Guía para cuidar la flora intestinal. Alicia Costa Dietista - Nutricionista

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1 Guía para cuidar la flora intestinal 187 Alicia Costa Dietista - Nutricionista

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3 1 Elementos clave para cuidar mi flora intestinal No hay duda de que la dieta que seguimos influye en cómo es y cómo se comporta nuestra flora. Hoy en día conocemos los dos elementos de una dieta sana que han demostrado beneficio sobre nuestra flora, y por tanto, sobre nuestra salud. Éstos son: la fibra alimentaria y los probióticos. 189 Las siguientes herramientas que te proponemos pueden ayudarte a conocer qué alimentos contienen alto contenido en fibra y aquellos probióticos beneficiosos, y en qué cantidades debemos tomarlos para asegurar efectos beneficiosos para la salud.

4 1.1 Los probióticos DEFINICIÓN DE PROBIÓTICO Los probióticos son microorganismos vivos que, al tomarse en cantidades adecuadas, nos producen un beneficio para la salud. Los aspectos más importantes sobre los probióticos, muchos de los cuales ya has leído en los capítulos anteriores, son: Los probióticos pueden ser bacterias u otros microorganismos, y se caracterizan por resistir al paso por el tubo digestivo y llegar vivos al colon. 190 No todos los probióticos sirven para todo. La utilidad que tenga un probiótico y sus efectos conocidos no tienen por qué ser extrapolable a otro. Están estudiados y documentados, y los expertos conocen bien qué probiótico y qué especie de bacterias producen qué efecto, por tanto, no todas van a servir para todo. Los efectos de los probióticos por tanto dependen de la especie, de la cepa y de las cantidades en las que se consuman. Unos de los probióticos más importantes y con reconocidos efectos sobre la salud intestinal son las bifidobacterias, bacterias predominantes en la flora intestinal de los niños alimentados con lactancia materna. El tipo y la cantidad de bacterias de nuestra flora varía a lo largo de la vida. Las bifidobacterias, por ejemplo, decrecen en cantidad con el paso de los años. Los probióticos pueden tomarse de diariamente durante un periodo indefinido, siempre en el marco de una dieta variada y equilibrada.

5 1.1 Los probióticos EL YOGUR Y LAS LECHES FERMENTADAS. BUENOS PROBIÓTICO Los probióticos están presentes en alimentos como los yogures, los lácteos fermentados o el kéfir (bebida de leche fermentada). El yogur y las leches fermentadas son excelentes fuentes de proteínas, minerales (calcio, fósforo, potasio) y de vitaminas (vitamina A, D, riboflavina, ácido fólico y vitamina B 12 ). Las bacterias lácteas son los microorganismos más comúnmente utilizados como probióticos, ya que son parte de nuestra flora normal y son las que pueden ayudar a mejorar el equilibrio de la flora intestinal. Los dos microorganismos característicos del yogur son Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. 191 Las otras leches fermentadas que no son yogur a menudo contienen estas dos bacterias y, además, un probiótico específico y exclusivo que puede suponer una ayuda frente a molestias digestivas leves como el tránsito intestinal lento o a la hinchazón. Dos probióticos tradicionales del yogur Probiótico específico Lactobacillus bulgaricus Streptococcus thermophilus

6 1.2 La fibra alimentaria Hoy en día la fibra alimentaria es reconocida como un nutriente básico de la alimentación, dado que participa en funciones reguladoras de distintos órganos y sistemas. Su característica fundamental es que no puede digerirse en el intestino delgado, por eso, llega al intestino grueso (colon) para ser más o menos fermentable. TIPOS DE FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS 192 Una de las dificultades que se plantea hoy día en torno a la fibra es la de su clasificación. Los criterios químicos, biológicos, fisiológicos, etc. que se utilizan hoy en día para clasificarla dividen la fibra en: soluble o insoluble, viscosa o no viscosa, fermentable o no fermentable, por ejemplo. Esta terminología además de compleja resulta confusa para la población, en primer lugar, porque son propiedades que dependen de la composición de la fibra concreta, pero no de la fibra en general y, en segundo lugar, porque los alimentos muchas veces no contienen un solo tipo de fibras, algo que dificulta todavía más su clasificación. Así las cosas, y desde un punto de vista práctico, si tuviéramos que escoger uno de estos criterios de clasificación, escogeríamos el de la fermentación. La fibra, por tanto, se divide en fermentable y parcialmente fermentable. AMAT flora intestinal PDF 21x21 CtP.indd /03/14 20:15

7 1.2 La fibra alimentaria A modo de orientación, la siguiente tabla muestra alimentos clasificados según el grado de fermentación que sufren en el intestino. CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS CON FIBRA SEGÚN SU GRADO DE FERMENTACIÓN 1,2 : FIBRA FERMENTABLE FIBRA PARCIALMENTE FERMENTABLE Frutas (ej. plátano, etc.) Cereales integrales 193 Legumbres Centeno Cereales (ej. cebada y avena) Derivados del arroz Verduras (ej. cebolla, espárrago, puerro, etc.) - Algunas fibras fermentables, como la inulina de las alcachofas y las endivias, son lo que se denominan prebióticos, sustancias que favorecen el crecimiento selectivo de bacterias beneficiosas (bifidobacterias) de la flora intestinal. Pero no hay que confundirse: no todas las fibras son prebióticos. 1. Adaptado de: García Peris, P.; Velasco Gimeno, C. Evolución en el conocimiento de la fibra. Nutr Hosp. 2007;22 (Supl. 2): Moshfegh AJ, Friday JE, Goldman JP, et al. (1999) Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr 129, 1407S 1411S. AMAT flora intestinal PDF 21x21 CtP.indd /03/14 20:15

8 1.2 La fibra alimentaria LISTA DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA Como ya has podido leer en el libro, las fibras son el alimento principal de nuestras bacterias y, para mantenerlas en buen estado, nuestra dieta, además de variada, debe ser muy rica en fibras. ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA (GRAMOS DE FIBRA/ 100 GRAMOS DE ALIMENTO), CLASIFICADOS POR GRUPOS DE ALIMENTOS Y ORDENADOS DE MAYOR A MENOR APORTE DE FIBRA 3 VERDURA FRUTAS FRESCAS LEGUMBRES CEREALES FRUTOS SECOS FRUTA DESECADA Alcachofa Aguacate Haba seca Salvado de trigo Avellana Ciruela seca Guisante Membrillo Judía pinta seca Cereales de desayuno con salvado de trigo Cacahuete Coco seco Níscalo Guayaba Judía blanca seca Germen de trigo Castaña Higo seco Col de Bruselas Arándano Soja Galleta integral Pipas de girasol Melocotón seco Col rizada Frambuesa Lenteja seca Avena Nuez Dátil Nabo Limón Guisante seco Pan integral Anacardo Albaricoque seco Judía verde Grosella roja Garbanzo seco Mijo Pasa Coliflor Mora Haba fresca Muesli Espinacas Plátano Sémola de trigo Remolacha Caqui Pan de centeno Zanahoria Chirimoya Pan de molde integral Escarola Naranja Pan tostado blanco 3. Fuente: Calculado en virtud de los datos obtenidos de Ortega R.; López A.N.; Requejo A.M. y Andrés P. La composición de los alimentos. Ed Complutense. Madrid, AMAT flora intestinal PDF 21x21 CtP.indd /03/14 20:15

9 1.2 La fibra alimentaria CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE FIBRA Para obtener los efectos beneficiosos sobre la función intestinal, se recomienda una ingesta de fibra en adultos superior a 25 gramos al día 4, cantidad bastante superior a la que muestran las encuestas sobre lo que realmente consumimos en la actualidad los españoles 5. Pero, cómo podemos estar seguros de que tomamos esta cantidad realmente? Aquí tienes algunas pautas que te servirán para comprobar si tomas a diario suficiente fibra. EJERCICIO REGISTRA EL CONTENIDO DE FIBRA DE UN DÍA: Piensa en qué alimentos, y más o menos la cantidad de éstos que consumiste ayer durante todo el día y apúntalos en un papel (para guiarte con las medidas puedes mirar la columna de "medidas caseras" que hay en la tabla que tienes a continuación). Revisa la tabla inferior para ver qué alimentos de tu lista aparecen en ella. Apunta al lado de cada alimento la cantidad de fibra que contiene. Cuando los tengas todos, suma el total. Ya sabes! La cantidad debería ser igual o superior a 25 gramos. Si la suma total no es 25 gramos o más, intenta incorporar en tu dieta habitual algún alimento de la lista que te ayude a llegar a la cantidad recomendada y mira los ejemplos que hemos realizado para que puedas alcanzar esta cantidad 4. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010; 8: Ruiz-Roso B, Pérez-Olleros L. Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble. Rev Esp Nutr Comunitaria. 2010; 16:

10 1.2 La fibra alimentaria ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA CALCULADA EN MEDIDAS DE CONSUMO HABITUAL CEREALES Y DERIVADOS Fibra alimentaria (g/100g alimento) Medida casera (ración individual) Fibra alimentaria (g/ración) Cereales de desayuno con salvado de trigo completo 29 1/2 bol (30 g) 8,7 Maíz en mazorca hervido 4,2 Unidad (225 g) 5,6 Pasta 5 Plato (90 g crudo) 4,5 196 Salvado de trigo 42,8 Cucharada sopera rasa 4,3 Muesli 8 1/2 bol (45 g) 3,6 Pan de centeno 6,5 Rebanada de dos dedos 2 Harina de soja 17,3 Cucharada sopera rasa 1,7 Pan integral 7,5 Rebanada de 2 dedos 1,5 Arroz integral 2,2 Taza de café 0,92 Harina integral de trigo 9 Cucharada sopera rasa 0,9 Pan blanco tostado 5,3 Biscote 0,53 Barrita cereales 1,5 Unidad 0,32 AMAT flora intestinal PDF 21x21 CtP.indd /03/14 20:15

11 1.2 La fibra alimentaria LEGUMBRES Fibra alimentaria (g/100g. alimento) Medida casera (ración individual) Fibra alimentaria (g/ración) Haba seca 25 Plato (100 g) 25 Judía blanca seca 23,2 Plato (80 g) 18,6 Lenteja seca 17 Plato (80 g) 13,6 Soja 22 Plato (60 g) 13,2 Garbanzo seco Garbanzo en conserva 15,5 Plato (60 g) 9,3 4,1 Plato (130 g) 5,3 197 Lenteja en conserva 3,8 Plato (140 g) 5,3 Haba fresca 5,1 Plato (185 g) 3,8 Tofu 0,3 Unidad (125 g) 0,38 VERDURAS, HORTALIZAS Y TUBÉRCULOS fibra alimentaria (g/100g. alimento) Medida casera (Ración individual) Fibra alimentaria (g/ ración) Menestra congelada 4 Plato (200 g) 8 Col de Bruselas 4,4 Plato (200 g) 6,9 Coliflor 2,9 Plato (250 g) 5,8 AMAT flora intestinal PDF 21x21 CtP.indd /03/14 20:15

12 1.2 La fibra alimentaria Berenjena 2,5 Unidad 5,7 Espinaca 2,6 Plato (240 g) 5,1 Alcachofa 10,8 Unidad 4,9 Calabaza 2,2 Plato (270 g) 4 Guisante verde 4,9 Plato (200 g) 3,6 Patata 2,1 Unidad Acelga 1,2 Plato (240 g) 2,5 Pimiento rojo 1,5 Unidad 2,2 Tomate 1,4 Unidad 2 Zanahoria 2,6 Unidad 1,7 Escarola 2,6 Plato (80 g) 1,6 Calabacín 1,6 Unidad 1,4 Champiñones en conserva 1,5 Lata 1,3 Lechuga 1,5 Ración ensalada 1,1

13 1.2 La fibra alimentaria FRUTAS FRESCAS Fibra alimentaria (g/100g. alimento) Medida casera (ración individual) Fibra alimentaria (g/ración) Aguacate 6,3 Unidad 8,9 Membrillo 5,9 Unidad 7,7 Manzana 2 Unidad 3,6 Naranja 2,3 Unidad 3,6 Melocotón Pera 1,9 Unidad 3,4 2,2 Unidad 3,4 199 Plátano 2,6 Unidad 2,7 Piña 1,9 Unidad 2,4 Kiwi 2,1 Unidad 1,8 Mandarina 1,8 Unidad 1,2 Albaricoque 1,5 Unidad 0,69 Uva blanca 0,8 1/2 bol (80 g) 0,6 Fresas y fresón 1,7 Unidad 0,32 Mora 3,2 Unidad 0,32 Fuente: Calculado en virtud de los datos obtenidos Ortega R.; López A.N.; Requejo A.M. y Andrés P. La composición de los alimentos. Ed Complutense. Madrid, 2004.

14 1.2 La fibra alimentaria EJEMPLOS DE COMBINACIONES DE ALIMENTOS PARA ASEGURAR LA CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE FIBRA 1 plato de garbanzos + 4 alcachofas + 1 manzana mandarinas (aprox. 33,6 g de fibra) 1 ración de cereales integrales + 1 bocadillo de pan integral + 1 taza de arroz integral + 1 plato de menestra + 1 tomate + 1 pera + 4 fresones (aprox. 28,8 g de fibra) Fuente: Calculado en virtud de los datos obtenidos Ortega R.; López A.N.; Requejo A.M. y Andrés P. La composición de los alimentos. Ed Complutense. Madrid, AMAT flora intestinal PDF 21x21 CtP.indd /03/14 20:15

15 1.3 Menú semanal para cuidar la flora intestinal Seguir un patrón de dieta mediterránea es muy recomendable ya que, además, de proporcionarnos platos apetitosos y adaptados a nuestras costumbres, nos ayuda a mantenernos sanos y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad, dolencias cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Este patrón dietético coincide con el de la dieta para cuidar la flora intestinal: alimentos frescos como vegetales (frutas, verduras y hortalizas), lácteos (yogures, leches fermentadas y quesos), así como cereales, legumbres y frutos secos. Las pirámides como pauta que seguir para una alimentación saludable son una herramienta visual y educativa para conocer el consumo diario y la frecuencia con la que se recomienda introducir los alimentos en nuestro menú diario. A continuación puedes ver la Pirámide de la Dieta Mediterránea y una tabla de raciones de alimentos, en la que podrás ver qué cantidad en forma de ración y cada cuanto se recomienda el consumo de cada grupo de alimento para una persona adulta y sana. 201 AMAT flora intestinal PDF 21x21 CtP.indd /03/14 20:15

16 1.3 Menú semanal para cuidar la flora intestinal PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA: UN ESTILO DE VIDA ACTUAL Guía para la población adulta Medida de la ración basada en la frugalidad y hábitos locales Vino con moderación y respetando las costumbres Dulces 2r Semanal Cada día Cada comida principal Patatas 3r Carne blanca 2r Pescado / Marisco 2r Derivados lácteos 2r (preferir bajos en grasa) Edición 2010 Frutos secos / Semillas / Aceitunas 1-2r Frutas 1-2 Verduras 2r Variedad de colores / texturas (Cocidas / Crudas) Actividad física diaria Descanso adecuado Convivencia Carne roja < 2r Carnes procesadas 1r Huevos 2-4r Legumbres 2r Hierbas / Especias / Ajo / Cebolla (menos sal añadida) Variedad de aromas Aceite de oliva Pan / Pasta / Arroz / Cuscús / Otros cereales 1-2r (preferir integrales) Agua e infusiones de hierbas Biodiversidad y estacionalidad Productos tradicionales, locales y respetuosos con el medio ambiente Actividades culinarias r = Ración 2010 Fundación Dieta Mediterránea El uso y la promoción de esta pirámide se recomienda sin ninguna restricción AMAT flora intestinal PDF 21x21 CtP.indd /03/14 20:15

17 1.3 Menú semanal para cuidar la flora intestinal La cantidad de alimento de cada ración debe ser adecuada a las necesidades energéticas de cada persona. A modo de ejemplo, aquí puedes ver algunos gramajes considerados de consumo habitual. Si deseas una pauta apropiada a tus necesidades, consulta a un dietista-nutricionista para que elabore una dieta patrón para ti. PESO DE RACIONES POR GRUPOS Y MEDIDAS CASERAS GRUPOS DE ALIMENTOS PESO DE RACIÓN (CRUDO Y NETO) MEDIDAS CASERAS Pan*, cereales*, arroz, pasta y patatas g de pasta, arroz g de pan g de patatas 1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo 1 patata grande o 2 pequeñas 203 Verduras y hortalizas g 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande 2 zanahorias... Frutas g 1 pieza mediana 1 taza de cerezas, fresas 2 rodajas de melón... Aceite de oliva 10 ml 1 cuchara sopera Leche y derivados ml de leche g de yogur g de queso curado, g de queso fresco 1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porción individual Pescados g 1 filete individual 7. Adaptado de Guía de alimentación saludable. Disponible en: AMAT flora intestinal PDF 21x21 CtP.indd /03/14 20:15

18 1.3 Menú semanal para cuidar la flora intestinal Carnes magras, aves y huevos g 1 filete pequeño 1 cuarto de pollo o conejo 1-2 huevos Legumbres g 1 plato normal individual Frutos secos g 1 puñado o ración individual Embutidos y carnes grasas Dulces, snacks, refrescos 204 Mantequilla, margarina y bollería Agua de bebida 200 ml aprox. 1 vaso o 1 botellín Cerveza o vino/sidra Vino: 100 ml/cerveza: 200 ml 1 vaso o 1 copa Práctica de actividad física > 30 minutos Pero cómo distribuir estos grupos a lo largo de la semana? Y cómo conseguir una alimentación equilibrada y que, además, ayude a tu flora intestinal? Con el fin de ayudarte a conseguir este objetivo, a continuación encontrarás un menú patrón con la distribución a lo largo del día de los grupos de alimentos recomendados, y un ejemplo de un menú semanal para que contribuya a cuidar tu flora intestinal, además de poner en práctica las recomendaciones. Recuerda que un aspecto fundamental de una dieta para cuidar la flora es que sea variada; por tanto, cuanta más variedad consigas en la selección de alimentos que formen tu menú, más beneficiarás a tus bacterias.

19 1.3 Menú semanal para cuidar la flora intestinal DISTRIBUCIÓN DEL PATRÓN DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS EN UN DÍA** DESAYUNO FARINÁCEO* Pan integral o derivados (cereales, tostadas, etc.) LÁCTEO Yogur, leche fermentada, queso o leche FRUTA (Fresca y de temporada) 205 MEDIA MAÑANA FARINÁCEO* Pan integral o derivados (cereales, tostadas, etc.) LÁCTEO Yogur, leche fermentada, queso o leche ACEITE O EQUIVALENTE Aceite o frutos secos

20 1.3 Menú semanal para cuidar la flora intestinal COMIDA VERDURA Y HORTALIZA (cruda o cocida) FARINÁCEO Pasta integral, arroz, patata, legumbre*, cuscús, etc. 206 CÁRNICO Carne magra, aves, pescado, marisco, huevos, legumbre* FRUTA O LÁCTEO Fruta (fresca y de temporada) o yogur, leche fermentada, queso, leche ACEITE MERIENDA LÁCTEO Y/O FRUTA Yogur, leche fermentada, queso, leche o fruta (fresca y de temporada)

21 1.3 Menú semanal para cuidar la flora intestinal CENA VERDURA Y HORTALIZA (cruda o cocida) FARINÁCEO* Pasta integral, arroz, patata, legumbre*, cuscús, etc. CÁRNICO Carne magra, aves, pescado, marisco, huevos, legumbre* LÁCTEO Y/O FRUTA Leche, yogur, leche fermentada, queso y/ o fruta (fresca y de temporada) 207 ACEITE * Las legumbres son una fuente importante de hidratos de carbono y de proteínas, por eso pueden incluirse en el grupo de los farináceos y de los alimentos cárnicos. Echa un vistazo al ejemplo de menú para ver cómo se combina con otros grupos de alimentos. 7. Adaptado de Guía de alimentación saludable. Disponible en:

22 1.3 Menú semanal para cuidar la flora intestinal LUNES MARTES MIÉRCOLES DESAYUNO Cereales integrales Leche fermentada con bifidobacterias Macedonia de fresas, lichis y uvas Tostadas integrales con queso fresco desnatado Ciruelas Infusión Leche desnatada con muesli Plátano MEDIA MAÑANA Pan integral con aceite de oliva Leche desnatada Palitos integrales Yogur desnatado con nueces Pan integral con queso fresco desnatado Anacardos 208 COMIDA Ensalada de judías verdes con queso fresco Muslos de pollo con arroz integral Pan integral Kiwis Lentejas con vegetales Rape al horno con escarola Pan integral Piña Ensalada de tomate y queso fresco desnatado Tortilla de patatas con guisantes salteados Pan integral Leche fermentada con Bifidobacterias MERIENDA Leche fermentada con bifidobacterias y fibras Licuado de plátano naranja y kiwi Leche fermentada con bifidobacterias y fibras CENA Crema de verduras Tortilla de espinacas con ensalada de tomate Pan integral Ensalada variada Pollo a la jardinera con espirales Pan integral Arroz integral con verduras Lubina a la sal con canónigos Pan integral Manzana Leche fermentada con bifidobacterias Fresas Nota: En caso particular de estreñimiento por dificultad expulsiva, la dieta rica en fibra puede empeorar los síntomas. Si tienes alguna sospecha sobre esto es imprescindible que consultes a tu médico.

23 RECUERDA QUÉ ES MUY IMPORTANTE BUSCAR SIEMPRE LA VARIEDAD EN LA DIETA JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Cereales integrales Leche fermentada con bifidobacterias y fibras Ciruelas Cereales integrales Leche desnatada Fresas Cereales integrales Yogur desnatado Macedonia de frutas frescas Cereales integrales Leche fermentada con bifidobacterias Licuado de plátano y naranja Pan integral con aceite de oliva Leche desnatada Galletas integrales Leche fermentada con bifidobacterias y fibras Tostadas integrales Leche desnatada Nueces Galletas integrales Leche desnatada Crema de calabaza Salmón al papillote con salsa de yogur al pepino Pan integral Brocheta de frutas Ensalada de cogollos y palmitos Alubias blancas con espinacas Pan integral Macedonia de frutas frescas Crema de zanahoria Filete de lenguado al horno con patatas Pan integral Manzana Ensalada verde Habas salteadas con jamón Pan integral 1 yogur natural 209 Leche fermentada con bifidobacterias y fibras Leche fermentada con bifidobacterias Fresas con queso fresco Manzana Cortado con leche desnatada Ensalada de pasta integral Pollo al horno con berenjenas Pan integral Albaricoques Ensalada de arroz integral Huevos poché con espárragos Pan integral Cerezas Sopa de fideos y verduras Conejo con verduras al papillote Pan integral Leche fermentada con bifidobacterias Cuscús de verduras Tortilla de champiñones con cogollos Pan integral Uva Nota: Cualquier persona que tenga alguna enfermedad o unas necesidades nutricionales especiales (celiaquía, obesidad, diabetes, hipertensión, intolerancia, etc.) debe consultar a su médico o nutricionista.

24 1.3 Menú semanal para cuidar la flora intestinal SE RECOMIENDA CONSUMIR CADA DÍA MÁS DE 25 GRAMOS DE FIBRA ALIMENTARIA, A PARTIR DE FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS, CEREALES INTEGRALES Y LEGUMBRES SE RECOMIENDA CONSUMIR CADA DÍA YOGURES Y LECHES FERMENTADAS (ESPECIALMENTE CON BIFIDOBACTERIAS) 210 SE RECOMIENDA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE BASADA EN EL EQUILIBRIO NUTRICIONAL Y EN LA VARIEDAD EN LA SELECCIÓN DE ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS

25 2 Consejos para cuidar mi flora intestinal en caso de algún síntoma digestivo leve A continuación te presentamos algunos algunos consejos de alimentación y de estilo de vida que pueden influir positivamente sobre tu flora intestinal en caso síntomas digestivos leves, como estreñimiento, hinchazón o flatulencia. 211

26 Consejos para cuidar mi flora intestinal en caso de algún síntoma digestivo leve 2.1 En caso de estreñimiento 1 Tómate un tiempo y revisa tu dieta. Mira si es bastante variada y si está compuesta principalmente por: frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres, probióticos con preferencia con bifidobacterias, frutos secos y semillas. Aspectos de tu dieta que puedes revisar: Procura incluir a diario 5 raciones entre frutas, verduras y hortalizas. Ejemplo: 1 plato de ensalada, 1 plato de verdura cocida y 3 piezas de fruta repartidas a lo largo del día. 212 Fruta entera o licuada en lugar de en zumo. Sabías que? Algunas frutas y zumos de frutas que contienen de forma natural polioles, como manzana, pera, albaricoque, moras, nectarina, ciruela o sandía pueden en algunas personas producir molestias digestivas. Frutas ricas en pectina como manzanas, fresas, lichis o pera. Incluir a diario 2 lácteos fermentados con probioticos, como por ejemplo las bifidobacterias, también puede ayudarte. Sustituye los alimentos como pan, pasta o arroz por su variedad integral. Toma legumbres entre 2 a 4 veces por semana. Incluye frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.) y/o semillas (lino, sésamo, calabaza, etc.) en tu dieta. El contenido de fibra de la dieta debe ser introducido de forma progresiva. Introducir la fibra demasiado rápido y de forma repentina puede no ser bien tolerado por el intestino.

27 Consejos para cuidar mi flora intestinal en caso de algún síntoma digestivo leve 2.1 En caso de estreñimiento 2 Procura realizar actividad física a diario Practicar cualquier actividad física diariamente, además de ser fundamental para mantener un peso saludable y la salud en general, también puede ser beneficioso para mejorar el tránsito intestinal. 3 4 Escucha a tu cuerpo No dejes pasar el momento en que el cuerpo te pide ir al baño. Cuando sientas el deseo imperioso de defecar, no lo dejes para más tarde y hazlo en ese mismo instante. Todas las estrategias que te ayuden a cumplir esto (técnicas de relajación o de gestión del tiempo, etc.) contribuirán a que tengas una actividad intestinal regular. Evita los laxantes sin prescripción de tu médico. Los laxantes pueden crear habituación y requerir, con el tiempo, dosis mayores para obtener el mismo efecto. 213 Nota: Cualquier persona que tenga unas necesidades nutricionales especiales (celiaquía, obesidad, diabetes, hipertensión, intolerancia, etc.) debe consultar a su médico o nutricionista

28 Consejos para cuidar mi flora intestinal en caso de algún síntoma digestivo leve 2.2 En caso de gases e hinchazón abdominal 1 Procura limitar el consumo de verduras flatulentas como coles de Bruselas, habas, alubias, repollo, apio, cebolla, brócoli o alcachofa Hervir las legumbres en agua abundante y dejarlas que reposen una hora en el agua de cocción podría ayudarte. Eliminar drásticamente las legumbres de la dieta debería ser la última opción ante una situación de hinchazón. Esta medida en la cocción puede reducir la cantidad de gas que producen y reducir así sus molestias intestinales. Pruébalo y observa si mejora. Sólo si con el tiempo no mejora, modera su consumo. Eliminar las drásticamente las legumbres de la dieta debería ser la última opción ante una situación de hinchazón. Ve introduciendo los alimentos integrales de forma progresiva hasta que tu intestino se adapte. Incluir 2 lácteos fermentados con probióticos con beneficios probados como, por ejemplo, las bifidobacterias puede ayudarte Haz comidas pequeñas y más frecuentes, sin aumentar la ingesta total de calorías. Si comes cinco veces al día en lugar de dos, tu intestino podrá digerir mejor los alimentos, especialmente lo de alto contenido en fibra. Cuidado con los alimentos que son susceptibles de incluir polialcoholes (sorbitol, manitol, xilitol, isomalt o maltitol), como edulcorantes, chicles, caramelos y chocolates sin azúcar. Sabías que? Sabías que? Algunas frutas y zumos de frutas que contienen de forma natural polioles, como manzana, pera, albaricoque, moras, nectarina, ciruela o sandía pueden producir en algunas personas molestias digestivas. El olor de los gases depende de la putrefacción de proteínas vegetales, de alimentos como la coliflor, alubias, habas o guisantes. Nota: Cualquier persona que tenga alguna enfermedad o unas necesidades nutricionales especiales (celiaquía, obesidad, diabetes, hipertensión, intolerancia, etc.) debe consultar a su médico o nutricionista

29 3 Consejos para conseguir bienestar digestivo 215

30 Consejos para conseguir bienestar digestivo 3 Consejos para conseguir bienestar digestivo Procura tomar a diario hortalizas frescas, frutas (en lo posible con piel) y cereales integrales. Introduce a menudo legumbres y frutos secos. Incluir a diario leches fermentadas con bifidobacterias puede ayudarte. Utiliza cocciones suaves -vapor, horno, papillote-, evitando cocciones grasas, salsas y picantes. 216 Procura moderar el consumo de alimentos flatulentos como coles de Bruselas, habas, alubias, repollo, apio, cebolla, brócoli, alcachofa, alimentos con polioles, etc. Recuerda practicar actividad física diariamente. Realiza comidas fraccionadas y frecuentes. Procura ir al váter cuando sientas ganas, sin prisas y en un ambiente relajado. Evita laxantes sin prescripción médica. Nota: Cualquier persona que tenga alguna enfermedad o unas necesidades nutricionales especiales (celiaquía, obesidad, diabetes, hipertensión, intolerancia, etc.) debe consultar a su médico o nutricionista.

31 Consejos para conseguir bienestar digestivo 3 Consejos para conseguir bienestar digestivo Otras recomendaciones que van más allá de la alimentación y que también nos pueden ayudar a cuidar nuestro bienestar digestivo son aquellas relacionadas con favorecer un bienestar general. ES RECOMENDABLE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA DE FORMA REGULAR. LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD RECOMIENDA REALIZAR CADA DÍA ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA DURANTE 30 MINUTOS TAMBIÉN SERÁ RECOMENDABLE FAVORECER UN BUEN AMBIENTE, EVITANDO SITUACIONES DE ESTRÉS, FOMENTANDO MOMENTOS DE DISFRUTE Y RELAJACIÓN, CON TU FAMILIA, AMIGOS 217 EVITAR EL CONSUMO DE SUSTANCIAS TÓXICAS COMO EL TABACO

32 Consejos para conseguir bienestar digestivo 3.1 Herramientas educativas para validar mi bienestar digestivo PIRÁMIDE DEL BIENESTAR DIGESTIVO FUMAR CADA DÍA CADA 2 DÍAS REGULARIDAD NUNCA Fruta cruda y mejor con piel. También fruta desecada Verduras: en ensaladas o cocidas El pan, la pasta y el arroz integrales Aceite de oliva a diario y con moderación EN EL PESO Bici, correr, nadar, etc. Mejor 10 minutos todos los días que una 1 a la semana EJERCICIO FÍSICO ESTRÉS EXCESO DE GRASAS ABUSAR DE LAXANTES Para mantener un peso adecuado, dieta y haz ejercicio de forma regular EN IR AL BAÑO Reserva 10 a 15 minutos después de las comidas para ir al váter FRUTOS SECOS Y LEGUMBRES Leches fermentadas con bifidobacterias De 1 a 2 unidades de leche fermentada al día Legumbres, mejor hervidas que guisadas Frutos secos entre horas, en el yogur o en ensalada VIDA ACTIVA Escaleras, sí; ascensor, no. Caminar, como mínimo, 30 minutos diarios RICA EN PRODUCTOS VEGETALES BUENA INGESTA DE LÍQUIDOS 2 litros de agua a lo largo del día

33 Consejos para conseguir bienestar digestivo 3.2 Herramientas educativas para validar mi bienestar digestivo SEMÁFORO DEL BIENESTAR DIGESTIVO Identifica tus hábitos y descubre qué color describe tu bienestar digestivo Soy regular Tomo 5 piezas al día Hago ejercicio cada día (30 min) Tomo cereales integrales Bebo 1,5 litros de agua al día Tomo bífidus (2 unidades al día) Sigo un horario regular en mis comidas Tengo un peso estable No fumo 219 SIGUES BUENOS HÁBITOS PARA CUIDAR TU BIENESTAR DIGESTIVO Voy tres veces por semana Tomo 2 piezas al día Hago ejercicio una vez por semana Suelo tener sensación de hinchazón Tomo cereales integrales dos veces por semana Bebo al menos 1 litro de agua al día Tomo bífidus (2 unidades por semana) Sigo un horario irregular en mis comidas Tengo un peso inestable Fumo a veces DEBERÍAS MEJORAR TUS HÁBITOS. TE RECOMENDAMOS LAS INDICACIONES DEL BLOQUE VERDE. No soy regular No suelo tomar Nunca hago ejercicio Tengo sensación de hinchazón diaria Nunca tomo cereales integrales Bebo sólo cuando tengo sed Nunca tomo bífidus Sigo un horario irregular en mis comidas, estrés Tengo sobrepeso, obesidad Fumo a diario Tomo laxantes DEBERÍAS MEJORAR TUS HÁBITOS. TE RECOMENDAMOS LAS INDICACIONES DEL BLOQUE VERDE Y CONSULTAR A UN EXPERTO.

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MEDIDA CASERA EN RACIONES CRUDO (R) HIDRATOS DE CARBONO Peso aproximado de producto en porción comestible. La cantidad reflejada aporta aproximadamente 10g de Hidratos de Carbono, equivalente a una ración. FÉCULAS: Alubias 20 50 1 plato

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