El calentamiento deportivo

Transcripción

1 Capítulo: Introducción El calentamiento deportivo Introducción Nos hemos acostumbrado a ver en la televisión, internet, prensa escrita,, a grandes deportistas compitiendo cada día, alcanzado grandes resultados, consiguiendo medallas y triunfos. Deportistas que se convierten en famosos gracias a su habilidad con un balón, a su velocidad corriendo o nadando, a su manejo de la raqueta. Lo que no nos muestran las cámaras de televisión, los periódicos escritos o digitales, internet, es el tiempo y esfuerzo que les ha llevado a estos deportistas alcanzar esos resultados. Resultados que se consiguen con muchos años de esfuerzo. Rafa Nadal empezó a entrenar a los 4 años de edad. Fernando Alonso comenzó a pilotar un kart a los 3. Mireia Belmonte comenzó a nadar con 4 años. Muchos niños sueñan con ser Ronaldo, Rafa Nadal, Fernando Alonso o Usain Bolt cuando crezcan. Muchas niñas quieren ser Mireia Belmonte, Carolina Martín o Amaya Valdemoro en el futuro. Todos estos deportistas tienen algo en común: también fueron niños/as y tuvieron ídolos. Tienen otra cosa en común. Su capacidad de esfuerzo, sacrificio y dedicación. Entrenan muchas horas al día, casi todos los días, haga frío o calor, llueva o haga sol. Y en cada entrenamiento comienzan siempre de la misma manera: calentando Definición de calentamiento deportivo Parece que, cuando hablamos de calentamiento todos sabemos lo que es. Palabras como correr, estirar, calentar los músculos, surgen en cuanto se pregunta a los alumnos sobre lo que piensan que es el calentamiento deportivo. Pero no siempre está tan claro y en muchas ocasiones confundimos conceptos como calentar y entrenar. Hay muchas maneras de definir y explicar que es el calentamiento deportivo. Una de ellas puede ser: Conjunto de ejercicios que realizamos antes de un entrenamiento o competición para prepararnos física y mentalmente para la actividad posterior a realizar Una curiosidad más. Rafa Nadal en su vida diaria es diestro, pero jugando al tenis es zurdo Esta definición tiene 4 apartados a analizar, para entender en profundidad el significado de la misma: 1

2 Capítulo: Objetivos del calentamiento "Conjunto de ejercicios..." Un calentamiento no es sólo correr, sino que hay que realziar bastantes ejercicios diferentes, en un orden determinado y de una manera determinada. "...antes de un entrenamiento o competición..." Se calienta antes de realizar un esfuerzo importante, sea el entrenamiento o una partido, carrera, competición "...prepararnos física y mentalmente " Es importante preparar el cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar a continuación, pero igual de importante es concentrarnos, mejorar nuestra atención, centrarnos en la actividad siguientes "...para la actividad posterior a realizar" El calentamiento va a depender de la actividad que vamos a hacer después. No calentamos igual si después vamos a correr, jugar al baloncesto, bailar o jugar un partido de tenis. Cada actividad tiene su propio calentamiento específico Objetivos del calentamiento Al realizar un calentamiento tenemos dos grandes objetivos Mejorar el rendimiento deportivo Al calentar preparamos nuestro cuerpo y nuestra mente para esforzarse más, lo que nos va a permitir rendir mejor en las actividades que vayamos a realizar Disminuir el riesgo de sufrir una lesión Al calentar nuestros músculos y articulaciones se preparan para realizar esfuerzos intensos, aumentando su temperatura y flexibilidad, lo que hace más dificil que nos lesionemos Efectos del calentamiento Vale, ya sabemos que al calentar vamos a rendir más y será más difícil lesionarnos. Pero, por qué ocurre esto? Vamos a verlo! Efectos físicos Activa el sistema cardiorespiratorio Aumenta la frecuencia cardiaca (nuestro corazón late más rápido que en reposo) Aumenta la frecuencia respiratoria (respiramos más rápido y más profundo) Disminuye la viscosidad muscular Los múculos son más elásticos, por lo que podemos estirarlos más antes de lesionarse Aumenta la temperatura del cuerpo Al realizar ejercicios aeróbicos sube nuestra temperatura, llegando incluso a sudar, lo que nos ayuda con los músculos, articulaciones y procesos internos del cuerpo Activamos las fuentes energéticas En reposo usamos normalmente las grasas como fuente energética, pero cuando realizamos actividad física usamos tambien los hidratos de carbono (HC) de forma aeróbica. Para poder usar esos HC de forma aeróbica tenemos que realizar ejercicios suaves como mínimo 5 minutos 2

3 Capítulo: Efectos del calentamiento Efectos psíquicos: Disminuye la tensión precompetitiva Antes de competir estamos nerviosos. Realizar un calentamiento adecuado nos ayuda a disminuir esos nervios Esto sucede porque realizamos una actividad conocida, mecánica, que nos da confianza en nuestras habilidades Mejora la concentración Al calentar hacemos que nuestra mente se centre en la actividad que estamos realizando y que vamos a realizar posteriormente. Esto nos permite estar más concentrados y atentos Permite centrar la atención en la tarea posterior a realizar La realización del calentamiento, con sus ejercicios sencillos, conocidos y mecanicos, permite que la mente se centre, poco a poco, en las actividades que realizamos y se centra en lo que estamos haciendo, dejando fuera distracciones. Efectos técnicos: Activa la memoria motriz Al igual que tenemos memoria para recordar nuestro nombre, las tablas de multiplicar, números de teléfono y cumpleaños, también tenemos memoria de movimiento. Esa memoria que hace que seamos capaces de realizar movimientos más o menos complejos sin necesidad de pensar como se hacen. El calentamiento permite activar esa memoria, refrescarla, haciendo los movimientos mejor Mejora la precisión de los gestos técnicos Al activar la memoria motriz mejoramos el tiempo de respuesta en la ejecución técnica, eliminamos gestos superfluos y mejoramos la técnica de ejecución, siendo por ello más precisos en nuestras acciones 3

4 Capítulo: Partes del calentamiento. Trabajo aeróbico Fase de estiramientos Ejercicios de fuerza Bloque general Bloque específico Partes del calentamiento. Cuando calentamos realizamos una serie de ejercicios, en un orden determinado. Para tener claro que ejercicios son los que tenemos que realizar, dividimos el calentamiento es dos grandes bloques de ejercicios: Ejercicios de caracter general, global, que realizamos de forma independiente a la actividad posterior a realizar Son ejercicios específicos para la actividad posterior a realizar, distintos para cada deporte, deportista y actividad próxima Bloque general Es la parte común del calentamiento. En esta parte se intenta activar al organismo de forma general, progresiva, con ejercicios no específicos del deporte. Se divide en tres partes: Trabajo aeróbico Fase de estiramientos Ejercicios de fuerza Son ejercicios generales, continuos, de baja intensidad, que buscan activar el sistema cardiorrespiratorio, activar las fuentes energéticas y aumentar la temperatura corporal. Los más habituales son la carrera, natación, ciclismo,... Dura entre 5 y 20 minutos, dependiendo de la actividad posterior a realizar Se realizan ejercicios de movilidad general de las articulaciones (rotaciones, giros, flexo- extensiones,...) y ejercicios de flexibilidad para los músculos. Este trabajo va a disminuir la viscosidad muscular, aumentando el riego sanguíneo en la musculatura. Se debe trabajar todo el cuerpo, de manera escalonada (siguiendo un orden) Cada ejercicio debe durar segundos. Se realizan ejercicios generales de fuerza (tracciones, saltos, flexiones,...). No son ejercicios de entrenamiento, por lo que el trabajo no debe ser máximo. Se realizan de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Mejora la coordinación general y disminuye la viscosidad muscular Bloque específico Todos los deportes tienen una serie de características que lo diferencian de otro. Ya sea un deporte de predominio técnico, físico o táctico, ya sea un deporte individual, de adversario o colectivo, cada deporte tiene una serie de aspectos diferentes y propios. Y para esos aspectos diferenciados también hay que calentar. No podemos hacer el mismo calentamiento para jugar al fútbol que para nadar, para jugar al tenis o para montar en bicicleta. En cada uno de los casos tiene que haber una parte específica del calentamiento, que se concentre en los aspectos propios del deporte. 4

5 Capítulo: Partes del calentamiento. En esta parte específica del calentamiento se van a trabajar aspectos propios del deporte o actividad posterior a realizar. Por ejemplo, si voy a jugar al baloncesto realizaré ejercicios propios de baloncesto (bote, pases, entradas, lanzamientos), además de reforzar el calentamiento en aquellas partes del cuerpo más usadas en este deporte o con mayor riego de lesión (por ejemplo, tobillos). Si voy a jugar al tenis practicaré con la raqueta el drive, el revés, el juego en la red, el saque, Para ello realizaré varios ejercicios que trabajen estas características de mi deporte. En el calentamiento específico aumenta la intensidad del calentamiento y se trabajan solo aquellos aspectos determinantes para la actividad posterior a realizar. Activa la memoria motriz y mejora la coordinación específica, al igual que la precisión. 5