ACTIVIDAD FÍSICA BENEFICIOS PARA LA SALUD:

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1 ACTIVIDAD FÍSICA Realizar un cierto grado de actividad física en el tiempo libre de una manera regular, incorporando este hábito a la vida cotidiana, reporta beneficios muy importantes a cualquier persona, sin necesidad de llevar a cabo un desgaste muy importante, o un entrenamiento muy estricto. BENEFICIOS PARA LA SALUD: Ayuda a reducir peso, y a mantener el peso perdido. Reduce el riesgo de diabetes. Disminuye el riesgo de colesterol en sangre. Reduce el riesgo de artrosis. Previene y reduce la pérdida de calcio (osteoporosis), y favorece su recuperación. Mejora la circulación y reduce el riesgo de varices y otras complicaciones. Reduce la ansiedad y el estrés. Reduce el insomnio y favorece la calidad del sueño. BENEFICIOS PARA EL CUERPO: Mejora la respiración y disminuye el cansancio. Mejora a fuerza y potencia de la musculatura y se reduce el riesgo de lesión articular. Contribuye a quemar grasa corporal y aumenta la agilidad. FAVORECE EL CONSUMO DE ENERGÍA: El consumo energético de cada persona depende de tres factores: La duración de la actividad física. El peso del cuerpo. La exigencia de la actividad. Las siguientes tablas son orientativas sobre el consumo de energía derivado de la práctica de ejercicio físico y equivalentes en actividades no deportivas: ACTIVIDADES SUAVES Persona de 60 kg consume 180 Kcal/hora Persona de 75 kg consume 225 Kcal/hora Persona de 90 kg consume 270 Kcal/hora ACTIVIDADES EQUIVALENTES ACTIVIDADES DE TIPO DEPORTIVO NO DEPORTIVAS Caminar a ritmo suave (1 km cada minutos). Limpiar ventanas. Practicar movimientos de brazos y piernas en la piscina, sin Quitar el polvo a los muebles. nadar. Ciclismo a ritmo muy suave (5km/hora). Pasar el aspirador por superficies de fácil deslizamiento. ACTIVIDADES MODERADAS Persona de 60 kg consume Kcal/hora Persona de 75 kg consume Kcal/hora Persona de 90 kg consume Kcal/hora PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 1

2 ACTIVIDADES DE TIPO DEPORTIVO Caminar a ritmo vivo (1 km cada 10 minutos). Footing o marcha ligera (6 km/hora). Ciclismo a ritmo suave (15km/hora). Aeróbico suave. Tenis con intensidad suave (sin mucho esfuerzo). ACTIVIDADES EQUIVALENTES NO DEPORTIVAS Subir escaleras de forma pausada. Baile de salón. Jardinería ligera (poda con tijera, manejo de tiestos, cambios de tierra en macetas). Fregar suelos. Pasar el aspirador por superficies de difícil deslizamiento (alfombras, moquetas). ACTIVIDADES INTENSAS Persona de 60 kg consume 480 Kcal/hora Persona de 75 kg consume 600 Kcal/hora Persona de 90 kg consume 720 Kcal/hora ACTIVIDADES EQUIVALENTES ACTIVIDADES DE TIPO DEPORTIVO NO DEPORTIVAS Caminar a ritmo vivo cuesta arriba (1 km cada 10 minutos). Subir escaleras a ritmo vivo. Footing (10 km/hora). Ciclismo a ritmo vivo (25-30km/hora) en llano. Aeróbico a ritmo moderado. Natación (estilo libre) a ritmo moderado. Tenis con intensidad suave (sin mucho esfuerzo). Baile moderno. Jardinería más pesada (poda con sierra, cavar en la tierra, manejo de macetones). Transporte de cargas moderados (desplazamiento de muebles manejables). LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Existen estudios epidemiológicos que muestran los beneficios de la salud por la práctica de actividades físicas moderadas, lo que ha llevado a defender la función de la actividad física moderada para prevenir enfermedades crónicas degenerativas (sobretodo cardiopatías coronarias), y riesgo de muertes prematuras. Como muestra el gráfico adjunto, el paso de un estado de actividad sedentario (A) a la realización de actividad física moderada (B), ya supone un crecimiento exponencial del beneficio para la salud, aún sin llegar a niveles altos de actividad física (C). Gráfico 1. Curva de Dosis-Respuesta. Esta curva representa el mejor estimado de la relación entre la actividad física (dosis) y el beneficio de la salud (respuesta). (Adaptado de: "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404). PRINCIOS DEL MODELO DE ACTIVIDAD FÍSICA: Las personas inactivas mejoran considerablemente su salud a través de actividades físicas moderadas diarias, además de reducir los riesgos de enfermedad y muerte. CONCEPTOS BÁSICOS: Actividad Física: Actividad Física Moderada: Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético. Actividad que resulta en un gasto energético fluctuando entre 3 a 6 METs, o de 150 a 200 kilocalorías (Kcal) por día. PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 2

3 Ejercicio: Aptitud física: Inactividad física: Aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, para mejorar o mantener la aptitud física. Conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas. Hace referencia a patrones de vida sedentarios. Es importante entender la diferencia entre actividad física y ejercicio. RECOMENDACIONES SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA: Las recomendaciones que se dan para aumentar la salud consisten en la práctica diaria de actividades físicas de intensidad moderada, que repartidas en sesiones cortas sumen un total de 30 minutos diarios. CARACTERÍSTICA Intensidad Moderada Acumulación Diaria de Actividades Físicas Intermitente Regularidad DESCRIPCIÓN 3-6 METs, o kcal/día 30 minutos o más al día Sesiones cortas de actividades físicas Incorporación diaria de las actividades Se trata, por tanto de seguir un Modelo de Actividad Física que cumpla es tas características (moderada, acumulativa, intermitente, regular). Se ha comprobado que los individuos que tienen un nivel bajo de actividad física, cuando se involucran en actividades físicas moderadas obtienen para su salud una mayor cantidad de beneficios que aquellos que son físicamente activos (ver gráfico 1). Es fundamental sustituir las actividades cotidianas sedentarias por actividades de moderada intensidad. ACTIVIDAD SEDENTARIA Conducir coche Aparcar cerca del centro comercial Usar ascensor Sentarse en balcón o terraza Enviar mensajes en el trabajo Ver televisión sentado Usar mando a distancia TRABAJO SEDENTARIO Estar sentado en la oficina por un período prolongado Trabajo en escritorio Almuerzo RECOMENDACIÓN Caminar, ir en bicicleta Aparcar más lejos y caminar Subir y bajar escaleras a pie Caminar alrededor de la casa Entregar los mensajes personalmente Hacer bicicleta estática Levantarse para cambiar el canal RECOMENDACIÓN De forma intermitente, hacer ejercicios de estiramiento, y/o isométricos que desarrollen la tonicidad muscular en las extremidades superiores, inferiores y abdomen Levantarse como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores de su trabajo Caminar, ser más activo Para que las actividades físicas supongan una mejora de la salud, no tienen que ser agotadoras, y se obtienen más beneficios cuanto más aumenta la duración, intensidad o frecuencia de las mismas. CONSEJOS PARA INCORPORAR LA ACTIVIDAD FÍSICA DE MANERA FÁCIL: 1. Establecer objetivos realistas, fáciles de lograr (por ejemplo comenzar por caminar 30 minutos diarios). 2. Establecer cambios de manera progresiva, suave, sin forzar. 3. Trata de involucrar a otras personas (familia, amigos). PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 3

4 4. Aprovecha la actividad cotidiana para aumentar el nivel de actividad física: subir más escaleras, no usar tanto el coche, caminar más, bailar, etc. 5. Organiza tu tiempo libre para ocupar una parte con la realización de actividad física. 6. Es mejor realizar ejercicio físico de forma mantenida y continua, aunque sea poco intensa. 7. Realizar actividades físicas variadas, para no caer en el aburrimiento. Si es caminar, escoger rutas distintas, horas del día diferentes. 8. Plantéate un respiro de vez en cuando, sin forzar la situación. 9. Evitar realizar ejercicio en condiciones adversas (excesivo frío o calor, humedad), y con ropa y calzado cómodos. 10. Aunque los logros sean pequeños, asúmelo como logros importantes. EJEMPLOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Lavar y encerar el coche (45-60 minutos) Lavar ventanas y suelos (45-60 minutos) Jugar a voleibol (45 minutos) Jugar a fútbol (30-40 minutos) Trabajo en jardín (30-45 minutos) Ciclismo manual en silla de ruedas (30-40 minutos) Caminar ritmo normal (35 minutos) Baloncesto tiros a canasta (30 minutos) Correr en bicicleta velocidad moderada (30 minutos) Baile rápido (30 minutos) Empujar carrito de niños (30 minutos) Recoger hojas en jardín (30 minutos) Caminar ritmo rápido (30 minutos) Acuaeróbicos (30 minutos) Nadar (20 minutos) Baloncesto en silla de ruedas (20 minutos) Baloncesto (15-20 minutos) Correr en bicicleta velocidad alta (15 minutos) Saltos (15 minutos) Correr (15 minutos) Remover nieve con pala (15 minutos) Subir escaleras (15 minutos) Menos intenso Más tiempo Más intenso Menos tiempo PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Así como existe La Pirámide Nutricional, existe también la Pirámide de la Actividad Física, que ofrece una orientación de las actividades a realizar para mantener un estilo de vida saludable. Es una guía visual que ayuda a orientar sobre las actividades diarias y deportes a realizar a lo largo de la semana. Se estructura en cuatro franjas o niveles con diferentes tipos de actividad según su intensidad y frecuencia recomendadas. En la primera franja se encuentran las actividades que hay que reducir: Ver la televisión. Trabajar con ordenador. Sentarse más de una hora continuada. PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 4

5 En la segunda franja, están descritas las actividades a realizar todos los días: Caminar distancias largas Sacar a pasear al perro. Subir escaleras en lugar de ascensor. Ir a pie a lugares cercanos. Hacer tareas en casa. Trabajar en el jardín. Aparcar el coche en lugares lejanos a tu destino. Hacer actividades extra durante el día. En la tercera franja se encuentran las actividades que se deben hacer 3 a 5 veces por semana, al menos durante 20 minutos: Ejercicio aeróbico: Caminar deprisa. Correr. Andar en bicicleta. Nadar. Ejercicio de ocio: Fútbol. Baloncesto. Tenis. Baile. Artes marciales. En la cuarta franja están las actividades que se recomienda realizar de 2 a 3 veces por semana: Actividades de tiempo libre: Jardinería. Golf. Ejercicios de fuerza y flexibilidad: Estiramientos o yoga. Pesas con piernas y brazos. NIVEL DESCRIPCIÓN I. Base ( actividades a evitar) Actividades sedentarias que deben ser reducidas al mínimo. II. Base (actividades a aumentar) Actividades físicas diarias de moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana. III. Actividades físicas aeróbicas Modelo tradicional para el diseño/planificación de actividades físicas y ejercicio cuantificado por variables específicas. Actividades físicas recreativas de baja intensidad que resultan en poco gasto energético. IV. Actividades Recreativas/Flexibilidad y Fuerza-Tolerancia Ejercicio de estiramiento. Muscular Actividades físicas que desarrollen la fortaleza y tolerancia muscular. La Pirámide de Actividad Física es un modelo que enfatiza la importancia del movimiento físico en la mejora de la salud, y ayuda a alcanzar metas realistas en la definición de las actividades semanalmente. PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 5

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7 TABLA RESUMEN DE CONSUMOS ENERGÉTICOS SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA REALIZADA En las siguientes tablas se detallan los consumos en kcal en función del tipo de actividad física que se realiza y también del peso de la persona. Actividades recreativas Cal/kg/min 70 kg (30 80 kg (30 90 kg ( kg ( kg ( kg (30 Baile de salón 0, Baloncesto 0, Caminar a 3,5 km/h 0,05 107,1 122,4 137, ,3 183,6 Caminar a 5 km/h 0,07 144,9 165,6 186, ,7 248,4 Cavar 0,14 285,6 326,4 367, ,8 489,6 Cazar 0, Ciclismo 8 km/h 0, ,4 153,6 172, ,2 230,4 Ciclismo 14 km/h 0, Ciclismo 20 km/h 0, Correr 5 km/h 0, Correr 7 km/h 0, ,7 232,8 261, ,1 349,2 Correr 8 km/h 0, ,8 331,2 372, ,4 496,8 Correr 9 km/h 0, ,7 400,8 450, ,1 601,2 Fútbol 0, ,7 328,8 369, ,1 493,2 Golf 0, ,9 189,6 213, ,7 284,4 Judo y karate 0, ,6 470,4 529, ,8 705,6 Nadar 0, ,8 307,2 345, ,4 460,8 Paddle 0, ,2 412,8 464, ,6 619,2 Patinar 0, ,6 278,4 313, ,8 417,6 Pescar 0, ,2 148,8 167, ,6 223,2 Ping-pong 0, Remar máquina 0, Remar placer 0, ,4 177,6 199, ,2 266,4 Saltar comba 0, ,2 388,8 437, ,6 583,2 Tenis 0, ,7 256,8 288, ,1 385,2 Voleibol 0, Yoga 0, ,2 148,8 167, ,6 223,2 Tareas domésticas Cal/kg/min 70 kg (30 80 kg (30 90 kg ( kg ( kg ( kg (30 Asearse 0, Bajar escaleras 0,037 77,7 88,8 99, ,1 133,2 Barrer 0,031 65,1 74,4 83, ,3 111,6 Cocinar 0,045 94, , ,5 162 Comer 0,025 52, , ,5 90 PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 7

8 Coser 0, Dormir 0,015 31, , ,5 54 Escribir 0, Estar de pie 0,029 60,9 69,6 78, ,7 104,4 Hacer camas 0, ,7 136,8 153, ,1 205,2 Lavar platos 0,037 77,7 88,8 99, ,1 133,2 Lavar suelos 0,036 75,6 86,4 97, ,8 129,6 Leer 0,018 37,8 43,2 48, ,4 64,8 Limpiar ventanas 0, ,1 146,4 164, ,3 219,6 Pasar la aspiradora 0, ,8 163,2 183, ,4 244,8 Pintar la casa 0,046 96,6 110,4 124, ,8 165,6 Planchar 0, ,3 151,2 170, ,9 226,8 Subir escaleras 0, ,4 609,6 685, ,2 914,4 Actividades profesionales Cal/kg/min 70 kg (30 80 kg (30 90 kg ( kg ( kg ( kg (30 Albañil 0, Cadena de montaje 0, Carpintería 0, ,6 134,4 151, ,8 201,6 Cortar leña 0, , , ,5 306 Mecánico 0, Minería 0, Pico y pala 0, Pintor 0, Tareas agrícolas 0, Textos extraídos de: Un nuevo enfoque hacia la actividad física y el ejercicio Prof. Edgar Lopategui Corsino M.A., Fisiología del ejercicio Actividad Física del Dr. Juan José Antonio Álvarez Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria. Textos del curso La atención de enfermería a la persona con obesidad, Comité Científico: Esther Gil Zorzo (coodinación), Miguel Ángel Rubio Herrera, Pilar Ranero, Juan Pedro Sevillano, Raquel Nogués, Martín López de la Torre. PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 8