lista regularmente para recordar lo grande que eres realmente. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 19 de 20

20 9. Elimina los pensamientos negativos: Frecuentemente piensa en aseveraciones positivas durante la visualización y reemplaza cualquier recuerdo negativo que surja por otro positivo. 10. Prepara estrategias competitivas primarias y secundarias: ten una estrategia preparada para cada temporada y una estrategia preparada en caso de que falle el plan principal. Vete a ver jugar a tu oponente si es posible antes del partido y prepara tus fuerzas contra las debilidades de tu contrario. 11. Manten un lenguaje corporal positivo: Cabeza alta independientemente de la puntuación. Tu forma de actuar influirá en la forma en que tú y tu oponente penséis y sintáis. 12. Entrena para mejorar tus debilidades: 13. No hagas ídolos de tus oponentes. 14. Ama los desafíos difíciles: la mejor forma de mejorar la confianza es prepararte bien, ir a por ello con todo tu corazón y toda tu mente, y permitir que el resultado cuide de sí mismo. Aprendiendo a disfrutar de la competición, te haces mejor jugador/ora y aumentas también tu confianza. Att: Alumnos Padel C.D. Fasan 2000 Espero que poco a poco os empiece a picar el gusanillo y que la curiosidad sobre los aspectos más importantes de nuestro deporte esté creciendo. Ya sabéis que si tenéis cualquier duda podéis comentármela sin ningún tipo de problema. Además, si estáis interesados en ampliar la información sobre cualquiera de los monográficos que estamos desarrollando durante el curso, dirigiros a mi y os proporcionaré bibliografía útil sobre los mismos. Rafa Alarcón Guerrero. Ldo. C.C.A.F.Y.D. Maestría Tenis I, II & III. Profesor Padel F.M.P. Monitor: Rafa A. Guerrero Página 20 de 20

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