NUTRICIÓN, ELEMENTOS DE LA DIETA

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1 NUTRICIÓN, ELEMENTOS DE LA DIETA 4.1.-INTRODUCCIÓN, CONCEPTO E IMPORTANCIA La actividad física en muchos casos es una alternativa que utiliza muchísima gente para encontrarse bien con su propio cuerpo y, frecuentemente, es utilizada como medio de adelgazamiento. Por ello, y como, y como complemento a los conocimientos que tenéis sobre el entrenamiento físico, os mostramos este tema en el que os vamos a introducir en el interesante contenido de la nutrición. La NUTRICIÓN se ocupa de la composición y utilización correcta de los elementos de la dieta. Su estudio es de enorme importancia ya que una buena alimentación determina no sólo el rendimiento físico e intelectual sino el estado de salud. Una dieta SANA debe: Aportar la CANTIDAD necesaria de calorías. Tener la PROPORCIÓN adecuada de nutrientes. Por otra parte hay que tener en cuenta que las necesidades varían según la edad, sexo, tipo metabólico, actividad física, ambiente..., y, por ello, no se debe generalizar sino que hay que intentar INDIVIDUALIZAR la dieta. Sin embargo, en los PAÍSES DESARROLLADOS, a pesar del alto nivel económico y cultural, se descuidan mucho estos aspectos y se están imponiendo hábitos alimentarios poco saludables. La población consume más alimentos de los que necesita (SOBREALIMENTACIÓN) y lo hacen de forma desequilibrada (MALA ALIMENTACIÓN), favoreciendo así la aparición de trastornos y ENFERMEDADES como la obesidad, arteriosclerosis, problemas articulares,... típicos de la sociedad occidental. En el tercer mundo precisamente no tienen los problemas de la SOBREALIMENTACIÓN Ante esta situación y para cubrir el vacío existente, vemos necesario desarrollar este tema en el que vamos a estudiar los elementos que componen la dieta y su proporción adecuada ELEMENTOS DE LA DIETA, FUNCIONES Y CLASIFICACIÓN FUNCIONES Los alimentos desempeñan, en mayor o menor medida, las funciones de: 1. F. ENERGÉTICA: a partir de los Principios Inmediatos (sobre todo HIDRATOS de CARBONO y GRASAS) y, con ayuda de los otros nutrientes, podemos obtener la energía necesaria para: A.- METABOLISMO BASAL, que debe permitirnos: Mantener las FUNCIONES VITALES (cerebral, cardiorrespiratoria, hepática, renal). Producir calor o TERMOGÉNESIS. B.- ACTIVIDAD FÍSICA: el ejercicio físico modifica sustancialmente los requerimientos nutritivos. Varía según el tipo y duración del esfuerzo. Más adelante veremos cómo determinar el gasto calórico de un individuo, teniendo en cuenta la AF que realice. Nutrición, elementos de la dieta Página 1

2 2. FUNCIÓN ESTRUCTURAL: fundamentalmente las PROTEÍNAS (también agua y sales minerales). Se encargan de FORMAR y RENOVAR los TEJIDOS del organismo. 3. FUNCIÓN PROTECTORA: sobre todo VITAMINAS y SALES MINERALES que intervienen en MECANISMOS de DEFENSA y en la REGULACIÓN del METABOLISMO CLASIFICACIÓN Las tres funciones de la dieta En la composición de la dieta deben estar presentes: A. Principios Inmediatos (PI) B. Agua C. Sales Minerales D. Vitaminas A. PRINCIPIOS INMEDIATOS: A.1.-HIDRATOS de CARBONO (HC), también llamados GLÚCIDOS o AZÚCARES. Son la FUENTE PRINCIPAL de ENERGÍA. Se almacenan en forma de GLUCÓGENO en el HIGADO (1/3) y el resto (2/3) en los tejidos que necesitan de una energía de rápida descomposición (la usada en el metabolismo anaeróbico aláctico), como los MÚSCULOS. Distinguimos 3 TIPOS de azúcares: ABSORCIÓN RÁPIDA: DISACÁRIDOS y MONOSACÁRIDOS que podemos encontrar en la caña de azúcar, miel, mermelada, fruta, leche En una dieta equilibrada deben suponer el 15% del total de HC, aunque puede ser necesaria una ingesta supletoria en caso de ejercicio físico intenso y de larga duración, pero nunca en exceso. ABSORCIÓN LENTA: POLISACÁRIDOS DIGERIBLES, presentes en vegetales como cereales, pan, patatas, pastas, plátanos, que deben descomponerse en azúcares simples para ser absorbidos. Deben representar el 75% del total de HC, para que haya paso continuo de glucosa desde el tubo digestivo a la sangre para mantener más o menos constante la glucemia. NO ABSORBIBLES: POLISACÁRIDOS NO DIGERIBLES para el hombre como la CELULOSA, que se encuentran en verduras, salvado de cereales, frutas, aunque no se pueden utilizar como fuente energética son de enorme importancia ya que regulan la motilidad y protegen la mucosa intestinal. La proporción ideal es del 10% de los HC. Página 2 Nutrición, elementos de la dieta

3 La proporción de los hidratos de carbono podemos expresarla así: TIPOS DE AZUCAR FUENTES PRINCIPALES IDEAL ABSORCIÓNLENTA Polisacáridos digeribles ABSORCIÓN RÁPIDA Monosacáridos y Disacáridos Copos de cereales, pan, patatas, pastas, plátano, hígado Caña de azúcar, remolacha, miel, mermelada, frutas, leche, cerveza de cebada 75% 15% NO ABSORBIBLES Polisacáridos no digeribles Frutas, verduras, salvado de cereales 10% A.2.-GRASAS O LÍPIDOS Su función primordial es la de RESERVA ENERGÉTICA. Son almacenados en los ADIPOCITOS o células adiposas, localizadas fundamentalmente en el tejido celular subcutáneo que nos protege frente al frío y calor (TERMOPROTECCIÓN); por ello son de gran importancia en actividades de larga duración y temperatura ambiental fría. Es aconsejable el consumo de ácidos grasos INSATURADOS (aceites VEGETALES). Por contra debemos evitar el COLESTEROL y los ácidos grasos SATURADOS (grasas ANIMALES) que favorecen la aparición de enfermedades vasculares. Parece ser que el colesterol es inocuo en estado puro y se hace nocivo cuando se oxida. El COLESTEROL OXIDADO se favorece cuando hay gran superficie de contacto con el aire (queso rallado, pasteles, leche en polvo...) y con la cocción de los alimentos. Esto explica cómo las dietas LACTOVEGETARIANAS (sin grasas animales) y CRUDÍVORAS (comidas poco cocinadas) producen muy poco colesterol oxidado. Por ello, para asar o freír se deben emplear exclusivamente grasas vegetales, que no contienen colesterol. En nuestra dieta debería darse la siguiente proporción de grasas: TIPOS de GRASA FUENTES PRINCIPALES % IDEAL SATURADAS Grasas animales INSATURADAS Grasas vegetales MANTECA de CERDO Y VACUNO, MAN- TEQUILLA, QUESO, CARNE, EMBUTI- DOS, HUEVOS ACEITES VEGETALES, MARGARINA, FRUTOS SECOS, PATATAS FRITAS, PASTAS < 33 % > 66 % Nutrición, elementos de la dieta Página 3

4 A.3.-PROTEÍNAS O PRÓTIDOS Importantes como ELEMENTOS ESTRUCTURALES o formadores del organismo. Se recurre a ellos para obtener energía como último recurso (en personas desnutridas hay pérdida de masa muscular por digestión de proteínas). Las proteínas están formadas por AMINOÁCIDOS (AA). Hay AA que no pueden ser sintetizados por el organismo (AA ESENCIALES) y, por lo tanto, deben suministrarse en los alimentos. Como no existen alimentos que contengan todos estos AA, la dieta proteica debe ser VARIADA: leche y derivados, huevos, carne, pescado, legumbres, cereales Deben evitarse las dietas HIPERPROTEICAS porque alimentos ricos en proteínas suelen tener también exceso de AG saturados. Como ya sabes, las proteínas son fundamentales para la formación del múscu lo, por eso los culturistas llevan dietas hiperproteicas en su alimentación TIPOS de PROTEÍNA ANIMALES VEGETALES FUENTES PRINCIPALES CARNES, EMBUTIDOS, PESCADOS, MARISCOS, HUEVOS, LECHE, QUESO LEGUMBRES (GUISANTES, JUDÍAS, LENTEJAS), CEREALES (ARROZ, GERMEN DE TRIGO), PAN, PATATAS, PASTAS, FRUTOS SECOS B. AGUA: La hidratación es de enorme importancia pues la cantidad de agua corporal supone el % del peso total de nuestro cuerpo. Por ello debe haber un EQUILIBRIO entre las pérdidas y la ingesta de agua: - Las PÉRDIDAS son de aproximadamente 2,5 litros al día. - El APORTE procede de la bebida y la comida al 50 %. Por tanto, debemos ingerir 1,25 litros de líquidos al día (unos 5 vasos). Si no se mantiene el nivel hídrico se producen trastornos, como los expuestos en el cuadro siguiente: CUADRO. PÉRDIDA DE AGUA PÉRDIDA DE AGUA (% DE PESO) TRASTORNOS < 2 % SED, MENOR RENDIMIENTO 2-5 % DEBILIDAD, IRRITABILIDAD 5-10 % MAREOS, ALTERACIONES PSÍQUICAS > 10 % SHOCK, PELIGRO MUERTE Página 4 Nutrición, elementos de la dieta

5 C. MINERALES: Además de ELEMENTOS ESTRUCTURALES (huesos, dientes...), son importantes en el equilibrio hidrosalino y ácido-base de la sangre, interviniendo en numerosos PROCESOS METABÓLICOS y en la TRANSMISIÓN NEUROMUSCULAR. El aporte de minerales suele ser suficiente con una dieta equilibrada, pero podemos encontrar DÉFICIT en situaciones como las siguientes: Mujeres en edad fértil (por pérdidas regulares en la menstruación) y embarazadas (por necesidades del feto). Excesivas pérdidas a través del sudor, vómitos, diarreas, hemorragias,... Consumo insuficiente por dieta desequilibrada o zonas con agua hiposalina (alta montaña). Algunos síntomas por defecto de minerales: -HIERRO (Fe): Cansancio, anemia. -MAGNESIO (Mg): Calambres, espasmos musculares. -CALCIO (Ca) y FÓSFORO (P): Fragilidad ósea y dentaria. -POTASIO (K): Debilidad muscular, apatía, somnolencia La falta de SODIO (Na) y CLORO (Cl) es infrecuente, por el contrario, suele haber un consumo excesivo de sal común que favorece la HIPERTENSIÓN ARTERIAL y la RETENCIÓN de LÍQUIDOS. En caso de sudoración intensa es aconsejable la ingesta de agua mineral, preparados comerciales, zumos de frutas, sopas, y, si hay gran DESHIDRATACIÓN, podemos utilizar la siguiente FÓRMULA: -1 LITRO de AGUA -1.5 g de CLORURO POTÁSICO (1 limón exprimido) -2,5 g de SAL COMÚN -3,5 g de BICARBONATO SÓDICO (sal de frutas, bicarbonato) -20 g de GLUCOSA (2 cucharaditas de azúcar) En la siguiente tabla podemos ver algunos alimentos ricos en minerales: CUADRO. FUENTES MINERALES MINERALES SODIO Y CLORO POTASIO MAGNESIO CALCIO FÓSFORO HIERRO FUENTES PRINCIPALES SAL COMÚN FRUTAS Y VERDURAS LEGUMBRES, CEREALES LECHE Y DERIVADOS, HUEVO, FRUTOS SECOS CARNES, PESCADOS, LECHE, HUEVO CARNES, HÍGADO, HUEVO, LEGUMBRES, CEREALES Nutrición, elementos de la dieta Página 5

6 D. VITAMINAS Importantes como ELEMENTOS PROTECTORES como enzimas en los procesos metabólicos. o REGULADORES, interviniendo Son nutrientes esenciales ya que no podemos sintetizarlos (fabricarlos), por ello los debemos tomar del exterior. Una dieta correcta y equilibrada no requiere de aporte supletorio ya que una alimentación variada contiene las vitaminas necesarias. Sólo es preciso administrar complejos vitamínicos en casos de dietas inadecuadas, estados carenciales o fatiga prolongada PROPORCIONES DE LOS ELEMENTOS DE LA DIETA La contribución porcentual de nutrientes a las calorías totales debe ser: % carbohidratos 30-35% grasas (15-20% monoinsaturados) % proteínas. Como no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales la dieta ha de ser muy variada. Por ejemplo el trigo carece de vitamina A, B 12, C y D, y contiene muy poco calcio, aunque poseen mucha fibra. La ternera casi no contiene calcio, fibra y vitaminas A, C, D, pero posee hierro y vitamina B 12. Si tomamos esos dos alimentos recibimos los nutrientes de ambos, pero tendremos que ingerir ensaladas que aporten la vitamina C y leche o queso por su vitamina D y calcio. En España se adoptó un modelo basado en 7 grupos de alimentos como se muestra en el gráfico: Grupo 1: leche y derivados: quesos y yogur. Grupo 2: carne, huevos y pescado. Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos. Grupo 4: verduras y hortalizas. Grupo 5: frutas. Grupo 6: pan, pasta, cereales, azúcar y dulces. Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla. Según la función que cumplen en el organismo, los alimentos se clasifican en: Los grupos 1 y 2 son alimentos estructurales o formadores pues son ricos en sustancias imprescindibles para la formación y mantenimiento de nuestra estructura: proteínas y calcio. Los grupos 3, 6 y 7 son alimentos energéticos. Aportan hidratos de carbono (grupos 3 y 6) algo de proteínas (grupo 7) y lípidos. Página 6 Nutrición, elementos de la dieta

7 Los grupos 4 y 5 son alimentos reguladores, ricos en vitaminas y minerales, imprescindibles para que tengan lugar las reacciones químicas del metabolismo. Otro aspecto muy importante es la distribución de las calorías a lo largo del día. Es aconsejable distribuirlas de modo que cubran las necesidades de nuestro organismo en función de las actividades posteriores que vayamos a realizar. Como norma deberás aportar el % de calorías en: Desayuno: % Almuerzo: % Merienda: % Cena: % RECUERDA LA COMPOSICIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA DEBE SER LA SIGUIENTE... HIDRATOS DE CARBONO % GRASAS % PROTEÍNAS % Y DISTRIBUIRLA ASÍ DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA Bueno, aunque hay muchos nombres nuevos en estos apuntes no te preocupes, lo que queremos es que razones sobre la necesidad de alimentarse bien, lo que no significa comer mucho, y tan sólo esperamos que te acuerdes de lo fundamental: los componentes de la dieta y sus proporciones. Para ayudarte a familiarizarte con estos términos te proponemos un trabajo sobre tu dieta que deberás completar. En ella queremos que analices tu dieta y la compares con las proporciones que aquí te hemos enseñado, para ello te avisamos que vas a necesitar las matemáticas. Nutrición, elementos de la dieta Página 7