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1 Empieza a leer... Vivir bien es un placer Índice 1. Vivir bien y placer Por qué es un placer vivir bien Una actitud positiva es saludable Querer es poder Supera tus miedos Sonríe a la vida Puedes llegar a ser optimista si crees que lo lograrás Alimentación y salud Mi fórmula para un estilo de vida saludable DECA: una fórmula para sentirte Consejos para vivir bien hasta los 100 años... por lo menos Eres lo que comes. Alimentos y salud Qué es una dieta saludable Qué son los macronutrientes

2 V i v i r b i e n e s u n p l a c e r Proteínas: cubren las necesidades estructurales del organismo Hidratos de carbono: combustible para el organismo Grasas: una reserva energética para el organismo y mucho más Qué son los micronutrientes Vitaminas: sustancias indispensables en la dieta Minerales: participan en los procesos indispensables del organismo Antioxidantes y radicales libres Relación de antioxidantes y de los alimentos que los contienen Requisitos para seguir una dieta saludable El agua como fuente de salud Retención de líquidos en el organismo: factores y consejos para evitarla Gases: por qué se producen y cómo evitarlos Varices y las piernas cansadas. Tratamientos y prevención Mujer, salud y alimentación Dieta en el embarazo Climaterio y menopausia Osteoporosis

3 G e m m a S a l a s Tabaco y salud Razones para dejar de fumar Los beneficios de dejar de fumar Ejercicio El ejercicio físico: un escudo para preservar tu salud Ejercicio y autoestima Ejercicio físico para hombres y mujeres: diferencias corporales Un ejercicio para cada estilo de vida Qué es el ejercicio aeróbico Jogging: la carrera que te pone en forma Natación: un deporte para todos Bailar: una manera simple, barata y eficaz de hacer ejercicio Qué es el ejercicio anaeróbico Los abdominales La sentadilla: la reina de los ejercicios Minisesión de entrenamiento para realizar a diario Estiramientos El yoga, una filosofía de vida Yoga para adelgazar Qué es el método Pilates Beneficios del método Pilates

4 V i v i r b i e n e s u n p l a c e r 4. Relajación y salud Qué es la relajación Relajación consciente Relajación consciente y belleza facial Qué es la meditación Aprende a meditar Tu peso ideal Adelgazar: una misión posible «Dietas milagro»: un mito que hay que desterrar Consejos para activar tu metabolismo y adelgazar con mayor facilidad Dieta tipo para perder peso Comentarios a la dieta tipo Infusiones que ayudan a adelgazar Té rojo, un buen aliado para perder peso Consejos para mantener el peso ideal (o al menos no engordar) Ansiedad y comida Hambre nerviosa (ingesta compulsiva) Necesidad de comer algo dulce: capricho o adicción? Ansiedad y estrés: aliméntate bien para evitarlos

5 G e m m a S a l a s Algunas recetas antiestrés Yogur con avena y semillas de lino Yogur descremado con frutas Caldo o sopa de hortalizas Fruta fresca Felicidad Perseverancia: la clave del éxito Qué es la felicidad? Desapego: una herramienta para alcanzar la felicidad Carpe diem: aprovecha el presente

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7 1 Vivir bien y placer Por qué es un placer vivir bien La vida es una sucesión de retos y éstos, a su vez, son un motivo añadido para vivirla y disfrutarla. No me malinterpretes: cuando hablo de placer no me refiero sólo al sexo. Filosóficamente hablando, el placer es una emoción positiva que forma parte importante de nuestra vida afectiva. Tal y como yo lo veo, el placer es una sensación agradable que experimenta nuestra alma al disfrutar de una vivencia, un deseo o cualquier otro objeto o circunstancia de su gusto. La vida está llena de pequeños detalles que la hacen portadora de placer. Merecer la sonrisa de alguien (un niño, un amigo, un familiar, un vecino...), levantar 15

8 V i v i r b i e n e s u n p l a c e r se por la mañana de un día soleado, sentarse a charlar con un buen amigo con la tranquilidad de saber que no tenemos prisa, recibir un correo o un sms inesperados, el sabor de una comida tradicional, el abrazo de un ser querido, disfrutar de un buen libro o una melodía hermosa, la satisfacción por el trabajo bien hecho y, en mi caso, saber que me lees por placer (no por obligación) son sólo algunas de las miles de cosas que hacen que «vivir bien sea un placer». Una actitud positiva es saludable Los pensamientos los fabrica la mente y son mucho más poderosos de lo que puedes llegar a imaginar. Afectan a tu actitud ante la vida. La manera que eliges de enfrentarte al mundo depende sólo de ti. Puede ser positiva o negativa. Tú eliges. Una actitud positiva promueve el bienestar físico y mental. Los pensamientos positivos tienen un efecto estimulante y satisfactorio sobre tu posición ante la vida y los problemas, y contagian su energía positiva y constructiva a las personas que están a tu alrededor. Sin embargo, los pensamientos negativos sólo tendrán un efecto debilitador, tanto en ti como en aquellos que te rodean, y pueden llegar a transformar un momento de felicidad en una circunstancia de desgracia y sufrimiento. 16

9 G e m m a S a l a s Para enfrentarte a la vida con una actitud positiva debes intentar visualizar tu existencia llena de éxitos, en lugar de fracasos. Sé honesto contigo mismo: enfréntate a tus miedos, trata de mantener tus promesas y admite tus errores. Márcate unos objetivos personales y trata de ser concreto. No digas «tengo que empezar a hacer algo», (ese «algo» puede ser desde adelgazar unos kilos o empezar una actividad física hasta dejar de fumar); prepara un plan y cúmplelo. En este libro descubrirás diversos recursos para que tu camino hacia el éxito, tanto físico como psíquico, sea más llevadero y fácil de desarrollar. Sé sincero, tanto en tus palabras como en tus actos y anima también a los demás a serlo. Estás preparado para actuar? Seguro que sí. Puedes empezar hoy mismo. No esperes a mañana. Querer es poder Crees que la afirmación «querer es poder» es cierta? Piensas que realmente hace más el que quiere que el que puede? Éste es el argumento que a menudo pretende explicar cómo alguien ha logrado algo que parecía imposible dadas sus facultades, condiciones o circunstancias. 17

10 V i v i r b i e n e s u n p l a c e r «Querer es poder» es una de las máximas que suelo aplicar en todas las facetas de mi vida, tanto personal como profesional. Es uno de los mantras o frases positivas que me reitero a mí misma, utilizándola para realizar desde la perspectiva del deseo los actos de mi vida cotidiana. Mi deseo y mis esfuerzos por obtener aquello que me gusta son los que me dan fuerza para seguir luchando hasta conseguir el propósito que me había marcado. No es acaso maravilloso que un impulso del pensamiento pueda ayudarte a ser el dueño de lo que quieres? Cómo puedes conseguir que una idea que todavía está sólo en tus pensamientos se convierta en una realidad? Necesitas algo más que una ilusión o un vago sentimiento de deseo para llevar a cabo tus acciones. Debes hacer un acto de voluntad entusiasta, enérgico, relevante y trascendental, para que ese «querer» sea la llave que abra la puerta a tu «poder» de superación personal. Seguro que alguna vez habrás tirado la toalla, por miedo, o por pensar que no eres capaz de superar las adversidades de la vida. O tal vez porque estás convencido de que «no se puede tener todo lo que se quiere». Si era lo suficientemente importante para ti, por qué no has luchado por ello? Por qué has creído que no podrías? Por qué has tenido miedo? Para alcanzar tus metas debes tener claro el sentimiento de «deseo». Ése será el motor que te llevará a alcanzar tu objetivo. Piensa en ello. 18

11 G e m m a S a l a s Tu cerebro es como un ordenador que debes reprogramar a tu voluntad para que actúe según tus intenciones, en lugar de convertirse en una barrera mental a tus deseos. Hasta qué punto el deseo, la voluntad, el propósito y la perseverancia son capaces de imponerse a la adversidad y a las circunstancias desfavorables? Si deseas algo para tu vida, debes empezar a trazar un plan para alcanzar esos objetivos concretos y visualizarlos con ayuda de la imaginación. Es imprescindible que tengas una actitud positiva y, por consiguiente, una mentalidad de ganador. El éxito viene de ti mismo. No tengas prisa en conseguir tus objetivos, lo importante es que creas en ellos. Recuerda los refranes «Roma no se hizo en un día» o «Perder una batalla no significa perder la guerra» y aprende a ser paciente, a creer en ti mismo y en tus posibilidades. Reordena tus pensamientos y empieza a repetir frases positivas, pero no sólo recitándolas, sino creyendo con firmeza en que el contenido o el mensaje de las mismas es lo que te va a ocurrir en realidad. No todo es fácil en la vida; para obtener tus metas u objetivos, además de creer en ellos, necesitarás luchar y no abandonar ante tus miedos, o ante el primer amago de derrota. Perseverancia, constancia y fuerza de voluntad deben estar también presentes en tu recorrido hacia el éxito. 19

12 V i v i r b i e n e s u n p l a c e r Empieza a repetir frases positivas de aquello que quieres que se manifieste en tu vida. Verás que cuando tomes esa actitud de «sí puedo» las cosas irán cambiando, poco a poco, a tu favor. Si crees que puedes hacer algo, estás más cerca de conseguir el éxito que si opinas lo contrario. Qué te puede detener? El miedo? Supera tus miedos Si no eres capaz de controlarlo e inmovilizarlo con tu fuerza interior, el miedo puede convertirse en una barrera que impida poner en práctica esta actitud de éxito. El miedo es una emoción primaria que se caracteriza por un intenso sentimiento doloroso o desagradable provocado por la proximidad de un peligro (real o supuesto), presente, futuro e incluso pasado, que tiene la función de prevenirnos y protegernos de una supuesta amenaza o riesgo. Muchas de nuestras actitudes ante la vida están condicionadas en gran medida por estas amenazas o temores que germinan en nuestro interior, con grados tan diversos que van desde la simple timidez hasta el pánico desatado, pasando por la alarma, el miedo y el terror. 20

13 G e m m a S a l a s Los miedos más frecuentes son al fracaso, al éxito, al futuro, a los cambios, a la soledad, al rechazo, al dolor, al sufrimiento de los hijos o a volar. Cuál es el tuyo? El miedo es una emoción como otra cualquiera. Todo el mundo ha sentido miedo alguna vez (yo también, lo reconozco), y quien diga lo contrario, miente. En el momento en que lo reconozcas y lo aceptes como tal, podrás enfrentarte a él. Para superar el miedo es necesario que analices bien su causa, ya sea una persona, circunstancia u objeto, y las consecuencias negativas que te comporta este bloqueo emocional. Debes elegir entre las alternativas posibles que puedan ayudarte a resolver la situación conflictiva. Tu propia capacidad creativa de generar alternativas de resolución de las escenas propias de los miedos te ayudará en este proceso para enfrentarte a ellos y superar el problema. No dejes que el miedo te paralice o te detenga. Observa tus miedos desde una óptica serena, tranquila y segura, consciente de que puedes controlarlos en tu imaginación; es decir, intenta evocar una situación cualquiera de peligro, angustia o terror sin que se produzca en tu organismo ninguna de las reacciones típicas: sudor, malestar, palpitaciones, ansiedad, agobio o presión en la cabeza, entre otras. Por el contrario, relá 21

14 V i v i r b i e n e s u n p l a c e r jate y visualiza en tu mente situaciones resolutivas que te ayuden a zanjar estas situaciones desagradables que te crean inseguridad. Siéntete más poderoso que tus temores. No tengas miedo a equivocarte o a cometer errores que puedan paralizar la realización de aquello que realmente deseas y quieres en la vida. Recuerda: «querer es poder». Celebra tu nueva actitud de valor y seguridad ante el miedo. Salta, baila o ríe para celebrar tu victoria. Estás sonriendo a la vida! Sonríe a la vida Sonreír es una manera más de afrontar de forma positiva los problemas de la vida. Cuando una persona sonríe, disipa los temores y siempre es un buen comienzo para una comunicación afable. Este hecho, casi automático, no requiere más que una sonrisa como punto de partida. Si alguien sonríe establece un vínculo especial con quienes están a su alrededor, pues éstos perciben la energía positiva generada por la sonrisa y, como consecuencia de ello, bajan la guardia. Gracias a las llamadas neuronas espejo tenemos la capacidad de hacer nuestras las emociones de los demás con sólo verlas. Así, si 22

15 G e m m a S a l a s vemos a otras personas reír solemos sentirnos sonrientes y felices también. La sonrisa es contagiosa. Ponla en práctica y ya verás. Para sonreír bastan 17 músculos, mientras que para enfadarse se necesitan 34. Curioso, verdad? La próxima vez que te sientas deprimido o triste por el motivo que sea, trata de poner una sonrisa en tu boca, de esta manera ayudarás a inducir un cambio en tu estado de ánimo, estimularás la mente para que vuelva a equilibrar las emociones y mejorará tu estado general. Sonreír, además de influir muy positivamente en tu estado de ánimo, tiene también efectos beneficiosos en tu salud. Una sonrisa a tiempo puede equilibrar tu nivel de estrés y tu estado de salud, lo que a la larga se traduce en una forma divertida y optimista de vivir más tiempo. No te parece? Puedes llegar a ser optimista si crees que lo lograrás Las personas optimistas funcionan mejor que las personas pesimistas. Los optimistas experimentan menos estrés y ansiedad que los pesimistas. Tienen más confianza en sí mismos, son más persistentes, apasionados, luchadores y no se rinden con tanta facilidad como los pesimistas, por lo que tienen muchas más probabilidades de éxito en la vida. 23

16 V i v i r b i e n e s u n p l a c e r Si aplicas esto en tu caso particular, se traducirá en felicidad, alegría y seguridad en ti mismo. Lograr superar los retos o baches de la vida te dará fuerza y energía renovadas para seguir luchando y con esta actitud positiva retroalimentarás tu propio optimismo. Por otra parte, el optimismo contribuye a la buena salud. Las personas optimistas suelen gozar de mayor energía, viven más años y con mejor calidad de vida. Crees que te estoy engañando?, acaso estoy hablando de alguna falacia o ilusión? Tú también puedes llegar a ser optimista si crees que lo lograrás. Éstos son algunos consejos que te ayudarán a conseguirlo: No menoscabes tu actitud frente a los obstáculos y las dificultades, asúmelos como un reto o desafío inevitable. Imagínate a ti mismo como alguien capaz de resolver las contrariedades. Todos los problemas tienen solución y ésta llegará tarde o temprano. Busca alguno de los múltiples, aunque a veces escondidos, remedios que puedan llegar a tener tus problemas. Aprende a decir no. Evitarás problemas, y a la larga te sentirás más seguro y mejor contigo mismo. Recurre a la queja, a la recriminación y al reproche sólo si con ellos puedes ganar algo. De lo contrario, evítalos, ya que son innecesarios. Aléjate de los vampiros psicológicos o personas «tóxicas» que se dedican a interferir en el bienestar aje 24

17 G e m m a S a l a s no, ya que no te aportarán nada más que problemas, infelicidad y sufrimiento. Relaciónate en cambio con personas entusiastas y positivas que te ayuden y te enseñen sus fórmulas personales para afrontar los contratiempos cotidianos. Seguir su ejemplo puede beneficiarte. Manifiesta a menudo tu gratitud y alegría por todo lo que te rodea y posees, revalorizándolo y cuidándolo día tras día. Modifica tu lenguaje y destierra de tu vocabulario expresiones como «nunca», «siempre», «no puedo» o «no sé». El lenguaje y las palabras son una interpretación de la realidad, pero por supuesto no son la realidad. La realidad es que tú puedes llegar a ser quien quieres ser, si sabes cómo. Sólo tienes que proponértelo. Analiza tus deseos, tus objetivos y lánzate a conseguirlos. El camino no siempre estará libre de obstáculos (nadie ha dicho que la vida sea fácil), pero puede ser más llevadero si tu actitud es positiva. Aleja tus miedos y sigue adelante: has empezado tu camino hacia el éxito! Espero que este libro te sirva de ayuda en tu recorrido hacia el éxito que supone conseguir llevar una vida más saludable y feliz. No es mi intención que desatiendas las indicaciones de tu terapeuta o médico (ya 25

18 V i v i r b i e n e s u n p l a c e r que él conoce tu caso); debes seguir al pie de la letra el tratamiento que él te haya indicado. Este libro tan sólo aspira a ser una recopilación de información, recursos y consejos para que aprendas a vivir la vida de forma más saludable y placentera. Porque lo cierto es que vivir bien es un placer! Te animas a empezar? Pues, adelante. Pasa la página y empieza a leer... 26

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