Combina el running con otros deportes!

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1 18 Running entrenamiento Mucho más Combina el running con otros deportes! La llegada del verano incita a muchos corredores a practicar otros deportes a los que no prestan atención el resto de meses del año. En ocasiones, estos runners no saben que pueden utilizar esta alternancia de deportes de manera positiva en sus entrenamientos semanales. En este artículo te contamos cómo hacerlo. Texto: Miguel Ángel Rabanal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y entrenador nacional de atletismo. BENEFICIOS DE COMPATIBILIZAR EL RUNNING CON OTROS DEPORTES A nivel general combinar otros deportes diferentes con el running repercutirá en nuestro organismo en cinco aspectos muy importantes: Variar los estímulos y con ellos una mejor adaptación orgánica. Permite no estancarse y seguir progresando como corredores. Podrás dar más volumen e intensidad al total de entrenamientos realizados. Previene las lesiones típicas por entrenar mucho corriendo. Disfrutar más al variar situaciones y circunstancias deportivas. A nivel más específico podemos ver cómo influyen determinados deportes en nuestra preparación de corredores. Vamos a tratar a continuación las peculiaridades y los principales beneficios de los deportes más practicados en el periodo estival: ciclismo, natación, fútbol, baloncesto, tenis y patinaje. CICLISMO Es un deporte igualmente aeróbico que utiliza el movimiento de las piernas para moverse. Lo realizamos de manera sentada y con un movimiento cíclico de las piernas en el que se trabajan principalmente los cuádriceps. El único requisito para su práctica es tener una bicicleta, bien sea de montaña o carretera. Qué nos aporta el ciclismo que no lo haga el running? Es la manera ideal de comenzar a coger la forma cuando tenemos sobrepeso. Bajo impacto en las articulaciones. Permite realizar tiradas más largas sin riesgo de lesionarnos. No es tan extenuante con temperaturas elevadas. Desarrollo armónico de las piernas: corriendo se trabajan principalmente los isquiotibiales y en bicicleta los cuádriceps. NATACIÓN Es un deporte que se desarrolla en el medio acuático y en el que no sólo interviene la fuerza de las piernas para desplazarse sino también la de los brazos, por lo que es un deporte muy completo y equilibrado. Necesitamos para su práctica una piscina u otro lugar con agua (pantanos, ríos, playas) pero sobre todo necesitamos saber nadar. Qué nos aporta la natación que no lo haga el running? Bajísimo impacto en las articulaciones. Desarrolla y da tono al tren superior (brazos y hombros). Es muy refrescante y llevadero en la época estival con temperaturas elevadas. Es un excelente recuperador muscular de las piernas. Tonifica y endereza nuestros vicios posturales. FÚTBOL Es un deporte de masas y que a todo el mundo atrae en cierto modo, a quién no le ha entrado el gusanillo de dar unas patadas a un balón y correr tras él? Sin duda, es una manera muy motivante de hacer deporte junto a amigos o propios compañeros del club de atletismo. Qué nos aporta el fútbol que no lo haga el running? Desarrolla la velocidad y la rapidez de movimientos al correr. Aumenta nuestra coordinación, equilibrio y agilidad. Fortalece los tobillos. Aumenta la fuerza de nuestro tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquios ). Estimula la cooperación con el resto de compañeros al ser un deporte colectivo de oposición. BALONCESTO Deporte muy completo en el que desarrollamos la destreza y agilidad tanto del tren superior como del inferior. Y al igual que ocurre cuando nos dan un balón de fútbol, en este caso instintivamente lo botamos y buscamos un aro para encestar. Qué nos aporta el baloncesto que no lo haga el running? Desarrolla el trabajo de los brazos, compensándolo con el exceso de trabajo de piernas del running. Aumenta la fuerza de todo el cuerpo. Introduce carreras hacia atrás y de lado que complementan la secuencia cíclica y repetitiva de la carrera. Aumenta la velocidad y agilidad del corredor. Los giros y desplazamientos no lineales nos fortalecen los ligamentos y articulaciones. TENIS Y PÁDEL Utiliza un implemento externo, en este caso la raqueta, y se maneja con una de las dos extremidades superiores, lo que implica un alto grado de coordinación de movimientos. Qué nos aporta el tenis o el pádel que no lo haga el running? Resulta muy ameno y divertido de realizar en verano. Implica movimientos rápidos y ágiles que mejoran nuestra velocidad. Trabajamos los músculos de la espalda y la cintura. Permite descansar de la carrera sin dejar de trabajar aeróbicamente (en puntos largos). Aumenta la fuerza de las piernas en las carreras cortas hacia la bola. 18_23_mucho_m.indd 2 24/05/10 12:32

2 Planeta Running 19 que correr PATINAJE Es un deporte en el que necesitamos aprender a patinar para su práctica, si bien por difícil que parezca, su aprendizaje es rápido y muy motivamente. La implicación muscular es muy similar a la bicicleta, y a nivel de impacto pasa lo mismo: apenas es existente. Qué nos aporta el patinaje que no lo haga el running? Muy recomendado para realizar en verano, pues no supone un esfuerzo tan intenso como correr. Impacto muy bajo en las articulaciones. Permite seguir trabajando de manera aeróbica y de forma eficaz. Tonifica todos los músculos de la cintura ( y flexores de cadera). Desarrollo armónico de las piernas: corriendo se trabajan principalmente los isquiotibiales y patinando los cuádriceps y glúteos. PLANES DE ENTRENAMIENTO SEGÚN DEPORTES Te proponemos diferentes planes de entrenamiento de un mes para realizar en periodo estival, periodo en el que se encuadra dentro de la etapa preparatoria general en la que deberemos ir creciendo poco a poco para llegar en buenas condiciones y con una buena base para afrontar los entrenamientos más específicos del final del verano y el otoño. Consideraciones de las tablas de entrenamiento: Para la confección de las tablas de entrenamiento hemos juntado los deportes que consideramos similares por sus características de realización como patinaje y bicicleta / fútbol y baloncesto / natación / tenis y pádel. Hemos apostado por dos tablas: una para los que disponen de pocos días de entrenamiento (planning concentrado) y otra para los que disponen de más días (planning completo). El objetivo de estos planes son dos: Descargar de los anteriores planes de entrenamiento hechos en primavera. Mejorar la base del corredor para futuros entrenamientos. Hemos incluido una competición al final para que nos motive, aunque esta podrá ser cualquier carrera no muy larga y exigente. 18_23_mucho_m.indd 3 24/05/10 12:32

3 20 Running entrenamiento COMBINAR EL RUNNING CON LA BICICLETA O EL PATINAJE a minutos a a de carrera de 1 a ritmo ritmo a Bicicleta o Patinaje: 55 minutos a a Bicicleta o Patinaje: paseo suave de 30 minutos Bicicleta o Patinaje: 30 minutos + Bicicleta o Patinaje: 40 minutos + Carrera suave de 30 minutos + y a de carrera de 1 a a Bicicleta o Patinaje: 4 x 10 min. (1º y 3º, 2º y 4º a ritmo ritmo Carrera suave de 40 minutos + y minutos a minutos a ritmo a de carrera. + Ejercicios de técnica de carrera. Bicicleta o Patinaje: 40 minutos + Carrera: 20 minutos a +Ejercicios de técnica de carrera. minutos +Carrera: 25 minutos Bicicleta o Patinaje: paseo suave de 30 minutos. 18_23_mucho_m.indd 4 24/05/10 12:32

4 Planeta Running 21 COMBINAR EL RUNNING CON EL FÚTBOL O EL BALONCESTO a ritmo. a ritmo Carrera: 2 x 15 min. (1º a Carrera: 2 x 20 min. (1º a a Carrera: 15 min. a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms. a ritmo suave + Abdominales Carrera: 25 minutos a ritmo a ritmo Carrera: 2 x 14 min. (1º a ritmo suave + Ejercicios de técnica de carrera Abdominales Carrera: 25 minutos Carrera: 50 minutos a Carrera: 2 x 18 min. (1º a ritmo y Carrera: 35 minutos a y a 18_23_mucho_m.indd 5 24/05/10 12:32

5 22 Running entrenamiento COMBINAR EL RUNNING CON LA NATACIÓN Natación: 3 x 10 minutos a (descanso: 2 min) Natación: 3 x 14 minutos a ritmo suave (descanso: 2 minutos) Natación: 30 minutos 20 minutos de Natación: 10 min. suave + 10 min. haciendo 25 m. suave y 25 m fuerte + 10 min. de carrera de 1 Carrera: 3 x 12 min. (1º y 3º, 2º a ritmo ritmo Natación: 4 x 8 min. (1º, 2º y 4º, 3º a ritmo fuerte), descanso: 2 minutos Natación: 4 x 8 min. (1º y 3º, 2º y 4º a ritmo fuerte), descanso: 2 min. Natación: 25 min. a ritmo + 15 minutos de Natación: 10 min. 15 minutos de + Natación: 25 minutos de nado suave seguido. 45 minutos mezclando 5 min. de y 5 min. de Natación. Carrera: 40 min. + Natación: 25 min. de nado suave seguido + 5 min. de nado rápido. Carrera: 15 minutos seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms. Carrera suave de 30 minutos + y Carrera suave de 35 minutos + y Natación: 2 x 15 minutos a ritmo suave de carrera de 1 Natación: 40 min. haciendo 75 m a ritmo suave + 25 m a ritmo vivo. Natación: 30 minutos de nado suave + 20 min. de Natación: 2 x 20 minutos a Carrera: 3 x 12 min. (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo Natación: 30 minutos de nado suave + 10 minutos de Natación: 25 minutos a ritmo suave + 10 min. de ritmo Natación: 25 min. a ritmo suave + 20 minutos de Carrera: 40 min. de carrera + 4 min. a ritmo vivo. + Ejercicios de técnica de carrera Natación: 2 x 20 minutos de (decanso: 10 min. de nado suave) Carrera: 35 minutos + Ejercicios de técnica de carrera Natación: 5 min min. de nado suave + 15 min. + Natación: 10 min min. de nado suave + 10 min. + Natación: 15 min min. de nado suave + 15 minutos Carrera: 15 minutos seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms. 18_23_mucho_m.indd 6 24/05/10 12:32

6 Planeta Running 23 COMBINAR EL RUNNING CON EL TENIS Y EL PÁDEL a ritmo Carrera: 2 x 20 min. (1º, 2º a ritmo Partido de Tenis o Pádel. Partido de Tenis o Pádel. Carrera: 2 x 15 min. (1º a ritmo a a Partido de Tenis o Pádel. Partido de Tenis o Pádel. Partido de Tenis o Pádel. Carrera: 15 minutos seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 kms. a ritmo suave + Abdominales Carrera: 25 minutos a ritmo Partido de Tenis o Pádel. a ritmo Carrera: 2 x 14 min. (1º a ritmo suave + Ejercicios de técnica de carrera Abdominales Partido de Tenis o Pádel. Carrera: 25 minutos Carrera: 50 minutos a Carrera: 2 x 18 min. (1º a ritmo suave ritmo y Carrera: 35 minutos a y Partido de Tenis o Pádel. Partido de Tenis o Pádel. Partido de Tenis o Pádel. a Los corredores deben respetar todos los principios del entrenamiento deportivo, pero siempre tienden a respetar poco el principio de la variabilidad y tienden a ser muy monótonos en los entrenamientos. Por eso, el realizar otros deportes distintos al running a lo largo de la semana nos permitirá dar más variedad a nuestro entrenamiento, y nos ayudará a mejorar nuestra faceta como corredor. 18_23_mucho_m.indd 7 24/05/10 12:33