ajustes de la máquina

Transcripción

1 ajustes de la máquina Configure las máquinas de fuerza de acuerdo con las especificaciones descritas en el capítulo siguiente. Solo de esta manera se evitan lesiones y se garantiza un entrenamiento eficaz.

2 1 Deslice las nalgas tan atrás como sea posible. Apoye el muslo y la parte exterior de la rodilla sobre la parte acolchada y los pies en los apoyos destinados para ello. Lo más hacia el interior posible. abductor Glúteos laterales (M. glutaeus medius et minimus) Iliopsoas lateral (M. tensor fasciae latae) 200 kg Lo más hacia el exterior posible, tanto como permita la cadera. Variación: Posición del asiento Para aplicar una carga distinta sobre los músculos profundos de las nalgas, incline la parte superior del cuerpo hacia delante. Hágalo permitiendo que el pecho sobresalga y manteniendo la espalda recta. Abra y junte las piernas. Al hacerlo, mantenga la tensión abdominal.

3 2 Deslice las nalgas tan atrás como sea posible. Apoye el muslo y la parte interior de la rodilla sobre la parte acolchada y los pies en los apoyos destinados para ello. aductor Iliopsoas interior (M. adduktor magnus et brevis) Músculos interiores del muslo (M. adduktor longus, M. gracilis) 200 kg Abra las piernas hasta que note una ligera tracción en los músculos interiores del muslo. Lo más hacia el interior posible. Variación: Posición del asiento Para aplicar una carga distinta sobre los músculos profundos de las caderas, incline la parte superior del cuerpo hacia delante. Hágalo permitiendo que el pecho sobresalga y manteniendo la espalda recta. Abra y junte las piernas. Al hacerlo, mantenga la tensión abdominal.

4 3 1. Coloque los pies de forma que las piernas estén en posición paralela al suelo. Mantenga siempre los pies sujetos para medir la fuerza. 2. Rodillo: Rodillo acolchado a la altura del pecho (no debe limitar el movimiento de la barbilla al inclinarse hacia delante). Parte superior del cuerpo lo más inclinada posible hacia atrás. El rodillo acolchado debe apoyarse suavemente sobre el pecho. abdomen Flexione al máximo hacia delante la parte superior del cuerpo. Músculo recto abdominal (M. rectus abdominis) Músculos abdominales oblicuos (M. obliquus externus et internus abdominis), iliopsoas delantero (M. iliopsoas) 180 kg 100 kg Mantenga los brazos doblados delante del rodillo. Flexione la parte superior del cuerpo hacia delante utilizando los músculos abdominales, una vértebra tras otra. De la misma forma, flexione la espalda hacia atrás hasta la posición inicial. Consideraciones a tener en cuenta: Las personas con problemas de espalda deben limitar la amplitud de movimientos y colocar los pies de forma menos apretada.

5 4 flexión de piernas Músculos traseros del muslo (Mm. ischiocrurales) Músculo gastrocnemio (M. gastrocnemius) 1. Deslice las nalgas tan atrás como sea posible sobre el respaldo. Estabilícese mediante tensión abdominal y una ligera tracción en los agarres laterales. 2. Asiento: Desplace el respaldo del asiento hasta que el centro de la articulación de la rodilla esté en línea con el eje de giro del aparato. 3. Rodillo inferior: Transición superior entre el tendón de Aquiles y la pantorrilla. 4. Rodillo superior: Fije la parte acolchada de la rodilla al muslo manualmente. Extensión completa de la articulación de la rodilla. Articulación de la rodilla flexionada 90. Flexione y extienda las piernas. Mantenga las piernas siempre paralelas y las puntas de los pies sujetas.

6 5 prensa de piernas Cuádriceps (M. quadrizeps femoris) Glúteo mayor (M. glutaeus maximus), músculos traseros del muslo (Mm. ischiocrurales) 360 kg 250 kg Apóyese en el asiento acolchado con la espalda recta. Coloque los pies paralelos sobre el reposapiés previsto para ello, a la altura de las caderas. Sujete los agarres laterales para garantizar la estabilidad. Ajuste el reposapiés de forma que la rodilla esté flexionada 90. Rodilla ligeramente flexionada para mantener una tensión continua en el muslo. En posición sentada, flexione y extienda las piernas. La rodilla debe situarse en un eje recto entre el pie y las caderas durante todo el movimiento.

7 6 extensión de piernas Cuádriceps (M. quadrizeps femoris) 250 kg 1. Deslice las nalgas tan atrás como sea posible sobre el respaldo. Estabilícese mediante tensión abdominal y una ligera tracción en los agarres laterales. 2. Asiento: Desplace el respaldo del asiento hasta que el centro de la articulación de la rodilla esté en línea con el eje de giro del aparato. 3. Rodillo: Sujete las puntas de los pies, ajuste la altura del rodillo acolchado entre el empeine y la zona inferior de la tibia (por encima de la articulación del tobillo). Flexión máxima posible. Rodilla ligeramente flexionada. Extienda y flexione la rodilla manteniendo las piernas paralelas. Mantenga las articulaciones de los tobillos sujetas.

8 7 Ajuste el asiento con la parte superior del cuerpo inclinada hacia delante de forma que la parte acolchada del brazo esté a la altura de las axilas. Coloque la articulación del codo junto al eje de giro la máquina y agarre la barra con las palmas de las manos hacia arriba. Codos ligeramente flexionados. bíceps Brazos flexionados al máximo. Músculo bíceps (M. bizeps brachii), Músculos del antebrazo (M. brachioradialis), músculos de la parte superior del brazo (M. brachialis) 140 kg 100 kg Variación: Agarres 1. Más ancho con las palmas de las manos hacia arriba (carga muscular sobre cabeza corta del bíceps) 2. Agarre estrecho con las palmas de las manos hacia arriba (carga muscular sobre cabeza larga del bíceps) Flexione y extienda los brazos. Mantenga los hombros caídos y los codos en contacto con la parte acolchada.

9 8 1. Apóyese en el asiento acolchado con la espalda recta. 2. Asiento: Agarres superiores a la altura de la parte media de los hombros. prensa de pecho Pectorales (M. pectoralis major et minor) Músculos delanteros del hombro (M. deltoideus anterior), tríceps (M. trizeps brachii) 200 kg 100 kg Extensiones de los agarres sobre el pecho. Hombros hacia atrás y codos ligeramente flexionados. Estire y flexione los brazos. Mantenga los hombros caídos durante todo el movimiento. Mantenga las muñecas siempre en una posición estable. Consideraciones a tener en cuenta: Para personas con problemas de hombros: Seleccione un punto inicial menos flexionado.

10 9 Apóyese en el asiento acolchado con la espalda recta. Mantenga los agarres a la altura de los hombros con los brazos ligeramente flexionados. Al hacerlo, que el pecho sobresalga. mariposa Separe los brazos lo máximo posible hasta que se ejerza una ligera tracción sobre la musculatura del pecho. Pectorales (M. pectoralis major et minor), músculos delanteros del hombro (M. deltoideus anterior) Músculos bíceps (M. bizeps brachii) 130 kg 100 kg Brazos por delante del cuerpo, lo más juntos posible. Junte los brazos con los agarres delante del cuerpo. Al hacerlo, baje los hombros y mantenga los brazos siempre ligeramente flexionados. Consideraciones a tener en cuenta Para personas con problemas de hombros: Sujete los agarres por el punto más bajo.

11 10 mariposa inversa Músculos superiores de la espalda (M. trapezius, M. rhomboideus) Tríceps (M. trizeps brachii), músculos traseros del hombro (M. deltoideus posterior) 130 kg 100 kg Sentado en posición recta (nalgas sin tocar el respaldo), esternón en contacto con la parte acolchada. Sujete los agarres ligeramente un poco por debajo de la altura de los hombros con los brazos ligeramente flexionados. Lo más hacia el interior posible. Agarres en línea con los hombros. Abra los brazos hacia fuera/atrás con los codos ligeramente flexionados y vuelva a cerrarlos. Al hacerlo, mantenga los hombros siempre caídos.

12 11 1. Posición recta en el borde de la parte acolchada. 2. Sitúe la parte acolchada a unos 15 cm por debajo de la cresta ilíaca. A continuación, flexione ligeramente la rodilla de forma que los muslos se apoyen hacia delante sobre la parte acolchada e incline la parte superior del cuerpo hacia delante. Coloque un talón en el rodillo para los pies. Ajuste la flexión máxima de forma que el muslo de la pierna libre se apoye sobre la parte acolchada. glúteos Glúteo mayor (M. glutaeus maximus) Músculos traseros del muslo (Mm. ischiocurales), músculos de la espalda, parte inferior (M. erector spinae) 200 kg Ajuste el punto final de forma que el muslo forme una línea recta con la espalda. En este caso, la movilidad individual de las caderas limita a menudo la amplitud del movimiento. Pregunte al cliente en qué momento empieza a notar tracción en la parte posterior del muslo de la pierna de apoyo; a partir de este punto, continuar la extensión unos adicionales. El glúteo representa una excepción para los ejercicios, dado que en este caso se cambia de pierna después de solo 30 s y después se debe confirmar en la parte inferior de la pantalla táctil. Flexione las piernas alternando y estirarlas hacia atrás y hacia arriba. Mantenga la pierna de apoyo siempre ligeramente flexionada y el talón en el suelo. Los agarres de enfrente del acolchado son para sujetarse. Consideraciones a tener en cuenta: En el caso de personas con dolor en la articulación entre el hueso sacro y el ilíaco (articulación sacroilíaca): Reduzca el peso!

13 12 Deslícese lo más posible hacia delante hasta la parte acolchada y mantenga la parte superior del cuerpo recta. Con la mano, coloque la parte acolchada en los muslos. Estire los brazos y baje los hombros. Los agarres deben estar a la altura de los ojos. máquina de jalones Músculo dorsal ancho (M. latissimus dorsi) músculos delanteros de la parte superior del brazo (M. bizeps brachii, M. brachialis), músculos del antebrazo (M. brachioradialis) 200 kg Variación: Agarres 1. Estrecho: carga muscular más intensa en los músculos de los brazos. 2. Ancho: carga muscular más intensa en el músculo dorsal ancho. Flexione y estire los brazos. Al hacerlo, asegúrese de mantener los hombros caídos y la parte superior del cuerpo recta durante todo el movimiento. Consideraciones a tener en cuenta: Para personas con problemas de hombros: Seleccione una posición de agarre estrecha y limite la amplitud de los movimientos.

14 13 rotador De rodillas en el aparato agarrando las barras verticales firmemente y con el pecho siempre sobre las partes acolchadas. Aplique presión hacia fuera con las rodillas sobre el acolchado. Músculos oblicuos (M. obliquus externus et internus abdominis) Músculos de la espalda (M. latissimus dorsi, M. erector spinae) 100 kg Intente alcanzar un ángulo de unos 50. Unos 30 sobre el centro. Rotación de cadera cambiando de lado, con la parte superior del cuerpo siempre mirando hacia delante. Estabilización sujetando firmemente las barras y manteniéndose sobre las partes acolchadas.

15 14 1. Apoye el tórax en el acolchado pectoral. 2. Asiento: Agarres superiores a la altura de la parte media de los hombros. remo Músculos superiores de la espalda (M. rhomboideus, M. trapezius) músculos traseros del hombro (M. deltoideus posterior), músculos de la parte superior del brazo (M. bizeps brachii, M. brachialis), músculos del antebrazo (M. brachioradialis) 200 kg Brazos estirados y parte superior del cuerpo incorporada. Parte superior del cuerpo incorporada, con los hombros hacia atrás y los brazos apretados al máximo. Los agarres forman una línea con el acolchado. Flexione y estire los brazos sin levantar los hombros. Al realizar el movimiento, intente aproximar los omóplatos hacia la columna vertebral intencionadamente.

16 15 1. Tome asiento en posición vertical, con el esternón y el abdomen contraído. 2. Reposapiés: Coloque los pies en el centro del reposapiés. Las rodillas ligeramente dobladas. 3. Rodillos traseros: En la parte media de los omóplatos. 4. Sujete los agarres por los lados para la medición de fuerza. espalda Músculos de la espalda, parte inferior (M. erector spinae pars lumborum), glúteo mayor (M. glutaeus maximus), músculos traseros del muslo (Mm. ischiocurales) 250 kg Flexione en la medida que sea posible hasta que note una tensión en la parte trasera del muslo. Extensión completa hasta el respaldo del asiento. Estire hacia atrás y flexione la parte superior del cuerpo de forma alterna. Coloque los brazos al lado del cuerpo o crúcelos sobre el pecho. Sujete los agarres con pesos elevados.

17 16 Apóyese en el asiento acolchado con la espalda recta. Los agarres deben estar a la altura de los ojos. Baje los hombros y flexione ligeramente los codos. prensa de hombros Músculos delanteros y laterales del hombro (M. deltoideus anterior y lateralis) Músculo de la nuca, (M. trapezius pars descendens), tríceps (M. trizeps banchi) 200 kg Variación: Agarres 1. Horizontal/Pronación (parte lateral del músculo del hombro) 2. Vertical/Neutro (parte delantera del músculo del hombro) Estire y flexione los brazos. Tenga en cuenta durante todo el movimiento de no subir los hombros y de mantener la parte superior del cuerpo erguida. Intente no arquear la espalda. Consideraciones a tener en cuenta: Personas con problemas de hombros: agarre vertical y estrecho.

18 17 tríceps Tríceps (M. trizeps brachii) Pectoral mayor (M. pectoralis major), músculos delanteros del hombro (M. deltoideus anterior) 200 kg 1. Deslícese hacia delante en el asiento acolchado. Con la mano, coloque la parte acolchada en los muslos. 2. Flexione la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante con la espalda recta. Flexione los codos 90 grados y los hombros hacia abajo. Codos ligeramente flexionados. Con la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante, flexione y estire los brazos hacia abajo. No suba los hombros.

19 18 pantorrillas Músculo gastrocnemio (M. gastrocnemius) Músculo sóleo (M. soleus) 200 kg 1. Apóyese en el asiento acolchado con la espalda recta. Estabilícese aplicando tensión abdominal y una ligera tracción en las asas laterales. 2. Reposapiés: Coloque los pies paralelos con los talones en el borde inferior del reposapiés. 3. Asiento: Las rodillas ligeramente flexionadas. Flexione la articulación del tobillo (extensión dorsal) hasta que la musculatura de la pantorrilla se estire perceptiblemente. Articulaciones de los tobillos estiradas 20 por encima de la posición neutral. Estire y flexione los pies.