DIA 1 Máquina elíptica

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1 W-4D-PDG-NM-1a Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 4 días Objetivo: perder grasa corporal Finalización: DIA 1 Watts 1-2 Estiramiento de pectorales en banco Estiramiento de deltoides Pectorales: press en máquina Pectorales: contracción en máquina 3x Desc. 1 Pectorales: press en banco inclinado con barra Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza Tríceps: tirón en polea alta con cuerda Tríceps: extensión con mancuerna, kick-back 2x15 Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga = programa. Ex.=Exhalar, expulsar 1 = un minuto 3 = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)

2 Estiramiento de abdomen (cobra) -2- Glúteos, lumbares: elevación de pelvis con fit-ball Abdominales: variación lateral en isometria (alterno) lentamente Carrera en pista tipo Boot-camp Tiempo 25 1 intenso 5 finales, descalentar Nota 2: El Boot Camp es un método de entrenamiento al aire libre que implica todo el cuerpo. Los entrenamientos incluyen ejercicios de calistenia, como flexiones, saltos pliométricos, además de ascensión en cuerda, sprints, etc. Nota 2* DIA 2 Cinta de correr Estiramiento de psoas y aductor Estiramiento de cuádriceps Tiempo 8 Kmh/ 3-5 Incline Estiramiento de cadera y glúteo Cuadriceps: ascensión en banco a una pierna Cuádriceps: prensa atlética horizontal (pies separados) Kg 3x20

3 -3Cuádriceps: extensión de piernas en máquina Estiramiento de isquios Estiramiento de cadera y glúteo Glúteos: patada posterior en máquina 3x10 Estiramiento de aductores Aductores en máquina Isquios: flexión a una pierna en máquina Kg Glúteos y transverso alterno 3 al 100% Abductores en máquina BISERIE Estiramiento de gemelos Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada BISERIE Tiempo 18 Watts 2-4

4 -4- DIA 3 Bicicleta estática Estiramiento de espalda y columna vertebral Estiramiento de trapecio Watts 2-4 Estiramiento de espalda y lumbar Dorsales: polea alta agarre cerrado Dorsales: remo horizontal agarre cerrado Trapecio: encogimientos con mancuernas Lumbares: hiper-extensión en banco 45º Dorsal, pectoral: pull-over con mancuerna 2x10 Lumbares, glúteos: elevación de brazo y pierna. Estiramiento de abdomen (cobra) Abdomen: elevación de cadera (piernas rectas) 3x10 (alterno)

5 -5Abdomen y transverso en isometría Abdominales: elevación de tronco 3 al 100% Tiempo 9 Watts 2-6 Cinta de correr Tiempo 16 1 Intenso 4 finales moderados DIA 4 Steps en máquina Watts 3-8 Estiramiento de deltoides Estiramiento de bíceps y deltoides en espaldera Estiramiento de dorsales en espaldera Desc. 10 Deltoides: press en máquina 4x Deltoides: elevación lateral en máquina

6 -6Deltoides: elevación posterior en banco Estiramiento bíceps Bíceps: curl con barra en polea Desc. 25 Desc. 25 Bíceps: curl de concentración Estiramiento de cadera y glúteo Glúteos: elevación de cadera Nota: Mantén 2 en la posición B Estiramiento de abdomen (cobra) Abdominales: contracción de piernas en banco Oblicuos: isométrico Cinta de correr 3 al 100% Oblícuos: giro lateral Tiempo 18 1 Intenso 2 finales moderados 1 Intenso 2 finales moderados

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