FASES DE LA FORMA FÍSICA
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- Ángel Contreras Méndez
- hace 7 años
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1 QUÉ ES LA PLANIFICACIÓN en el entrenamient deprtiv? El prces de rdenación de las cargas de entrenamient para asegurar el éxit en la búsqueda del estad de frma deprtiva, es decir, el máxim rendimient. FORMA DEPORTIVA El máxim rendimient que el/la deprtista puede alcanzar en una temprada en su vida deprtiva. FORMA FÍSICA La capacidad que tiene nuestr rganism para hacer frente a las demandas físicas que ns exige la vida ctidiana. ESTAR EN FORMA Mantener el rganism en un estad de preparación suficiente para realizar cn éxit y/ satisfacción las tareas deprtivas y/ diarias. FASES DE LA FORMA FÍSICA 1. FASE DE DESARROLLO: grandes cargas de entrenamient. Se buscan las adaptacines funcinales (cardiaca, sanguínea, respiratria y hrmnal) y para desarrllar las CFBs (resistencia, fuerza, velcidad, flexibilidad). 2. FASE DE MANTENIMIENTO: estabilización de las cargas de entrenamient para mantener la Cndición Física alcanzada. 3. FASE DE PÉRDIDA: descens de las cargas de entrenamient y de la Frma Física alcanzada. Es necesari este descans del cuerp para prgresar después tra vez. CICLOS DE ENTRENAMIENTO CICLO DEFINICIÓN DURACIÓN SESIÓN Unidad mínima de entrenamient. Entre una y varias hras. MICROCICLO MESOCICLO MACROCICLO Cicl mínim de trabaj de tdas las CFBs. Cicl entre cmpeticines semanales (partids). Cnjunt de varis micrcicls. El últim micrcicl siempre es de supercmpensación. Cnjunt de varis mescicls en el que se dan las tres fases de la frma deprtiva. Una semana. Varias semanas. De un a tres meses. TIEMPOS DE RECUPERACIÓN CICLO SUPERCOMPENSACIÓN DURACIÓN EFECTOS RESISTENCIA 2 3 días 1 1,5 semanas FUERZA 1 2 días 1 semana VELOCIDAD hras 3 4 días FLEXIBILIDAD Siempre invlucina 3 4 días 1
2 ORDEN DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS En una SESIÓN: 1. VELOCIDAD: querems que el Sistema Nervis esté fresc. 2. FUERZA: depósits de energía (glucógen) más mens llens. 3. RESISTENCIA: ejercicis cíclics cn menr riesg de lesión, se puede hacer cansad, se puede tirar de grasas. 4. FLEXIBILIDAD: cuerp caliente y más relajad. Viene bien cm vuelta a la calma. En un MICROCICLO: 1. RESISTENCIA: l más alejada de la cmpetición. 2. FUERZA: medi alejada medi cercana para ntar efects. 3. VELOCIDAD: puede ser el día antes. FLEXIBILIDAD: se puede trabajar tds ls días. Aspects a tener en cuenta cn respect la PROGRESIÓN EN EL ENTRENAMIENTO Td prces de entrenamient se extiende varis añs. Cada actividad se basa en la precedente y es base de la siguiente. El reps es parte del entrenamient. Carga Mejra lenta: pérdida lenta y tech much más alt Mejra rápida: pérdida rápida y tech baj Tiemp TRABAJO: MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO Un mes, diciembre de 2015 = 5 semanas. Ds cualidades físicas y ds accines básicas: Resistencia carrera. Fuerza Flexines de brazs. El jueves 31 de diciembre tendrás ds pruebas: 10:00 Test de Flexines de brazs. 18:00 San Silvestre, carrera a elegir entre 2,5 y 5 km. 2
3 INSTRUCCIONES PARA EL TRABAJO Escrit a man, fli cartulia Tamañ DIN-A4. Puedes utilizar la tabla que te png a cntinuación cnfeccinar una prpia. Cuadrícula apaisada. Realizar al mens 2 sesines de Carrera y 2 de Fuerza pr semana, ideal 3 de cada una. Al mens cuatr métds diferentes de Carrera y ds de Fuerza. Se pueden hacer ds sesines en un día. Utiliza diferentes clres para ls entrenamients de Resistencia y de Fuerza. Se pueden utilizar trs medis (bici, patines, etc.) per n substituyend ls entrenamients de Carrera. NO hace falta escribir nada ls días de descans. En cada entrenamient debe figurar: Día del mes Nmbre del entrenamient Resumen esquemátic del cntenid N hay que pner estiramients, aunque sí deben hacerse. Puedes pner llamadas cn símbls, explicacines en la parte de atrás, etc. CONSEJOS DE PLANIFICACIÓN (principalmente para Resistencia-carrera) Primer se aumenta el vlumen y después la intensidad, bajand ambs al final (supercmp.) Debes realizar varis entrenamients superand el vlumen y la intensidad de la prueba hasta un 20-30%. La intensidad máxima se supera haciend series, pirámides, cambis,... El últim entrenamient fuerte de carrera debería quedar a 4-5 días de la San Silvestre, pudiend hacer hras antes uns de tapering (carrera suave de capilarización). Al mens el últim entrenamient de flexines debería tener varias series de númer máxim de repeticines al fall (igual que el test), alejada al mens 48 hras del test. 3
4 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO :00 Test Flexines 18:00 San Silvestre 4
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